Spánok ako zabudnutý kľúč k zdraviu a vysnívanej postave

Ak sa porozprávate s akýmkoľvek "odborníkom" na výživu a zdravý životný štýl, nutričným terapeutom, trénerom z fitnescentra alebo budete sledovať komerčné relácie či čítať komerčné časopisy, pravdepodobne dostanete podobné rady:

"Musíte dobre jesť, to je úplný základ! Tréning je len nejakých 20 % úspechu! Dobre sa stravujte, cvičte a budete v poriadku."

Ale nie je to tak. V žiadnom prípade!

Nechápem, ako je vôbec možné, že toľko ľudí zabúda na jeden z kľúčových faktorov nielen pre peknú postavu, spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty, ale hlavne pre zdravie a celkovú pohodu. Píšem tu o procese, ktorý je nám všetkým dobre známy. Proces, bez ktorého by sme neboli schopní normálne fungovať. Hádate správne, je to SPÁNOK.

Spánok a jeho kvalita asi nie je sexi téma, inak by nebolo možné, že ho zanedbáva toľko lekárov a autorít svetového zdravotníctva. Napriek tomu je čoraz zrejmejšie, akú dôležitú úlohu zohráva spánok pri premene postavy. V niektorých prípadoch totiž môže extrémne spomaliť alebo dokonca úplne zastaviť úbytok a spaľovanie prebytočného telesného tuku.

V tomto článku som sa rozhodol opísať, akú dôležitú úlohu zohráva spánok v živote človeka, aké telesné procesy ovplyvňuje, čo spôsobuje nedostatok spánku, aké negatívne účinky môže mať na premenu tela a nakoniec sa pozrieme na niekoľko jednoduchých a okamžite uchopiteľných tipov, ako okamžite zlepšiť kvalitu svojho spánku.

MOJE SKÚSENOSTI

Myslím, že moja babička mala vtedy pravdu, keď ma varovala, aby som chodila spať čo najskôr....až na to, že som mala za ušami hrče od jej veľkej štrúdle, takže som ju veľmi nepočúvala.

Keď som bola na strednej škole, nepovažovala som spánok za veľkú vec. Chodila som domov neskoro (na tom by nebolo nič také zlé), ale potom som si v posteli pozrela ešte niekoľko dielov seriálu alebo filmu a pri tom som zaspala. Vtedy mi to nepripadalo zvláštne.

Takisto mi nepripadalo divné, že sa dvakrát za noc budím, aby som išiel na záchod, že sa na druhý deň ráno budím zbitý a že som si ešte niekoľkokrát odložil budík. Trvá mi takmer celé ráno, kým sa dostanem do správneho rytmu, takže si to vynahradím na prvej hodine v škole, keď si zdriemnem na lavici s hlavou podopretou mikinou.

Moja ranná energia, povedané číslami, sa rovnala veľkosti mužského prirodzenia po kúpeli v extra ľadovej vode.
Počas dňa som potom mala veľké výkyvy energie a najmä nálady, čo sa väčšinou nieslo mojím okolím. Chvíľu trvá, kým si uvedomíte, že nie je ideálne byť zlý na ľudí, ktorých máte naozaj radi.
Takto to trvalo dlho, veľmi dlho....

Zlom nastal, keď som musel za dopoludnie stihnúť veľa práce a byť naozaj produktívny - začal som sa sebavzdelávať a rozbiehať vlastné podnikanie.
V tomto momente bolo pre mňa nemysliteľné odložiť budík a zobudiť sa o ďalšie 2 hodiny. Musel som fungovať okamžite! Musel som zlepšiť svoj spánok...

Teraz ma fascinuje, do akej miery môže mať spánok vplyv na to, akí sme produktívni, ako reagujeme na stresové situácie, koľko tuku stratíme, koľko svalov naberieme a akí sme vlastne v živote šťastní.

Spím skvele a cítim sa lepšie ako kedykoľvek predtým. Ako je to možné? To som len začal chodiť skôr spať? Bohužiaľ, v dnešnej stresujúcej dobe to takto nefunguje.

Štúdium spánku sa stalo mojou veľkou vášňou a teraz už poznám desiatky stratégií, ako si poradiť s rôznymi typmi nespavosti. O niektoré z nich sa s vami podelím v poslednej časti tohto článku.

Za jeden zo svojich najväčších úspechov považujem to, že som pomohol svojim blízkym zlepšiť spánok a oni sú mi dodnes vďační za zlepšenie kvality svojho spánku a života.

VPLYV SPÁNKU NA HORMONÁLNU ROVNOVÁHU

Dnes už vieme, že spánok je dôležitý z mnohých dôvodov. Chcel by som však ešte zdôrazniť jeho vplyv na naše hormóny, chemické prenášače z jednej bunky do druhej.
Len keď sú naše hormóny v rovnováhe, tešíme sa skvelému zdraviu, užívame si život, máme radosť z maličkostí a dokážeme so svojím telom robiť doslova zázraky.

Nechcem tu zachádzať do podrobností, na ktorých úplné pochopenie sú potrebné 3 doktorandské štúdia.

Obmedzme sa teda len na niekoľko faktov a pozrime sa, čo sa deje s našimi hormónmi, keď nám chýba (zdôrazňujem: chýba!!) kvalitný spánok:

• Znížená produkcia GH (rastového hormónu).
• Zníženie produkcie TSH (hormón stimulujúci štítnu žľazu = tyreotropný hormón).
• Zníženie tolerancie glukózy.
• Zvýšenie inzulínovej rezistencie.
• Zvýšená produkcia stresového hormónu kortizolu, predovšetkým večer.
• Znížená produkcia leptínu ("hormónu sýtosti").
• Zvýšená produkcia grelínu ("hormón hladu").

V preklade: naša funkcia štítnej žľazy je narušená, horšie reagujeme na príjem sacharidov a cukru, nedokážeme sa správne vyrovnať so stresom, sme neustále hladní, prejedáme sa, máme neustálu chuť na sladké a prijímame viac kalórií, ako by sme mali.

VPLYV NEDOSTATKU SPÁNKU NA NAŠE ZDRAVIE

Nedostatok spánku je v súčasnosti veľká téma, o ktorej vie takmer každý, ale málokto sa ňou zaoberá.

"Spánková deprivácia je definovaná ako nedostatok spánku a môže ísť o akútny alebo chronický stav."

Ruku na srdce, kto z vás môže povedať, že má kvalitný spánok, ráno sa zobudí svieži, plný energie a nevie sa dočkať, kedy vyrazí do práce? Pravdepodobne by na to stačili prsty jednej ruky.

Väčšina manažérov, podnikateľov a dnes už aj bežných zamestnancov končí prácu doma neskoro večer. Nikdy si naozaj neodpočiniete, ak máte rodinu, deti a k tomu všetkému riešite pracovné povinnosti, je naozaj veľmi ťažké dostať sa do postele skôr. Ale... Kto chce, hľadá riešenia, kto nechce, hľadá výhovorky.

Čo tak odložiť prácu na ďalší deň? Naozaj je stokrát lepšie prepnúť cirkadiánny rytmus, ráno skoro vstávať a večer ísť skoro spať. O tom, ako to urobiť, si povieme v poslednej časti článku.

Vymenujte niektoré fyziologické prejavy nedostatku spánku:

• Bolesti svalov.
• Strata pamäti.
• Depresia.
• Bolesti hlavy.
• Zvýšený krvný tlak.
• Zvýšené riziko cukrovky.
• Zvýšenie hladiny stresového hormónu.
• Obezita.
• Rakovina.
• Zlyhanie imunity.
• Poruchy kognitívnych funkcií.

Zoznam by mohol pokračovať ďalej a ďalej, dúfam, že ste si z uvedených prejavov urobili dostatočný obraz.
Štúdie tiež ukázali, že už jedna noc bez spánku nám môže spôsobiť rovnakú inzulínovú rezistenciu, akú majú ľudia s cukrovkou 2. typu. To sa okamžite prejaví rýchlejším starnutím (starnutím), zníženým sexuálnym apetítom a priberaním väčšieho množstva telesného tuku, čo je neprijateľné, však?

SPÁNOK, CVIČENIE A ŠPORTOVÝ VÝKON

Každý, kto to s cvičením myslí vážne, by mal spánku venovať veľkú pozornosť!

Dĺžka a najmä kvalita spánku určuje, ako sa správajú naše anabolické hormóny, a teda či sa budete márne drieť v posilňovni, alebo budete odmenení novými prírastkami svalovej hmoty, osobnými rekordmi v jednotlivých cvikoch, lepšími časmi vo WOD alebo lepším výkonom vo vašom športe, nech už je akýkoľvek (futbal, hokej, MMA, basketbal atď.).

Namiesto toho, aby ste sa teda napchávali najrôznejšími doplnkami stravy na podporu anabolizmu a regenerácie, zamerajme sa v prvom rade na kvalitný a dostatočný spánok!

Profesionálni športovci vrátane Cristiana Ronalda, Rogera Federera, LeBrona Jamesa, Venus Williamsovej, Lindsey Vonnovej a ďalších kladú spánok na prvé miesto svojho tréningového režimu. A niet divu! Najrýchlejší muž planéty Usain Bolt dokonca povedal: "Spánok je pre mňa mimoriadne dôležitý. Potrebujem veľa odpočinku a regenerácie, aby moje telo zvládlo všetok tréning."

Je nepopierateľným faktom, že spánok môže pri športe zohrávať kľúčovú úlohu. V štúdii Stanfordskej univerzity sa ukázalo, že športovci (v tomto prípade hráči basketbalového tímu), ktorí si predĺžili čas spánku, výrazne zlepšili svoj športový výkon. Štúdia ukázala, že:

• Hráči behali rýchlejšie! Počas šprintov dokázali zlepšiť svoj čas takmer o sekundu.
• Výrazne sa zlepšila streľba na kôš.
• Hráči sa cítili energickejší a zlepšil sa aj ich reakčný čas.
• Počas zápasov a tréningov došlo k subjektívnemu zlepšeniu nálady a fyzickej pohody.

SPÁNOK A VPLYV NA PREMENU POSTAVY

( Obrázok - Cesta Petry Klimtovej k vysnívanej postave si vyžadovala výrazné zlepšenie a skvalitnenie spánku, inak by nebolo možné dosiahnuť želaný výsledok. Zdroj: www.dominikkodras.cz )

Nikto nechce nosiť prebytočný tuk, nikto! Nielenže to nie je pekné, ale je to dokonca veľmi nebezpečné, pretože obezita sa spája s množstvom zdravotných problémov.

Ako som už spomínala, sme závislí od hormonálnej rovnováhy.

Hormóny nás ovplyvňujú mnohými spôsobmi, medzi ktoré rozhodne patrí aj spánok. Náš endokrinný systém je zodpovedný za produkciu hormónov, ako sú MELATONÍN (spánkový hormón) a KORTIZOL (stresový hormón), dva základné hormóny, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku.

Tieto dva hormóny pôsobia proti sebe, teda antagonisticky. Ak máme väčšie množstvo jedného, množstvo druhého sa automaticky znižuje. Kortizolu sa pripisuje veľké množstvo negatív, ktoré sú oprávnené, avšak kortizol často hrá v náš prospech, ak chceme byť bdelí, mať dostatok energie alebo podať maximálny výkon v posilňovni či na ihrisku. VŠETKO JE TO O ROVNOVÁHE!

Ale pokiaľ ide o spánok, kortizol je naozaj náš nepriateľ. Večer by sme podľa prirodzeného cirkadiánneho rytmu (biologických hodín) mali mať jeho najnižšie hladiny. Nechceme sa večer stresovať, pretože si znižujeme hladinu spomínaného melatonínu (platí tu pravidlo o protiklade dvoch hlavných hormónov). Ak je kortizol zvýšený, neprodukujeme dostatok melatonínu, trvá nám dlhšie, kým zaspíme, nie sme schopní počas noci skutočne tvrdo zaspať a ráno sa zobudíme s pocitom, že nás prešiel buldozér.

Ako ste si mohli všimnúť, jednu z hlavných úloh v kvalite spánku zohráva aj STRES, ale o tom si povieme inokedy... táto téma si zaslúži úplne samostatný a rozsiahly článok.

5 ZARUČENÝCH TIPOV A TRIKOV NA OSVIEŽUJÚCI SPÁNOK

1. Urobte si zo svojej spálne netopierí úkryt!

Čo najviac zatemnite a odhlučnite svoju izbu! Spánok REM (piata a posledná fáza procesu spánku) je silne ovplyvnený hlukom a svetlom z vonkajšieho prostredia. Akonáhle sa tak stane, produkcia melatonínu prudko klesá. Je tiež dokázané, že sa vám lepšie spí, ak je v miestnosti chladno.

Riešenie: Zatiahnite žalúzie a závesy, zhasnite všetky svetlá v spálni, vyvetrajte miestnosť.

2. Vyhnite sa elektromagnetickému žiareniu aspoň 2 hodiny pred spaním!

Elektrosmog môže vážne narušiť dĺžku zaspávania a celkovú kvalitu nášho spánku.
Modré svetlo nemusí mať negatívnu nálepku, pretože nám môže pomôcť lepšie sa naladiť počas dňa a celkovo prebudiť organizmus - ale len do určitej miery, pretože nadbytok modrého svetla má mnoho negatívnych účinkov.

Jedným z nich je vplyv na spánok, keď sa naruší CIRKADIÁNOVÝ RYTMUS a MELATONÍNOVÁ SUPRESIA (pozri vyššie hormóny).
Stručne povedané: ak sa pred spaním pozrieme na mobil, tablet alebo notebook, naše telo si myslí, že je deň.

Riešenie: Vyhnite sa modrému svetlu (mobilné telefóny, tablety, notebooky) dve hodiny pred spaním. Sledovanie televízie z diaľky je povolené (zapnite na televízore maximálnu úsporu energie).
Namiesto scrollovania Instagramu a Facebooku si prečítajte knihu, je to naozaj prospešné.

3. Popoludní vynechajte stimulanty nervového systému.

Káva je nápojom prevažnej väčšiny dospelej populácie. A to z dobrého dôvodu (viac o káve si prečítajte v článku TU) .

Káva však môže mať aj svoje nevýhody. Je stimulantom nervového systému, čo môže byť problém pre niekoho, kto je stimulovaný vo väčšej miere. V nedávnej štúdii sa preukázalo, že požitie kávy nielen neskoro počas dňa, ale dokonca 6 hodín pred spaním negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku! Takže dať si večer šálku nie je najgeniálnejší nápad na svete, rovnako ako dať si dvojitú dávku kofeínového nakopávača pred popoludňajším tréningom.

Riešenie: Vynechajte kávu a iné stimulanty nervového systému aspoň 6 hodín pred spaním. Citlivejším jedincom odporúčam nekonzumovať kávu a stimulanty po 13. hodine.

4. Využite silu prírody a byliniek!

Často siahame po nezmyselných riešeniach, ako sú tabletky na spanie a podobné nezmysly, ktoré nám z dlhodobého hľadiska viac uškodia ako pomôžu.

Skúste si pred spaním pripraviť nápoj, ktorý používali naše prababičky a staré mamy na uspávanie svojich potomkov.

Riešenie: Na prípravu nápoja budeme potrebovať koreň mučenky, koreň valeriány, bio mlieko a bio med. Na sporáku zohrejeme 200-300 ml organického mlieka. Vylúhujte v ňom mučenku a koreň valeriány. Nápoj preceďte a po vychladnutí pridajte čajovú lyžičku bio medu.



5. Doplňte!

Potraviny sú nevyhnutné. To, čo jeme počas dňa, silne ovplyvňuje náš spánok.

Ale... o suplementácii pred spánkom by som mohol napísať celú knihu. Vyskúšal som neuveriteľné množstvo doplnkov a ich kombinácií a môžem vám povedať jedno: JE TO NAŠA INDIVIDUALITA a každý doplnok pôsobí na každého inak. Jeden uspí jedného človeka ako bábätko, zatiaľ čo iný po jeho užití ubije 20 ľudí k smrti.

Poskytujem tu návod, ktorý funguje približne v 70-80 % prípadov.

Jeden doplnok funguje univerzálne, vždy a všade. Je to MAGNÉZIUM.

Horčík je spolu s L-tryptofánom a vitamínom B6 stavebným materiálom pre tvorbu SEROTONÍNU, z ktorého sa tvorí spánkový hormón MELATONÍN (pozri skôr v texte).
A keďže nedostatkom horčíka trpí väčšina ľudí, najmä športovcov, tento minerál je veľmi často príčinou ťažkostí pri dosahovaní hlbokého spánku.

Málo horčíka = žiadny hlboký spánok. Viac horčíka = hlbší spánok.

Riešenie: Pred spaním zaraďte 2-3 g chelátovej formy horčíka, napríklad horčík vo forme bisglycinátu si môžete kúpiť TU (2-3 odmerky).

Ďalšou možnosťou je podať 20 min. pred spaním 1 odmerku kombinácie bisglycinátu horčíka a inhibičných aminokyselín, ktorú nájdete v produkte Sleepmag TU.

Poznámka: oba produkty môžete dokonale kombinovať! A ak chcete v komentároch hromadiť príspevky typu, že suplementácia nefunguje a že sa bez nej zaobídete, skúste najprv zaradiť dané doplnky! Vyskúšajte uvedené tipy a triky a napíšte mi na kodras@staca.cz, čo to urobilo s vaším spánkom!

Pre viac tipov a trikov nielen o spánku, ale aj o jedle, tréningu a suplementácii sledujte profily Strength Training Academy (STACA) na Facebooku a Instagrame.

Dominik Kodras,
spoluzakladateľ STACA a nezávislý redaktor bodybuilding.com