10 tipov pre lepší spánok, ktorý je nevyhnutný pre kvalitnú regeneráciu po fyzickej aktivite.

Spánok je dôležitý. Umožňuje vášmu telu zotaviť sa a vykonávať základné metabolické procesy. A počas fázy REM si váš mozog vytvára dlhodobé spomienky z krátkodobých spomienok.

Nedostatok spánku sa spája s mnohými ochoreniami. Zvyšuje zápal, zhoršuje koncentráciu, chudnutie, signalizáciu inzulínu, produkciu testosterónu a kardiovaskulárne zdravie. Nedávno sa nedostatok spánku spájal aj s vyššou pravdepodobnosťou nedostatočnej hydratácie.

Dostatok kvalitného spánku zlepší aj vašu duševnú, fyzickú a sexuálnu výkonnosť a určite vás urobí oveľa šťastnejšími.

Poďme sa teda pozrieť na to, ako môžete zlepšiť svoj spánok.

ČO MÔŽE VÁŠMU SPÁNKU ŠKODIŤ

SVETLO

Svetlo reguluje ľudské biologické hodiny, najmä prostredníctvom melatonínu, ktorý signalizuje spánok. Modré svetlo, ktoré vyžaruje slnko, ale aj monitory, televízory a telefóny, narúša tvorbu melatonínu.

Jedna štúdia dokonca potvrdila, že aj malý zdroj svetla, ako je telefón, škodí spánku. Nie že by telefón dokázal znížiť hladinu melatonínu, ale znižuje pocit únavy. Ak sa teda bez elektroniky pred spaním nezaobídete, nainštalujte si program, ktorý zníži množstvo modrého svetla vyžarovaného po zotmení. Niektoré zariadenia už majú predinštalovaný nočný režim.

Ak túto možnosť nemáte, zvážte možnosť nosiť niekoľko hodín pred spaním okuliare znižujúce modré svetlo. A ešte jedna vec. Škodlivé je akékoľvek jasné svetlo, nielen modré. Ak žijete na silne osvetlenom mieste, zaobstarajte si vhodné závesy.

HLAS

Zvuk je rovnaký ako svetlo. Aj keď vás priamo nebudí, môže mať negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku.

Nie všetky zvuky majú rovnaký účinok. Náhle zvuky vás pravdepodobne vyrušia, zatiaľ čo monotónne zvuky môžu byť upokojujúce. Najviac rušivé sú zvuky, ktoré majú význam. Najľahšie vás prebudí zvuk rozhovoru alebo plač dieťaťa.

Ak teda musíte spať v hlučnom prostredí (a nie ste rodič), zvážte možnosť použitia špuntov do uší. Tie vás ochránia pred vyššími frekvenciami, ako je napríklad trúbenie áut.

Vo všeobecnosti by sme mali blokovať svetlá a zvuky, ale oboje môže mať svoje využitie. Malé nočné svetlo môže upokojiť deti a dospelým môže pomôcť jemná, tichá hudba.

TEPLO

Zvýšená telesná teplota sa spája s nespavosťou, preto môžete mať problémy so spánkom v príliš teplej miestnosti.

Naopak, v chladnej miestnosti môžete zaspať rýchlejšie. Teplota však nesmie byť príliš nízka. Aj keď vám spánok v teple nespôsobuje problémy, mali by ste sa snažiť udržiavať vzduch v spálni chladnejší. Teplo má nepriaznivý vplyv na kvalitu vášho spánku.

ALKOHOL

Alkohol potláča činnosť nervového systému a spôsobuje uvoľnenie. Možno si dokonca myslíte, že vďaka nemu spíte lepšie. Výskum však ukazuje opak.

Áno, spôsobuje rýchlejšie zaspávanie, ale tento účinok sa tiež vytráca, ak pred spaním vypijete príliš veľa. Kvalitu spánku alkohol rozhodne zhoršuje.
Alkoholizmus sa skutočne spája s nespavosťou. Nie je však jasné, či je alkoholizmus v tejto rovnici príčinou alebo dôsledkom.

KÁVA

Kofeín je väčšinou bezpečný a užitočný, ale má aj svoje negatíva. Môže zvýšiť pozornosť a hladinu dopamínu, čo zlepšuje náladu.

Zvýšenie pozornosti nezmizne ani pri dlhodobom užívaní, ale zlepšenie nálady áno. To je dôvod, prečo niektorí užívatelia kofeín cyklicky užívajú. Jednoducho ich to už toľko nestimuluje. Zarytí konzumenti kávy si tiež myslia, že kofeín nemá vplyv na ich spánok.

Áno, dosť ľudí má problémy so spánkom, keď im v žilách koluje kofeín. Kofeín však zvyšuje aj pozornosť počas spánku, čím znižuje jeho kvalitu. Z tohto dôvodu sa kofeín neodporúča 6 hodín pred spaním.

ČO MÔŽE POMÔCŤ PRI SPÁNKU

CVIČENIE

Ak budete viac spať, bude sa vám lepšie trénovať. Trénujte viac a budete lepšie spať. Je to pravda?

Štúdie sa nie vždy zhodujú. Jedna z roku 2013 zistila, že 11 dámám tréning pomohol proti nespavosti. Ďalšia, tentoraz z roku 2014, tento výsledok nepotvrdila.

Spite viac, cvičte lepšie. To platí. Podľa štúdie z roku 1989 budú unavení ľudia náchylnejší vynechávať tréningy a dokonca sa rýchlejšie unavia. A keď cvičenie bolí, zlá noc spôsobuje, že vynechanie tréningu je veľkým lákadlom; štúdia z roku 2014 to potvrdzuje. Potom je tu štúdia z roku 2008, ktorá spája zlý spánok a slabý výkon pri cvičení.

Cvičte viac, spite lepšie. Mechanizmu síce nerozumieme, ale štúdie toto tvrdenie potvrdzujú, najmä pri strese. Rôzne druhy cvičenia - od jednoduchých, ako je joga a tai-či, až po ťažšie, ako je aeróbny tréning, do posilňovne - majú potenciál zlepšiť spánok a náladu, ako aj celkové zdravie.

Nočné cvičenie je zlé, však? Áno aj nie. Cvičenie zvyšuje telesnú teplotu, čo je zlé pre spánok, ale zvýšenie je len dočasné. Po tréningu sa vám tiež dočasne zvýši hladina adrenalínu, takže neskáčte hneď z lavičky do postele.

Nočný tréning má navyše potenciál narušiť váš spánkový rytmus, pretože telo si nejakým spôsobom spája aktivitu s dňom, nie s nocou. Zdá sa však, že cvičenie (aj v noci) je pre spánok vždy lepšie ako ničnerobenie.

Každý je však iný. Ak sa vám po noci ťažko zaspáva, cvičte v inom čase.

PRAVIDELNÝ SPÁNKOVÝ REŽIM

Vaše telo je ako obrovské hodiny a všetko je v ňom zaznamenané. Väčšina telesných procesov je naprogramovaná na 24-hodinové cykly.
Spánok nie je výnimkou a najlepšie je, ak prebieha vždy v rovnakom čase.

Ak je vaše telo na niečo zvyknuté, zaspíte rýchlejšie. Pomôžu vám aj malé asociácie, ako je umývanie zubov alebo meditácia pred spaním. Vaša rutina pred spaním by nemala zahŕňať žiadne stimulujúce činnosti. Napríklad hranie hier je zlý nápad. Samozrejme, opäť nezabúdajte na modré svetlo z obrazoviek, ktoré je škodlivé.

MELATONIN

Neprítomnosť modrého svetla signalizuje, že nastal čas, aby telo začalo produkovať melatonín, hormón spánku. Je dobré dať telu 2 hodiny pred spaním čas na produkciu melatonínu. Ak to urobíte a stále sa vám nedarí zaspať, vyskúšajte ho vo forme doplnku.

Perorálna forma melatonínu pomáha proti nespavosti a zlepšuje kvalitu spánku aj u detí a starších ľudí. Pomáha aj v boji proti jet lagu, preto ho často užívajú cestovatelia.

Nemyslite si však, žedoplnenie melatonínu vám umožní pohrať sa so spánkovým rytmom podľa potreby. Nefunguje to tak dobre. Dobrou správou je, že suplementácia zrejme nenarušuje vašu vlastnú produkciu melatonínu.

Melatonínové doplnky nemajú na obale napísané množstvo melatonínu. Niektoré ho majú pomerne málo a niektoré, čo je oveľa horšie, ho obsahujú veľa. Viaceré štúdie dokonca poukazujú na kontamináciu doplnkov, ktorou je napríklad neurotransmiter serotonín.

MAGNÉZIUM

Nedostatok horčíka je nevyhnutný pre funkciu mozgu, a teda aj pre spánok. Suplementácia horčíkom zlepšuje spánok u starších ľudí, ktorí majú zvyčajne pomerne slabý vlastný príjem.

Ani mladí ľudia nie sú úplne mimo ohrozenia - najmä športovci, ktorí strácajú horčík potením. Dostať sa na odporúčanú dennú dávku by však nemalo byť príliš ťažké.

Doplnky stravy majú väčšiu pravdepodobnosť nežiaducich účinkov, teda v porovnaní s príjmom zo stravy. Horná hranica príjmu horčíka pre dospelých je stanovená na 350 mg. Oxidu horčíka sa chcete vyhnúť aj preto, že jeho využiteľnosť je nízka (u myší len 15 %, u ľudí dokonca len 4 %) a môže spôsobiť tráviace ťažkosti.

LEVANDULE

Najväčším problémom súčasnosti je stres a skutočnosť, že ľudia si jednoducho neplánujú dostatok času na spánok. Cez víkend si potom pospia, čo veľmi nefunguje. Žiadna tabletka neurobí zo šiestich hodín spánku osem hodín. Existujú však doplnky proti stresu. Horčík funguje, ale len ak máte v tele nízku hladinu.

Proti nespavosti pôsobí aj vôňa levandule, ktorá zlepšuje kvalitu spánku.

Štúdie však príliš nepodporujú aromaterapiu, ale skôr uprednostňujú extrakt, ktorý má zlepšiť kvalitu spánku a predĺžiť spánok.

A ešte jedna vec. Existujú určité dôkazy, že levanduľa podporuje tvorbu estrogénu a vznik gynekomastie u mužov. Ak ste muž a začnete mať citlivé bradavky, prestaňte levanduľu používať.

Zdroj: www.examine.com - Desať tipov na lepší spánok
Autor: Zad Chow