Kann das Training am Abend Ihren Schlaf stören?

Wenn Sie die Menschen in Ihrem Umfeld fragen, wann sie trainieren, werden Ihnen die meisten sagen, dass es abends ist. Und das ist kein Wunder - die meisten Menschen arbeiten morgens, dann folgen familiäre Verpflichtungen, und die einzige Zeit, die bleibt, um den Kopf frei zu bekommen und zu trainieren, ist der Abend. Aber haben Sie sich jemals gefragt, ob Sport vor dem Schlafengehen wirklich effektiv ist? Und behindert es nicht das Einschlafen? Das wollen wir in unserem heutigen Artikel herausfinden.

Inhalt des Artikels:

• Schlaf und Training gehen Hand in Hand
• Kann sich Training vor dem Schlafengehen auf das Einschlafen auswirken?
• Fazit.

Schlaf und Training gehen Hand in Hand

Schlaf und Training ergänzen sich bis zu einem gewissen Grad - intensives Training macht müde und lässt Sie besser schlafen. Wenn Sie Ihrem Körper genügend Raum zur Erholung geben, ist er ausgeruhter und Sie können bessere Leistungen im Training erbringen - und so geht es immer weiter. Aber auch körperliche Aktivitäten sind gut, um Ängste abzubauen oder vielleicht den zirkadianen Rhythmus zu optimieren. Wenn es aber speziell um das Training vor dem Schlafengehen geht, gibt es einige Quellen, die behaupten, dass es auch negative Auswirkungen haben kann - zum Beispiel, dass die Körperkerntemperatur durch das Training ansteigt, während es für einen guten Schlaf wichtig ist, dass diese Temperatur niedriger ist. Ist dies wirklich der Fall?

Das Training vor dem Schlafengehen ist in vielerlei Hinsicht spezifisch.

Kann sich das Training vor dem Schlafengehen auf das Einschlafen auswirken?

Die im vorigen Absatz dargelegte Idee ist für ein rationales Auge wahrscheinlich völlig logisch. Jüngste wissenschaftliche Studien haben jedoch ergeben, dass die Antwort nicht ganz so eindeutig ist. In der ersten Studie wurden die Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt, von denen die eine eine halbe Stunde Krafttraining, die andere eine halbe Stunde Aerobic und die dritte gar keinen Sport machte. Und was glauben Sie, wie das Ergebnis war? Sie fanden heraus, dass die Art der Übung, die 90 Minuten vor dem Schlafengehen durchgeführt wurde, keinen Einfluss auf die Schlafqualität hatte. Eine nachfolgende Studie kam dann zu einem ähnlichen Ergebnis, aber leider waren beide mit einer sehr kleinen Anzahl von Teilnehmern verbunden.

Zu den vielleicht wichtigsten Schlussfolgerungen gelangte eine Metaanalyse wissenschaftlicher Studien aus dem Jahr 2019, die zu dem Ergebnis kam, dass Bewegung nur dann schlaffördernd ist, wenn es sich um ein Training von mittlerer Intensität handelt, das früher als eine Stunde vor dem Einschlafen endet. Das bringt uns zu dem Punkt, dass es so etwas wie ein Workout nicht gibt, und während einige Aktivitäten vor dem Schlafengehen völlig in Ordnung sind, können andere den Schlaf tatsächlich stören.

Welche Aktivitäten sind in Ordnung?

Wie wir in unserem Artikel über den idealen Zeitpunkt für sportliche Betätigung erwähnt haben, erreicht unsere Leistungsfähigkeit um die Mittagszeit ihren Höhepunkt. Der Abend sollte also eher entspannt sein und Sie sollten sich in dieser Zeit auf den Schlaf vorbereiten. Einige der idealen Aktivitäten zur Unterstützung des Schlafs sind:

• Yoga oder Dehnübungen - diese haben einen großen Vorteil, vor allem weil sie Ihre Beweglichkeit verbessern, was Sie später zum Beispiel bei Grundübungen zu schätzen wissen werden. Sie helfen Ihnen auch, Kalorien zu verbrennen, auch wenn es sich nicht um eine intensive Übung handelt, die Sie erschöpft.
• Ein Spaziergang - ein kurzer Spaziergang im Park oder im Wald ist sicher keine schlechte Idee, auch nicht vor dem Schlafengehen. Es ist eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen, seine Gedanken zu ordnen oder den kommenden Tag zu planen.
• Leichtes Schwimmen oder leichtes Krafttraining - Ein leichtes Schwimmen oder Krafttraining ist definitiv nicht ausgeschlossen. Aber wenn Sie eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen ins Fitnessstudio oder ins Schwimmbad gehen, sollten Sie es mit der Intensität nicht übertreiben.

Während Krafttraining vor dem Schlafengehen vielleicht nicht die beste Wahl ist, ist eine halbe Stunde Yoga absolut in Ordnung.

Welche Aktivitäten sind unangemessen?

Zu den ungeeigneten Aktivitäten vor dem Schlafengehen gehören de facto alle Arten von Übungen, die einen Anstieg der Herzfrequenz und eine Stimulierung des Nervensystems erfordern, was sich negativ auf die Qualität des nachfolgenden Schlafs auswirken könnte. Typische Beispiele für ungeeignete Aktivitäten sind intensive Sprints, schweres Training im Fitnessstudio, Cardio, HIIT oder auch intensives Radfahren. Diese Aktivitäten eignen sich natürlich hervorragend für das Training am Tag, aber vor dem Schlafengehen können sie mehr schaden als nützen.

Eine der Aktivitäten, die sich nicht für die Schlafenszeit eignen, ist zum Beispiel HIIT oder intensives Ausdauertraining.

Fazit.

Es ist eine Sache, wie die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien aussehen, aber es ist eine andere Sache, sie in der Praxis anzuwenden. Auf dem Papier mag es zwar so aussehen, als sei es am besten, sich nach dem Mittag leicht zu bewegen und vor dem Schlafengehen höchstens eine möglichst leichte körperliche Betätigung einzuschließen, doch in der Realität haben die wenigsten von uns die Zeit dazu. Und es stimmt definitiv, dass es besser ist, sich abends zu bewegen als gar nicht. Wenn Sie zu einem Zeitpunkt ins Fitnessstudio gehen, an dem Ihr Training mehr als anderthalb Stunden vor dem Einschlafen endet, müssen Sie sich um die Qualität Ihres Schlafs keine Sorgen machen.

Vielleicht können Sie sich mit unseren 10 Tipps für besseren Schlaf problemlos auf den Schlaf vorbereiten und werden keine negativen Auswirkungen erleben. Wenn Ihr Training weniger als die erwähnten 90 Minuten vor dem Schlafengehen endet, sollten Sie erkennen können, ob Sie Probleme beim Einschlafen haben oder nicht. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, vor dem Schlafengehen zu trainieren, brauchen Sie Ihre Routine nicht zu ändern. Wenn es Ihnen jedoch schwerer fällt, einzuschlafen, wenn Sie groggy aufwachen oder nicht einschlafen können, besteht die Lösung vielleicht darin, die Intensität Ihres Trainings zu verringern oder die Sportart zu wechseln, die Sie betreiben.

Pre-Workouts ohne Stimulanzien