10 wskazówek dotyczących lepszego snu, który jest niezbędny do wysokiej jakości regeneracji po aktywności fizycznej.

Sen jest bardzo ważny. Pozwala organizmowi zregenerować się i przeprowadzić niezbędne procesy metaboliczne. Podczas fazy REM mózg tworzy długoterminowe wspomnienia z krótkoterminowych wspomnień.

Niedobór snu wiąże się z wieloma chorobami. Zwiększa stan zapalny, upośledza koncentrację, utratę wagi, sygnalizację insulinową, produkcję testosteronu i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Niedawno niedobór snu został również powiązany z wyższym prawdopodobieństwem nieodpowiedniego nawodnienia.

Odpowiednia ilość snu poprawi również sprawność umysłową, fizyczną i seksualną, a także sprawi, że będziesz o wiele szczęśliwszy.

Przyjrzyjmy się zatem, jak można poprawić jakość snu.

CO MOŻE NEGATYWNIE WPŁYWAĆ NA SEN

ŚWIATŁO

Światło reguluje ludzki zegar biologiczny, zwłaszcza poprzez melatoninę, która sygnalizuje sen. Niebieskie światło emitowane przez słońce, ale także przez monitory, telewizory i telefony, zakłóca produkcję melatoniny.

Jedno z badań potwierdziło nawet, że nawet małe źródło światła, takie jak telefon, jest szkodliwe dla snu. Nie chodzi o to, że telefon może obniżyć poziom melatoniny, ale zmniejsza uczucie zmęczenia. Jeśli więc nie możesz obejść się bez elektroniki przed snem, zainstaluj program, który zmniejszy ilość niebieskiego światła emitowanego po zmroku. Niektóre urządzenia mają już fabrycznie zainstalowany tryb nocny.

Jeśli nie masz takiej opcji, rozważ noszenie okularów redukujących emisję niebieskiego światła na kilka godzin przed snem. Jeszcze jedno. Szkodliwe jest każde jasne światło, nie tylko niebieskie. Jeśli mieszkasz w mocno oświetlonym miejscu, zaopatrz się w odpowiednie zasłony.

GŁOS

Dźwięk jest taki sam jak światło. Nawet jeśli nie budzi bezpośrednio, może mieć negatywny wpływ na jakość snu.

Nie wszystkie dźwięki mają taki sam wpływ. Nagłe dźwięki mogą przeszkadzać, podczas gdy monotonne dźwięki mogą być kojące. Najbardziej niepokojące dźwięki to te, które mają znaczenie. Dźwięk rozmowy lub płaczącego dziecka obudzi Cię najłatwiej.

Jeśli więc musisz spać w hałaśliwym otoczeniu (i nie jesteś rodzicem), rozważ zatyczki do uszu. Będą one chronić przed wyższymi częstotliwościami, takimi jak trąbienie samochodów.

Zasadniczo powinniśmy blokować światła i dźwięki, ale oba mogą mieć swoje zastosowania. Mała lampka nocna może uspokoić dzieci, a cicha muzyka może pomóc dorosłym.

CIEPŁO

Podwyższona temperatura ciała wiąże się z bezsennością, więc możesz mieć trudności z zasypianiem w zbyt ciepłym pomieszczeniu.

I odwrotnie, możesz szybciej zasnąć w chłodnym pomieszczeniu. Temperatura nie może być jednak zbyt niska. Nawet jeśli spanie w upale nie sprawia ci problemów, powinieneś starać się utrzymywać chłodniejsze powietrze w sypialni. Ciepło ma szkodliwy wpływ na jakość snu.

ALKOHOL

Alkohol hamuje aktywność układu nerwowego, powodując odprężenie. Możesz nawet myśleć, że dzięki temu lepiej śpisz. Badania pokazują coś wręcz przeciwnego.

Owszem, sprawia, że zasypiasz szybciej, ale efekt ten znika, jeśli wypijesz za dużo przed snem. Alkohol zdecydowanie pogarsza jakość snu.
Alkoholizm jest faktycznie związany z bezsennością. Nie jest jednak jasne, czy alkoholizm jest przyczyną, czy skutkiem w tym równaniu.

KOFEINA

Kofeina jest w większości bezpieczna i pomocna, ale ma swoje negatywne strony. Może zwiększać uwagę i poziom dopaminy, co poprawia nastrój.

Wzrost uwagi nie ustępuje nawet przy długotrwałym stosowaniu, ale poprawia nastrój. Dlatego niektórzy użytkownicy odstawiają kofeinę. Po prostu nie stymuluje ich tak bardzo. Zagorzali kawosze uważają również, że kofeina nie wpływa na ich sen.

Owszem, wiele osób ma problemy z zasypianiem, gdy w ich żyłach płynie kofeina. Ale kofeina zwiększa również uwagę podczas snu, obniżając jego jakość. Z tego powodu kofeina nie jest zalecana na 6 godzin przed snem.

CO MOŻE POMÓC ZASNĄĆ

ĆWICZENIA

Śpij więcej, a będziesz lepiej trenować. Trenuj więcej, a będziesz lepiej spać. Czy to prawda?

Badania nie zawsze są zgodne. Jedno z nich z 2013 roku wykazało, że w przypadku 11 kobiet trening pomagał w walce z bezsennością. Inne, tym razem z 2014 roku, nie potwierdziło tego wyniku.

Śpij więcej, ćwicz lepiej. To prawda. Zmęczeni ludzie będą bardziej skłonni do opuszczania treningów, a nawet szybciej się męczą, zgodnie z badaniem z 1989 roku. A kiedy ćwiczenia bolą, zła noc sprawia, że pominięcie treningu staje się wielką atrakcją; badanie z 2014 roku to potwierdza. Jest też badanie z 2008 roku, które powiązało zły sen i słabą wydajność treningu.

Ćwicz więcej, śpij lepiej. Być może nie rozumiemy mechanizmu, ale badania potwierdzają to twierdzenie, szczególnie w przypadku stresu. Różne rodzaje ćwiczeń - od łatwych, takich jak joga i tai-chi, po trudniejsze, takie jak trening aerobowy, na siłownię - mogą poprawić sen i nastrój, a także ogólny stan zdrowia.

Nocne ćwiczenia są złe, prawda? Tak i nie. Ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, co jest niekorzystne dla snu, ale wzrost ten jest tylko tymczasowy. Po treningu poziom adrenaliny również tymczasowo wzrasta, więc nie należy od razu wskakiwać na ławkę i kłaść się do łóżka.

Ponadto nocny trening może potencjalnie zakłócić rytm snu, ponieważ ciało w jakiś sposób kojarzy aktywność z dniem, a nie z nocą. Wydaje się jednak, że ćwiczenia (nawet w nocy) są zawsze lepsze dla snu niż bezczynność.

Jednak każdy jest inny. Jeśli trudno ci zasnąć po nocnym wyjściu, poćwicz w innym czasie.

REGULARNY HARMONOGRAM SNU

Twoje ciało jest jak gigantyczny zegar i wszystko jest w nim zapisane. Większość procesów zachodzących w organizmie jest zaprogramowana na 24-godzinne cykle.
Sen nie jest wyjątkiem i najlepiej, jeśli zawsze odbywa się o tej samej porze.

Jeśli twoje ciało jest do czegoś przyzwyczajone, szybciej zaśniesz. Pomogą w tym nawet małe skojarzenia, takie jak mycie zębów lub medytacja przed snem. Rutyna przed snem nie powinna obejmować żadnych stymulujących czynności. Na przykład granie w gry to zły pomysł. Oczywiście należy pamiętać, że niebieskie światło z ekranów jest szkodliwe.

MELATONINA

Brak niebieskiego światła sygnalizuje organizmowi czas na produkcję melatoniny, hormonu snu. Dobrym pomysłem jest dać organizmowi 2 godziny przed snem na wyprodukowanie melatoniny. Jeśli to zrobisz i nadal nie uda Ci się zasnąć, wypróbuj melatoninę w formie suplementu.

Doustna forma melatoniny pomaga w walce z bezsennością i poprawia jakość snu nawet u dzieci i osób starszych. Pomaga również zwalczać jet lag, dlatego jest często przyjmowana przez podróżników.

Nie myśl jednak, żesuplementacja mel atoniną pozwoli ci dowolnie manipulować rytmem snu. To nie działa tak dobrze. Dobrą wiadomością jest to, że suplementacja nie wydaje się zakłócać własnej produkcji melatoniny.

Suplementy melatoniny nie mają ilości melatoniny wypisanej na opakowaniu. Niektóre zawierają jej całkiem sporo, a niektóre, co gorsza, zawierają jej bardzo dużo. Kilka badań wskazuje nawet na zanieczyszczenie suplementów, którym jest na przykład neuroprzekaźnik serotonina.

MAGNEZ

Niedobór magnezu jest niezbędny dla funkcjonowania mózgu, a tym samym snu. Suplementacja magnezem poprawia sen u osób starszych, które zwykle mają raczej słabe jego spożycie.

Młodzi ludzie również nie są całkowicie zagrożeni - zwłaszcza sportowcy, którzy tracą magnez poprzez pocenie się. Jednak osiągnięcie zalecanego dziennego spożycia nie powinno być zbyt trudne.

Suplementy są bardziej narażone na niepożądane skutki, w porównaniu do spożycia w diecie. Górna granica spożycia magnezu dla dorosłych wynosi 350 mg. Należy również unikać tlenku magnezu, ponieważ jego wykorzystanie jest niskie (tylko 15% u myszy, a nawet tylko 4% u ludzi) i może powodować zaburzenia trawienia.

LEVANDULE

Największym problemem w dzisiejszych czasach jest stres i fakt, że ludzie po prostu nie planują wystarczająco dużo czasu na sen. Następnie śpią w weekend, co nie działa zbyt dobrze. Żadna pigułka nie zamieni sześciu godzin snu w osiem. Istnieją jednak suplementy na stres. Magnez działa, ale tylko wtedy, gdy jego poziom w organizmie jest niski.

Zapach lawendy również działa przeciw bezsenności i poprawia jakość snu.

Jednak badania nie są zbyt wspierające aromaterapię, ale raczej faworyzują ekstrakt, który ma poprawić jakość snu i przedłużyć sen.

Jeszcze jedno. Istnieją pewne dowody na to, że lawenda promuje produkcję estrogenu i rozwój ginekomastii u mężczyzn. Jeśli jesteś mężczyzną i zaczynasz mieć wrażliwe sutki, przestań używać lawendy.

Źródło: www.examine.com - Dziesięć wskazówek dla lepszego snu
Autor: Zad Chow