12 tipov pre lepší spánok, ktoré môžete začať praktizovať už dnes!

O tom, že spánok je veľmi dôležitou zložkou pre fyzické a duševné zdravie, štíhlu líniu a športový výkon, sme tu už niekoľkokrát hovorili a nikoho táto informácia neprekvapí. Napriek tomu je dnes známe, že značná časť populácie trpí ťažkosťami so zaspávaním alebo so samotným spánkom, či už z hľadiska kvality alebo kvantity. Nedostatok spánku môže viesť k nárastu hmotnosti, podráždenosti, zhoršeniu pamäti a kognitívnych funkcií, depresii, úzkosti, poklesu výkonnosti a ďalším nie príliš pozitívnym príznakom. Problémy so spánkom trápia viac ľudí, ako si myslíte. Preto sa dnes zameriame na niekoľko kľúčových aspektov, ktoré ovplyvňujú spánok a ktorých zaradenie alebo odstránenie môže pomôcť pri problémoch so spánkom.

1. Spite optimálny čas

Keďže neexistuje jeden všeobecne platný optimálny čas spánku, každý by sme si mali nájsť ten svoj. Pre väčšinu z nás bude optimum niekde medzi 7 a 9 hodinami. Ak spíme optimálny čas, zobudíme sa oddýchnutí, svieži, sústredení a mali by sme sa tak cítiť počas celého dňa. Nároky, ktoré na seba kladiete počas dňa, môžu ovplyvniť, koľko spánku potrebujete v noci, takže ľudia s fyzicky alebo psychicky náročným zamestnaním alebo vrcholoví športovci zvyčajne potrebujú viac spánku, aby si poriadne oddýchli. Optimálny čas spánku sa zvyčajne hľadá metódou pokusu a omylu, pretože v skutočnosti neexistujú žiadne všeobecne platné limity.

2. Neignorujte svoje biologické hodiny

Ako ľudia sme odjakživa naprogramovaní na to, aby sme v noci spali a cez deň boli aktívni. Ak budete v noci spať dobre a primerane dlho, vaše telo a myseľ sa budú večer pred spaním cítiť ospalé a počas dňa budú bdelé. Vyhnite sa prílišnému spánku počas dňa, samozrejme, ak pracujete na zmeny, potom je spánok počas dňa nevyhnutnosťou. Ostatní by počas dňa nemali spať viac ako 20-30 minút. Krátky spánok môže skutočne podporiť kognitívne funkcie, fyzickú a duševnú výkonnosť, ale naozaj by sme nemali spať dlhšie ako pol hodiny, pretože potom budeme skôr grogy a unavení ako oddýchnutí a produktívni. Okrem toho by mohlo dôjsť k narušeniu nočného spánkového cyklu.

Zároveň by sme mali chodiť spať každý deň približne v rovnakom čase. Chodenie spať v rovnakom čase by malo byť súčasťou vašej rutiny, a to aj počas víkendov. Takto môžete využiť silu cirkadiánnych rytmov svojho tela.

3. Spite v tmavej miestnosti

Je vedecky dokázané, že čím tmavšia miestnosť, v ktorej spíme, tým lepšie pre kvalitu nášho spánku. Uvedomte si, že naši predkovia zaspávali v úplnej tme, bez neustáleho bzučania elektronických zariadení a modrého svetla, ktoré z nich vychádza. Ak už musíte spať v rovnakej miestnosti ako elektronika, uistite sa, že je skutočne vypnutá. Zatemnite okná žalúziami alebo tmavými závesmi, prípadne použite škrabošku na oči. Ak musíte spať cez deň kvôli práci, najlepším riešením je tienidlo na oči.

4. Obmedzte modré svetlo v hodinách pred zaspávaním

Nielen počas spánku, ale aj pred jeho začiatkom by sme mali vytvoriť prostredie, aby sa mozog naladil na spánkový režim. Vyhnite sa používaniu elektroniky, najmä mobilných telefónov, počítačov a tabletov tesne pred spaním. Modré svetlo, ktoré z nich vyžaruje, môže narušiť proces spánku. Ak chcete alebo musíte pred spaním sledovať elektronickú obrazovku, nasaďte si okuliare blokujúce modré svetlo alebo použite nastavenie nočného svetla, ktoré zmení podsvietenie obrazovky na oranžové a nie modré.

5. Spite v chladnej miestnosti a pred spaním vyvetrajte

Ak chcete mať naozaj hlboký a dobrý spánok, je dôležité, aby miestnosť, v ktorej spíte, bola chladnejšia a s dostatkom čerstvého vzduchu. Čerstvý vzduch je dôležitý nielen pre zdravie a duševnú čulosť, ale aj pre kvalitný spánok. Ideálna teplota na spánok je podľa rôznych štúdií približne 18 až 20 stupňov. Nenastavujte preto kúrenie v spálni na príliš vysokú teplotu a pred spaním miestnosť dobre vyvetrajte. Ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom, sa často odporúča aj krátka prechádzka pred spaním. Čerstvý vzduch vám pomôže zaspať a vyčistí vám hlavu od všetkých negatívnych myšlienok.

6. Správny vankúš a matrac dokážu zázraky

Nielen podmienky v miestnosti, ale aj vankúš, prikrývka a matrac zohrávajú obrovskú úlohu pri kvalite vášho spánku. Každý potrebuje iný matrac - niektorým ľuďom vyhovuje mäkký matrac, iní potrebujú skôr pevnú oporu. To isté možno povedať o vankúšoch, niektorí ľudia spia lepšie na tvrdších vankúšoch, ako sú penové alebo ortopedické vankúše, zatiaľ čo iní radi zaspávajú na klasických perových vankúšoch. Samozrejme, výber matraca a vankúša je do veľkej miery ovplyvnený osobnými preferenciami, ale skúste nájsť to, čo vám naozaj vyhovuje. Prikrývka by nemala byť príliš ťažká. Nezabudnite posteľnú bielizeň často prať - najlepšie sa predsa spí v čerstvo vypraných perinách.

7. Neberte si prácu do postele

Zaspávate s ťažkou hlavou a premýšľate o tom, koľko práce ste počas dňa nestihli, koľko vás toho zajtra čaká, alebo ste vystresovaní z náročných úloh? Zapíšte si ich do diára alebo na papier. Počas dňa si ich odškrtnite a večer skontrolujte, koľko práce ste nestihli, alebo sa naopak pochváľte, koľko práce ste počas dňa urobili. Ak máte pred sebou náročný deň, urobte si zoznam úloh a v posteli na nič nemyslite.

Môžete tiež vyskúšať meditáciu. Hoci to mnohí ľudia v dnešnej dobe považujú za smiešne, účinky meditácie boli preukázané štúdiami a výskumy naznačujú, že meditácia môže skutočne znížiť príznaky nespavosti a zlepšiť kvalitu spánku. Meditácia všímavosti je založená na pomalom, pokojnom dýchaní počas sedenia na tichom mieste. Cieľom je naučiť sa uvedomovať si svoj dych, telo, myšlienky a pocity a vedieť sa uvoľniť. Podľa niektorých odborníkov môže meditácia zmierniť príznaky stresu, zlepšiť koncentráciu a zlepšiť celkové kognitívne funkcie.

8. Pravidelne sa hýbte, s dostatočným odstupom od spánku

Pravidelný pohyb má veľký podiel na zdraví, chudnutí a, samozrejme, na kvalite spánku! Pravidelná fyzická aktivita (aspoň v jej najprirodzenejšej forme) by mala byť na dennom poriadku každého z nás. Pri náročnejších aktivitách večer alebo neskôr popoludní však môžete mať problémy so zaspávaním v dôsledku stimulácie nervového systému. Je to však veľmi individuálne a musíte si sami vyskúšať, kedy vám fyzická aktivita vyhovuje, aby nenarušila váš spánkový cyklus. Vhodnou aktivitou pred spaním môžu byť napríklad jogové strečingy. Ak cvičíte v popoludňajších hodinách, dajte si tiež pozor na nadmerné užívanie stimulantov a nakopávačov, ktoré môžu tiež ovplyvniť kvalitu spánku a zabrániť vám zaspať.

9. Vyhnite sa ťažkým jedlám krátko pred spaním a neprejedajte sa

Nestíhate jesť počas dňa, a tak sa večer napchávate všeličím? Nie je dobré ísť spať hladný, ale ani príliš sýty. Vyhnite sa aj konzumácii ťažkých jedál - vyprážaných, mastných, fastfoodových, príliš sladkých - to všetko môže byť večer, najmä krátko pred spaním, naozaj problematické a môže to viesť k ťažkému žalúdku a ťažkostiam so spánkom. Snažte sa jesť kvalitnú a pestrú stravu v pravidelných intervaloch počas dňa.

Samozrejme, rozhodujúce nie je len množstvo, ale aj zloženie. Večer by sme mali jesť ľahšie jedlá, ktoré sú dostatočne výživné, aby naše telo netrpelo počas noci hladom a nebudilo nás s kručiacim žalúdkom. Nestresujte sa teda mýtom, že by sme mali jesť naposledy o 18:00 a potom už nič - najedzte sa hodinu alebo dve pred spaním, ale naozaj dbajte na dobré zloženie a neprejedajte sa.

10. Dávajte si pozor na konzumáciu kofeínu a alkoholu

Ani popoludní by sme to nemali preháňať s kofeínovými nápojmi. Kofeín totiž pôsobí ako stimulant nervového systému, dočasne potláča únavu a povzbudzuje bdelosť. Jeho účinky si mnohí z nás užívajú každý deň a niet divu, že kofeín je najobľúbenejším stimulantom na svete. S ničím by sa to však nemalo preháňať. Nadmerné množstvo kofeínu môže spôsobiť nervozitu, nepokoj, nesústredenosť, ťažkosti so spánkom a stratu jemnej motoriky.

Podobne je to aj s alkoholom - môže sa zdať, že dať si po práci pohár vína alebo piva na "lepší spánok" je dobrý nápad, ale opak je pravdou. Konzumácia alkoholických nápojov pred spaním vám síce pomôže zaspať, ale kvalita vášho spánku tým výrazne utrpí. Okrem toho môže mať konzumácia alkoholických nápojov dosť negatívny vplyv na zníženie vašej hmotnosti v závislosti od toho, aký druh nápoja si vyberiete a ako pravidelne ho pijete.

11. Stavte na správne doplnky stravy alebo vyskúšajte silu byliniek
.
Áno, aj výživové doplnky môžu pomôcť s ľahším zaspávaním alebo so zlepšením kvality vášho spánku. Na ktoré z nich staviť? Jedným zo základných doplnkov môže byť napríklad horčík v kombinácii so zinkom. Toto duo priaznivo pôsobí na nervový systém, pomáha pri regenerácii a môže pomôcť s kvalitou nášho spánku. Ďalším doplnkom, ktorý je skutočnou posilou, pokiaľ ide o spánok a jeho kvalitu, je melatonín. Melatonín je známy ako "spánkový hormón", ktorý si telo produkuje samo a jeho uvoľňovanie je pre telo signálom, že je čas ísť spať. Produkcia tohto hormónu je cyklická, čo znamená, že jeho uvoľňovanie do krvi počas dňa a noci kolíše. Hladina melatonínu najviac stúpa večer a najnižšia je ráno. Keďže melatonín je vlastne spánkový hormón, výživové doplnky s melatonínom sú veľmi obľúbeným šetrným spôsobom liečby nespavosti. Melatonínu sme venovali samostatný článok, ktorý si môžete prečítať tu a dozviete sa v ňom o všetkých výhodách, ktoré melatonín ako doplnok ponúka.

Môžete však použiť aj bežné bylinky, ako je medovka, valeriána, ženšen, mučenka, harmanček alebo levanduľa. Účinky byliniek na spánok alebo upokojenie mysle sú známe už od staroveku. Ale pozor, aj používanie byliniek má svoje tienisté stránky. Opatrní by ste mali byť, ak užívate antidepresíva alebo lieky na riedenie krvi, pretože niektoré bylinky môžu inhibovať účinné látky v liekoch. Opatrní by ste mali byť aj v prípade tehotenstva.

12. Vytvorte si pravidelné spánkové rituály

Pri zaspávaní môžu pomôcť aj rituály, t. j. niečo, čo robíte každý deň a čo váš mozog vštepuje ako pokyn "je čas ísť spať". Môže to byť teplá sprcha, večerný jogový strečing, meditácia, počúvanie hudby alebo dokonca popíjanie harmančekového čaju či rozpustného magnézia. Ak si vytvoríte zvyk, ktorý budete robiť pravidelne, váš mozog si ho zafixuje ako signál na čas spánku a je veľmi pravdepodobné, že zaspíte ľahšie. Zároveň si zopakujme, že do postele by sme mali chodiť každý deň v rovnakom čase.

Čo si z článku odniesť?

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou skladačky vedúcej k zdravému telu, štíhlej línii a športovým výkonom, preto by sme jeho množstvo a kvalitu rozhodne nemali podceňovať! Dnes sme pre vás pripravili 12 tipov na lepší spánok, ktoré môžete pravidelne aplikovať, aby ste zo svojho spánkového režimu vyťažili čo najviac. Samozrejme, na každého z nás funguje niečo trochu iné, takže vaše individuálne body pre lepší spánok môžu byť trochu odlišné.

Zdroje:

Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 24(5), 526-534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37-46.
Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61-72.
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/touch/what-temperature-should-your-bedroom-be
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Účinok suplementácie horčíka na primárnu nespavosť u starších ľudí: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Metaanalýza: melatonín na liečbu primárnych porúch spánku. PloS one, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
Shochat, T., Haimov, I., & Lavie, P. (1998). Melatonín - kľúč k bráne spánku. Annals of medicine, 30(1), 109-114. https://doi.org/10.3109/07853899808999392