Sen jako zapomniany klucz do zdrowia i wymarzonej sylwetki

Jeśli porozmawiasz z jakimkolwiek "ekspertem" od żywienia i zdrowego stylu życia, terapeutą żywieniowym, trenerem z centrum fitness lub obejrzysz programy komercyjne lub przeczytasz komercyjne czasopisma, prawdopodobnie otrzymasz porady podobne do tych:

"Musisz się dobrze odżywiać, to same podstawy! Trening to tylko jakieś 20% sukcesu! Jedz dobrze, ćwicz i będzie dobrze".

Ale tak nie jest. Nie ma mowy!

Nie rozumiem, jak to w ogóle możliwe, że tak wiele osób zapomina o jednym z kluczowych czynników nie tylko dla ładnej sylwetki, spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej, ale co ważniejsze dla zdrowia i ogólnego samopoczucia. Piszę tutaj o procesie, który jest nam wszystkim dobrze znany. Procesie, bez którego nie bylibyśmy w stanie normalnie funkcjonować. Zgadliście, chodzi o SEN.

Sen i jego jakość nie jest zapewne seksownym tematem, w przeciwnym razie nie byłoby możliwe, aby tak wielu lekarzy i autorytetów światowej służby zdrowia go zaniedbywało. Jednak staje się coraz bardziej oczywiste, jak ważną rolę odgrywa sen w transformacji sylwetki. W rzeczywistości w niektórych przypadkach może on znacznie spowolnić lub nawet całkowicie zatrzymać utratę i spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

W tym artykule postanowiłem opisać, jak ważną rolę odgrywa sen w życiu człowieka, na jakie procesy organizmu wpływa, co powoduje niedobór snu, jakie negatywne skutki może mieć na transformację ciała, a na koniec przyjrzymy się kilku prostym i natychmiastowym wskazówkom, jak natychmiast poprawić jakość snu.

MOJE DOŚWIADCZENIE

Myślę, że moja babcia miała rację, kiedy ostrzegała mnie, abym kładł się spać tak wcześnie, jak to możliwe...., ale miałem guzki za uszami od jej wielkiego strudla, więc nie słuchałem zbyt uważnie.

Kiedy byłem w liceum, nie uważałem snu za coś wielkiego. Wracałem do domu późno (nic w tym złego), ale potem oglądałem jeszcze kilka odcinków serialu lub filmu w łóżku i przy tym zasypiałem. Wtedy nie wydawało mi się to dziwne.

Nie wydawało mi się też dziwne, że budzę się dwa razy w nocy, by pójść do łazienki, że budzę się następnego ranka, czując się poobijany i że odkładam budzik jeszcze kilka razy. Wejście w odpowiedni rytm zajmuje mi prawie cały poranek, więc nadrabiam to na pierwszej godzinie w szkole, kiedy zasypiam na biurku z głową podpartą bluzą.

Moja poranna energia, mówiąc w liczbach, odpowiadała rozmiarowi męskich intymności po kąpieli w dodatkowej lodowatej wodzie.
Następnie w ciągu dnia miałem duże wahania energii, a zwłaszcza nastroju, co było głównie spowodowane moim otoczeniem. Potrzeba czasu, aby zdać sobie sprawę, że nie jest idealnie być złośliwym dla ludzi, których naprawdę się lubi.
Tak było przez długi, długi czas....

Punkt zwrotny nastąpił, gdy musiałem wykonać dużo pracy rano i być naprawdę produktywnym - zacząłem się samokształcić i zakładać własną firmę.
W tym momencie nie do pomyślenia było dla mnie odkładanie budzika i budzenie się przez kolejne 2 godziny. Musiałem funkcjonować natychmiast! Musiałem poprawić swój sen...

Teraz jestem zafascynowany zakresem, w jakim sen może mieć wpływ na to, jak produktywni jesteśmy, jak reagujemy na stresujące sytuacje, ile tłuszczu tracimy, ile mięśni zyskujemy i jak szczęśliwi jesteśmy w życiu.

Śpię świetnie i czuję się lepiej niż kiedykolwiek. Jak to możliwe? Po prostu zacząłem chodzić spać wcześniej? Niestety, w dzisiejszych stresujących czasach to tak nie działa.

Studiowanie snu stało się moją wielką pasją i teraz znam dziesiątki strategii radzenia sobie z różnymi rodzajami bezsenności. Podzielę się z wami niektórymi z nich w ostatniej części tego artykułu.

Za jedno z moich największych osiągnięć uważam pomoc w poprawie snu moich bliskich, którzy do dziś są mi wdzięczni za poprawę jakości snu i życia.

WPŁYW SNU NA RÓWNOWAGĘ HORMONALNĄ

Wiemy już, że sen jest ważny z wielu powodów. Chciałbym jednak jeszcze podkreślić jego wpływ na nasze hormony, chemiczne przekaźniki z jednej komórki do drugiej.
Tylko wtedy, gdy nasze hormony są w równowadze, cieszymy się doskonałym zdrowiem, cieszymy się życiem, czerpiemy przyjemność z małych rzeczy i możemy dosłownie czynić cuda z naszymi ciałami.

Nie chcę tutaj wchodzić w szczegóły, które wymagają 3 studiów doktoranckich, aby w pełni je zrozumieć.

Ograniczmy się więc do kilku faktów i zobaczmy, co dzieje się z naszymi hormonami, gdy brakuje nam (podkreślam: brakuje!!) wysokiej jakości snu:

• Zmniejszona produkcja GH (hormonu wzrostu).
• Zmniejszenie produkcji TSH (hormon stymulujący tarczycę = hormon tyreotropowy).
• Zmniejszenie tolerancji glukozy.
• Zwiększenie insulinooporności.
• Zwiększona produkcja hormonu stresu - kortyzolu, głównie w godzinach wieczornych.
• Zmniejszona produkcja leptyny ("hormonu sytości").
• Zwiększona produkcja greliny ("hormonu głodu").

W tłumaczeniu: nasza funkcja tarczycy jest upośledzona, gorzej reagujemy na spożycie węglowodanów i cukru, nie radzimy sobie odpowiednio ze stresem, jesteśmy ciągle głodni, przejadamy się, mamy ciągły apetyt na słodycze i spożywamy więcej kalorii niż powinniśmy.

WPŁYW BRAKU SNU NA NASZE ZDROWIE

Niedobór snu to obecnie ważny temat, o którym prawie wszyscy wiedzą, ale niewielu się nim zajmuje.

"Niedobór snu jest definiowany jako brak snu i może być stanem ostrym lub przewlekłym".

Z ręką na sercu, kto z was może powiedzieć, że dobrze się wysypia, budzi się rano odświeżony, ożywiony i nie może się doczekać, aby zacząć działać? Prawdopodobnie wystarczyłoby policzyć palce jednej ręki.

Większość menedżerów, przedsiębiorców, a obecnie nawet zwykłych pracowników kończy pracę w domu późnym wieczorem. Tak naprawdę nigdy nie ma odpoczynku, jeśli masz rodzinę, dzieci i zajmujesz się obowiązkami zawodowymi, naprawdę bardzo trudno jest wcześnie położyć się spać. Ale... Ci, którzy chcą, szukają rozwiązań, ci, którzy nie chcą, szukają wymówek.

A może by tak odłożyć pracę na inny dzień? Naprawdę sto razy lepiej jest przestawić rytm dobowy, wstawać wcześnie rano i kłaść się spać wcześnie w nocy. Jak to zrobić, omówimy w ostatniej części artykułu.

Wymień niektóre z fizjologicznych objawów niedoboru snu:

• Bolesność mięśni.
• Utrata pamięci.
• Depresja.
• Bóle głowy.
• Podwyższone ciśnienie krwi.
• Zwiększone ryzyko cukrzycy.
• Wzrost poziomu hormonu stresu.
• Otyłość.
• Rak.
• Spadek odporności.
• Upośledzenie funkcji poznawczych.

Lista może być długa i długa, miejmy nadzieję, że masz wystarczający obraz z powyższych objawów.
Badania wykazały również, że nawet jedna noc bez snu może dać nam taką samą insulinooporność, jaką mają osoby z cukrzycą typu 2. To natychmiast przekłada się na szybsze starzenie się (starzenie się), zmniejszony popęd płciowy i przybieranie większej ilości tkanki tłuszczowej, co jest niedopuszczalne, prawda?

SEN, ĆWICZENIA I WYNIKI SPORTOWE

Każdy, kto poważnie myśli o ćwiczeniach, powinien zwracać szczególną uwagę na sen!

Długość, a zwłaszcza jakość snu determinuje to, jak zachowują się nasze hormony anaboliczne, a tym samym to, czy na próżno trudzisz się na siłowni, czy też jesteś nagradzany nowymi przyrostami mięśni, osobistymi rekordami w poszczególnych ćwiczeniach, lepszymi czasami w WOD'ach lub lepszymi wynikami w sporcie, cokolwiek to jest (piłka nożna, hokej, MMA, koszykówka itp.).

Zamiast więc faszerować się różnego rodzaju suplementami diety w celu promowania anabolizmu i regeneracji, skupmy się przede wszystkim na jakości i wystarczającej ilości snu!

Zawodowi sportowcy, w tym Cristiano Ronaldo, Roger Federer, LeBron James, Venus Williams, Lindsey Vonn i inni, stawiają sen na pierwszym miejscu w swoim reżimie treningowym. I nic dziwnego! Najszybszy człowiek na świecie, Usain Bolt, powiedział nawet: "Sen jest dla mnie niezwykle ważny. Potrzebuję dużo odpoczynku i regeneracji, aby moje ciało mogło znieść cały trening".

Jest niezaprzeczalnym faktem, że sen może odgrywać kluczową rolę w sporcie. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanforda wykazano, że sportowcy (w tym przypadku gracze drużyny koszykówki), którzy wydłużyli czas snu, znacznie poprawili swoje wyniki sportowe. Badanie wykazało, że:

• Zawodnicy biegali szybciej! Podczas sprintów byli w stanie poprawić swoje czasy o prawie sekundę.
• Strzelanie do kosza uległo znacznej poprawie.
• Zawodnicy czuli się bardziej energiczni, a ich czas reakcji również uległ poprawie.
• Odnotowano subiektywną poprawę nastroju i samopoczucia fizycznego podczas meczów i treningów.

SEN I WPŁYW NA TRANSFORMACJĘ SYLWETKI

( Zdjęcie - Podróż Petry Klimt w kierunku wymarzonej sylwetki wymagała od niej znacznej poprawy i poprawy snu, w przeciwnym razie osiągnięcie pożądanego rezultatu byłoby niemożliwe. Źródło: www.dominikkodras.cz )

Nikt nie chce nosić nadmiaru tłuszczu, nikt! Nie tylko nie jest to ładne, ale jest nawet bardzo niebezpieczne, ponieważ otyłość wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi.

Jak wspomniałam wcześniej, jesteśmy uzależnieni od równowagi hormonalnej.

Hormony wpływają na nas na wiele sposobów, do których sen zdecydowanie się zalicza. Nasz układ hormonalny jest odpowiedzialny za produkcję hormonów, takich jak MELATONINA (hormon snu) i KORTISOL (hormon stresu), dwóch podstawowych hormonów, które wpływają na jakość snu.

Te dwa hormony działają przeciwko sobie, tj. antagonistycznie. Jeśli mamy większą ilość jednego z nich, ilość drugiego jest automatycznie zmniejszana. Kortyzolowi przypisuje się wiele negatywów, które są uzasadnione, jednak kortyzol często działa na naszą korzyść, jeśli chcemy być przytomni, mieć wystarczająco dużo energii lub osiągać maksymalne wyniki na siłowni lub na boisku. WSZYSTKO ZALEŻY OD RÓWNOWAGI!

Ale jeśli chodzi o sen, kortyzol naprawdę jest naszym wrogiem. Wieczorem, zgodnie z naturalnym rytmem okołodobowym (zegarem biologicznym), powinniśmy mieć jego najniższy poziom. Nie chcemy stresować się wieczorem, ponieważ obniżamy poziom wspomnianej wcześniej melatoniny (obowiązuje tu zasada przeciwstawiania sobie dwóch głównych hormonów). Jeśli kortyzol jest podwyższony, nie produkujemy wystarczającej ilości melatoniny, dłużej zasypiamy, nie jesteśmy w stanie zasnąć w nocy i budzimy się rano z uczuciem, jakby przejechał nas buldożer.

Jak można zauważyć, STRES również odgrywa jedną z głównych ról w jakości snu, ale o tym porozmawiamy innym razem... ten temat zasługuje na zupełnie osobny i obszerny artykuł.

5 NIEZAWODNYCH WSKAZÓWEK I TRIKÓW NA ODŚWIEŻAJĄCY SEN

1) Uczyń swoją sypialnię kryjówką nietoperzy!

Zaciemnij i wycisz swój pokój tak bardzo, jak to tylko możliwe! Sen REM (piąty i ostatni etap procesu snu) jest pod silnym wpływem hałasu i światła ze środowiska zewnętrznego. Gdy to nastąpi, produkcja melatoniny gwałtownie spada. Udowodniono również, że lepiej się śpi, jeśli w pomieszczeniu jest chłodno.

Rozwiązanie: zasuń żaluzje i zasłony, wyłącz wszystkie światła w sypialni, przewietrz pomieszczenie.

2. Unikaj promieniowania elektromagnetycznego co najmniej 2 godziny przed pójściem spać!

Elektrosmog może poważnie wpływać na czas zasypiania i ogólną jakość snu.
Niebieskie światło nie musi mieć negatywnej etykiety, ponieważ może pomóc nam lepiej dostroić się w ciągu dnia i ogólnie obudzić ciało - ale tylko do pewnego stopnia, ponieważ nadmiar niebieskiego światła ma również wiele negatywnych skutków.

Jednym z nich jest wpływ na sen, gdy zaburzony jest RYTM CYRKULACYJNY i SUPRESJA MELATONINY (patrz hormony powyżej).
W skrócie: jeśli patrzymy na nasz telefon komórkowy, tablet lub laptop przed snem, nasze ciało myśli, że jest dzień.

Rozwiązanie: unikaj niebieskiego światła (telefony komórkowe, tablety, laptopy) przez dwie godziny przed pójściem spać. Oglądanie telewizji z pewnej odległości jest dozwolone (włącz maksymalne oszczędzanie energii w telewizorze).
Zamiast przewijać Instagrama i Facebooka, poczytaj książkę, to naprawdę korzystne.

3. Ogranicz stymulanty układu nerwowego po południu.

Kawa jest napojem wybieranym przez zdecydowaną większość dorosłej populacji. I nie bez powodu (więcej o kawie w artykule TUTAJ).

Kawa może mieć również swoje wady. Jest stymulantem układu nerwowego, co może być problemem dla kogoś, kto jest pobudzony w większym stopniu. W niedawnym badaniu udowodniono, że spożywanie kawy nie tylko późno w ciągu dnia, ale nawet 6 godzin przed pójściem spać negatywnie wpływa na jakość snu! Tak więc wieczorna filiżanka kawy nie jest najlepszym pomysłem na świecie, podobnie jak podwójna dawka kofeiny przed popołudniowym treningiem.

Rozwiązanie: odstaw kawę i inne stymulanty układu nerwowego na co najmniej 6 godzin przed snem. Bardziej wrażliwym osobom zalecam niespożywanie kawy i stymulantów po godzinie 13:00.

4. Wykorzystaj moc natury i ziół!

Często sięgamy po bezsensowne rozwiązania, takie jak tabletki nasenne i podobne bzdury, które na dłuższą metę przyniosą nam więcej szkody niż pożytku.

Spróbuj przygotować przed snem napój, którego używały nasze prababki i babki, aby uśpić swoje potomstwo.

Rozwiązanie: do przygotowania napoju będziemy potrzebować korzenia passiflory, korzenia waleriany, organicznego mleka i organicznego miodu. Podgrzej 200-300 ml organicznego mleka na kuchence. Zaparz w nim kwiat męczennicy i korzeń waleriany. Odcedź napój i po ostygnięciu dodaj łyżeczkę organicznego miodu.



5. Suplement!

Jedzenie jest niezbędne. To, co jemy w ciągu dnia, silnie wpływa na nasz sen.

Ale... mógłbym napisać całą książkę na temat suplementacji przed snem. Wypróbowałem niesamowitą liczbę suplementów i kombinacji suplementów i mogę powiedzieć jedno: TO JEST NASZA INDYWIDUALNOŚĆ i każdy suplement wpływa na każdego inaczej. Jeden uśpi jedną osobę jak dziecko, podczas gdy inny po jego zażyciu pobije 20 osób na śmierć.

Przedstawiam tutaj przewodnik, który działa w około 70-80% przypadków.

Jeden suplement działa uniwersalnie, zawsze i wszędzie. Jest nim MAGNEZ.

Magnez, wraz z L-tryptofanem i witaminą B6, jest materiałem budulcowym do produkcji SEROTONINY, która wytwarza hormon snu MELATONINĘ (patrz wcześniej w tekście).
A ponieważ większość ludzi, zwłaszcza sportowców, cierpi na niedobór magnezu, minerał ten jest bardzo często przyczyną trudności w osiągnięciu głębokiego snu.

Mało magnezu = brak głębokiego snu. Więcej magnezu = głębszy sen.

Rozwiązanie: dołącz 2-3 g chelatowanej formy magnezu przed snem, na przykład możesz kupić magnez w postaci bisglicynianu TUTAJ (2-3 miarki).

Inną opcją jest podanie 1 miarki połączenia bisglicynianu magnezu i aminokwasów hamujących 20 minut przed snem, które można znaleźć w produkcie Sleepmag TUTAJ.

Uwaga: można doskonale łączyć oba produkty! A jeśli chcesz pisać w komentarzach, że suplementacja nie działa i można się bez niej obejść, spróbuj najpierw włączyć suplementy, o których mowa! Wypróbuj podane porady i wskazówki i napisz do mnie na kodras@staca.cz, aby dać mi znać, jak to wpłynęło na Twój sen!

Aby uzyskać więcej porad i wskazówek dotyczących nie tylko snu, ale także jedzenia, treningu i suplementacji, śledź profile Strength Training Academy (STACA) na Facebooku i Instagramie.

Dominik Kodras,
współzałożyciel STACA i niezależny redaktor bodybuilding.com