Negatywny wpływ niebieskiego światła na jakość snu

Niebieskie światło i jego negatywny wpływ na jakość snu to ostatnio gorący temat. Naukowcy uważają, że ekspozycja na niebieskie światło wieczorem i w nocy jest jednym z głównych powodów, dla których wiele osób zmaga się z brakiem snu, a w rezultacie z konsekwencjami takimi jak przyrost masy ciała, nadmierne zmęczenie i obniżony nastrój. Korzystanie z urządzeń elektronicznych - telefonów, laptopów, tabletów i innych urządzeń w okresie tuż przed snem nie jest najlepszym nawykiem, ponieważ niebieskie światło wpływa na rytm dobowy.

Być może zastanawiasz się, czym właściwie jest niebieskie światło i co sprawia, że tak diametralnie różni się od zwykłego światła. Poniżej omówimy, czym niebieskie światło różni się od światła o innych długościach fal, jaki ma wpływ na organizm (zarówno dobry, jak i zły) oraz proste sposoby kontrolowania ekspozycji na nie.

Treść artykułu:

• Teoretyczne okno - czym w ogóle jest niebieskie światło?
• Gdzie wszędzie możemy spotkać niebieskie światło?
• Wpływ niebieskiego światła na sen

Teoretyczne okno - czym jest niebieskie światło?

Widzialne światło niebieskie to część widma światła widzialnego o najkrótszych długościach fal i najwyższej energii. Światło niebieskie jest ogólnie definiowane jako światło widzialne o długości fali od 380 do 500 nm. Światło niebieskie jest czasami dalej dzielone na światło niebiesko-fioletowe (około 380 do 450 nm) i niebiesko-turkusowe (około 450 do 500 nm).

Co robi niebieskie światło? Bierze udział w tworzeniu "zegara biologicznego" i w rezultacie ma wiele różnych skutków dla procesów fizycznych i psychicznych - takich jak czujność, sen, nastroje, motywacja, pamięć, apetyt, regulacja poziomu cukru we krwi i wiele innych. Jasne niebieskie światło stymuluje komórki w siatkówce, które łączą się z podwzgórzem, częścią mózgu, która pomaga kontrolować rytmy dobowe i wiele innych funkcji metabolicznych / hormonalnych.

Gdzie wszędzie możemy napotkać niebieskie światło?

Jesteśmy narażeni na niebieskie światło bardzo często w ciągu dnia, nie tylko w pomieszczeniach, ale nawet na zewnątrz. Niebieskie światło można znaleźć:

• Światło słoneczne - główne źródło tego typu światła. To właśnie rozproszenie promieni niebieskiego światła powoduje, że w słoneczny dzień pojawia się bezchmurne niebo. Żarówki fluorescencyjne i LED, które pomagają oświetlić dom. Ekrany urządzeń elektronicznych, w tym komputerów, laptopów, tabletów/notebooków i smartfonów. Badania pokazują, że dla większości ludzi ilość niebieskiego światła odbieranego z ekranów jest w rzeczywistości niewielka w porównaniu z ilością światła słonecznego. Gabinety do terapii światłem stosowane w leczeniu sezonowych zaburzeń afektywnych.

Wpływ niebieskiego światła na sen

Powszechnie wiadomo, że spędzanie nadmiernej ilości czasu na urządzeniach cyfrowych i korzystanie z nich przez krótki czas przed pójściem spać może zakłócać rytm dobowy. Rytm okołodobowy to rytm biologiczny o okresie około 24 godzin, który może wahać się od 20 do 28 godzin (łac. circa = w przybliżeniu, dies = dzień). Jest to regularnie powtarzająca się zmiana funkcji fizjologicznych, takich jak temperatura ciała, wydzielanie hormonów, ciśnienie krwi itp.

Każda osoba ma swój własny "zegar biologiczny". Są one kontrolowane przez małe skupisko komórek w podwzgórzu, które jest częścią mózgu, jak wspomniano wcześniej, i tam właśnie "rezyduje" nasz wewnętrzny zegar. Rytm okołodobowy jest kontrolowany przez nasz zegar biologiczny i uczciwie sygnalizuje organizmowi, aby spał w nocy i budził się w ciągu dnia. Nasze ciało wykorzystuje również niebieskie światło w jego naturalnej formie, właśnie w celu regulacji naturalnego cyklu snu i czuwania. NATURALNE niebieskie światło pomaga również zwiększyć czujność, skrócić czas reakcji, poprawić nastrój i wywołać dobre samopoczucie.

Jednak w momencie, gdy rytm okołodobowy odbiega od normy, stajemy się bardziej podatni na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca, choroby serca i otyłość. Do czasu pojawienia się sztucznego oświetlenia, słońce było głównym źródłem światła, a ludzie spędzali wieczory we (względnej) ciemności. Obecnie jednak większość z nas jest narażona na działanie światła (urządzeń elektronicznych i żarówek) aż do momentu, gdy kładziemy się spać. Istnieją dowody na to, że wysoka ekspozycja na światło w nocy (tj. gdy na zewnątrz robi się ciemno) hamuje uwalnianie hormonu melatoniny, głównego hormonu wpływającego na rytmy dobowe i cykle snu. Niższy poziom melatoniny może utrudniać zasypianie i poprawiać ogólną jakość snu, a pojawiające się badania sugerują, że może to być również związane z innymi poważnymi problemami zdrowotnymi.

Inne zagrożenia i negatywne skutki uboczne niebieskiego światła

Dlaczego niebieskie światło jest tak szkodliwe? Jednym z powodów jest to, że powoduje ono "zmęczenie oczu". Wpatrywanie się w ekrany urządzeń cyfrowych przez długi czas powoduje, że oczy pochłaniają dużo nieostrego światła, co prowadzi do mrużenia oczu, podrażnienia, suchości oczu, niewyraźnego widzenia i tego, co określa się jako zmęczenie oczu. Niektórzy eksperci obawiają się również, że częsta ekspozycja na wysokoenergetyczne światło może mieć znaczący negatywny wpływ na zdrowie oczu.

W jaki sposób niebieskie światło może powodować uszkodzenie oczu? Ludzkie oczy nie są w stanie blokować światła niebieskiego tak dobrze, jak światła UV. Bardzo wysoki procent widzialnego światła niebieskiego przechodzi przez rogówkę i soczewki oczu i dociera do siatkówki (wewnętrznej wyściółki tylnej części oka). Długotrwała i nadmierna ekspozycja na niebieskie światło może spowodować uszkodzenie siatkówki i przyczynić się do zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD), co może prowadzić do utraty wzroku.

Oprócz obaw związanych z uszkodzeniem oczu, nadmierna ekspozycja na niebieskie światło w nocy wiąże się obecnie z zakłóceniem rytmów okołodobowych, a jak wspomniano powyżej, może to stwarzać ryzyko wystąpienia takich problemów, jak

• wahania poziomu cukru we krwi
• otyłość/przyrost masy ciała (ze względu na zmiany w poziomie leptyny, hormonu, który wpływa na nasz apetyt)
• Cukrzyca
• Problemy sercowo-naczyniowe
• Depresja
• Potencjalnie rak

Ale czy niebieskie światło ma również jakieś zalety?

Choć może Cię to zaskoczyć, niebieskie światło nie jest z natury złe i w rzeczywistości ma kilka istotnych zalet. Podczas gdy ekspozycja w nocy może zakłócać sen, ekspozycja w ciągu dnia jest w rzeczywistości ważna dla regulacji wielu funkcji organizmu. Ekspozycja na promienie słoneczne, najważniejszy sposób, w jaki ludzie są narażeni na wysokoenergetyczne światło widzialne, jest niezbędna do osiągnięcia niezbędnego zdrowego poziomu witaminy D, a także reguluje nasze rytmy dobowe (naturalny cykl czuwania i snu organizmu), a także wpływa na nastrój.

Badania sugerują, że ekspozycja na naturalne światło (tj. najlepiej na zewnątrz) promuje czujność, chroni przed depresją (w szczególności sezonową chorobą afektywną, rodzajem depresji związanej ze zmianami pór roku i brakiem światła słonecznego) oraz pomaga w pamięci i innych funkcjach poznawczych. Ponieważ uregulowany rytm okołodobowy jest ważny dla snu, istnieje również związek między ekspozycją w ciągu dnia na NATURALNE niebieskie światło a ochroną przed otyłością, cukrzycą, chorobami serca i innymi chorobami związanymi z brakiem snu. Tak więc, z pewnością jest dla Ciebie jasne, że istnieje zasadnicza różnica między naturalnym niebieskim światłem a sztucznym niebieskim światłem,którego źródłem są wszelkiego rodzaju urządzenia elektroniczne.

Jak ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło i zmniejszyć jego negatywne skutki?

1) Zapomnij o korzystaniu z urządzeń elektronicznych na krótko przed pójściem spać.

Korzystanie z telefonu, oglądanie telewizji w bliskiej odległości i czytanie na tablecie przed snem może zakłócać wewnętrzny zegar, co może powodować bezsenne noce i zmęczenie w ciągu dnia. Eksperci zalecają unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych na 2-3 godziny przed snem lub przynajmniej korzystanie z urządzeń elektronicznych wyposażonych w filtry niebieskiego światła lub gogle, aby zapobiec ekspozycji. Zaleca się również ograniczenie oglądania ekranów ze zbyt małych odległości w ciągu dnia i czasu spędzanego na ich oglądaniu, zwłaszcza z bliska i bez przerwy.

2. Używaj filtrów niebieskiego światła - aplikacje, szkło, monitory

Chcesz nadal korzystać z elektroniki w nocy, ale jednocześnie chronić oczy przed niebieskim światłem? Najlepszą opcją jest wypróbowanie technologii blokującej niebieskie światło, takiej jak gogle niebieskiego światła i ustawienia komputera / telefonu / tabletu, które filtrują światło. W ostatnich latach coraz więcej aplikacji filtrujących stało się dostępnych dla smartfonów, tabletów i ekranów komputerowych, aby zapobiec nadmiernej ilości niebieskiego światła emitowanego przez te urządzenia.

Jak działają okulary chroniące przed niebieskim światłem? Zawierają powłokę, która blokuje jasne długości fal przed uderzeniem w oczy. Niektóre z nich mają bursztynowe lub żółte soczewki, a wiele z nich jest dostępnych bez recepty. Mogą one również pomóc zwiększyć kontrast, jeśli pracujesz na urządzeniach przez długi czas, co może poprawić komfort i zmniejszyć zmęczenie oczu. Osoby, które muszą pracować na zmiany i "nocne sowy", które nie śpią do późna w nocy, mogą również odnieść znaczne korzyści z używania okularów blokujących niebieskie światło, jeśli chcą "zresetować" swój rytm dobowy, zapewnić łatwiejsze zasypianie i poprawić jakość snu.

3. staraj się spędzać wystarczająco dużo czasu na słońcu

Codzienne światło słoneczne jest ważne dla regulacji rytmu dobowego, ponieważ zasadniczo wysyła sygnał do organizmu, który pomaga mózgowi odróżnić dzień od nocy. Jeśli to możliwe, korzystaj z promieni słonecznych przez pierwszą godzinę po przebudzeniu, np. wyjdź na zewnątrz na 10 minut lub dłużej albo zjedz śniadanie na tarasie lub balkonie. Staraj się spędzać MINIMUM 30 minut na zewnątrz każdego dnia, aby Twoje oczy otrzymywały dużo naturalnego światła lub upewnij się, że siedzisz w pobliżu okna, abyś mógł zobaczyć przynajmniej trochę światła wpadającego przez nie.

Badania sugerują, że ekspozycja na słońce jest również ważna dla prawidłowego rozwoju oczu i wzroku u dzieci. Uważa się, że zbyt mała ekspozycja potencjalnie przyczynia się do krótkowzroczności, dlatego zaleca się, aby dzieci spędzały wystarczająco dużo czasu na świeżym powietrzu każdego dnia, co jest dość rzadkie w dzisiejszych czasach, gdy dzieci siedzą za komputerem przez cały dzień. Światło słoneczne jest również bardzo ważnym źródłem witaminy D, której niedobór często wynika z nadmiernej ilości czasu spędzanego w pomieszczeniach.

4. Rozważ wymianę żarówek

Żarówki LED i fluorescencyjne wydzielają do wielu razy więcej niebieskiego światła niż żarówki z przeszłości, obecnie istnieją pewne powłoki, które można dodać do wnętrza tych żarówek, aby mogły wytwarzać cieplejsze, mniej agresywne niebieskie światło. Czerwone, ciepłe światło ma mniejszy wpływ na rytm dobowy i hamuje produkcję melatoniny. Żarówki żarowe również wytwarzają trochę niebieskiego światła, choć w mniejszych ilościach niż większość żarówek fluorescencyjnych. Być może nie chcesz używać "cieplejszego" światła w całym domu, ale rozważ umieszczenie go w sypialni lub w innym miejscu, w którym spędzasz czas przed snem.

Co można wynieść z tego artykułu?

Niebieskie światło to obecnie bardzo gorący temat. Nadmierna ekspozycja na nie może mieć negatywny wpływ na zdrowie oczu i bardzo zasadniczo wpływać na nasz rytm dobowy, co może zmniejszyć produkcję melatoniny, hormonu snu, a jakość i ilość naszego snu może znacznie ucierpieć. Może to następnie prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak przyrost masy ciała, rozwój chorób cywilizacyjnych i depresji.

Niebieskie światło dzieli się na naturalne, które ma nawet bardzo pozytywny wpływ na organizm, oraz sztuczne, które z kolei ma wpływ negatywny. Ze względu na fakt, że w dzisiejszych czasach większość ludzi spędza nadmierną ilość czasu oglądając telewizję, patrząc w komputer lub na telefon, odsetek populacji, która ma problemy ze snem i wzrokiem znacznie wzrasta. W dzisiejszym artykule podaliśmy również kilka wskazówek, jak ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło i zmniejszyć możliwość wystąpienia jego negatywnych skutków.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473809/
https://www.allaboutvision.com/cvs/blue-light.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288536/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24859252/
https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/should-you-be-worried-about-blue-light
https://preventblindness.org/blue-light-and-your-eyes/
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-blue-light-affects-kids-sleep
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
https://www.health.harvard.edu/blog/seasonal-affective-disorder-bring-on-the-light-201212215663 xm