Máte problémy so spánkom? Ak áno, určite vyskúšajte melatonín!

Som na ceste po svoje kulturistické zásoby a zrazu na mňa vykukne zásielka nových vecí od Green Food. Hneď ako vidím melatonín, hovorím si: "Joj, skús to." Prečo? Predtým som veľa čítal o tom, že melatonín zlepšuje spánok, najmä u ľudí pracujúcich na smeny, a tiež o jeho výhodách proti rakovine. Ale až keď mi prišiel do obchodu, rozhodla som sa ho vyskúšať.

Melatonín je neurohormón vylučovaný epifýzou v mozgu a je známy tým, že reguluje spánok. Svetlo potláča syntézu melatonínu, vďaka čomu sa vám po nočnej zmene oveľa ťažšie zaspáva. Hlavným využitím melatonínu ako doplnku stravy je normalizácia abnormálnych typov spánku. Moja osobná skúsenosť je, že mi rozhodne zlepšil spánok, zaspávam rýchlejšie a mám hlbší spánok. Za seba ho môžem rozhodne odporučiť!

Melatonín na spánok

Nepravidelný spánok je spojený s rôznymi zdravotnými problémami a predčasným starnutím. Melatonín je hormón, ktorý naše telo využíva pri zaspávaní, preto sa jeho dopĺňanie považuje za spôsob, ako dosiahnuť pravidelný spánok. Je obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí pracujú na smeny.

Medzi ďalšie výhody melatonínu patria všeobecné neuroprotektívne účinky, pretože melatonín je silný antioxidant. Melatonín má aj niekoľko protirakovinových vlastností a v súčasnosti sa skúma jeho úloha v boji proti rakovine prsníka. Nezdá sa, že by mal veľký vplyv na svalovú hmotu alebo telesný tuk, ale môže potenciálne zabrániť tomu, aby ste pribrali viac tuku. Suplementácia melatonínom prispieva aj k zdraviu očí, prípadne znižuje tinnitus (pískanie v ušiach) a zlepšuje náladu (tým, že vám pomáha lepšie spať).

Primárnym mechanizmom melatonínu je, že pomáha skrátiť čas potrebný na zaspanie (ako hormón je to jeho hlavná úloha).

Existujú niektoré demografické skupiny, ktoré majú tendenciu mať nepravidelnú produkciu melatonínu v tele. Fajčiari majú tendenciu menej reagovať na suplementáciu a starší ľudia majú tendenciu neprodukovať toľko melatonínu počas noci. S nižšou hladinou melatonínu sa spája aj depresia.

Vedľajšie účinky melatonínu

Užívanie melatonínu nie je spojené s negatívnou spätnou väzbou (jeho užívanie nespôsobuje, že by vaše telo produkovalo menej hormónu). Takisto nie je návykový a nie je toxický.

Prečo mať lepší spánok

Štúdie spájajú krátke, nevyspaté noci so zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako sú obezita, cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia. Napríklad sa ukázalo, že menej ako 6 hodín spánku za noc zvyšuje chronický zápal a inzulínovú rezistenciu, dva metabolické procesy spojené s rozvojom týchto zdravotných ťažkostí a zhoršením celkového zdravia a pohody.

Nedostatočný spánok môže spomaliť regeneráciu svalov, znížiť citlivosť na inzulín, zvýšiť hladinu kortizolu a dokonca narušiť hladinu leptínu, hormónu potláčajúceho chuť do jedla. Môže tiež znížiť hladinu testosterónu v sére, znížiť prirodzenú hladinu ľudského rastového hormónu a zničiť kognitívnu výkonnosť.

Naše spánkové vzorce sú synchronizované s vystavením sa svetlu. Naše telo je na to prispôsobené. Tento prirodzený cyklus (cirkadiánny rytmus - biologický rytmus s periódou približne 24 hodín) diktuje, že kortizol by mal byť ráno vysoký, aby nám poskytol energiu, duševnú pohodu, jasnosť a pripravil nás na zvládanie každodenných stresorov. S postupujúcim dňom by sa hladina kortizolu mala znižovať a hladina melatonínu zvyšovať.

Melatonín je tiež prvým krokom v sérii metabolických reakcií, ktoré vedú k produkcii mnohých hormónov vrátane kortizolu a pohlavných hormónov. Pocítili ste niekedy stratu libida po niekoľkých zlých nociach spánku? Niet divu. V skutočnosti má na produkciu testosterónu najväčší vplyv práve množstvo a kvalita spánku!

Dávkovanie

Výhody melatonínu nie sú závislé od dávky, takže užívanie väčšieho množstva miligramov vám nepomôže rýchlejšie zaspať. Odporúčaná dávka je v rozmedzí 0,5 mg - 5 mg. Odporúča sa začať s dávkou 1mg a ak to nezaberie, môžete skúsiť dávku zvýšiť. U mňa dokonale funguje dávka 2 mg. Užíva sa 30 minút pred spaním. Dokonca sa zdá, že zlepšuje nárast rastového hormónu v spánku. V tomto smere je účinná akákoľvek dávka.

Zdroj: Examine, tnation a Supertrainer