10 Tipps für besseren Schlaf, der für eine gute Erholung nach körperlicher Betätigung notwendig ist.

Schlaf ist wichtig. Er ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu erholen und wichtige Stoffwechselprozesse durchzuführen. Und während der REM-Phase bildet das Gehirn aus dem Kurzzeitgedächtnis ein Langzeitgedächtnis.

Schlafentzug wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht. Er erhöht Entzündungen, beeinträchtigt die Konzentration, den Gewichtsverlust, die Insulinausschüttung, die Testosteronproduktion und die kardiovaskuläre Gesundheit. In jüngerer Zeit wurde Schlafmangel auch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr in Verbindung gebracht.

Ausreichend guter Schlaf verbessert auch Ihre geistige, körperliche und sexuelle Leistungsfähigkeit und macht Sie auf jeden Fall viel glücklicher.

Werfen wir also einen Blick darauf, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können.

WAS IHREM SCHLAF SCHADEN KANN

LICHT

Licht reguliert die biologische Uhr des Menschen, insbesondere durch Melatonin, das den Schlaf ankündigt. Das blaue Licht, das von der Sonne, aber auch von Monitoren, Fernsehern und Telefonen ausgestrahlt wird, beeinträchtigt die Melatoninproduktion.

Eine Studie hat sogar bestätigt, dass selbst eine kleine Lichtquelle wie ein Telefon dem Schlaf abträglich ist. Nicht, dass ein Telefon den Melatoninspiegel senken könnte, aber es verringert das Gefühl der Müdigkeit. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen nicht auf elektronische Geräte verzichten können, installieren Sie ein Programm, das die Menge des blauen Lichts nach Einbruch der Dunkelheit reduziert. Bei einigen Geräten ist ein Nachtmodus bereits vorinstalliert.

Wenn Sie diese Möglichkeit nicht haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, vor dem Schlafengehen ein paar Stunden lang eine Brille zu tragen, die das blaue Licht reduziert. Und noch etwas. Jedes helle Licht ist schädlich, nicht nur blaues Licht. Wenn Sie an einem stark beleuchteten Ort leben, besorgen Sie sich geeignete Vorhänge.

STIMME

Schall ist dasselbe wie Licht. Auch wenn er Sie nicht direkt aufweckt, kann er sich negativ auf die Qualität Ihres Schlafs auswirken.

Nicht alle Geräusche haben die gleiche Wirkung. Plötzliche Geräusche können Sie stören, während monotone Klänge beruhigend wirken können. Die störendsten Geräusche sind diejenigen, die eine Bedeutung haben. Das Geräusch eines Gesprächs oder eines weinenden Babys weckt Sie am ehesten auf.

Wenn Sie also in einer lauten Umgebung schlafen müssen (und kein Elternteil sind), sollten Sie Ohrstöpsel in Betracht ziehen. Diese schützen Sie vor höheren Frequenzen, wie etwa hupenden Autos.

Generell sollten wir Licht und Geräusche abschirmen, aber beides kann durchaus seinen Nutzen haben. Ein kleines Nachtlicht kann Kinder beruhigen, und sanfte, leise Musik kann Erwachsenen helfen.

WÄRME

Eine erhöhte Körpertemperatur wird mit Schlaflosigkeit inVerbindung gebracht, so dass Sie in einem zu warmen Raum möglicherweise nicht schlafen können.

Umgekehrt können Sie in einem kühlen Raum schneller einschlafen. Allerdings darf die Temperatur nicht zu niedrig sein. Auch wenn Ihnen das Schlafen in der Hitze keine Probleme bereitet, sollten Sie versuchen, die Luft in Ihrem Schlafzimmer kühler zu halten. Hitze wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus.

ALKOHOL

Alkohol unterdrückt die Aktivität des Nervensystems und sorgt für Entspannung. Sie glauben vielleicht sogar, dass Sie dadurch besser schlafen. Die Forschung zeigt das Gegenteil.

Ja, man schläft schneller ein, aber selbst dieser Effekt lässt nach, wenn man vor dem Schlafengehen zu viel trinkt. Die Qualität des Schlafs wird durch Alkohol definitiv beeinträchtigt.
Alkoholismus wird tatsächlich mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. Es ist jedoch nicht klar, ob Alkoholismus in dieser Gleichung die Ursache oder die Wirkung ist.

KAFFEE

Koffein ist meist sicher und hilfreich, hat aber auch seine Schattenseiten. Es kann die Aufmerksamkeit und den Dopaminspiegel erhöhen, was die Stimmung verbessert.

Die gesteigerte Aufmerksamkeit geht auch bei langfristigem Konsum nicht verloren, wohl aber die Verbesserung der Stimmung. Aus diesem Grund setzen manche Konsumenten Koffein ab. Es stimuliert sie einfach nicht mehr so stark. Eingefleischte Kaffeetrinker glauben auch, dass Koffein ihren Schlaf nicht beeinträchtigt.

Ja, es gibt genug Menschen, die mit Koffein in den Adern nicht schlafen können. Aber Koffein erhöht auch die Aufmerksamkeit während des Schlafs, was die Qualität des Schlafs beeinträchtigt. Aus diesem Grund wird Koffein 6 Stunden vor dem Schlafengehen nicht empfohlen.

WAS DEN SCHLAF FÖRDERN KANN

TRAINING

Schlafen Sie mehr, und Sie werden besser trainieren. Wer mehr trainiert, schläft besser. Stimmt das?

Studien sind sich nicht immer einig. Eine aus dem Jahr 2013 ergab, dass bei 11 Frauen das Training gegen Schlaflosigkeit half. Eine andere, diesmal aus dem Jahr 2014, bestätigte dieses Ergebnis nicht.

Mehr schlafen, besser trainieren. Das ist richtig. Laut einer Studie aus dem Jahr 1989 neigen müde Menschen eher dazu, das Training ausfallen zu lassen, und ermüden sogar schneller. Und wenn Bewegung schmerzt, ist eine schlechte Nacht ein großer Anreiz, das Training ausfallen zu lassen; die Studie von 2014 bestätigt dies. Und dann ist da noch die Studie von 2008, die einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und schlechter Trainingsleistung herstellt.

Mehr trainieren, besser schlafen. Auch wenn wir den Mechanismus nicht verstehen, stützen Studien diese Behauptung, insbesondere bei Stress. Verschiedene Arten von Bewegung - von leichten Übungen wie Yoga und Tai-Chi bis hin zu härteren Übungen wie Aerobic-Training, oder Fitnessstudio - haben das Potenzial, den Schlaf und die Stimmung sowie die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Nächtliche Bewegung ist schlecht, oder? Ja und nein. Durch Sport erhöht sich die Körpertemperatur, was schlecht für den Schlaf ist, aber der Anstieg ist nur vorübergehend. Auch der Adrenalinspiegel steigt nach dem Training vorübergehend an, also sollten Sie nicht gleich von der Bank ins Bett springen.

Außerdem kann nächtliches Training den Schlafrhythmus stören, weil der Körper die Aktivität irgendwie mit dem Tag und nicht mit der Nacht in Verbindung bringt. Es scheint jedoch so zu sein, dass Training (auch nachts) immer besser für den Schlaf ist als Nichtstun.

Allerdings ist jeder Mensch anders. Wenn es Ihnen schwer fällt, nach einer durchzechten Nacht einzuschlafen, sollten Sie zu einem anderen Zeitpunkt Sport treiben.

EIN REGELMÄSSIGER SCHLAFRHYTHMUS

Ihr Körper ist wie eine riesige Uhr, in der alles aufgezeichnet ist. Die meisten körperlichen Vorgänge sind auf einen 24-Stunden-Zyklus programmiert.
Der Schlaf ist da keine Ausnahme, und es ist am besten, wenn er immer zur gleichen Zeit stattfindet.

Wenn Ihr Körper an etwas gewöhnt ist, werden Sie schneller einschlafen. Selbst kleine Assoziationen wie das Zähneputzen oder die Meditation vor dem Schlafengehen sind hilfreich. Ihre Schlafenszeit-Routine sollte keine anregenden Aktivitäten beinhalten. Spielen ist zum Beispiel eine schlechte Idee. Denken Sie natürlich auch daran, dass das blaue Licht von Bildschirmen schädlich ist.

MELATONIN

Das Fehlen von blauem Licht signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Es ist ratsam, dem Körper 2 Stunden vor dem Schlafengehen Zeit zu geben, um Melatonin zu produzieren. Wenn Sie dies tun und trotzdem nicht einschlafen können, sollten Sie es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln versuchen.

Die orale Form von Melatonin hilft gegen Schlaflosigkeit und verbessert die Schlafqualität auch bei Kindern und älteren Menschen. Es hilft auch gegen Jetlag, weshalb es häufig von Reisenden eingenommen wird.

Glauben Sie jedoch nicht, dass Siemit der Einnahme von Melatonin Ihren Schlafrhythmus nach Belieben beeinflussen können. So gut funktioniert das nicht. Die gute Nachricht ist, dass eine Nahrungsergänzung die eigene Melatoninproduktion nicht zu beeinträchtigen scheint.

Bei Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln ist die Menge an Melatonin nicht auf der Verpackung angegeben. Manche enthalten ziemlich viel davon, und manche, was noch viel schlimmer ist, enthalten sehr viel davon. Mehrere Studien weisen sogar auf Verunreinigungen in Nahrungsergänzungsmitteln hin, z. B. durch den Neurotransmitter Serotonin.

MAGNESIUM

Ein Magnesiummangel ist für die Gehirnfunktion und damit für den Schlaf unerlässlich. Eine Magnesiumergänzung verbessert den Schlaf älterer Menschen, die in der Regel eine eher geringe eigene Zufuhr haben.

Auch bei jungen Menschen ist die Gefahr nicht ganz gebannt, insbesondere bei Sportlern, die durch Schwitzen Magnesium verlieren. Es sollte jedoch nicht allzu schwierig sein, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist die Wahrscheinlichkeit unerwünschter Wirkungen größer als bei der Zufuhr über die Nahrung. Die Obergrenze der Magnesiumzufuhr für Erwachsene liegt bei 350 mg. Magnesiumoxid sollte ebenfalls vermieden werden, da seine Verwertung gering ist (nur 15 % bei Mäusen, sogar nur 4 % beim Menschen) und es zu Verdauungsstörungen führen kann.

LEVANDULE

Das größte Problem ist heute der Stress und die Tatsache, dass die Menschen einfach nicht genug Zeit für den Schlaf einplanen. Am Wochenende wird dann ausgeschlafen, was nicht besonders gut funktioniert. Es gibt keine Pille, die aus sechs Stunden Schlaf acht macht. Es gibt jedoch Nahrungsergänzungsmittel gegen Stress. Magnesium wirkt, aber nur, wenn Sie einen niedrigen Magnesiumspiegel in Ihrem Körper haben.

Der Duft von Lavendel wirkt ebenfalls gegen Schlaflosigkeit und verbessert die Qualität des Schlafs.

Allerdings sprechen die Studien nicht sehr für die Aromatherapie, sondern eher für den Extrakt, der die Schlafqualität verbessern und den Schlaf verlängern soll.

Und noch etwas. Es gibt Hinweise darauf, dass Lavendel die Östrogenproduktion und die Entwicklung von Gynäkomastie bei Männern fördert. Wenn Sie ein Mann sind und anfangen, empfindliche Brustwarzen zu haben, sollten Sie Lavendel nicht mehr verwenden.

Quelle: www.examine.com - Zehn Tipps für besseren Schlaf
Autor: Zad Chow