Môže tréning večer narušiť váš spánok?

Ak sa opýtate ľudí vo vašom okolí, kedy chodia cvičiť, väčšina z nich vám povie, že večer. A niet sa čomu čudovať - väčšina ľudí ráno pracuje, potom nasledujú nejaké rodinné povinnosti a jediný čas, ktorý zostáva na vyčistenie hlavy a cvičenie, je večer. Zamysleli ste sa však niekedy nad tým, či je cvičenie pred spaním skutočne účinné? A neprekáža to pri zaspávaní? Práve na to sa pozrieme v našom dnešnom článku.

Obsah článku:

• Spánok a tréning idú ruka v ruke
• Môže mať tréning pred spaním vplyv na zaspávanie?
• Záver: Ako sa dá spať pred spaním?

Spánok a tréning idú ruka v ruke

Spánok a tréning sa do určitej miery dopĺňajú - intenzívny tréning vás unaví a vy budete lepšie spať. Ak dáte telu dostatok priestoru na regeneráciu, bude oddýchnutejšie a vy budete môcť podávať lepšie výkony v tréningu. A tak to ide stále dokola. Ale rovnako sú fyzické aktivity dobré na zmiernenie úzkosti alebo možno na optimalizáciu cirkadiánnych rytmov. Ak však hovoríme konkrétne o tréningu pred spaním, niektoré zdroje uvádzajú, že to môže mať určité negatíva - napríklad to, že cvičenie zvyšuje teplotu nášho telesného jadra, pričom pre dobrý spánok je dôležité, aby táto teplota bola nižšia. Je to naozaj tak?

Tréning pred spaním je špecifický v mnohých ohľadoch.

Môže mať tréning pred spaním vplyv na zaspávanie?

Myšlienka prezentovaná v predchádzajúcom odseku dáva racionálnym okom pravdepodobne dokonalý zmysel. Nedávne vedecké štúdie však ukázali, že odpoveď nemusí byť ani zďaleka taká jednoznačná. Napríklad prvý výskum rozdelil účastníkov do troch skupín, z ktorých jedna cvičila pol hodiny silový tréning, druhá pol hodiny aerobik a tretia necvičila vôbec. A ako si myslíte, že to dopadlo? Zistili, že typ cvičenia vykonávaného 90 minút pred spaním nemal žiadny vplyv na kvalitu spánku. Ďalšia štúdia potom prišla s podobným zistením, ale bohužiaľ, obe boli spojené veľmi malým počtom účastníkov.

Azda k najdôležitejším záverom dospela metaanalýza vedeckých štúdií z roku 2019, ktorá dospela k záveru, že cvičenie podporuje spánok len vtedy, ak ide o tréning strednej intenzity, ktorý sa končí skôr ako hodinu pred zaspaním. Tým sa dostávame k tomu, že nie je cvičenie ako cvičenie, a zatiaľ čo niektoré aktivity sú pred spaním úplne v poriadku, iné môžu spánok skutočne narušiť.

Aké činnosti sú v poriadku?

Ako sme spomínali v našom článku o ideálnom čase na cvičenie, naša výkonnosť vrcholí okolo poludnia. Večer by teda mal byť skôr oddychový a v tomto čase by ste sa mali pripraviť na spánok. Medzi ideálne aktivity na podporu spánku patria napr:

• Joga alebo strečing - tie majú obrovskú výhodu najmä preto, že zlepšujú vašu pohyblivosť, čo oceníte neskôr, napríklad pri základných cvikoch. Pomôžu vám tiež spáliť kalórie, aj keď nejde o intenzívne cvičenie, ktoré vás vyčerpá.
• Prechádzka - krátka prechádzka v parku alebo v lese určite nie je zlý nápad ani pred spaním. Je to skvelý spôsob, ako si oddýchnuť, utriediť myšlienky alebo naplánovať si nasledujúci deň.
• Ľahké plávanie alebo ľahký silový tréning - ľahké plávanie alebo silový tréning rozhodne nie sú od veci. Ak však pôjdete do posilňovne alebo bazéna hodinu a pol pred spaním, nepreháňajte to s intenzitou.

Zatiaľ čo silový tréning pred spaním nemusí byť najlepšou voľbou, polhodina jogy je úplne skvelá.

Aké aktivity sú nevhodné?

Medzi nevhodné aktivity pred spaním patria de facto všetky druhy cvičenia, ktoré si vyžadujú zvýšenie srdcovej frekvencie a stimuláciu nervového systému, čo by mohlo mať negatívny vplyv na kvalitu následného spánku. Medzi typické príklady nevhodných aktivít patria intenzívne šprinty, ťažké tréningy v posilňovni, kardio, HIIT alebo dokonca intenzívna jazda na bicykli. Tieto aktivity sú samozrejme skvelé na tréning počas dňa, ale pred spaním môžu narobiť viac škody ako úžitku.

Jednou z aktivít nevhodných pred spaním je napríklad HIIT alebo intenzívne kardio.

Záver.

Jedna vec je, ako vyzerajú výsledky vedeckých štúdií, ale druhá vec je ich aplikácia v praxi. Hoci na papieri to môže vyzerať tak, že najlepšie je cvičiť ľahko po poludní a pred spaním zaradiť nanajvýš ľahkú fyzickú aktivitu, v skutočnosti má na to málokto z nás čas. A určite platí, že je lepšie cvičiť večer ako vôbec. Ak pôjdete do posilňovne v takom čase, aby sa vaše cvičenie skončilo viac ako hodinu a pol pred tým, ako plánujete zaspať, nemusíte sa vôbec obávať o kvalitu svojho spánku.

Možno sa vám vďaka našim 10 tipom na lepší spánok podarí pripraviť sa na spánok bez problémov a nebudete pociťovať žiadne negatívne účinky. Ak váš tréning končí menej ako spomínaných 90 minút pred spaním, mali by ste vedieť, či máte problémy so zaspávaním alebo nie. Ak vám tréning pred spaním nevadí, nemusíte svoj režim vôbec meniť, ale ak sa vám ťažšie zaspáva, budíte sa mrzutí alebo nemôžete zaspať, riešením môže byť zníženie intenzity tréningu alebo zmena druhu športu, ktorý robíte.

Predtréningové tréningy bez stimulantov