12 wskazówek dotyczących lepszego snu, które możesz zacząć stosować już dziś!

O tym, że sen jest bardzo ważnym elementem dla zdrowia fizycznego i psychicznego, szczupłej sylwetki i wyników sportowych mówiliśmy już tutaj kilkukrotnie i nikogo ta informacja nie zdziwi. Niemniej jednak obecnie wiadomo, że znaczna część populacji cierpi z powodu trudności z zasypianiem lub samym snem, zarówno pod względem jakości, jak i ilości. Niedobór snu może prowadzić do przyrostu masy ciała, drażliwości, upośledzenia pamięci i funkcji poznawczych, depresji, lęku, spadku wydajności i innych niezbyt pozytywnych objawów. Problemy ze snem dotykają więcej osób niż mogłoby się wydawać. Dlatego dzisiaj skupimy się na kilku kluczowych aspektach, które wpływają na sen i których włączenie lub wyeliminowanie może pomóc w problemach związanych ze snem.

1. spanie przez optymalną ilość czasu

Ponieważ nie istnieje jeden powszechnie obowiązujący optymalny czas snu, każdy z nas powinien znaleźć swój własny. Dla większości z nas optymalny czas snu wynosi od 7 do 9 godzin. Jeśli śpimy optymalną ilość czasu, budzimy się wypoczęci, odświeżeni, skoncentrowani i powinniśmy pozostać tacy przez cały dzień. Wymagania stawiane sobie w ciągu dnia mogą wpływać na ilość snu potrzebnego w nocy, więc osoby wykonujące wymagającą fizycznie lub psychicznie pracę lub najlepsi sportowcy zwykle potrzebują więcej snu, aby odpowiednio wypocząć. Znalezienie optymalnego czasu snu zwykle odbywa się metodą prób i błędów, ponieważ tak naprawdę nie ma powszechnie obowiązujących limitów.

2. Nie ignoruj swojego zegara biologicznego

Jako ludzie zawsze byliśmy zaprogramowani do spania w nocy i bycia aktywnymi w ciągu dnia. Jeśli dobrze śpisz w nocy i przez odpowiednią ilość czasu, twoje ciało i umysł poczują się senne w nocy przed snem i będą rozbudzone przez cały dzień. Unikaj spania zbyt dużo w ciągu dnia, oczywiście jeśli pracujesz w systemie zmianowym, spanie w ciągu dnia jest koniecznością. Reszta z nas powinna spać nie więcej niż 20-30 minut w ciągu dnia. W rzeczywistości krótki sen może poprawić funkcje poznawcze, wydajność fizyczną i umysłową, ale naprawdę nie powinniśmy spać dłużej niż pół godziny, ponieważ wtedy będziemy zrzędliwi i zmęczeni, a nie wypoczęci i produktywni. Ponadto, nocny cykl snu może zostać zakłócony.

Jednocześnie powinniśmy kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Kładzenie się spać o tej samej porze powinno być częścią rutyny, nawet w weekendy. W ten sposób można wykorzystać siłę rytmu dobowego organizmu.

3. śpij w ciemnym pokoju

Naukowo udowodniono, że im ciemniejszy pokój, w którym śpimy, tym lepsza jakość naszego snu. Weźmy pod uwagę, że nasi przodkowie zasypiali w całkowitej ciemności, bez ciągłego szumu urządzeń elektronicznych i niebieskiego światła, które z nich pochodzi. Jeśli już musisz spać w tym samym pomieszczeniu co urządzenia elektroniczne, upewnij się, że są one faktycznie wyłączone. Zaciemnij okna żaluzjami lub ciemnymi zasłonami lub użyj drapaka do oczu. Jeśli musisz spać w ciągu dnia ze względu na swoją pracę, najlepszym rozwiązaniem jest zasłona na oczy.

4. Ogranicz niebieskie światło w godzinach przed zaśnięciem

Nie tylko podczas snu, ale także przed jego rozpoczęciem, powinniśmy stworzyć środowisko dla mózgu, które dostroi go do trybu uśpienia. Unikaj korzystania z elektroniki, zwłaszcza telefonów komórkowych, komputerów i tabletów tuż przed pójściem spać. Emitowane przez nie niebieskie światło może zakłócać proces zasypiania. Jeśli chcesz lub musisz oglądać ekran elektroniczny przed snem, załóż okulary blokujące niebieskie światło lub użyj ustawienia lampki nocnej, które zmienia podświetlenie ekranu na pomarańczowe, a nie niebieskie.

5. Spanie w chłodnym pomieszczeniu i wietrzenie przed pójściem spać

Jeśli chcesz uzyskać naprawdę głęboki i dobry sen, ważne jest, aby pomieszczenie, w którym śpisz, było chłodniejsze i miało dużo świeżego powietrza. Świeże powietrze jest ważne nie tylko dla zdrowia i czujności umysłowej, ale także dla jakości snu. Według różnych badań, idealna temperatura do snu wynosi około 18 do 20 stopni. Nie ustawiaj więc ogrzewania w sypialni na zbyt wysoką temperaturę i dobrze przewietrz pomieszczenie przed pójściem spać. Osobom, które mają problemy z zasypianiem, często zaleca się również krótki spacer przed pójściem spać. Świeże powietrze pomoże zasnąć i oczyści głowę z negatywnych myśli.

6) Odpowiednia poduszka i materac czynią cuda

Nie tylko warunki panujące w pomieszczeniu, ale także poduszka, koc i materac odgrywają ogromną rolę w jakości snu. Każdy potrzebuje innego materaca - niektórzy ludzie czują się komfortowo na miękkim materacu, inni potrzebują bardziej twardego podparcia. To samo można powiedzieć o poduszkach, niektórzy ludzie śpią lepiej na twardszych poduszkach, takich jak poduszki piankowe lub ortopedyczne, inni lubią spać na klasycznych poduszkach z pierza. Oczywiście wybór materaca i poduszki zależy w dużej mierze od osobistych preferencji, ale spróbuj znaleźć to, co naprawdę Ci odpowiada. Kołdra nie powinna być zbyt ciężka. Nie zapominaj o częstym praniu pościeli - w końcu najlepiej śpi się w świeżo wypranej kołdrze.

7. Nie zabieraj pracy do łóżka

Czy zasypiasz z ciężką głową, myśląc o tym, ile pracy ominąłeś w ciągu dnia, ile czeka Cię jutro lub jesteś zestresowany wymagającymi zadaniami? Zapisz je w swoim dzienniku lub na papierze. Odhaczaj je w ciągu dnia, a wieczorem sprawdzaj, ile pracy pominąłeś lub, odwrotnie, chwal siebie za to, ile pracy wykonałeś w ciągu dnia. Jeśli masz przed sobą pracowity dzień, zrób listę rzeczy do zrobienia i nie myśl o niczym w łóżku.

Możesz także spróbować medytacji. Chociaż wiele osób uważa to za śmieszne w dzisiejszych czasach, efekty medytacji zostały udowodnione w badaniach, a badania sugerują, że medytacja może faktycznie zmniejszyć objawy bezsenności i poprawić jakość snu. Medytacja uważności opiera się na powolnym, spokojnym oddychaniu podczas siedzenia w cichym miejscu. Celem jest nauczenie się bycia świadomym swojego oddechu, ciała, myśli i uczuć oraz umiejętność zrelaksowania się. Według niektórych ekspertów medytacja może złagodzić objawy stresu, poprawić koncentrację i poprawić ogólne funkcje poznawcze.

8. Ruszaj się regularnie, zachowując odpowiednie odstępy między snami

Regularny ruch ma duży wpływ na zdrowie, utratę wagi i oczywiście jakość snu! Regularna aktywność fizyczna (przynajmniej w jej najbardziej naturalnej formie) powinna znaleźć się w codziennym planie dnia każdego z nas. Jednak przy bardziej forsownych aktywnościach wieczorem lub później po południu, możesz mieć trudności z zasypianiem ze względu na stymulację układu nerwowego. Jest to jednak kwestia bardzo indywidualna i należy samodzielnie przetestować, kiedy aktywność fizyczna jest dla nas odpowiednia, aby nie zakłócała cyklu snu. Na przykład rozciąganie jogi może być odpowiednią aktywnością przed snem. Jeśli ćwiczysz po południu, uważaj również na nadmierne stosowanie stymulantów i kopaczy, które mogą również wpływać na jakość snu i uniemożliwiać zasypianie.

9. Unikaj obfitych posiłków na krótko przed snem i nie przejadaj się

Nie możesz jeść w ciągu dnia, więc wieczorem objadasz się różnymi rzeczami? Nie warto kłaść się spać głodnym, ale też nie najedzonym. Unikaj także spożywania ciężkich posiłków - smażonych, tłustych, fast foodów, zbyt słodkich - wszystko to może być naprawdę problematyczne wieczorem, zwłaszcza na krótko przed snem, i może prowadzić do ciężkości żołądka i trudności z zasypianiem. Staraj się jeść dobrej jakości, zróżnicowane posiłki w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia.

Oczywiście kluczowa jest nie tylko ilość, ale także skład. Wieczorem powinniśmy jeść lżejsze posiłki, które są wystarczająco pożywne, aby nasz organizm nie cierpiał głodu w nocy i nie budził nas z burczącym żołądkiem. Nie stresuj się więc mitem, że ostatni raz powinniśmy zjeść o 18:00, a potem już nic - zjedz godzinę lub dwie przed snem, ale naprawdę zadbaj o dobry skład i nie przejadaj się.

10. Uważaj na spożycie kofeiny i alkoholu

Nie powinniśmy również przesadzać z napojami kofeinowymi po południu. Dzieje się tak, ponieważ kofeina działa stymulująco na układ nerwowy, tymczasowo tłumiąc zmęczenie i stymulując czujność. Z jej efektów korzysta wielu z nas każdego dnia i nic dziwnego, że kofeina jest najpopularniejszym stymulantem na świecie. Nie należy jednak z nią przesadzać. Nadmiar kofeiny może powodować nerwowość, niepokój, brak koncentracji, trudności ze snem i utratę kontroli motorycznej.

Podobnie jest z alkoholem - wypicie kieliszka wina lub piwa po pracy może wydawać się dobrym pomysłem na "lepszy sen", ale jest wręcz przeciwnie. Spożywanie napojów alkoholowych przed snem może pomóc zasnąć, ale jakość snu znacznie na tym ucierpi. Ponadto spożywanie napojów alkoholowych może mieć dość negatywny wpływ na redukcję, w zależności od tego, jaki rodzaj napoju wybierzesz i jak regularnie go pijesz.

11. Postaw na odpowiednie suplementy lub wypróbuj moc ziół

Tak, nawet suplementy mogą pomóc w łatwiejszym zasypianiu lub poprawie jakości snu. Na które z nich postawić? Jednym z podstawowych suplementów może być na przykład magnez w połączeniu z cynkiem. Ten duet ma korzystny wpływ na układ nerwowy, pomaga w regeneracji i może pomóc w jakości naszego snu. Innym suplementem, który jest prawdziwą potęgą, jeśli chodzi o sen i jego jakość, jest melatonina. Melatonina jest znana jako "hormon snu", który organizm sam produkuje, a jego uwalnianie jest sygnałem dla organizmu, że czas iść spać. Produkcja tego hormonu jest cykliczna, co oznacza, że jego uwalnianie do krwi zmienia się w ciągu dnia i nocy. Poziom melatoniny wzrasta najbardziej wieczorem i jest najniższy rano. Ponieważ melatonina jest w rzeczywistości hormonem snu, suplementy diety z melatoniną są bardzo popularnym łagodnym sposobem leczenia bezsenności. Poświęciliśmy melatoninie osobny artykuł, który można przeczytać tutaj, aby dowiedzieć się o wszystkich korzyściach, jakie melatonina oferuje jako suplement.

Można jednak również stosować popularne zioła, takie jak melisa, waleriana, żeń-szeń, passiflora, rumianek lub lawenda. Wpływ ziół na sen lub uspokojenie umysłu jest dobrze znany od czasów starożytnych. Ale uwaga, nawet stosowanie ziół ma swoje wady. Należy zachować ostrożność w przypadku przyjmowania leków przeciwdepresyjnych lub rozrzedzających krew, ponieważ niektóre zioła mogą hamować działanie aktywnych składników leków. Należy również zachować ostrożność w przypadku ciąży.

12. Ustal regularne rytuały związane ze snem

Rytuały mogą również pomóc w zasypianiu, tj. coś, co robisz każdego dnia, co twój mózg zaszczepia jako instrukcję "czas iść spać". Może to być ciepły prysznic, wieczorne rozciąganie jogi, medytacja, słuchanie muzyki, a nawet popijanie herbaty rumiankowej lub rozpuszczalnego magnezu. Jeśli wyrobisz w sobie nawyk, który będziesz regularnie wykonywać, Twój mózg utrwali go jako sygnał przed snem i z dużym prawdopodobieństwem łatwiej zaśniesz. Jednocześnie powtórzmy, że powinniśmy kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia.

Co można wynieść z tego artykułu?

Sen jest integralną częścią układanki prowadzącej do zdrowego ciała, smukłej linii i wyników sportowych, więc zdecydowanie nie należy lekceważyć jego ilości i jakości! Dziś zebraliśmy 12 wskazówek dotyczących lepszego snu, które możesz stosować regularnie, aby jak najlepiej wykorzystać swoją rutynę snu. Oczywiście na każdego z nas działa to nieco inaczej, więc Twoje indywidualne punkty na lepszy sen mogą być nieco inne.

Źródła:

Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Zwiększona aktywność fizyczna poprawia sen i nastrój u nieaktywnych osób z bezsennością: randomizowane badanie kontrolowane. Journal of sleep research, 24(5), 526-534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37-46.
Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61-72.
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/touch/what-temperature-should-your-bedroom-be
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Wpływ suplementacji magnezu na pierwotną bezsenność u osób starszych: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Metaanaliza: melatonina w leczeniu pierwotnych zaburzeń snu. PloS one, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
Shochat, T., Haimov, I., & Lavie, P. (1998). Melatonina - klucz do bram snu. Annals of medicine, 30(1), 109-114. https://doi.org/10.3109/07853899808999392