Nezanedbávajte spánok, je to jeden z hlavných pilierov zdravia!

Nikto nepochybuje o tom, že dostatok kvalitného spánku je dôležitý pre dobrú náladu, dobrý športový výkon, udržanie zdravej hmotnosti a pre zdravie vo všeobecnosti. V skutočnosti je spánok jednou z kľúčových zložiek zdravého životného štýlu a závisí od neho celý rad telesných procesov. Vzhľadom na požiadavky modernej doby je však pre mnohých ľudí dostatok spánku (či už kvalitného alebo kvantitatívneho) "prežitkom", odsúvajú ho na vedľajšiu koľaj, a to samozrejme nie je dobré. Aj keď optimálne množstvo spánku, ktoré potrebujeme, je veľmi individuálne, dlhodobý nedostatok spánku má mnoho negatívnych zdravotných dôsledkov a rôzne faktory. Poďme sa teda pozrieť na to, aké sú vlastne výhody toho, keď nášmu telu doprajeme dostatok spánku.

Lepšia koncentrácia a vyššia produktivita

Spánok je dôležitým faktorom pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Pozornosť, produktivita, pamäť... to všetko môže byť negatívne ovplyvnené nedostatkom spánku. Mnohé štúdie preukázali, že nedostatok spánku často vedie k poruchám koncentrácie, čo môže mať v niektorých zamestnaniach úplne fatálne následky. Na druhej strane existuje množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú, že jednotlivci, ktorí majú dostatok kvalitného spánku, majú lepšiu pamäť a dosahujú lepšie študijné a profesionálne výsledky. Počas spánku sa totiž vedomosti ukladajú do dlhodobej pamäte. Schopnosť dobre sa sústrediť oceňujú aj športovci. Kvalitný spánok nás tiež robí produktívnejšími a uľahčuje nám všetku prácu. Znie to dobre, nemyslíte?

Spánok, zanedbávaný faktor pre štíhle telo

Spánok je kľúčový aj pre pohodlnú redukciu. Mnohé štúdie spájajú krátky spánok - definovaný ako spánok kratší ako 7 hodín za noc - s vyšším rizikom priberania na váhe, prípadne dokonca so vznikom obezity. Je to pravdepodobne spôsobené viacerými faktormi. Svoju úlohu zohráva napríklad únava, strata motivácie, hladina hormónov a, samozrejme, túžba doplniť "nenaplnenú" energiu kalorickými jedlami alebo energetickými nápojmi. Počas spánku sa hladina hormónov stabilizuje, a ak nemáme dostatok spánku, logicky si naše hormóny skôr robia, čo chcú.

O akých hormónoch hovoríme? Nedostatok spánku zásadne ovplyvňuje hormóny, ako sú leptín a grelín, ktoré v tele vyvolávajú pocit hladu a sýtosti. Pri spánkovej deprivácii sa hladina grelínu zvyšuje, zatiaľ čo hladina leptínu sa znižuje. Ghrelin je hormón, ktorý v nás vyvoláva pocit hladu, zatiaľ čo leptín vyvoláva pocit sýtosti. Keď je hladina ghrelínu vyššia, logicky cítime potrebu jesť viac a často si vyberáme kalorickejšie potraviny alebo sa dokonca prejedáme. Svoju úlohu zohráva aj stresový hormón kortizol, ktorý tiež nie je dobrý pre chudnutie. Aby toho nebolo málo, pocit únavy počas nedostatku spánku môže spôsobiť, že stratíme motiváciu k pohybu - jednoducho nemáme chuť ísť do posilňovne, na prechádzku alebo vykonávať inú fyzickú aktivitu, ktorá nás zvyčajne baví. A to je škoda.

Lepší výkon v posilňovni, na ihrisku aj pri behu

Nie je prekvapením, že dostatok spánku je rozhodujúci aj pre optimálny športový výkon. Početné štúdie preukázali, že optimálne množstvo kvalitného spánku môže zlepšiť jemnú motoriku, reakčný čas, svalovú silu, svalovú vytrvalosť a koncentráciu. Spánok je tiež kľúčový pre procesy regenerácie, takže ak ho dlhodobo zanedbávame, ľahko sa môže stať, že sa budeme cítiť unavení a ubolení, čo určite nepodporí náš športový výkon ani fyzické ciele. Kvalitný spánok v dostatočnom množstve je nevyhnutný aj na ochranu svalovej hmoty. Aby toho nebolo málo, únava spôsobená nedostatkom spánku výrazne zvyšuje riziko zranenia a znižuje motiváciu k cvičeniu. Ak je teda vaším cieľom získať svaly, kondíciu alebo jednoducho na sebe pracovať a niekam sa dostať, určite si stanovte dostatok spánku ako prioritu!

Dostatok spánku pre silné a zdravé srdce

Vedecké štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí dlhodobo zanedbávajú spánok alebo spia nedostatočne, sa výrazne zvyšuje riziko vzniku srdcových ochorení. Okrem toho sa zdá, že dlhodobý nedostatok spánku zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, čo je faktor dôležitý pre zdravie srdca a ciev. Jedna štúdia napríklad dospela k záveru, že ľudia, ktorí dlhodobo spia menej ako 5 hodín denne, majú až o 61 % vyššie riziko vzniku vysokého krvného tlaku ako tí, ktorí pravidelne spia 7 hodín. Zaujímavé však je, že nadmerný spánok u dospelých - viac ako 9 hodín - zvyšuje riziko vzniku srdcových ochorení a vysokého krvného tlaku rovnako ako nedostatok spánku. Takže opäť platí, že najlepšou voľbou je zlatá stredná cesta.

Lepšia nálada a prevencia depresie

Problémy s duševným zdravím, ako sú depresia a úzkosť, tiež úzko súvisia s kvalitou spánku a poruchami spánku. Spánok zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii nášho centrálneho nervového systému. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí majú málo alebo nekvalitný spánok, majú mnohonásobne vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť depresiou, ako tí, ktorí spia každý deň dostatočne. Ak si všimnete, že v dôsledku nekvalitného spánku často trpíte depresiou alebo úzkosťou, nebojte sa vyhľadať odbornú pomoc. Je tiež pravda, že keď sme unavení, sme často nepríjemní, a to môže byť problém, pokiaľ ide o spoločenský život. Únava môže ovplyvniť aj našu schopnosť reagovať na humor a prejavovať empatiu. Ľudia s nedostatkom spánku tiež menej vyhľadávajú spoločnosť a radšej sú sami. Podľa výskumu sú ľudia, ktorí majú dostatok kvalitného spánku, spoločenskejší a veselší.

Podpora silnej imunity

Nedostatok spánku okrem vyššie uvedeného negatívne ovplyvňuje aj obranyschopnosť nášho organizmu. Jednoducho povedané, ak svojmu telu nedoprajete dostatok spánku, môže to zmeniť vašu imunitnú odpoveď. Spánok je nevyhnutnou súčasťou budovania vášho imunitného systému a zabezpečenia jeho plného fungovania. Ak máte dostatok kvalitného spánku a počtu hodín, ktoré vaše telo potrebuje, sila a účinnosť vášho imunitného systému sa môže mnohonásobne zvýšiť. Ak nespíte dostatočne, zvyšuje sa riziko vzniku prechladnutia alebo vírusovej infekcie. Pre silný imunitný systém je rozhodujúca nielen dĺžka spánku, ale samozrejme s ňou ide ruka v ruke aj jeho kvalita. Nedostatok spánku môže tiež podporiť vznik zápalov v tele, ktoré môžu mať za následok celý rad nepríjemných zdravotných komplikácií alebo sa rozvinúť do chronických ochorení, ako sú obezita, srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny, Alzheimerova choroba, depresia a cukrovka 2. typu.

Nerobíte to len pre seba, ale aj pre svoje okolie

Ak nespíme dostatočne, môžeme svojím správaním alebo nepozornosťou ovplyvniť ostatných. Keď sme unavení, znižuje sa naša schopnosť sústrediť sa na úlohy, reflexy a reakčný čas. V skutočnosti sa uvádza, že ťažká spánková deprivácia je porovnateľná so zneužívaním alkoholu. Ak ste unavení, môžete napríklad zaspať pri šoférovaní auta, v práci vám môžu uniknúť niektoré dôležité detaily alebo môžete niekomu (a sebe) neúmyselne ublížiť. Takisto byť nepríjemný a nepríjemný, keď sme unavení, nie je pre naše okolie príjemné. Celkovo - dostatok spánku je dôležitý pre nás samých, ale aj pre ľudí okolo nás, či už hovoríme o práci, cestách alebo domácnosti.

Zaručené tipy na skutočne dobrý spánok

Na internete máme niekoľko článkov o tom, ako sa dobre vyspať, preto len stručne upozorníme na niekoľko kľúčových bodov. Každý deň by sme mali chodiť spať približne v rovnakom čase. Miestnosť, v ktorej spíme, by mala byť tmavá, dobre vetraná a mala by slúžiť len na spánok a milostné hry. Dôležitý je aj výber správneho matraca a vankúša. Približne hodinu pred spaním by sme sa mali vyhýbať používaniu telefónov a počítačov, ako aj sledovaniu televízie, pretože tieto zariadenia produkujú modré svetlo, ktoré môže rušiť náš spánok. Čiastočne sa to dá riešiť aj používaním špeciálnych okuliarov alebo zariadení na podsvietenie. Pozor by sme si mali dať aj na konzumáciu ťažkých, príliš korenistých, mastných alebo sladkých jedál.

Pozor si treba dať aj na užívanie stimulantov a pitie kávy v popoludňajších hodinách, pretože kofeínové nápoje a predtréningové doplnky majú schopnosť oddialiť únavu, a to môže spôsobiť ťažkosti so zaspávaním. Kvalite spánku neprospieva ani alkohol. Intenzívna fyzická aktivita krátko pred spaním môže niektorým ľuďom tiež spôsobiť problémy, ale je to veľmi individuálne. Môžete vyskúšať teplý kúpeľ pred spaním, popíjanie bylinkových čajov, meditáciu alebo krátky jogový úsek. Môžete tiež užívať doplnky stravy na spanie - obyčajný horčík so zinkom, melatonín, prípadne kvapky CBD.

Čo si z článku vziať?

Záver - spánok je spolu s výživou a pohybom jedným z hlavných pilierov zdravia. Nedostatok spánku sa spája s mnohými negatívnymi účinkami na zdravie vrátane zvýšeného rizika srdcových ochorení, väčšej depresie, nárastu hmotnosti, zápalov, horšej regenerácie a množstva chorôb. Hoci sa individuálne potreby spánku líšia, väčšina výskumov naznačuje, že pre optimálne zdravie by sme my dospelí mali spať 7 až 9 hodín denne. Rovnako dôležitá ako kvantita je, samozrejme, aj kvalita spánku. Spánku by sa mala venovať rovnaká pozornosť ako výžive a športu a nemal by sa zanedbávať kvôli pracovným povinnostiam.

Zdroje:
Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review (Spánková deprivácia a obezita u dospelých: stručný prehľad). BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246-256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006
Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain (Ľudský mozog bez spánku). Nature reviews (Prírodné recenzie). Neuroscience, 18(7), 404-418. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.55
Könen, T., Dirk, J., & Schmiedek, F. (2015). Kognitívne výhody včerajšieho spánku: denné zmeny v správaní detí počas spánku súvisia s výkyvmi pracovnej pamäte. Journal of child psychology and psychiatry, and allied disciplines, 56(2), 171-182. https://doi.org/10.1111/jcpp.12296
Charest, J., & Grandner, M. A. (2020). Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health (Spánok a športový výkon: vplyv na fyzickú výkonnosť, mentálnu výkonnosť, riziko zranenia a zotavenie a duševné zdravie). Sleep Medicine Clinics, 15(1), 41-57. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005
Javaheri, S., & Redline, S. (2017). Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease. Chest, 152(2), 435-444. https://doi.org/10.1016/j.chest.2017.01.026
Makarem, N., Alcántara, C., Williams, N., Bello, N. A., & Abdalla, M. (2021). Effect of Sleep Disturbances on Blood Pressure. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 77(4), 1036-1046. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.14479
Hayley, A. C., Williams, L. J., Venugopal, K., Kennedy, G. A., Berk, M., & Pasco, J. A. (2015). The relationships between insomnia, sleep apnea and depression: findings from the American National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008 (Vzťahy medzi nespavosťou, spánkovým apnoe a depresiou: zistenia z amerického národného prieskumu zdravia a výživy, 2005-2008). The Australian and New Zealand journal of psychiatry, 49(2), 156-170. https://doi.org/10.1177/0004867414546700
Opp, M. R., & Krueger, J. M. (2015). Sleep and immunity: A growing field with clinical impact. Brain, behavior, and immunity, 47, 1-3. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.03.011