Cynk - kluczowy minerał dla silnej odporności i sprawności fizycznej.

Cynk jest ważnym mikroskładnikiem żywieniowym, o którym często się zapomina. Wielu z was zna cynk ze względu na jego zdolność do wspierania odporności, ale ten niepozorny minerał może zrobić o wiele więcej! Cynk wpływa na produkcję hormonów, jest ważny dla optymalnego funkcjonowania układu trawiennego, a nawet ma wpływ na wydajność i siłę. W szczególności sportowcy i osoby aktywne powinny zadbać o jego odpowiednią ilość, ponieważ cynk jest "tracony" z organizmu wraz z potem podczas wysiłku fizycznego.

Ma on również zdolność do działania jako środek przeciwzapalny, co oznacza, że może mieć znaczące korzyści terapeutyczne w leczeniu chorób przewlekłych, takich jak rak lub choroby serca. Niedobór cynku może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak chroniczne zmęczenie, problemy trawienne i problemy hormonalne. Niedobór cynku nie jest rzadkością również w naszym kraju, dlatego już dziś przyjrzyjmy się bliżej temu pierwiastkowi!

Treść artykułu:

• Teoretyczne okno - czym jest cynk?
• Główne korzyści zdrowotne cynku
• Inne skutki działania cynku
• Skąd mam wiedzieć, czy mam niedobór cynku?
• Najlepsze źródła cynku w żywności
• Jak wybrać odpowiedni suplement cynku i ile go przyjmować?
• Co mogę wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - czym jest cynk?

Cynk jest zarówno pierwiastkiem witalnym, jak i niezbędnym. Oznacza to, że nie jest on wytwarzany przez organizm i musi być przyjmowany poprzez dietę i suplementy. Po żelazie jest drugim najobficiej występującym pierwiastkiem śladowym w organizmie, a jego rola jest wymienna. Cynk jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania ponad 300 procesów biochemicznych - wpływa na trawienie i metabolizm, układ nerwowy, pracę tarczycy, układ odpornościowy, narządy rozrodcze, a jego niedobór może mieć naprawdę śmiertelne konsekwencje. Ponadto działa jako przeciwutleniacz, co oznacza, że zwalcza uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki i pomaga spowolnić proces starzenia.

Minerał ten ma absolutnie kluczowy wpływ na równowagę hormonalną i z tego powodu nawet niewielki niedobór może prowadzić do zwiększonego ryzyka niepłodności lub rozwoju cukrzycy. Niedobór cynku w organizmie może powodować częste choroby, depresję i zaburzenia nastroju, słabe gojenie się ran, zaburzenia koncentracji i problemy ze wzrostem u dzieci. Przyjrzyjmy się teraz najważniejszym korzyściom, jakie cynk oferuje organizmowi.

Główne korzyści zdrowotne cynku

Cynk jako kluczowy składnik wspierający układ odpornościowy

Cynk jest często stosowany jako dostępny bez recepty suplement skuteczny w walce z przeziębieniami. Przyjmowany regularnie przez co najmniej pięć miesięcy zmniejsza ryzyko wystąpienia przeziębienia - a gdy już poczujesz się chory, cynk może pomóc przyspieszyć proces gojenia. Według niektórych badań niedobór cynku jest nawet jedną z najczęstszych przyczyn chronicznie niskiej odporności. Dostarczanie wystarczającej ilości cynku znacznie zmniejsza występowanie infekcji i wspomaga funkcje odpornościowe, szczególnie u osób starszych.

Minerał o silnym działaniu przeciwutleniającym

Wykazano, że cynk jest silnym środkiem przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, który pomaga zwalczać stres oksydacyjny i zapobiegać rozwojowi chorób. Cynk stabilizuje błony komórkowe i przyczynia się do ochrony antyoksydacyjnej organizmu. Przeciwutleniacze to substancje zwalczające wolne rodniki - substancje odpowiedzialne za wiele chorób, w tym raka. Cynk ma również kluczowe znaczenie dla syntezy kwasów nukleinowych, a jego ilość wpływa na szybkość podziału komórek, wzrost, regenerację i gojenie się ran.

Niezbędny minerał dla równowagi hormonalnej.

Cynk odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji hormonów. Wpływa na przykład na naturalną produkcję testosteronu. Ponadto cynk zmniejsza aktywność aromatazy, enzymu, który stymuluje konwersję testosteronu w estrogen. Niski poziom cynku u mężczyzn może również prowadzić do niższej produkcji i jakości nasienia. Jego spożycie ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia hormonalnego kobiet. Cynk bierze udział w tworzeniu komórek jajowych wewnątrz jajników, a także w ich późniejszym uwalnianiu z jajników. Jest niezbędny do produkcji estrogenu i progesteronu, które wspierają zdrowie reprodukcyjne kobiet. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń cyklu miesiączkowego, wahań nastroju, wczesnej menopauzy i niepłodności u obu płci.

Skuteczna broń przeciwko insulinooporności i rozwojowi cukrzycy

Pozostańmy przy hormonach i nawiążmy do poprzedniego punktu. Cynk jest potrzebny do zrównoważenia poziomu innych hormonów, w tym insuliny, głównego hormonu zaangażowanego w regulację poziomu glukozy we krwi, dlatego cynk jest stosowany jako naturalny suplement w leczeniu cukrzycy. Komórki beta trzustki, które produkują insulinę, zawierają wysoki poziom cynku, a badania wykazały związek między niskim poziomem cynku a rozwojem cukrzycy. Cynk jest również niezbędny do wydzielania i przechowywania insuliny w komórkach beta. Ponadto ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, co jest wykorzystywane w zapobieganiu powikłaniom związanym z cukrzycą.

Odgrywa ważną rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego

Oprócz wpływu na układ odpornościowy, cynk jest również niezbędny dla zdrowia serca i wspiera optymalne krążenie krwi. Może być stosowany jako naturalny środek obniżający wysokie ciśnienie krwi, a także może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu LDL ("złego").

Cynk jest ważny dla wchłaniania i trawienia składników odżywczych

Cynk wpływa również na syntezę białek i bierze udział w rozkładzie węglowodanów, które organizm wykorzystuje jako główne źródło energii. Cynk bierze udział w wielu procesach żołądkowo-jelitowych, a bez niego nasz organizm nie jest w stanie odpowiednio trawić żywności i wchłaniać wszystkich składników odżywczych. Dlatego przy jego niedoborze może łatwo wystąpić zmęczenie z powodu braku energii.

Pomaga w lepszym gojeniu się ran i łagodzi objawy trądziku

Cynk jest szeroko stosowany w leczeniu oparzeń, egzemy i innych urazów skóry. Dzieje się tak, ponieważ minerał ten odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, zapobiega rozwojowi stanu zapalnego i jest niezbędny do prawidłowego gojenia. Ponadto, osoby cierpiące na trądzik często zmagają się z niedoborem cynku, a suplementacja cynkiem może znacząco pomóc im z tym problemem.

Inne efekty działania cynku

Jak wspomniano w pierwszych akapitach - cynk bierze udział w ponad 300 reakcjach w organizmie i wymienienie wszystkich jego ważnych funkcji zajęłoby naprawdę długi artykuł. Wspomnimy więc o innych tylko na marginesie. Omówiliśmy już, że cynk jest ważny dla metabolizmu, więc warto wspomnieć, że cynk wpływa również na tarczycę. Wpływa również na jakość naszych włosów, paznokci i skóry. Jest równie ważny dla zdrowia naszych oczu.

Stosunkowo mało znanym faktem jest to, że wystarczające spożycie cynku wpływa również na pamięć i sprawność umysłową. Wreszcie, co nie mniej ważne, cynk wpływa na postrzeganie smaku, zwiększa ostrość smaku i stymuluje apetyt, co jest wykorzystywane w przypadku braku apetytu. Oczywiście moglibyśmy wymieniać jeszcze długo, ale jestem pewien, że rozumiesz już, że cynk jest naprawdę niezbędnym pierwiastkiem i jego spożycie nie powinno być bagatelizowane.

Skąd mam wiedzieć, czy mam niedobór cynku?

Według badań z 2019 r. ponad 17% światowej populacji ma niedobór cynku. Zwykle niedobór występuje przy nadmiernym ograniczeniu kalorii, niewystarczającej różnorodności diety lub różnych zaburzeniach trawienia i chorobach jelit. Osoby, które nie jedzą mięsa i produktów mlecznych (wegetarianie, weganie i osoby stosujące jeszcze bardziej restrykcyjne diety) są najbardziej narażone na niedobór. Inne grupy ryzyka to osoby pracujące w dużym stresie, osoby starsze, kobiety w ciąży, diabetycy i osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. Osoby spożywające alkohol w nadmiarze również mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości cynku. Ostatnią grupą, która często jest narażona na niedobór, są aktywni sportowcy, ponieważ ich zapotrzebowanie wzrasta ze względu na aktywność.

Jak objawia się niedobór cynku? Częste zmęczenie, bezpłodność, problemy trawienne, osłabiona odporność, słabe gojenie się ran, częste zachcianki na słodycze, zaburzenia nerwowe, biegunka, słaba jakość paznokci i włosów, obniżone libido i depresja. U dzieci niedobór cynku może prowadzić do problemów z rozwojem i wzrostem. Niedobór tego minerału w ciąży może powodować bardzo niską masę urodzeniową, a w gorszych przypadkach może nawet prowadzić do fizycznej lub umysłowej niepełnosprawności dziecka lub poronienia.

Najlepsze źródła cynku w żywności

Podstawowym warunkiem uniknięcia niedoboru cynku jest spożywanie wystarczająco zróżnicowanej diety o najwyższej możliwej jakości i odpowiedniej ilości. Należy skupić się na prawdziwej żywności, tj. żywności, która nie została poddana wielokrotnemu przetwarzaniu. Najbogatszym źródłem cynku są ostrygi. Jednak zazwyczaj nie występują one regularnie w naszej diecie, a inne źródła nie są tak bogate, abyśmy mogli odpowiednio zaspokoić niezbędne spożycie cynku, dlatego zaleca się suplementację dodatkowym cynkiem.

Cynk znajduje się w wołowinie, wątrobie, ciecierzycy, orzechach nerkowca, pestkach dyni, kakao w proszku, jagnięcinie, jajach, kurczaku i indyku, grzybach i fasoli. Cynk ze źródeł zwierzęcych jest nieco lepiej przyswajalny, ponieważ większość źródeł roślinnych zawiera fityniany (związki fosforu występujące w zbożach i roślinach strączkowych), które hamują wchłanianie cynku. Można temu zapobiec poprzez fermentację lub moczenie.

Jak wybrać odpowiedni suplement cynku i ile go przyjmować?

Suplementacja cynkiem powinna być stosowana przez każdego, kto może być potencjalnie narażony na jego niedobór. Jeśli zdecydujesz się na suplementację zawierającą cynk, nie powinna to być multiwitamina, ponieważ cynk hamuje działanie miedzi i żelaza, które zawiera większość multiwitamin. Należy również uważać na przyjmowanie go z jedzeniem, zwłaszcza z produktami mlecznymi i pokarmami bogatymi w fityniany. Przyjmowanie go na noc, co najmniej godzinę po posiłku, wraz z dawką magnezu wydaje się idealne. Mówi się, że formą o najwyższej biodostępności i wchłanianiu jest chelatowana forma cynku, tj. cynk związany z aminokwasem glicyną.

Jeśli chodzi o optymalną dawkę, będzie ona, jak zwykle w żywieniu, indywidualna. Będzie ona zależeć od płci, wieku, aktywności fizycznej, różnorodności diety i wielu innych czynników. Optymalna dawka powinna wynosić około 12 mg dla mężczyzn i około 8 mg dla kobiet. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć dawkę do 12 mg. Wyższe dawki powinny być również przyjmowane przez osoby wykonujące wymagającą fizycznie pracę oraz osoby narażone na ciągły stres. Jak wspomniano we wstępie, osoby aktywne również potrzebują wyższych dawek. W wyżej wymienionych przypadkach, w których konieczne jest zwiększenie dawki, optymalne spożycie cynku może wynosić od 15 do 30 mg.

Czy istnieją jakieś skutki uboczne związane z przyjmowaniem wysokich dawek cynku? Większość badań stwierdza, że dawka nie powinna przekraczać 40 mg, przynajmniej nie w dłuższej perspektywie. Nadmierne spożycie cynku może prowadzić do niedoborów miedzi i żelaza. Wysoka dawka może również powodować zaburzenia trawienia lub gorączkę.

Co można wynieść z tego artykułu?

Cynk jest bardzo ważnym minerałem, który bierze udział w ponad trzystu różnych procesach zachodzących w organizmie. Ma kluczowe znaczenie dla odporności, wpływa na wchłanianie i trawienie składników odżywczych, wspomaga gojenie się ran, zapobiega trądzikowi i ma wiele innych zalet. Osoby, które nie jedzą mięsa i produktów mlecznych, osoby starsze, kobiety w ciąży, alkoholicy, diabetycy i osoby z zaburzeniami trawienia lub wchłaniania składników odżywczych są najbardziej narażone na niedobór.

Niedobór prowadzi do nadmiernego zmęczenia, częstych chorób, depresji, problemów trawiennych, niepłodności i innych negatywnych skutków. Jako osoby aktywne możemy czerpać niezliczone korzyści z jego działania, a biorąc pod uwagę jego ważną rolę w organizmie, nie należy lekceważyć jego wystarczającego spożycia.

Źródła:

Rungby J. (2010). cynk, transportery cynku i cukrzyca. Diabetologia, 53(8), 1549-1551. https://doi.org/10.1007/s00125-010-1793-x
Tuerk, M. J., & Fazel, N. (2009). Zinc deficiency. Current opinion in gastroenterology, 25(2), 136-143. https://doi.org/10.1097/MOG.0b013e328321b395
Hulisz D. (2004). Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. Journal of the American Pharmacists Association : JAPhA, 44(5), 594-603. https://doi.org/10.1331/1544-3191.44.5.594.hulisz
Singh, M., & Das, R. R. (2013). Zinc for the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, (6), CD001364. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001364.pub4
Gammoh, N. Z., & Rink, L. (2017). Cynk w zakażeniach i stanach zapalnych. Nutrients, 9(6), 624. https://doi.org/10.3390/nu9060624
Jalali, G. R., Roozbeh, J., Mohammadzadeh, A., Sharifian, M., Sagheb, M. M., Hamidian Jahromi, A., Shabani, S., Ghaffarpasand, F., & Afshariani, R. (2010). Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Renal failure, 32(4), 417-419.
Fukunaka, A., & Fujitani, Y. (2018). Rola homeostazy cynku w patogenezie cukrzycy i otyłości. International journal of molecular sciences, 19(2), 476. https://doi.org/10.3390/ijms19020476
Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review.Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(2), 144-157.
Marger, L., Schubert, C. R., & Bertrand, D. (2014). Zinc: an underappreciated modulatory factor of brain function. Biochemical pharmacology, 91(4), 426-435. https://doi.org/10.1016/j.bcp.2014.08.002
Maxfield L, Crane JS. Niedobór cynku. [Aktualizacja 2020] W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/