Ist Schlaf wirklich so wichtig?

Wie wichtig ist der Schlaf?

Schlaf und zirkadiane Rhythmen scheinen eine Vielzahl von körperlichen Prozessen zu regulieren. Durch Schlafentzug werden diese Prozesse gestört.

Fett und Adipositas

Epidemiologische Forschung

Es wurden mehrere Studien zum Thema Schlaf und Fettleibigkeit durchgeführt. Weniger Schlaf wird in der Regel mit mehr Körperfett in Verbindung gebracht. Außerdem wird Schlaf auch über einen längeren Zeitraum von fünf Jahren mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Wenn wir mögliche Störfaktoren ausschließen, geht dieser Zusammenhang über die genetische Seite hinaus und scheint über demografische, lebensstilbezogene, berufliche und gesundheitliche Faktoren hinauszugehen.

Auch wenn die Forschungsergebnisse keine eindeutigen Schlussfolgerungen zulassen, scheint es einen dauerhaften Zusammenhang zwischen Schlafmangel und mehr Fett zu geben. Dieser Zusammenhang bleibt auch nach Ausschluss der offensichtlichsten Störfaktoren bestehen. Die epidemiologische Forschung konzentriert sich jedoch in der Regel nur auf die Schlafdauer.

Schlafentzug

Während einer absichtlichen Kalorienrestriktion (Diät) scheint eine 3-stündige Verringerung der Schlafdauer (von 8,5 auf 5,5 Stunden) mit einer unerwünschten Nährstoffverteilung verbunden zu sein, die dazu führt, dass wir mehr Nettomuskelmasse als Fett verlieren, gemessen an der Kalorienrestriktion, wenn wir genügend Schlaf bekommen.

Schlafmangel kann sich negativ auf die Nährstoffverteilung bei der Gewichtsabnahme auswirken.

Eine Schlafeinschränkung erhöht akut den Hunger und ist möglicherweise ausgeprägter, wenn sie mit einer reduzierten Kalorienzufuhr einhergeht. Bei gesunden Frauen wurde ein Anstieg der freiwilligen Energiezufuhr um etwa 20 % festgestellt. Ihr Gewicht nahm innerhalb von 4 Tagen um 0,4 kg zu.

Es hat sich gezeigt, dass Schlafentzug den zirkulierenden Leptinspiegel erhöht. (29%)

Schlafentzug kann langfristig zu einer stärkeren Fettzunahme führen (vielleicht aufgrund des Hungers, der auf jeden Fall zunimmt), er kann aber auch kurzfristig die Gewichtsabnahme beeinträchtigen, indem er das Verhältnis von magerem Fett zu Muskeln verändert.

Kognitive Leistung

Schlafmangel führt zu einem neuronalen Muster, das manchmal bei Depressionen beobachtet wird, und auch das Wohlbefinden scheint mit dem Schlaf zusammenzuhängen. Schlafmangel unterbricht höhere Denkprozesse wie das Lösen von Problemen.

Ein gestörter Schlaf beeinträchtigt die kognitive Leistung.

Insulinempfindlichkeit

Epidemiologische Forschung

Es besteht ein Zusammenhang zwischen abnormalen Schlafmustern und dem metabolischen Syndrom. Weniger Schlaf und unregelmäßiger oder gestörter Schlaf werden mit Komorbiditäten des metabolischen Syndroms (Insulinresistenz, Bluthochdruck, Fettleibigkeit) in Verbindung gebracht. Eine Insulinresistenz bis hin zu Diabetes wird bei Personen mit schlechten Schlafgewohnheiten beobachtet. Obwohl Meta-Analysen und andere Untersuchungen ein erhöhtes Risiko sowohl für verkürzten (5-6 Stunden) als auch für verlängerten Schlaf (8-9 Stunden) zeigen.

Sowohl unzureichender als auch übermäßiger Schlaf wird mit Insulinresistenz und einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht. Und sie sind im Wesentlichen gleichwertig. Diejenigen, die 7-8 Stunden schlafen, scheinen das geringste Risiko zu haben.

Interventionsstudien

Bei gesunden, jungen Menschen kann akuter Schlafentzug die Insulinsignalübertragung in isolierten Adipozyten stören. Dies lässt sich nach drei Wochen mit 90 Minuten weniger Schlaf oder nach fünf Tagen mit einem stärkeren Eingriff (60 Prozent der Zeit, die entzogen wurde) feststellen. Diese Insulinresistenz wurde bei gesunden Männern nach einer mehrtägigen Schlafeinschränkung von 4 Stunden mit 20+/-24 % bzw. 11+/-5,5 % gemessen.

Studien, die den Schlaf deutlich auf einen einzigen Tag (4 Stunden Schlaf) beschränken, bestätigen ebenfalls eine Insulinresistenz bei gesunden Probanden.

Studien, die den Schlaf auf nur 2 Stunden pro Tag beschränken, können bei gesunden Personen bereits nach einer Woche eine Insulinresistenz hervorrufen. 4 oder weniger Stunden Schlaf führen zu diesem Zustand in einer einzigen Nacht.

Androgene

Bei älteren Männern ist der Schlaf die einzige Determinante des morgendlichen Gesamt- und freien Testosteronspiegels, und im Laufe des Alterns ist der Testosteronabfall auch mit dem Schlafverhalten verbunden. In einer Studie wurde jedoch kein Zusammenhang zwischen dem Schlaf und dem Gesamttestosteronspiegel im Serum festgestellt.

Eine Studie, in der Chronotypen oder Körperfunktionen während des Tages verglichen wurden ("Morgen-/Abendmenschen"), ergab, dass der Chronotyp mit dem Testosteronspiegel, nicht aber mit der Gesamtzeit des Schlafs in Verbindung steht. Menschen, die abends schlafen, haben in der Regel mehr Testosteron. Dies zeigt, dass frühere Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem abendlichen Testosteronspiegel und der Schlafdauer zeigten, möglicherweise durch tageszeitliche Schwankungen des Testosteronspiegels verdeckt wurden und der Testosteronspiegel letztlich unabhängig von der Schlafdauer ist.

Im Allgemeinen scheint der Schlaf mit dem Testosteronspiegel zusammenzuhängen. Die Stärke des Zusammenhangs ist nicht sehr groß, aber in Studien wird er anerkannt. Eine Studie besagt, dass der Zusammenhang eher mit dem Chronotyp insgesamt als mit der Schlafmenge zusammenhängt. Diese Faktoren können jedoch zusammenhängen.

In einer Studie wurde bei jungen Männern, die normalerweise 8 Stunden pro Tag schlafen, ein Rückgang des Testosterons um 10,4 % festgestellt, wenn diese Zeit nach fünf Tagen um 3 Stunden reduziert wurde. In einer anderen, ebenfalls kleinen Studie wurde ein Rückgang des Testosteronspiegels um 30,4 % bei eingeschränktem Schlaf festgestellt, der mit einer Verringerung des DHT (26,4 %) und des Androstendions (32,6 %) einherging, obwohl der FSH-Wert zwischen den Probanden schwankte. In einer Studie, in der der Schlaf um 60 % eingeschränkt wurde (die normale Schlafdauer von 10 Stunden wurde fünf Tage lang auf 4 Stunden reduziert), wurde eine Tendenz zur Verringerung des Testosteronspiegels festgestellt, doch wurden trotz eines Anstiegs des SHBG keine statistisch signifikanten Ergebnisse erzielt.

Diese Verringerung des Androgenhormonspiegels tritt also bei 24 Stunden Schlafentzug ein, steigt aber nach diesem Zeitraum nicht weiter an.

In einer Studie, in der ein komplettes Schlafverbot (33 Stunden) verhängt wurde, wurde eine akute Verringerung des Testosteronspiegels sowie eine geringere reaktive Aggression festgestellt.

Der Androgenhormonspiegel (Testosteron ist das am häufigsten gemessene Hormon) sinkt bei täglichem Schlafentzug um 10-30 %, und auch ein Tag Schlafentzug senkt ihn.

Cortisol

Cortisol vermittelt das Aufwachen und weist einen vorhersehbaren zirkadianen Rhythmus auf, mit hohen Werten am Morgen und niedrigen Werten zur Schlafenszeit.

In einigen Studien wurde kein Zusammenhang zwischen leichter Schlafeinschränkung und Cortisolspiegeln festgestellt, in vielen jedoch schon, und selbst nach einer Nacht oder fünf Tagen lag die Spanne bei 51+/-8 %.

In Studien, die einen Anstieg des Cortisolspiegels zeigen, wird in der Regel der gesamte Tag gemessen, und es kann sein, dass der Anstieg auf erhöhte Werte am Abend infolge von Schlafmangel zurückzuführen ist. Die morgendlichen Cortisolwerte sind in der Regel noch niedriger, da der Schlafmangel den normalen Rhythmus stört. Tagsüber steigen die Werte leicht an.

Der Cortisolspiegel ist normalerweise pulsierend, d. h. er ist morgens höher und nachts niedriger. Ein verkürzter Schlaf stört diesen Rhythmus und bewirkt, dass sich diese Pulsation ausgleicht, aber der gesamte Tagescortisolspiegel steigt leicht an.

Schilddrüsenhormone

Schlafentzug erhöht bei gesunden Frauen die Hormone T3 (19 %) und T4 (10 %). Andere Studien bestätigen dies jedoch nicht bei 33 Stunden ohne Schlaf oder chronischem Schlafentzug. In einer Studie, in der das Hormon TSH gemessen wurde, wurde ein Anstieg bei akutem Schlafentzug festgestellt, der jedoch bei chronischem Schlafentzug nicht bestätigt wurde.

Absoluter Schlafentzug für einen Tag oder Schlafmangel für mehrere Tage hat keine nachweisbaren Auswirkungen auf den Schilddrüsenhormonspiegel.

Die ernährungsbedingte Thermogenese kann durch Schlafentzug leicht unterdrückt werden, wohingegen die kälteinduzierte Thermogenese unbeeinflusst zu bleiben scheint. Bei Mäusen fördert der Schlafentzug sogar die Thermogenese (und sie nehmen trotz erhöhter Nahrungsaufnahme ab). Die Symptome des Schlafentzugs bei Mäusen sind: Überessen, Gewichtsverlust, erhöhter Energieverbrauch, erhöhte Plasmakatecholamine, Schilddrüsenunterfunktion, verringerte Körpertemperatur und beeinträchtigtes körperliches Erscheinungsbild.

In Studien, in denen die Stoffwechselrate oder der Gesamtenergieverbrauch gemessen wurde, konnte kein Unterschied zwischen normalem Schlaf und Schlafentzug festgestellt werden. Vielmehr ist ein Anstieg der Stoffwechselrate auf eine erhöhte körperliche Aktivität zurückzuführen.

Schlafentzug verlangsamt den Stoffwechsel nicht. Es gibt sogar Beweise für das Gegenteil (z. B. bei Mäusen - liegt es am Schlafmangel selbst oder an der erhöhten körperlichen Aktivität).

Wachstumshormon

Der größte Wachstumshormonabbau erfolgt kurz nach dem Einschlafen und hat mit dem Langsam- und Deltaschlaf zu tun. Diese Ausschwemmung ist für etwa 50 % der täglichen GH-Ausschwemmung bei jungen, gesunden Männern verantwortlich. Die Beziehung zwischen der GH-Ausschwemmung und dem Langsamschlaf ist nicht immer klar, und einige Autoren sind der Meinung, dass diese Schlafphase die Ausschwemmung lediglich koordiniert.

Die Gesamtmenge des ausgeschwemmten GH scheint bei jungen Menschen und Frauen höher zu sein als bei älteren Menschen bzw. Männern; bei Frauen ist dies auf höhere Tageswerte zurückzuführen, die durch Östrogen positiv beeinflusst werden.

Der Schlaf liefert die höchste Tagesdosis an Wachstumshormon. Bei jungen Menschen macht diese Dosis etwa die Hälfte der gesamten Tagesdosis aus.

Studien mit Personen, die unter Schlafentzug leiden und bei denen ein Rückgang des Wachstumshormonspiegels festgestellt wurde (kein Schlaf, kein größeres Ausschwitzen), zeigen auch, dass die tägliche Gesamtproduktion von GH ansteigt (jedoch nicht genug, um dies auszugleichen). Dies könnte auf chronischen Schlafentzug (6 Nächte mit 4 Stunden Schlaf) zurückzuführen sein, der einen vorhersehbaren, biphasischen GH-Abfall verursacht. In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass Nachtarbeiter mit geringem Schlafabfall (16,8+/-3,3 %) tagsüber mehr GH produzieren, um dies auszugleichen.

Es scheint, dass der Körper den gestörten GH-Abfluss im Schlaf tagsüber kompensiert, so dass die tägliche Gesamtdosis des GH-Abflusses ohne größere Veränderungen bleibt.

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Quelle:www.examine.com
Autor: Examine.com-Team
Übersetzt von Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Original-Artikeltitel: Wie wichtig ist Schlaf?