Haben Sie Schlafprobleme? Setzen Sie auf Melatonin - ein Ergänzungsmittel für erholsamen Schlaf!

Wir alle wissen, dass Schlaf sehr wichtig für die optimale Gesundheit des gesamten Körpers und zur Abwehr akuter und chronischer Gesundheitsprobleme ist. Melatonin ist als das Schlafhormon bekannt, und seine bekannteste Wirkung ist gerade die Hilfe beim Einschlafen und die Verbesserung der Schlafqualität. Aber die Liste seiner Vorteile ist mit seiner positiven Wirkung auf den Schlaf noch lange nicht zu Ende! Melatoninrezeptoren sind nämlich im ganzen Körper zu finden, und zwar nicht nur in der Zirbeldrüse, die den Schlaf reguliert, sondern auch im Darm. Es dürfte also nicht überraschen, dass die Einnahme von Melatonin nicht nur bei Schlafproblemen von Nutzen sein kann.

Einer Studie zufolge leidet jeder dritte amerikanische Bürger unter Schlafproblemen, und in Europa sieht es nicht viel besser aus. Melatonin wird daher häufig speziell zur Behandlung von Schlafproblemen und Schlaflosigkeit eingesetzt . Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch, dass es Krebspatienten zugute kommen kann, insbesondere solchen, bei denen Brust- oder Prostatakrebs diagnostiziert wurde. Melatonin wird auf natürliche Weise in unserem Körper produziert, aber der Konsum von Koffein, Alkohol und Tabak kann den Melatoninspiegel im Körper senken. Auch Nachtschichten können sich negativ auf die Melatoninproduktion auswirken.

Inhalt des Artikels:

• Was ist Melatonin?
• Welche Vorteile kann Melatonin für Sportler bieten?
• Verstärkung des Immunsystems
• Positive Wirkung auf das Herz
• Positive Wirkung auf die Gewichtsabnahme

Was ist Melatonin?

Beim Menschen wird Melatonin aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan gewonnen (eine Aminosäure, die eine Vorstufe vieler Neurotransmitter ist). Durch eine Reihe von Reaktionen wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt , das dann zur Herstellung von Melatonin verwendet wird. Früher nahm man an, dass Melatonin ausschließlich in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird , aber spätere Forschungen haben gezeigt, dass Melatonin auch in der Haut und vor allem im Darm produziert wird.

Melatonin ist für die Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus des Körpers verantwortlich. Warum ist das so wichtig? Der zirkadiane Rhythmus ist ein schicker Begriff für eine Art innere Uhr in jedem unserer Körper, die 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche und die meiste Zeit über gleich läuft, es sei denn, wir stören sie durch irgendetwas. Diese innere Uhr beeinflusst auch, wann wir einschlafen und wann wir aufwachen: Wenn es dunkel ist, produziert der Körper mehr Melatonin, und wenn es hell ist, nimmt die Melatoninproduktion ab. Aus diesem Grund können Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, Probleme beim Einschlafen haben.

Die Vorstufe von Melatonin ist Serotonin, ein Neurotransmitter, der aus der Aminosäure Tryptophan gewonnen wird. In der Zirbeldrüse wird das Serotonin zu Melatonin verarbeitet. Damit dies möglich ist, muss eine natürlich vorkommende Chemikalie namens Acetylserotonin als Vermittler fungieren . Aus Serotonin wird Acetylserotonin gebildet, das dann in Melatonin umgewandelt wird. Als Vorläufer in der Melatoninsynthese ist Acetylserotonin auch für seine antidepressive, alterungshemmende und kognitive Wirkung bekannt .

Die Zirbeldrüse (Zirbeldrüse) beginnt normalerweise gegen 21 Uhr mit der Produktion von Melatonin . Der Melatoninspiegel steigt dann stark an und wir beginnen, uns schläfrig zu fühlen. Wenn Ihr Körper richtig funktioniert, bleibt der Melatoninspiegel während des Schlafs für insgesamt etwa 12 Stunden erhöht. Danach sinkt der Melatoninspiegel ab, und gegen 9 Uhr morgens ist der Spiegel wieder auf einem deaktivierten Niveau, wo er den ganzen Tag über bleibt.

Um einige weitere Funktionen von Melatonin kurz zu umreißen: Es spielt auch eine Rolle als Antioxidans, als Regulator der Körpertemperatur, wirkt gefäßerweiternd und hat auch eine positive Wirkung auf Haut und Haare. Melatonin wirkt nachweislich als Hormon, Zytokin (Zellsignal) und Modulator des biologischen und des Nervensystems. Es beeinflusst fast alle Körpersysteme, darunter das Nervensystem, den Hormonhaushalt, das Immunsystem, das Verdauungssystem, den Kreislauf, den Bewegungsapparat, die Fortpflanzungsorgane und wirkt sich auch auf die Haut und die Haare aus. Wissenschaftliche Studien deuten auch darauf hin, dass der Melatoninspiegel mit zunehmendem Alter abnimmt, doch müssen noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um diesen Gedanken zu bestätigen.

Welche Vorteile kann Melatonin für Sportler bieten?

Melatonin hat als Schlafmittel und Antioxidans viele Vorteile für Sportler, denn eine Ergänzung mit Melatonin kann dazu beitragen, die Erholungsprozesse zu beschleunigen und ein intensiveres Training zu ermöglichen, was zu größeren Muskelzuwächsen und besserer Fitness führen kann. Aber auch das Melatonin im Darm kann eine wichtige Rolle spielen, vor allem, wenn Sie ein paar Pfunde loswerden wollen. Was sind also die wichtigsten Vorteile?

Schlafhilfe

Jeder, der an Schlaflosigkeit leidet, wird mir sicher zustimmen, wenn ich sage, dass Melatonin Ihr Leben verändern kann. In der Tat kann ein Nahrungsergänzungsmittel in Form von Melatonin Ihnen bei dieser Störung sehr effektiv helfen. Melatonin ist das am häufigsten verwendete Ergänzungsmittel überhaupt, in Form einer körpereigenen Substanz, die Sie bei Schlafproblemen einsetzen können. Melatonin soll dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Dieser schlaffördernde Effekt kann "Nachteulen" helfen, ihren Schlafrhythmus so zu verändern, dass sie früher ins Bett gehen und dadurch am nächsten Tag früher aufstehen können. Eine extreme Nachteule zu sein, ist ein Symptom für eine Schlafstörung, die als verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPS) bezeichnet wird .

Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist für jeden wichtig, der intensiv trainiert (eigentlich für jeden, egal wie viel er trainiert), denn er ist entscheidend für die Erholung, die Vermeidung von Übertraining und Verletzungen und die Maximierung der Vorteile eines regelmäßigen Trainings. Schlaf ist auch wichtig für das Immunsystem, so dass Sie ohne ausreichend Schlaf anfälliger für Verletzungen und Krankheiten sind. Es hat sich außerdem gezeigt, dass die kurz- oder langfristige Einnahme von Melatonin weder zu Abhängigkeit noch zu Toleranz führt und auch keine Entzugserscheinungen auftreten.

Verringert oxidative Schäden

Melatonin wirkt als starkes Antioxidans, d. h. es kann dem Körper helfen, schädliche freie Radikale schneller loszuwerden , auch solche, die bei körperlicher Betätigung, kalorienarmer Ernährung, Umweltstress und Alterung entstehen. Melatonin ist ein sehr wirksames Antioxidans in den Mitochondrien, den energieproduzierenden Zellen. Seine Einnahme könnte dazu beitragen, dass Sie sich nach einem harten Training schneller erholen und auch die Auswirkungen des Alterns verlangsamen, indem es den negativen Auswirkungen von Sonnenlicht und anderen Stressfaktoren, die sich negativ auf die Zellen auswirken, entgegenwirkt.

So wurde in einer kürzlich durchgeführten Studie festgestellt, dass die Einnahme von Melatonin bei Sportlern, die Krafttraining betreiben, die Marker für Muskelschäden und oxidativen Stress reduziert. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass eine Melatonin-Supplementierung nach einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) DNA-Schäden reduzierte und die antioxidative Kapazität erhöhte . Die Verringerung der negativen oxidativen Auswirkungen wurde durch zahlreiche unabhängige Studien bestätigt.

Verstärkung des Immunsystems

Bleiben wir bei der antioxidativen Wirkung von Melatonin. Die Forschung zeigt, dass Melatonin dank seiner starken antioxidativen Wirkung das Immunsystem stärken kann.In einer 2013 veröffentlichten Übersicht über Studien, die sich mit den Auswirkungen von Melatonin befassten, wird Melatonin als "Immunpuffer" bezeichnet, da es in einem immunsuppressiven Zustand als Stimulans zu wirken scheint, aber auch als entzündungshemmende Substanz, wenn eine erhöhte Immunreaktion im Körper auftritt, wie im Fall einer akuten Entzündung, die durch anstrengendes Krafttraining verursacht werden kann.

Positive Wirkung auf das Herz

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Melatonin herzschützende Eigenschaften besitzt. Die Forschung zeigt insbesondere, dass Melatonin im Hinblick auf die kardiovaskuläre Gesundheit entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen hat und zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beitragen kann. Die kardioprotektiven Eigenschaften von Melatonin scheinen auf seine direkte Fängeraktivität für freie Radikale zurückzuführen zu sein.

Positiver Effekt auf die Reduktion

Ja, die Einnahme von Melatonin kann auch beim Abnehmen helfen . Es ist sicher nichts Neues, dass Schlaf sehr wichtig ist, wenn man abnehmen will. Besserer Schlaf bedeutet auch eine bessere Regulierung von Hungerhormonen wie Leptin und wirkt sich auch auf den Stoffwechsel aus, zwei Dinge, die stark von zirkadianen Rhythmen beeinflusst werden. Außerdem neigen Menschen, die lange aufbleiben oder unter Schlaflosigkeit leiden, viel eher dazu, nachts zu viel zu essen und insgesamt mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

Eine andere Möglichkeit, die positive Wirkung von Melatonin auf den Fettabbau zu erklären, ist, dass Melatonin die Insulinproduktion und -freisetzung reduziert, wie einige Studien gezeigt haben. Diese Wirkung von Melatonin erklärt auch, warum die Einnahme von Melatonin vor dem Training die Verwendung von Kohlenhydraten als Energiequelle während eines 30-minütigen Ausdauertrainings erhöht.

Andere mögliche Vorteile

• Linderung von Wechseljahrsbeschwerden
• Mögliche Hilfe bei der Behandlung von Brust- und Prostatakrebs
• Hilft bei chronischen Schmerzen
• Lindert die Symptome des Jetlags
• Wird bei der Behandlung von Autismus bei Kindern eingesetzt
• Wird bei Patienten mit Depressionen eingesetzt

Wie viel Melatonin sollte man einnehmen und wann?

Obwohl die Bioverfügbarkeit von Melatonin relativ gering ist (10-56 Prozent), erhöht eine Dosis von 1-5 Milligramm, die etwa 20 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird, den Melatoninspiegel im Blut um das 10-100fache im Vergleich zu einer Einnahme ohne Melatonin. Die Wirkung kann zwischen 4 und 8 Stunden anhalten. Frauen scheinen eine höhere Bioverfügbarkeit und eine schnellere Rückkehr zu den Ausgangswerten zu haben als Männer. Experimentieren Sie mit der Melatonin-Dosierung, um die optimale Dosis für sich selbst zu finden und gleichzeitig die negativen Auswirkungen von Schläfrigkeit und Benommenheit zu minimieren. Beginnen Sie mit einer Dosis von einem Milligramm und erhöhen Sie sie gegebenenfalls, bis Sie die richtige Dosis gefunden haben.

Kann man Melatonin auch anderswo als in Nahrungsergänzungsmitteln finden?

Ja, auch Melatonin hat seine Quellen in der Nahrung: Spuren von Melatonin finden sich in fast allen Pflanzen, Gemüse, Pilzen und Algen. Pistazien gelten als die reichhaltigste Melatoninquelle und liefern etwa 0,25 Milligramm pro Gramm getrockneter Nüsse. Das bedeutet, dass Sie nur etwa 25 Gramm Pistazien benötigen , um eine potenziell wirksame Dosis Melatonin zu erhalten.

Im Vergleich dazu liefern Walnüsse und frische Tomaten, die ebenfalls als sehr gute Melatoninquellen gelten, nur etwa0,0000015 bis 0,00002 Milligramm Melatonin pro Gramm; Linsen liefern etwa 0,001 Milligramm pro Gramm. Gekeimte Samen sind ebenfalls eine gute Melatoninquelle, wobei Senfkörner die höchste Konzentration aufweisen - mindestens viermal mehr als Sonnenblumenkerne und mehr als zehnmal mehr als Leinsamen, aber immer noch mehr als 1.200 Mal weniger als Pistazien. Lachs und getrocknetes Eipulver sind die Quellen in tierischen Lebensmitteln mit dem höchsten Melatoningehalt, aber beide Lebensmittel sind nur geringfügig reichhaltiger als Nüsse.

Alle Lebensmittelquellen für Melatonin

• Pistazien
• Getrocknete Cranberries
• Kirschen
• Walnüsse
• Tomaten
• Linsen
• Schwarzer Reis
• Senfkörner
• Kaffee
• Lachs
• Getrocknetes Eiweiß

Kann die Einnahme von Melatonin irgendwelche Nebenwirkungen haben?

Melatonin gilt im Allgemeinen als sehr sicher, da es sich um eine körpereigene Substanz handelt. Dennoch können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, verminderte Wachsamkeit und verlangsamte Reaktionszeit auftreten . Symptome, die einem Kater ähneln, oder Schläfrigkeit am Morgen nach derEinnahme von Melatonin als Schlafmittel sind ebenfalls eine häufige, aber leichte Nebenwirkung. Da Melatonin den Insulinspiegel zu senken scheint und den Blutzuckerspiegel erhöhen kann, sollten Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes vor der Einnahme von Melatonin ihren Arzt konsultieren.

Kombinationen mit anderen Stoffen - welche Kombinationen sind zulässig und welche nicht?

Natürlich gibt es Stoffe, die die Wirksamkeit von Melatonin aufheben oder verringern. Koffein kann die Wirksamkeit von Melatonin verringern, und auch Alkohol vermindert dessen positive Wirkung auf den Schlaf erheblich . Sowohl Zink als auch Magnesium können dagegen die natürliche Synthese von Melatonin aus Serotonin erhöhen, aber es gibt keine Studien, die zeigen, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Melatonin wirksamer ist als die Einnahme von Melatonin allein.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Ein erheblicher Teil der Bevölkerung leidet leider unter Schlafproblemen. Ausreichend Schlaf ist jedoch eine weitere Schlüsselkomponente für körperliche Fitness, geistige Höchstleistung und allgemeine Gesundheit. Heute haben wir Melatonin als wirksames Mittel vorgestellt, das bei Schlafproblemen helfen und das Einschlafen erleichtern kann. Melatonin ist ein Schlafhormon, das unser Körper selbst produziert, aber mit zunehmendem Alter nimmt auch seine Produktion ab. Es wird auch durch Licht beeinflusst, so dass für Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, eine Ergänzung in Form von Melatonin ein sehr wirksames Mittel sein kann, um besser schlafen zu können. Melatonin wirkt sich nicht nur positiv auf den Schlaf aus, sondern bietet auch eine Reihe anderer Vorteile, ohne dass man es mit der Einnahme übertreiben sollte.