Máte problémy so spánkom? Stavte na melatonín - doplnok pre pokojný spánok!

Všetci vieme, že spánok je veľmi dôležitý pre optimálne zdravie celého tela a na odvrátenie akútnych a chronických zdravotných problémov. Melatonín je známy ako spánkový hormón a jeho najznámejším účinkom je práve pomoc pri zaspávaní a zlepšovaní kvality spánku. Zoznam jeho prínosov však rozhodne nekončí jeho pozitívnym vplyvom na spánok! Receptory melatonínu sa totiž nachádzajú v celom tele. Napríklad aj v črevách sa nachádza dobrá zásoba melatonínu , nielen v epifýze, ktorá reguluje spánok. Nemalo by vás teda prekvapiť, že doplnenie melatonínu môže priniesť viac výhod, než len riešenie problémov so spánkom.

Podľa jednej štúdie trpí problémami so spánkom každý tretí Američan a v Európe na tom nie sme o nič lepšie. Melatonín sa preto vo veľkej miere používa práve na liečbu problémov so spánkom a nespavosti. Vedecké výskumy tiež ukazujú, že môže byť prospešný pre pacientov s rakovinou, najmä pre tých, ktorým bola diagnostikovaná rakovina prsníka alebo prostaty. Melatonín sa v našom tele produkuje prirodzene, ale užívanie kofeínu, alkoholu a tabaku môže znížiť hladinu melatonínu v tele. Negatívny vplyv na tvorbu melatonínu môžu mať aj nočné zmeny.

Obsah článku:

• Čo je melatonín?
• Aké výhody môže melatonín ponúknuť športovcom?
• Posilnenie imunitného systému
• Pozitívny vplyv na srdce
• Pozitívny vplyv na chudnutie

Čo je melatonín?

U ľudí sa melatonín získava z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu (aminokyselina, ktorá je prekurzorom mnohých neurotransmiterov). Sériou reakcií sa tryptofán mení na serotonín, ktorý sa potom používa na výrobu melatonínu. Predtým sa predpokladalo, že melatonín sa produkuje výlučne v epifýze v mozgu, ale neskorší výskum ukázal, že melatonín sa produkuje aj v koži a najmä v črevách.

Melatonín je zodpovedný za udržiavanie cirkadiánneho rytmu organizmu. Prečo je dôležitý? Cirkadiánny rytmus je módny výraz pre akési vnútorné hodiny v každom z nás, ktoré fungujú 24 hodín denne, 7 dní v týždni, väčšinou rovnako po väčšinu času, pokiaľ ich niečím nenarušíme. Tieto vnútorné hodiny ovplyvňujú aj to, kedy zaspávame a kedy sa prebúdzame. Keď je tma, vaše telo produkuje viac melatonínu, a keď je svetlo, produkcia melatonínu sa znižuje. To je dôvod, prečo môžu mať ľudia, ktorí pracujú na zmeny, problémy so zaspávaním.

Prekurzorom melatonínu je serotonín, neurotransmiter, ktorý sa získava z aminokyseliny tryptofánu. V epifýze sa serotonín spracúva na melatonín. Aby to bolo možné, musí ako mediátor pôsobiť prirodzene sa vyskytujúca chemická látka nazývaná acetylserotonín. Serotonín produkuje acetylserotonín, ktorý sa potom mení na melatonín. Ako prekurzor pri syntéze melatonínu má acetylserotonín aj antidepresívne, protistarnúce a kognitívne účinky.

Šišinka mozgová (epifýza) začína produkovať melatonín zvyčajne okolo deviatej hodiny večer. Hladina melatonínu vtedy prudko stúpa a my sa začíname cítiť ospalí. Ak vaše telo funguje tak, ako má, hladina melatonínu zostáva počas spánku zvýšená, a to celkovo približne 12 hodín. Hladina melatonínu potom klesá a okolo 9. hodiny ráno je hladina opäť na deaktivovanej úrovni, kde zostáva počas celého dňa.

Aby sme stručne načrtli niektoré ďalšie funkcie melatonínu, zohráva úlohu aj ako antioxidant, regulátor telesnej teploty, ovplyvňuje rozširovanie ciev a má tiež pozitívny vplyv na pokožku a vlasy.Bolo dokázané, že melatonín pôsobí ako hormón, cytokín (bunkový signál) a modulátor biologického a nervového systému. Ovplyvňuje takmer všetky telesné systémy vrátane nervového, endokrinného, imunitného, tráviaceho, obehového, pohybového, reprodukčného a má vplyv aj na pokožku a vlasy. Vedecké štúdie tiež naznačujú, že hladina melatonínu má tendenciu klesať s vekom. Na potvrdenie tejto myšlienky je však potrebné vykonať ešte niekoľko výskumov.

Aké výhody môže melatonín ponúknuť športovcom?

Úloha melatonínu ako prostriedku na podporu spánku a antioxidantu prináša športovcom mnoho výhod, keďže jeho doplnenie môže pomôcť urýchliť regeneračné procesy a umožniť intenzívnejší tréning, čo môže viesť k väčším svalovým prírastkom a lepšej kondícii. Melatonín nachádzajúci sa v črevách však môže zohrávať aj dôležitú úlohu, najmä ak je vaším cieľom zhodiť nejaké to kilo. Aké sú teda hlavné výhody?

Pomoc pri spánku

Každý, kto trpí nespavosťou, so mnou bude určite súhlasiť, keď poviem, že melatonín vám môže zmeniť život. V skutočnosti vám doplnok stravy v podobe melatonínu môže s touto dysfunkciou veľmi účinne pomôcť. Melatonín je vôbec najpoužívanejší doplnok vo forme telu vlastnej látky, ktorý môžete využiť pri problémoch so spánkom. Melatonín by mal pomôcť skrátiť čas potrebný na zaspanie. Tento účinok na navodenie spánku môže pomôcť "nočným sovám" zmeniť spánkový režim tak, aby sa dostali do postele skôr a v dôsledku toho mohli na druhý deň skôr vstať. Extrémna nočná sova je príznakom poruchy spánku nazývanej syndróm oneskorenej spánkovej fázy (DSPS).

Dostatokkvalitného spánku je dôležitý pre každého, kto intenzívne trénuje (v skutočnosti pre každého, bez ohľadu na to, koľko trénuje), pretože je nevyhnutný na regeneráciu, prevenciu pretrénovania a zranení a maximalizáciu prínosov pravidelného cvičenia. Spánok je dôležitý aj pre váš imunitný systém, takže bez jeho dostatku budete náchylnejší aj na zranenia a choroby. Zistilo sa tiež, že užívanie melatonínu, či už krátkodobé alebo dlhodobé, nevytvára závislosť, toleranciu, ani sa nezistili žiadne abstinenčné príznaky.

Znižuje oxidačné poškodenie

Melatonín pôsobí ako silný antioxidant, čo znamená, že môže pomôcť telu rýchlejšie sa zbaviť škodlivých voľných radikálov vrátane tých, ktoré vznikajú počas cvičenia, nízkokalorickej stravy, environmentálneho stresu a starnutia. Melatonín je veľmi účinný antioxidant v mitochondriách, bunkách produkujúcich energiu. Jeho suplementácia by vám mohla pomôcť rýchlejšie sa zotaviť po náročnom tréningu a tiež spomaliť účinky starnutia, pôsobiť proti negatívnym účinkom slnečného žiarenia a iných stresorov, ktoré majú negatívny vplyv na bunky.

Nedávna štúdia napríklad uvádza, že suplementácia melatonínom znížila markery poškodenia svalov a oxidačného stresu u športovcov, ktorí sa venujú silovému tréningu. V inej štúdii sa zistilo, že suplementácia melatonínom znížila poškodenie DNA a zvýšila antioxidačnú kapacitu po vysokointenzívnom intervalovom tréningu (HIIT). Zníženie negatívnych oxidačných účinkov potvrdili mnohé nezávislé štúdie.

Posilnenie imunitného systému

A pri antioxidačných účinkoch melatonínu ešte zostaneme. Výskum totiž ukazuje, že melatonín môže vďaka svojim silným antioxidačným účinkom pomôcť posilniť imunitný systém.Prehľad štúdií zameraných na účinky melatonínu z roku 2013 nazýva melatonín "imunitným nárazníkom", pretože sa zdá, že pôsobí ako stimulant v imunosupresívnom stave, ale zároveň pôsobí ako protizápalová látka, keď je v tele zvýšená imunitná reakcia, ako v prípade niektorých akútnych zápalov, ktoré môžu byť spôsobené náročným silovým tréningom.

Pozitívny účinok na srdce

Viaceré štúdie naznačujú, že melatonín má ochranné vlastnosti na srdce. Konkrétne výskumy ukazujú, že pokiaľ ide o kardiovaskulárne zdravie, melatonín má protizápalové, ako aj antioxidačné účinky. Môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a cholesterol. Zdá sa, že kardioprotektívne vlastnosti melatonínu pochádzajú z jeho priamej aktivity na odstraňovanie voľných radikálov.

Pozitívny účinok na zníženie

Áno, suplementácia melatonínom môže pomôcť aj pri snahe zhodiť nejaké to kilo. Určite pre vás nie je novinkou, že spánok je pri snahe schudnúť veľmi dôležitý. Lepší spánok znamená aj lepšiu reguláciu hormónov hladu, ako je leptín, a má vplyv aj na metabolizmus, čo sú dve veci, ktoré sú silne ovplyvnené cirkadiánnymi rytmami. Okrem toho ľudia, ktorí ponocujú alebo majú problémy s nespavosťou, sa v noci oveľa častejšie prejedajú a celkovo skonzumujú viac kalórií.

Ďalším spôsobom, ako vysvetliť pozitívny vplyv melatonínu na redukciu tuku, je, že melatonín znižuje produkciu a uvoľňovanie inzulínu, ako ukázali niektoré štúdie. Tento účinok melatonínu vysvetľuje aj to, prečo jeho užívanie pred tréningom zvýšilo využívanie sacharidov ako zdroja energie počas 30-minútového vytrvalostného cvičenia.

Ďalšie potenciálne prínosy

• Zmierňuje príznaky menopauzy
• Potenciálna pomoc pri liečbe rakoviny prsníka a prostaty
• poskytuje úľavu od chronickej bolesti
• zmierňuje príznaky únavy z jazdy
• používa sa pri liečbe autizmu u detí
• Používa sa u pacientov trpiacich depresiou

Koľko melatonínu užívať a kedy?

Hoci biologická dostupnosť melatonínu je pomerne nízka (10-56 %), dávka 1-5 miligramov užitá približne 20 minút pred spaním zvýši hladinu melatonínu v krvi 10-100-krát viac ako bez jeho užitia. Účinky môžu trvať 4 až 8 hodín. Zdá sa, že u žien je biologická dostupnosť vyššia a návrat k východiskovým hodnotám rýchlejší ako u mužov. Experimentujte s dávkovaním melatonínu, aby ste pre seba našli optimálnu dávku a zároveň minimalizovali negatívne účinky ospalosti a spavosti. Začnite s dávkou jeden miligram a v prípade potreby ju zvyšujte, kým nedosiahnete správnu dávku.

Môžeme nájsť melatonín aj inde ako v doplnkoch stravy?

Áno, aj melatonín má svoje potravinové zdroje. Stopové množstvá melatonínu sa nachádzajú takmer vo všetkých rastlinách, zelenine, hubách a riasach. Ako najbohatší zdroj melatonínu sa uvádzajú pistácie, ktoré poskytujú približne 0,25 miligramu na gram sušených orechov. To znamená, že na získanie potenciálne účinnej dávky melatonínu stačí približne 25 gramov pistácií.

Pre porovnanie, vlašské orechy a čerstvé paradajky, ktoré sa tiež považujú za veľmi dobré zdroje melatonínu, ponúkajú len asi0,0000015 až 0,00002 miligramov melatonínu na gram; šošovica ponúka asi 0,001 miligramov na gram. Dobrým zdrojom melatonínu sú aj naklíčené semená, pričom najvyššiu koncentráciu melatonínu poskytujú horčičné semená - najmenej štyrikrát viac ako v slnečnicových semenách a viac ako desaťkrát viac ako v ľanových semenách, ale stále viac ako 1 200-krát menej ako v pistáciách. Losos a sušený vaječný prášok sú zdrojmi v živočíšnych potravinách s najvyšším obsahom melatonínu, ale obe potraviny ho obsahujú len o niečo viac ako orechy.

Všetky potravinové zdroje melatonínu

• Pistácie
• Sušené brusnice
• Čerešne
• Vlašské orechy
• Paradajky
• Šošovica
• Čierna ryža
• Horčičné semienka
• Káva
• Losos
• Sušený vaječný bielok

Môže mať užívanie melatonínu nejaké vedľajšie účinky?

Melatonín sa vo všeobecnosti považuje za veľmi bezpečný vzhľadom na to, že ide o telu vlastnú látku, ale môžu sa vyskytnúť vedľajšie príznaky, ako sú ospalosť, závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť, znížená bdelosť a spomalený reakčný čas. Príznaky pripomínajúce kocovinu alebo ospalosť ráno použití melatonínu ako doplnku na zlepšenie spánku sú tiež častým, ale miernym vedľajším účinkom. Keďže sa zdá, že melatonín znižuje hladinu inzulínu a môže zvýšiť hladinu glukózy v krvi, ľudia s cukrovkou 2. typu alebo prediabetom by sa mali pred užívaním melatonínu poradiť so svojím lekárom.

Kombinácie s inými látkami - aké sú kombinácie áno/nie?

Samozrejme, existujú látky, ktoré negujú alebo znižujú účinnosť melatonínu. Kofeín môže znížiť účinnosť melatonínu a alkohol tiež výrazne znižuje jeho pozitívny účinok na spánok. Na druhej strane zinok aj horčík môžu zvýšiť prirodzenú syntézu melatonínu zo serotonínu, ale žiadne štúdie nepreukázali, že by užívanie týchto doplnkov spolu s melatonínom bolo účinnejšie ako užívanie samotného melatonínu.

Čo si z článku odniesť?

Problémy so spánkom má, žiaľ, značná časť populácie. Dostatok spánku je však ďalšou kľúčovou zložkou pre fyzickú kondíciu, špičkovú duševnú výkonnosť a celkové zdravie. Dnes sme si predstavili melatonín ako účinného pomocníka, ktorý môže pomôcť pri problémoch so spánkom a uľahčiť zaspávanie. Melatonín je spánkový hormón, ktorý naše telo produkuje samo, ale s pribúdajúcim vekom sa znižuje aj jeho produkcia. Ovplyvňuje ho aj svetlo, takže pre ľudí, ktorí pracujú na zmeny, môže byť doplnok stravy vo forme melatonínu veľmi účinným spôsobom, ako sa lepšie vyspať. Melatonín má nielen pozitívny vplyv na spánok, ale ponúka aj hŕbu ďalších výhod, napriek tomu to s jeho užívaním nemusíte preháňať.