Schlaf als vergessener Schlüssel zu Gesundheit und Traumfigur

Wenn Sie mit einem "Experten" für Ernährung und gesunde Lebensweise, einem Ernährungstherapeuten, einem Trainer in Ihrem Fitnessstudio sprechen oder sich Werbesendungen ansehen bzw. Werbezeitschriften lesen, werden Sie wahrscheinlich ähnliche Ratschläge erhalten wie diesen:

"Du musst dich gesund ernähren, das ist das A und O! Das Training macht nur etwa 20% des Erfolgs aus! Ernähren Sie sich gesund, treiben Sie etwas Sport und Sie werden es schaffen."

Aber das ist es nicht. Niemals!

Ich verstehe nicht, wie es überhaupt möglich ist, dass so viele Menschen einen der Schlüsselfaktoren nicht nur für eine schöne Figur, Fettverbrennung und den Aufbau von Muskelmasse, sondern vor allem für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden vergessen. Ich schreibe hier über einen Prozess, der uns allen wohlbekannt ist. Ein Prozess, ohne den wir nicht in der Lage wären, normal zu funktionieren. Sie haben richtig geraten, es ist der SCHLAF.

Schlaf und seine Qualität ist wahrscheinlich kein sexy Thema, sonst wäre es nicht möglich, dass so viele Ärzte und Autoritäten des Gesundheitswesens der Welt ihn vernachlässigen. Dennoch wird immer deutlicher, welche wichtige Rolle der Schlaf bei der Umgestaltung des Körpers spielt. In einigen Fällen kann er sogar den Abbau und die Verbrennung von überschüssigem Körperfett extrem verlangsamen oder sogar ganz verhindern.

In diesem Artikel beschreibe ich, wie wichtig der Schlaf im menschlichen Leben ist, welche körperlichen Prozesse er beeinflusst, welche Ursachen Schlafmangel hat, welche negativen Auswirkungen er auf die Körpertransformation haben kann, und schließlich gebe ich Ihnen einige einfache und sofort umsetzbare Tipps, wie Sie die Qualität Ihres Schlafes sofort verbessern können.

MEINE ERFAHRUNG

Ich schätze, meine Großmutter hatte damals recht, als sie mich ermahnte, so früh wie möglich ins Bett zu gehen...., aber ich hatte noch Klumpen hinter den Ohren von ihrem großen Strudel, also hörte ich nicht so genau zu.

Als ich in der High School war, dachte ich nicht, dass Schlaf eine große Sache sei. Ich kam spät nach Hause (was nicht weiter schlimm war), aber dann schaute ich im Bett noch ein paar Folgen einer Fernsehserie oder eines Films und schlief dazu ein. Damals kam mir das nicht seltsam vor.

Ich fand es auch nicht seltsam, dass ich zweimal pro Nacht aufwache, um auf die Toilette zu gehen, dass ich mich am nächsten Morgen wie gerädert fühle und dass ich den Wecker noch ein paar Mal umgestellt habe. Ich brauche fast den ganzen Vormittag, um in einen richtigen Rhythmus zu kommen, also hole ich das in der ersten Schulstunde nach, wenn ich auf meinem Schreibtisch eindöse und meinen Kopf auf mein Sweatshirt stütze.

Meine morgendliche Energie, um es in Zahlen auszudrücken, entsprach der Größe des Gemächts eines Mannes nach einem Bad in extra viel Eiswasser.
Im Laufe des Tages hatte ich dann große Energieschwankungen und vor allem Stimmungsschwankungen, die meist von meiner Umgebung getragen wurden. Es braucht Zeit, um zu erkennen, dass es nicht ideal ist, zu Menschen, die man wirklich mag, gemein zu sein.
So ging es lange, lange Zeit weiter....

Der Wendepunkt kam, als ich an einem Vormittag eine Menge Arbeit erledigen und wirklich produktiv sein musste - ich begann, mich selbst weiterzubilden und mein eigenes Unternehmen zu gründen.
Zu diesem Zeitpunkt war es für mich undenkbar, den Wecker zu stellen und erst in 2 Stunden aufzuwachen. Ich musste sofort funktionieren! Ich musste meinen Schlaf verbessern...

Heute bin ich fasziniert davon, wie sehr sich der Schlaf darauf auswirkt, wie produktiv wir sind, wie wir auf Stresssituationen reagieren, wie viel Fett wir verlieren, wie viel Muskeln wir aufbauen und wie glücklich wir im Leben sind.

Ich schlafe sehr gut und fühle mich besser als je zuvor. Wie ist das möglich? Ich habe einfach angefangen, früher ins Bett zu gehen? Leider funktioniert das in der heutigen stressigen Zeit so nicht mehr.

Das Studium des Schlafs ist zu meiner großen Leidenschaft geworden, und ich kenne inzwischen Dutzende von Strategien, um mit verschiedenen Arten von Schlaflosigkeit umzugehen. Einige von ihnen werde ich im letzten Teil dieses Artikels mit Ihnen teilen.

Ich betrachte es als eine meiner größten Errungenschaften, dass ich dazu beigetragen habe, den Schlaf meiner Lieben zu verbessern, die mir bis heute für ihre verbesserte Schlaf- und Lebensqualität dankbar sind.

DIE AUSWIRKUNGEN DES SCHLAFS AUF DEN HORMONHAUSHALT

Wir wissen heute, dass Schlaf aus vielen Gründen wichtig ist. Dennoch möchte ich die Wirkung auf unsere Hormone, die chemischen Überträgerstoffe von einer Zelle zur anderen, hervorheben.
Nur wenn unsere Hormone im Gleichgewicht sind, erfreuen wir uns bester Gesundheit, genießen das Leben, haben Freude an den kleinen Dingen und können mit unserem Körper buchstäblich Wunder bewirken.

Ich möchte hier nicht auf Einzelheiten eingehen, für deren vollständiges Verständnis man 3 Doktorarbeiten bräuchte.

Beschränken wir uns also auf ein paar Fakten und sehen wir uns an, was mit unseren Hormonen passiert, wenn wir zu wenig (und ich betone: zu wenig!!) Qualitätsschlaf haben:

• Geringere Produktion von GH (Wachstumshormon).
• Verringerung der TSH-Produktion (schilddrüsenstimulierendes Hormon = thyreotropes Hormon).
• Verringerung der Glukosetoleranz.
• Zunehmende Insulinresistenz.
• Erhöhte Produktion des Stresshormons Cortisol, vor allem in den Abendstunden.
• Verminderte Produktion von Leptin ("Sättigungshormon").
• Erhöhte Produktion von Ghrelin ("Hungerhormon").

Im Klartext: Unsere Schilddrüsenfunktion ist beeinträchtigt, wir reagieren schlechter auf die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker, wir können Stress nicht richtig bewältigen, wir haben ständig Hunger, wir essen zu viel, wir haben ständig Heißhunger auf Süßes und wir nehmen mehr Kalorien zu uns als wir sollten.

DIE AUSWIRKUNGEN VON SCHLAFMANGEL AUF UNSERE GESUNDHEIT

Schlafentzug ist heutzutage ein großes Thema, das fast jeder kennt, mit dem sich aber nur wenige befassen.

"Schlafentzug wird als Schlafmangel definiert und kann ein akuter oder chronischer Zustand sein.

Hand aufs Herz, wer von Ihnen kann von sich sagen, dass er einen guten Schlaf hat, morgens erfrischt und gestärkt aufwacht und es kaum erwarten kann, loszulegen? Wahrscheinlich könnte man die Finger einer Hand abzählen.

Die meisten Manager, Unternehmer und heutzutage sogar normale Arbeitnehmer beenden ihre Arbeit zu Hause bis spät in den Abend. Wenn man eine Familie und Kinder hat und obendrein noch berufliche Verpflichtungen zu erfüllen hat, ist es wirklich schwierig, früh ins Bett zu kommen. Aber... Wer will, sucht nach Lösungen, wer nicht will, sucht nach Ausreden.

Wie wäre es, die Arbeit auf einen anderen Tag zu verschieben? Es ist wirklich hundertmal besser, den zirkadianen Rhythmus umzustellen, morgens früh aufzustehen und abends früh ins Bett zu gehen. Wie das geht, werden wir im letzten Teil des Artikels besprechen.

Nennen Sie einige der physiologischen Auswirkungen von Schlafmangel:

• Muskelkater.
• Verlust des Gedächtnisses.
• Depressionen.
• Kopfschmerzen.
• Erhöhter Blutdruck.
• Erhöhtes Risiko für Diabetes.
• Anstieg der Stresshormone.
• Fettleibigkeit.
• Krebs.
• Versagen des Immunsystems.
• Kognitive Beeinträchtigung.

Die Liste ließe sich endlos fortsetzen, aber ich hoffe, Sie haben sich anhand der oben genannten Erscheinungen ein ausreichendes Bild gemacht.
Studien haben auch gezeigt, dass schon eine einzige Nacht ohne Schlaf zu der gleichen Insulinresistenz führen kann, die Menschen mit Typ-2-Diabetes haben. Dies führt unmittelbar zu einer schnelleren Alterung, einem verminderten Sexualtrieb und einer Zunahme des Körperfetts, was doch nicht akzeptabel ist, oder?

SCHLAF, BEWEGUNG UND SPORTLICHE LEISTUNG

Jeder, der ernsthaft Sport treibt, sollte dem Schlaf große Aufmerksamkeit widmen!

Die Länge und vor allem die Qualität Ihres Schlafs bestimmen, wie sich unsere anabolen Hormone verhalten und damit, ob Sie sich im Fitnessstudio vergeblich abmühen oder mit neuen Muskelzuwächsen, persönlichen Bestleistungen bei einzelnen Übungen, verbesserten Zeiten bei WODs oder verbesserten Leistungen in Ihrem Sport (Fußball, Hockey, MMA, Basketball usw.) belohnt werden.

Anstatt sich also mit allen möglichen Nahrungsergänzungsmitteln vollzustopfen, um den Anabolismus und die Regeneration zu fördern, sollten wir uns in erster Linie auf eine gute und ausreichende Schlafqualität konzentrieren!

Profisportler wie Cristiano Ronaldo, Roger Federer, LeBron James, Venus Williams, Lindsey Vonn und andere setzen den Schlaf an die Spitze ihres Trainingsplans. Und das ist kein Wunder! Der schnellste Mann der Welt, Usain Bolt, sagte sogar: "Schlaf ist für mich extrem wichtig. Ich brauche viel Ruhe und Erholung, damit mein Körper das ganze Training verkraften kann."

Es ist eine unbestreitbare Tatsache, dass Schlaf im Sport eine entscheidende Rolle spielen kann. In einer Studie der Stanford University wurde gezeigt, dass Sportler (in diesem Fall Spieler eines Basketballteams), die ihre Schlafzeit verlängerten, ihre sportliche Leistung deutlich verbesserten. Die Studie zeigte Folgendes:

• Die Spieler liefen schneller! Bei Sprints konnten sie ihre Zeiten um fast eine Sekunde verbessern.
• Die Schussleistung auf den Korb verbesserte sich dramatisch.
• Die Spieler fühlten sich energiegeladener und ihre Reaktionszeit verbesserte sich ebenfalls.
• Die Stimmung und das körperliche Wohlbefinden während der Spiele und des Trainings haben sich subjektiv verbessert.

SCHLAF UND DIE AUSWIRKUNGEN AUF DEN KÖRPERBAU

( Bild - Petra Klimt musste auf dem Weg zu ihrer Traumfigur ihren Schlaf deutlich verbessern und steigern, sonst wäre es ihr unmöglich gewesen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Quelle: www.dominikkodras.cz )

Niemand will überschüssiges Fett tragen, niemand! Es ist nicht nur unschön, sondern sogar sehr gefährlich, da Übergewicht mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden ist.

Wie ich bereits erwähnt habe, sind wir auf ein hormonelles Gleichgewicht angewiesen.

Hormone wirken sich auf verschiedene Weise auf uns aus, wozu der Schlaf ganz sicher gehört. Unser endokrines System ist für die Produktion von Hormonen wie MELATONIN (Schlafhormon) und CORTISOL (Stresshormon) verantwortlich, zwei wesentliche Hormone, die die Qualität des Schlafes beeinflussen.

Diese beiden Hormone wirken gegeneinander, d.h. antagonistisch. Wenn wir eine größere Menge des einen Hormons haben, wird die Menge des anderen automatisch reduziert. Cortisol wird mit einer Vielzahl negativer Eigenschaften in Verbindung gebracht, die zwar berechtigt sind, doch spielt Cortisol oft zu unseren Gunsten, wenn wir wach sein, genügend Energie haben oder im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz Höchstleistungen erbringen wollen. ES GEHT NUR UM DAS GLEICHGEWICHT!

Aber wenn es um den Schlaf geht, ist Cortisol wirklich unser Feind. Abends sollte der Cortisolspiegel gemäß dem natürlichen zirkadianen Rhythmus (biologische Uhr) am niedrigsten sein. Wir wollen uns abends nicht stressen, denn dann sinkt der Spiegel des bereits erwähnten Melatonins (hier gilt die Regel, dass sich die beiden Haupthormone gegenüberstehen). Wenn der Cortisolspiegel erhöht ist, wird nicht genügend Melatonin produziert, wir brauchen länger, um einzuschlafen, können in der Nacht nicht richtig einschlafen und wachen morgens auf, als wären wir von einem Bulldozer überrollt worden.

Wie Sie vielleicht bemerken, spielt auch STRESS eine der Hauptrollen bei der Qualität des Schlafs, aber darüber werden wir ein anderes Mal sprechen... dieses Thema verdient einen ganz eigenen und ausführlichen Artikel.

5 TODSICHERE TIPPS UND TRICKS FÜR EINEN ERHOLSAMEN SCHLAF

1. machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Fledermausversteck!

Verdunkeln und dämmen Sie Ihr Zimmer so gut wie möglich! Der REM-Schlaf (die fünfte und letzte Phase des Schlafprozesses) wird stark von Lärm und Licht aus der Umgebung beeinflusst. Sobald dies geschieht, sinkt die Melatoninproduktion drastisch. Es ist auch erwiesen, dass man besser schläft, wenn der Raum kühl ist.

Lösung: Schließen Sie Jalousien und Vorhänge, schalten Sie alle Lichter im Schlafzimmer aus, lüften Sie den Raum.

2. Vermeiden Sie elektromagnetische Strahlung mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen!

Elektrosmog kann die Dauer des Einschlafens und die allgemeine Qualität des Schlafs stark beeinträchtigen.
Blaues Licht muss nicht unbedingt ein negatives Etikett haben, denn es kann uns helfen, uns tagsüber besser einzustellen und den Körper insgesamt aufzuwecken - aber nur bis zu einem gewissen Grad, denn ein Übermaß an blauem Licht hat auch viele negative Auswirkungen.

Eine davon ist die Auswirkung auf den Schlaf, wenn der CIRCADIAN-Rhythmus und die MELATONIN-SUPPRESSION (siehe Hormone oben) gestört werden.
Kurz gesagt: Wenn wir vor dem Schlafengehen auf unser Handy, Tablet oder Laptop schauen, denkt unser Körper, es sei Tag.

Lösung: Vermeiden Sie blaues Licht (Handys, Tablets, Laptops) für zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Fernsehen aus der Ferne ist erlaubt (schalten Sie die maximale Energiesparfunktion am Fernseher ein).
Anstatt durch Instagram und Facebook zu scrollen, lesen Sie ein Buch, das ist wirklich nützlich.

3. Verzichten Sie am Nachmittag auf Stimulanzien für das Nervensystem.

Kaffee ist das Getränk der Wahl für die große Mehrheit der erwachsenen Bevölkerung. Und das aus gutem Grund (lesen Sie mehr über Kaffee in diesem Artikel HIER).

Kaffee kann aber auch seine Schattenseiten haben. Er ist ein Stimulans für das Nervensystem, was für jemanden, der stärker stimuliert wird, ein Problem darstellen kann. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde nachgewiesen, dass der Konsum von Kaffee nicht nur spät am Tag, sondern sogar 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigt! Eine Tasse Kaffee am Abend ist also nicht die beste Idee der Welt, genauso wenig wie eine doppelte Dosis eines koffeinhaltigen Kickers vor dem Nachmittagstraining.

Die Lösung: Verzichten Sie mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee und andere Stimulanzien für das Nervensystem. Für empfindlichere Personen empfehle ich, nach 13 Uhr keinen Kaffee und keine Stimulanzien mehr zu konsumieren.

4. Nutzen Sie die Kraft der Natur und der Kräuter!

Wir greifen oft zu unsinnigen Lösungen wie Schlaftabletten und ähnlichem Unsinn, der uns auf Dauer mehr schadet als nützt.

Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen ein Getränk zuzubereiten, das schon unsere Urgroßmütter und Großmütter verwendeten, um ihre Kinder in den Schlaf zu versetzen.

Lösung: Für die Zubereitung des Getränks benötigen wir Passionsblumenwurzel, Baldrianwurzel, Bio-Milch und Bio-Honig. Erhitzen Sie 200-300 ml Bio-Milch auf dem Herd. Ziehen Sie die Passionsblume und die Baldrianwurzel darin auf. Den Likör abseihen und beim Abkühlen einen Teelöffel Bio-Honig hinzufügen.



5. Ergänzen!

Essen ist wichtig. Was wir tagsüber essen, hat einen großen Einfluss auf unseren Schlaf.

Aber... ich könnte ein ganzes Buch über Nahrungsergänzungsmittel vor dem Schlafengehen schreiben. Ich habe eine unglaubliche Anzahl von Nahrungsergänzungsmitteln und Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln ausprobiert, und ich kann Ihnen eines sagen: ES IST UNSERE INDIVIDUALITÄT und jedes Präparat wirkt bei jedem anders. Ein Präparat lässt eine Person wie ein Baby einschlafen, während ein anderes 20 Personen nach der Einnahme zu Tode prüft.

Ich biete hier einen Leitfaden an, der in etwa 70-80% der Fälle funktioniert.

Eine Ergänzung wirkt universell, immer und überall. Es ist MAGNESIUM.

Magnesium ist zusammen mit L-Tryptophan und Vitamin B6 das Baumaterial für die Produktion von SEROTONIN, aus dem das Schlafhormon MELATONIN entsteht (siehe weiter oben im Text).
Und da die meisten Menschen, vor allem Sportler, unter Magnesiummangel leiden, ist dieser Mineralstoff sehr oft die Ursache für Schwierigkeiten, einen tiefen Schlaf zu erreichen.

Wenig Magnesium = kein Tiefschlaf. Mehr Magnesium = tieferer Schlaf.

Lösung: Nehmen Sie vor dem Schlafengehen 2-3 g Magnesium in chelatierter Form zu sich, z. B. können Sie HIER Magnesium in Bisglycinatform kaufen (2-3 Messlöffel).

Eine andere Möglichkeit besteht darin, 20 Minuten vor dem Schlafengehen 1 Messlöffel einer Kombination aus Magnesiumbisglycinat und hemmenden Aminosäuren zu verabreichen, die Sie in dem Produkt Sleepmag HIER finden.

Hinweis: Sie können beide Produkte perfekt miteinander kombinieren! Und wenn Sie in den Kommentaren posten wollen, dass Nahrungsergänzung nicht funktioniert und Sie darauf verzichten können, dann versuchen Sie erst einmal, die fraglichen Ergänzungsmittel einzubauen! Probiere die angegebenen Tipps und Tricks aus und schreibe mir eine E-Mail an kodras@staca.cz, um mir mitzuteilen, was es mit deinem Schlaf gemacht hat!

Für weitere Tipps und Tricks nicht nur zum Thema Schlaf, sondern auch zu Ernährung, Training und Supplementierung, folge den Facebook- und Instagram-Profilen der Strength Training Academy (STACA).

Dominik Kodras,
Mitbegründer der STACA und freiberuflicher Redakteur von bodybuilding.com