Nie zaniedbuj snu, to jeden z głównych filarów zdrowia!

Nikt nie ma wątpliwości, że odpowiednia jakość snu jest ważna dla dobrego nastroju, dobrych wyników sportowych, utrzymania zdrowej wagi i ogólnie dla zdrowia. W rzeczywistości sen jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia i zależy od niego cały szereg procesów zachodzących w organizmie. Jednak ze względu na wymagania współczesnych czasów, dla wielu osób wystarczająca ilość snu (zarówno pod względem jakości, jak i ilości) jest "reliktem", odkładają go na dalszy plan, a to oczywiście nie jest dobre. Podczas gdy optymalna ilość snu, jakiej potrzebujemy, jest wysoce indywidualna, długotrwała deprywacja snu ma wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych i różnych czynników. Przyjrzyjmy się zatem, jakie korzyści płyną z zapewnienia naszemu ciału wystarczającej ilości snu.

Lepsza koncentracja i zwiększona produktywność

Sen jest ważnym czynnikiem dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Uwaga, produktywność, pamięć... na wszystkie te aspekty może negatywnie wpływać niedobór snu. Liczne badania wykazały, że niedobór snu często prowadzi do zaburzeń koncentracji, co w niektórych zawodach może mieć absolutnie śmiertelne konsekwencje. Z drugiej strony istnieje wiele badań, które potwierdzają, że osoby, które otrzymują odpowiednią ilość i jakość snu, mają lepszą pamięć i osiągają lepsze wyniki w nauce i pracy. W rzeczywistości sen jest momentem, w którym wiedza jest przechowywana w pamięci długoterminowej. Zdolność do koncentracji jest również doceniana przez sportowców. Dobry sen sprawia również, że jesteśmy bardziej produktywni i łatwiej nam pracować. Brzmi dobrze, nie sądzisz?

Sen, zaniedbywany czynnik dla szczupłej sylwetki

Sen jest również kluczowy dla komfortowej redukcji. Liczne badania powiązały krótki sen - definiowany jako spanie mniej niż 7 godzin na dobę - z wyższym ryzykiem przyrostu masy ciała, a być może nawet z rozwojem otyłości. Jest to prawdopodobnie spowodowane kilkoma czynnikami. Na przykład zmęczenie, utrata motywacji, poziom hormonów i oczywiście chęć uzupełnienia "niespełnionej" energii kalorycznymi pokarmami lub napojami energetyzującymi. Podczas snu poziom hormonów stabilizuje się, a jeśli nie mamy wystarczającej ilości snu, logicznie rzecz biorąc, nasze hormony są bardziej skłonne do robienia tego, co chcą.

O jakich hormonach mówimy? Niedobór snu zasadniczo wpływa na hormony, takie jak leptyna i grelina, które wywołują uczucie głodu i sytości w organizmie. W przypadku niedoboru snu poziom greliny wzrasta, podczas gdy poziom leptyny spada. Grelina jest hormonem, który sprawia, że czujemy się głodni, podczas gdy leptyna sprawia, że czujemy się syci. Kiedy poziom greliny jest wyższy, logicznie odczuwamy potrzebę jedzenia więcej i często wybieramy bardziej kaloryczne pokarmy, a nawet przejadamy się. Ważną rolę odgrywa również hormon stresu - kortyzol, który również nie sprzyja utracie wagi. Co gorsza, uczucie zmęczenia podczas niedoboru snu może powodować, że tracimy motywację do ruchu - po prostu nie mamy ochoty iść na siłownię, na spacer lub wykonywać jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej, którą normalnie lubimy. A szkoda.

Lepsza wydajność na siłowni, na placu zabaw i w biegu

Nic dziwnego, że wystarczająca ilość snu ma również kluczowe znaczenie dla optymalnych wyników sportowych. Liczne badania wykazały, że optymalna ilość wysokiej jakości snu może poprawić zdolności motoryczne, czas reakcji, siłę mięśni, wytrzymałość mięśni i koncentrację. Sen ma również kluczowe znaczenie dla procesów regeneracji, więc jeśli zaniedbamy go przez dłuższy czas, możemy łatwo poczuć się zmęczeni i obolali, co z pewnością nie będzie sprzyjać naszym wynikom sportowym ani celom fizycznym. Dobra jakość snu w odpowiednich ilościach jest również niezbędna do ochrony masy mięśniowej. Co gorsza, zmęczenie spowodowane brakiem snu znacznie zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza motywację do ćwiczeń. Jeśli więc Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, poprawa kondycji lub po prostu praca nad sobą i osiągnięcie jakiegoś celu, zdecydowanie uczyń wystarczającą ilość snu priorytetem!

Wystarczająca ilość snu dla silnego i zdrowego serca

Badania naukowe pokazują, że osoby, które zaniedbują sen lub śpią mało przez długi czas, mają znacznie zwiększone ryzyko rozwoju chorób serca. Ponadto, długotrwały brak snu wydaje się zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, czynnika ważnego dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że osoby, które śpią mniej niż 5 godzin na dobę przez długi czas, mają nawet o 61% wyższe ryzyko rozwoju nadciśnienia niż osoby, które regularnie śpią 7 godzin. Co ciekawe, nadmierna ilość snu u dorosłych - ponad 9 godzin - zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i nadciśnienia w takim samym stopniu jak niedobór snu. Tak więc, ponownie, złoty środek jest najlepszą opcją.

Lepszy nastrój i zapobieganie depresji

Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i lęk, są również silnie powiązane z jakością snu i jego zaburzeniami. Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji naszego centralnego układu nerwowego. Badania pokazują, że osoby, które śpią mało lub źle, są wielokrotnie bardziej narażone na depresję niż osoby, które śpią wystarczająco dużo każdego dnia. Jeśli zauważysz, że często doświadczasz depresji lub lęku z powodu złej jakości snu, nie bój się szukać profesjonalnej pomocy. Prawdą jest również to, że gdy jesteśmy zmęczeni, często stajemy się nieprzyjemni, co może stanowić problem w życiu towarzyskim. Zmęczenie może również wpływać na naszą zdolność do reagowania na humor i okazywania empatii. Osoby cierpiące na niedobór snu są również mniej skłonne do szukania towarzystwa i wolą być same. Według badań, ludzie, którzy śpią wystarczająco dużo, są bardziej towarzyscy i pogodni.

Wsparcie dla silnej odporności

Brak snu, oprócz tych już wymienionych, wpływa również negatywnie na mechanizmy obronne naszego organizmu. Mówiąc prościej, jeśli nie zapewniasz swojemu ciału wystarczającej ilości snu, może to zmienić twoją odpowiedź immunologiczną. Sen jest istotną częścią budowania układu odpornościowego i zapewnienia, że funkcjonuje on z pełną wydajnością. Gdy zapewniasz swojemu organizmowi odpowiednią jakość i liczbę godzin snu, siła i skuteczność układu odpornościowego może zostać wielokrotnie zwiększona. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, istnieje zwiększone ryzyko zachorowania na przeziębienie lub infekcję wirusową. Nie tylko długość snu ma kluczowe znaczenie dla silnego układu odpornościowego, ale oczywiście jakość snu idzie z nim w parze. Brak snu może również sprzyjać rozwojowi stanu zapalnego w organizmie, co może skutkować szeregiem nieprzyjemnych komplikacji zdrowotnych lub przekształcić się w choroby przewlekłe, takie jak otyłość, choroby serca, niektóre nowotwory, choroba Alzheimera, depresja i cukrzyca typu 2.

Robisz to nie tylko dla siebie, ale także dla osób wokół ciebie

Jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, możemy wpływać na innych swoim zachowaniem lub nieuwagą. Kiedy jesteśmy zmęczeni, spada nasza zdolność koncentracji na zadaniach, refleks i czas reakcji. W rzeczywistości doniesiono, że poważny brak snu jest porównywalny z nadużywaniem alkoholu. Na przykład, jeśli jesteś zmęczony, możesz zasnąć podczas jazdy samochodem, możesz przegapić ważne szczegóły w pracy lub możesz nieumyślnie zranić kogoś (i siebie). Ponadto bycie nieprzyjemnym i nieprzyjemnym, gdy jesteśmy zmęczeni, nie jest przyjemnym doświadczeniem dla osób wokół nas. Podsumowując - wystarczająca ilość snu jest ważna dla nas samych, ale także dla ludzi wokół nas, niezależnie od tego, czy mówimy o pracy, drogach czy domu.

Gwarantowane wskazówki dotyczące naprawdę dobrego snu w nocy

W sieci można znaleźć kilka artykułów na temat tego, jak dobrze się wyspać, więc pokrótce podkreślimy tylko kilka kluczowych punktów. Powinniśmy kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Pokój, w którym śpimy, powinien być ciemny, dobrze wentylowany i używany wyłącznie do spania i miłosnych igraszek. Ważny jest również wybór odpowiedniego materaca i poduszki. Powinniśmy unikać korzystania z telefonów i komputerów na około godzinę przed snem, a także oglądania telewizji, ponieważ urządzenia te wytwarzają niebieskie światło, które może zakłócać nasz sen. Można to również częściowo leczyć za pomocą specjalnych okularów lub urządzeń podświetlających. Powinniśmy również uważać na spożywanie ciężkich, zbyt pikantnych, tłustych lub słodkich potraw.

Należy również uważać na przyjmowanie stymulantów i picie kawy po południu, ponieważ napoje zawierające kofeinę i suplementy przedtreningowe mają zdolność opóźniania zmęczenia, co może powodować trudności z zasypianiem. Alkohol również nie wpływa korzystnie na jakość snu. Intensywna aktywność fizyczna na krótko przed pójściem spać również może powodować problemy u niektórych osób, ale jest to kwestia bardzo indywidualna. Można wypróbować ciepłą kąpiel przed snem, picie herbat ziołowych, medytację lub krótkie ćwiczenia jogi. Można również przyjmować suplementy na sen - zwykły magnez z cynkiem, melatoninę lub krople CBD.

Co można wynieść z tego artykułu?

Podsumowując - wraz z odżywianiem i ćwiczeniami, sen jest jednym z głównych filarów zdrowia. Brak snu wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem chorób serca, większą depresją, przyrostem masy ciała, stanami zapalnymi, gorszą regeneracją i wieloma chorobami. Chociaż indywidualne zapotrzebowanie na sen jest różne, większość badań sugeruje, że dla optymalnego zdrowia, my dorośli powinniśmy spać od 7 do 9 godzin na dobę. Równie ważna jak ilość jest oczywiście jakość snu. Sen powinien być traktowany z taką samą uwagą jak odżywianie i sport i nie powinien być zaniedbywany z powodu zobowiązań zawodowych.

Źródła:
Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Niedobór snu i otyłość u dorosłych: krótki przegląd narracyjny. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246-256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006
Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). Ludzki mózg pozbawiony snu. Nature reviews. Neuroscience, 18(7), 404-418. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.55
Könen, T., Dirk, J., & Schmiedek, F. (2015). Korzyści poznawcze ze snu ostatniej nocy: dzienne wahania w zachowaniu dzieci podczas snu są związane z fluktuacjami pamięci roboczej. Journal of child psychology and psychiatry, and allied disciplines, 56(2), 171-182. https://doi.org/10.1111/jcpp.12296
Charest, J., & Grandner, M. A. (2020). Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Medicine Clinics, 15(1), 41-57. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005
Javaheri, S., & Redline, S. (2017). Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease. Chest, 152(2), 435-444. https://doi.org/10.1016/j.chest.2017.01.026
Makarem, N., Alcántara, C., Williams, N., Bello, N. A., & Abdalla, M. (2021). Effect of Sleep Disturbances on Blood Pressure. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 77(4), 1036-1046. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.14479
Hayley, A. C., Williams, L. J., Venugopal, K., Kennedy, G. A., Berk, M., & Pasco, J. A. (2015). Związki między bezsennością, bezdechem sennym i depresją: wyniki amerykańskiego badania National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008. The Australian and New Zealand journal of psychiatry, 49(2), 156-170. https://doi.org/10.1177/0004867414546700
Opp, M. R., & Krueger, J. M. (2015). Sleep and immunity: A growing field with clinical impact. Brain, behavior, and immunity, 47, 1-3. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.03.011