Czy wieczorny trening może zakłócać sen?

Jeśli zapytasz ludzi wokół ciebie, kiedy idą poćwiczyć, większość z nich powie ci, że wieczorem. Nie ma w tym nic dziwnego - większość ludzi pracuje rano, a następnie ma obowiązki rodzinne, a jedyny czas na oczyszczenie głowy i trening to wieczór. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy ćwiczenia przed snem są rzeczywiście skuteczne? I czy nie przeszkadza w zasypianiu? Właśnie temu przyjrzymy się w naszym dzisiejszym artykule.

Treść artykułu:

• Sen i trening idą w parze
• Czy trening przed snem może mieć wpływ na zasypianie?
• Wnioski.

Sen i trening idą w parze

Sen i trening do pewnego stopnia się uzupełniają - intensywny trening zmęczy Cię i sprawi, że będziesz lepiej spać. Jeśli dasz swojemu ciału wystarczająco dużo miejsca na regenerację, będzie ono bardziej wypoczęte, a ty będziesz w stanie osiągać lepsze wyniki podczas treningu. I tak dalej i dalej. Ale aktywność fizyczna jest również dobra do łagodzenia niepokoju lub optymalizacji rytmu dobowego. Jeśli jednak mówimy konkretnie o treningu przed snem, niektóre źródła podają, że może to mieć pewne negatywne skutki - na przykład ćwiczenia podnoszą temperaturę naszego ciała, podczas gdy dla dobrego snu ważne jest, aby ta temperatura była niższa. Czy rzeczywiście tak jest?

Trening przed snem jest specyficzny pod wieloma względami.

Czy trening przed snem może mieć wpływ na zasypianie?

Pomysł przedstawiony w poprzednim akapicie prawdopodobnie ma sens dla racjonalnego oka. Jednak ostatnie badania naukowe wykazały, że odpowiedź może nie być tak jednoznaczna. Na przykład w pierwszym badaniu podzielono uczestników na trzy grupy, z których jedna wykonywała pół godziny treningu siłowego, druga pół godziny aerobiku, a trzecia w ogóle nie ćwiczyła. Jak myślisz, jak to się skończyło? Okazało się, że rodzaj ćwiczeń wykonywanych 90 minut przed snem nie miał wpływu na jakość snu. Kolejne badanie przyniosło podobne wnioski, ale niestety oba były powiązane z bardzo małą liczbą uczestników.

Być może najważniejsze wnioski zostały wyciągnięte w metaanalizie badań naukowych z 2019 r., która doszła do wniosku, że ćwiczenia promują sen tylko wtedy, gdy jest to trening o umiarkowanej intensywności, który kończy się wcześniej niż godzinę przed zaśnięciem. To prowadzi nas do punktu, w którym nie ma czegoś takiego jak trening i podczas gdy niektóre czynności są całkowicie w porządku przed snem, inne mogą faktycznie zakłócać sen.

Jakie aktywności są odpowiednie?

Jak wspomnieliśmy w naszym artykule na temat idealnego czasu na ćwiczenia, nasza wydajność osiąga szczyt około południa. Tak więc wieczór powinien być raczej relaksujący i w tym czasie należy przygotować się do snu. Niektóre z idealnych aktywności wspomagających sen obejmują:

• Joga lub rozciąganie - mają one ogromną zaletę, zwłaszcza że poprawiają twoją mobilność, co docenisz później, na przykład przy podstawowych ćwiczeniach. Pomogą również spalić kalorie, nawet jeśli nie są to intensywne ćwiczenia, które cię wyczerpią.
• Spacer - krótki spacer po parku lub lesie zdecydowanie nie jest złym pomysłem nawet przed snem. To świetny sposób na relaks, uporządkowanie myśli lub zaplanowanie nadchodzącego dnia.
• Lekkie pływanie lub lekki trening sił owy - lekkie pływanie lub trening siłowy zdecydowanie nie są wykluczone. Ale jeśli idziesz na siłownię lub basen półtorej godziny przed snem, nie przesadzaj z intensywnością.

Podczas gdy trening siłowy przed snem może nie być najlepszym wyborem, pół godziny jogi jest absolutnie świetne.

Jakie aktywności są nieodpowiednie?

Nieodpowiednie aktywności przed snem obejmują de facto każdy rodzaj ćwiczeń, który wymaga zwiększenia tętna i stymulacji układu nerwowego, co może mieć negatywny wpływ na jakość późniejszego snu. Typowe przykłady nieodpowiednich aktywności obejmują intensywne sprinty, ciężkie treningi na siłowni, cardio, HIIT, a nawet intensywną jazdę na rowerze. Aktywności te są oczywiście świetne do treningu w ciągu dnia, ale przed snem mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Jedną z aktywności nieodpowiednich przed snem jest na przykład HIIT lub intensywne cardio.

Wnioski.

Jedną rzeczą jest to, jak wyglądają wyniki badań naukowych, ale inną rzeczą jest zastosowanie ich w praktyce. Choć na papierze może się wydawać, że najlepiej jest ćwiczyć lekko po południu i włączać co najwyżej tak lekką aktywność fizyczną, jak to tylko możliwe przed snem, w rzeczywistości niewielu z nas ma na to czas. I zdecydowanie prawdą jest, że lepiej jest ćwiczyć wieczorem niż wcale. Jeśli pójdziesz na siłownię o takiej porze, że twój trening zakończy się ponad półtorej godziny przed planowanym zaśnięciem, nie musisz w ogóle martwić się o jakość swojego snu.

Być może dzięki naszym 10 wskazówkom na lepszy sen, będziesz w stanie przygotować się do snu bez żadnych problemów i nie doświadczysz żadnych negatywnych skutków. Jeśli twój trening kończy się mniej niż wspomniane 90 minut przed snem, powinieneś być w stanie stwierdzić, czy masz problemy z zasypianiem, czy nie. Jeśli nie masz nic przeciwko treningom przed snem, nie musisz w ogóle zmieniać swojej rutyny, ale jeśli masz trudności z zasypianiem, budzisz się oszołomiony lub nie możesz zasnąć, rozwiązaniem może być zmniejszenie intensywności treningu lub zmiana rodzaju uprawianego sportu.

Przedtreningówki bez stymulantów