Negatívny vplyv modrého svetla na kvalitu spánku

Modré svetlo a jeho negatívny vplyv na kvalitu spánku sú v poslednom čase veľmi aktuálnou témou. Vedci sa domnievajú, že vystavenie modrému svetlu vo večerných a nočných hodinách je jedným z hlavných dôvodov, prečo mnohí ľudia bojujú s nedostatkom spánku a v dôsledku toho s následkami, ako je nárast hmotnosti, nadmerná únava a depresívne nálady. Používanie elektroniky - telefónov, notebookov, tabletov a iných zariadení v období krátko pred spaním nie je najlepším zvykom, pretože modré svetlo ovplyvňuje váš cirkadiánny rytmus.

Možno vás zaujíma, čo je to vlastne modré svetlo a čím sa tak diametrálne líši od bežného svetla. Nižšie si povieme o tom, čím sa modré svetlo líši od svetla iných vlnových dĺžok, aké má účinky na váš organizmus (dobré aj zlé), a o jednoduchých spôsoboch, ako môžete kontrolovať jeho vystavenie.

Obsah článku:

• Čo je to vlastne modré svetlo?
• Kde všade sa môžeme stretnúť s modrým svetlom?
• Vplyv modrého svetla na spánok

Teoretické okienko - čo je to vlastne modré svetlo?

Viditeľné modré svetlo je časť spektra viditeľného svetla, ktorá má najkratšie vlnové dĺžky a najvyššiu energiu. Modré svetlo sa vo všeobecnosti definuje ako viditeľné svetlo s vlnovou dĺžkou od 380 do 500 nm. Modré svetlo sa niekedy ďalej delí na modrofialové svetlo (približne 380 až 450 nm) a modrotmavé svetlo (približne 450 až 500 nm).

Čo robí modré svetlo? Podieľa sa na tvorbe vašich "biologických hodín", a preto má mnoho rôznych účinkov na fyzické a psychické procesy - napríklad na bdelosť, spánok, nálady, motiváciu, pamäť, chuť do jedla, reguláciu hladiny cukru v krvi a ďalšie. Jasné modré svetlo stimuluje bunky v sietnici, ktoré sú prepojené s hypotalamom, časťou mozgu, ktorá pomáha riadiť cirkadiánne rytmy a mnohé ďalšie metabolické/endokrinné funkcie.

Kde všade sa môžeme stretnúť s modrým svetlom?

Modrému svetlu sme počas dňa vystavení veľmi často, a to nielen v interiéri, ale dokonca aj vonku. S modrým svetlom sa môžeme stretnúť:

• Slnečné svetlo, hlavný zdroj tohto typu svetla. Je to vlastne rozptyl lúčov modrého svetla, ktorý spôsobuje, že počas slnečného dňa sa objaví bezoblačná obloha. Žiarivky a LED žiarovky, ktoré pomáhajú osvetliť váš domov. Obrazovky elektronických zariadení vrátane počítačov, prenosných počítačov, tabletov/notebookov a smartfónov. Štúdie ukazujú, že pre väčšinu ľudí je množstvo modrého svetla prijímaného z obrazoviek v skutočnosti malé v porovnaní s množstvom svetla zo slnka. Svetelné terapeutické boxy používané na liečbu sezónnej afektívnej poruchy.

Vplyv modrého svetla na spánok

Je všeobecne známe, že nadmerné trávenie času na digitálnych zariadeniach a ich krátkodobé používanie pred spaním môže narušiť cirkadiánny rytmus. Cirkadiánny rytmus je biologický rytmus s periódou približne 24 hodín a môže sa pohybovať medzi 20 a 28 hodinami (latinsky circa = približne, dies = deň). Ide o pravidelne sa opakujúce zmeny fyziologických funkcií, ako je telesná teplota, vylučovanie hormónov, krvný tlak atď.

Každý človek má svoje vlastné "biologické hodiny". Tie sú riadené malým zhlukom buniek v hypotalame, ktorý je súčasťou mozgu, ako už bolo spomenuté, a práve tam "sídlia" naše vnútorné hodiny. Cirkadiánny rytmus je riadený našimi biologickými hodinami a poctivo signalizuje telu, aby v noci spalo a cez deň sa budilo. Naše telo využíva aj modré svetlo v jeho prirodzenej podobe, a to práve na reguláciu prirodzeného cyklu spánku a bdenia. PRÍRODNÉ modré svetlo tiež pomáha zvyšovať bdelosť, skracovať reakčný čas, zlepšovať náladu a navodzovať pocit pohody.

No v momente, keď sa cirkadiánny rytmus odchýli od normálu, stávame sa náchylnejšími na civilizačné ochorenia, ako sú cukrovka, srdcové choroby a obezita. Až do príchodu umelého osvetlenia bolo hlavným zdrojom svetla slnko a ľudia trávili večery v (relatívnej) tme. Dnes je však väčšina z nás vystavená svetlu (elektronické zariadenia a žiarovky) až do chvíle, keď ideme spať. Existujú dôkazy o tom, že vysoké vystavenie svetlu v noci (t. j. keď sa vonku zotmie) potláča uvoľňovanie hormónu melatonínu, hlavného hormónu, ktorý ovplyvňuje cirkadiánne rytmy a spánkové cykly. Nižšia hladina melatonínu môže sťažovať zaspávanie a zlepšovať celkovú kvalitu spánku a nové štúdie naznačujú, že to môže súvisieť aj s inými vážnymi zdravotnými problémami.

Ďalšie riziká a negatívne vedľajšie účinky modrého svetla

Prečo je modré svetlo také škodlivé? Jedným z dôvodov je, že spôsobuje "únavu očí". Dlhodobé pozeranie na obrazovky digitálnych zariadení spôsobuje, že oči absorbujú veľa rozostreného svetla, čo vedie k žmurkaniu, podráždeniu, suchým očiam, rozmazanému videniu a tzv. únave očí. Niektorí odborníci sa tiež obávajú, že časté vystavenie vysokoenergetickému svetlu môže mať výrazné negatívne účinky na zdravie očí.

Ako môže modré svetlo spôsobiť poškodenie očí? Ľudské oči nedokážu blokovať modré svetlo tak dobre ako UV svetlo. Veľmi vysoké percento viditeľného modrého svetla prechádza cez rohovky a šošovky očí a dostáva sa na sietnicu (vnútorná výstelka zadnej časti oka). Dlhodobé a nadmerné vystavenie modrému svetlu môže spôsobiť poškodenie sietnice a prispieť k vekom podmienenej makulárnej degenerácii (AMD), ktorá môže viesť k strate zraku.

Okrem obáv z poškodenia očí sa nadmerné vystavenie modrému svetlu v noci v súčasnosti spája s narušením cirkadiánnych rytmov, a ako je uvedené vyššie, môže to predstavovať riziko problémov, ako napr:

• kolísanie hladiny cukru v krvi
• obezita/prírastok hmotnosti (v dôsledku zmien hladiny leptínu, hormónu, ktorý ovplyvňuje našu chuť do jedla)
• Cukrovka
• Kardiovaskulárne problémy
• Depresia
• Potenciálne rakovina

Má však modré svetlo aj nejaké výhody?

Hoci vás to možno prekvapí, modré svetlo nie je vo svojej podstate zlé a v skutočnosti má niekoľko významných výhod. Zatiaľ čo expozícia v noci môže narušiť spánok, expozícia počas dňa je v skutočnosti dôležitá pre reguláciu viacerých telesných funkcií. Vystavenie slnečným lúčom, ktoré sú prostriedkom číslo jeden, prostredníctvom ktorého sú ľudia vystavení vysokoenergetickému viditeľnému svetlu, je nevyhnutné na dosiahnutie potrebnej zdravej hladiny vitamínu D, ako aj na reguláciu našich cirkadiánnych rytmov (prirodzený cyklus bdelosti a spánku v tele) a ovplyvňuje aj náladu.

Výskum naznačuje, že pobyt na prirodzenom svetle (t. j. ideálne vonku) podporuje bdelosť, chráni pred depresiou (konkrétne pred sezónnou afektívnou poruchou, typom depresie súvisiacim so zmenami ročných období a nedostatkom slnečného svetla) a pomáha pri pamäti a iných kognitívnych funkciách. Keďže regulovaný cirkadiánny rytmus je dôležitý pre spánok, existuje aj súvislosť medzi vystavením sa dennému svetlu prostredníctvom PRÍRODNÉHO modrého svetla a ochranou pred obezitou, cukrovkou, srdcovými chorobami a inými chorobami súvisiacimi s nedostatkom spánku. Takže je vám určite jasné, že medzi prirodzeným modrým svetlom a umelým modrým svetlom je zásadný rozdiel,ktorého zdrojom sú najrôznejšie elektronické zariadenia.

Ako obmedziť vystavenie modrému svetlu a znížiť jeho negatívne účinky?

1. Zabudnite na používanie elektroniky krátko pred spaním.

Používanie telefónu, sledovanie televízie v tesnej blízkosti a čítanie na tablete pred spaním môže narušiť vaše vnútorné hodiny, čo môže spôsobiť bezsenné noci a únavu počas dňa. Odborníci odporúčajú vyhýbať sa používaniu elektroniky 2-3 hodiny pred spaním alebo aspoň používať elektroniku, ktorá má filtre modrého svetla, alebo okuliare, ktoré zabránia jeho pôsobeniu. Takisto sa veľmi odporúča obmedziť sledovanie obrazoviek z príliš krátkej vzdialenosti počas dňa a dĺžku času stráveného ich sledovaním, najmä ak sú zblízka a bez prerušenia.

2. Používajte filtre proti modrému svetlu - aplikácie, sklo, monitory

Chcete aj v noci používať elektroniku, ale zároveň chrániť svoje oči pred modrým svetlom? Najlepšou možnosťou je vyskúšať technológie na blokovanie modrého svetla, ako sú okuliare proti modrému svetlu a nastavenia počítača/telefónu/tabletu, ktoré filtrujú svetlo. V posledných rokoch je k dispozícii čoraz viac filtrovacích aplikácií pre smartfóny, tablety a obrazovky počítačov, ktoré zabraňujú vyžarovaniu nadmerného množstva modrého svetla z týchto zariadení.

Ako fungujú okuliare proti modrému svetlu? Obsahujú povlak, ktorý blokuje jasné vlnové dĺžky, ktoré dopadajú na vaše oči. Niektoré majú jantárové alebo žlté farebné šošovky a mnohé sú dostupné bez lekárskeho predpisu. Môžu tiež pomôcť zvýšiť kontrast, ak pracujete na zariadeniach dlhý čas, čo môže zlepšiť pohodlie a znížiť namáhanie očí. Ľuďom, ktorí musia pracovať na zmeny, a "nočným sovám", ktoré zostávajú hore dlho do noci, môže tiež veľmi prospieť používanie okuliarov, ktoré blokujú modré svetlo, ak chcú "resetovať" svoje cirkadiánne rytmy, zabezpečiť ľahšie zaspávanie a podporiť kvalitu spánku.

3. Snažte sa tráviť dostatok času na slnku

Denné slnečné svetlo je dôležité pre reguláciu cirkadiánnych rytmov, pretože v podstate vysiela do tela signál, ktorý pomáha mozgu rozlišovať medzi dňom a nocou. Ak je to možné, prvú hodinu po prebudení sa aspoň trochu opaľujte, napr. choďte na 10 minút alebo viac von alebo raňajkujte na terase či balkóne. Snažte sa každý deň stráviť vonku MINIMÁLNE 30 minút, aby vaše oči dostali dostatok prirodzeného svetla, alebo sa uistite, že sedíte blízko okna, aby ste cez neho videli aspoň trochu svetla.

Výskum naznačuje, že vystavovanie sa slnku je dôležité aj pre správny vývoj očí a zraku u detí. Predpokladá sa, že príliš malé vystavenie potenciálne prispieva ku vzniku krátkozrakosti, preto sa odporúča, aby deti každý deň trávili dostatok času vonku, čo je v dnešnej dobe, keď deti celý deň sedia za počítačom, pomerne zriedkavé. Slnečné svetlo je tiež veľmi dôležitým zdrojom vitamínu D, ktorého je často nedostatok v dôsledku nadmerného času stráveného v interiéri.

4. Zvážte výmenu žiaroviek

LED žiarovky a žiarivky vyžarujú až mnohonásobne viac modrého svetla ako žiarovky z minulosti, v súčasnosti existujú niektoré povlaky, ktoré sa dajú pridať na vnútornú stranu týchto žiaroviek, takže môžu produkovať teplejšie, menej agresívne modré svetlo. Červené, teplé svetlo má menší vplyv na cirkadiánne rytmy a potláča produkciu melatonínu. Žiarovky tiež produkujú určité množstvo modrého svetla, hoci v menšom množstve ako väčšina žiariviek. Možno nebudete chcieť používať "teplejšie" svetlá v celom dome, ale zvážte ich umiestnenie v spálni alebo kdekoľvek inde, kde trávite čas pred spaním.

Čo si z článku vziať?

Modré svetlo je v súčasnosti veľmi aktuálnou témou. Jeho nadmerné vystavenie môže mať negatívny vplyv na zdravie očí a veľmi zásadne ovplyvňuje náš cirkadiánny rytmus, čo môže znížiť produkciu melatonínu, spánkového hormónu, a kvalita a kvantita nášho spánku môže výrazne utrpieť. To potom môže viesť k ďalším zdravotným problémom, ako je nárast hmotnosti, rozvoj civilizačných ochorení a depresie.

Modré svetlo sa delí na prirodzené, ktoré má dokonca veľmi pozitívny vplyv na organizmus, a umelé, ktoré má naopak negatívny vplyv. Vzhľadom na to, že v súčasnosti väčšina ľudí trávi nadmerné množstvo času sledovaním televízie, pozeraním do počítača alebo telefonovaním, výrazne sa zvyšuje percento populácie, ktorá má problémy so spánkom a očami. V dnešnom článku sme uviedli aj niekoľko tipov, ako obmedziť vystavenie modrému svetlu a znížiť možnosť jeho negatívnych účinkov.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473809/
https://www.allaboutvision.com/cvs/blue-light.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288536/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24859252/
https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/should-you-be-worried-about-blue-light
https://preventblindness.org/blue-light-and-your-eyes/
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-blue-light-affects-kids-sleep
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
https://www.health.harvard.edu/blog/seasonal-affective-disorder-bring-on-the-light-201212215663 xm