Magnez i cynk - ważny duet w suplementacji

[AUTOR: Pavel Samek / Prom-in]

Cynk i magnez są niezbędne do zwiększenia wydajności. Wspomagają nawet spalanie tłuszczu i są absolutnie niezbędne dla odporności. Sam od lat podkreślam sportowcom znaczenie suplementacji mikroskładnikami odżywczymi. Jest to absolutnie kluczowe. Żaden booster ani BCAA nie będzie miał takiego samego wpływu na wydajność, jak wystarczające nasycenie mikroelementami. Co więcej, jeśli masz niedobór któregokolwiek z mikroelementów, wszystkie zaawansowane suplementy będą całkowicie bezużyteczne. Mam nadzieję, że ten artykuł skłoni cię do przemyśleń, a może nawet do ponownego zastanowienia się nad tym, co jest najważniejsze w suplementacji.

Treść artykułu:

• Wpływ cynku i magnezu na środowisko hormonalne
• Wpływ cynku na ogólny stan zdrowia
• Dlaczego sportowcy powinni suplementować magnez i cynk?
• Jak zapewnić wchłanianie cynku i magnezu

Wpływ cynku i magnezu na środowisko hormonalne

Na początku możemy zatrzymać się przy jednym micie. Wiele osób uważa, że cynk i magnez pomagają zwiększyć poziom testosteronu. Niestety tak nie jest. Mit ten wywodzi się z bombastycznych reklam produktu ZMA w latach 90-tych (świetny produkt, nawiasem mówiąc). Rozczarowujące? Bez powodu. Ponieważ cynk i magnez zapewniają coś więcej. W rzeczywistości mogą one zoptymalizować środowisko hormonalne.

Uwaga: Zwiększanie poziomów w sposób naturalny jest w praktyce nierealne. Dzięki wydzielaniu pulsacyjnemu nie wpłyniesz w żaden znaczący sposób na wydzielanie testosteronu powyżej naturalnego poziomu (nie, przysiady tak naprawdę nie podniosą poziomu testosteronu, ale mogą zbudować ci wspaniałe uda).

Z drugiej strony, można obniżyć poziom testosteronu dość skutecznie, głównie poprzez przetrenowanie, deficyt kaloryczny, brak tłuszczów, ale także węglowodanów w diecie i niedobór ważnych mikroelementów. Nie da się podnieść poziomu powyżej naturalnego, ale można go skutecznie zoptymalizować. To właśnie tutaj suplementacja cynkiem i magnezem odgrywa główną rolę.

Badania potwierdziły, że po ciężkim treningu cynk u sportowców bardzo skutecznie podnosi poziom testosteronu z powrotem do optymalnego poziomu (w rzeczywistości poziom TST w surowicy jest faktycznie obniżony przez trening siłowy). Co można również interpretować jako zwiększenie poziomu testosteronu. Ale jak wyjaśniliśmy powyżej, jest to optymalizacja, a nie jakiś znaczący wzrost, tylko że ta optymalizacja jest kluczowa z punktu widzenia wydajności.

Jednak znacznie ważniejsza od wpływu suplementacji cynkiem na poziom testosteronu jest zdolność cynku w połączeniu z magnezem do hamowania wydzielania katabolicznego kortyzolu. Hormon ten jest w rzeczywistości antagonistą testosteronu. Triathloniści stosujący suplementy na bazie magnezu przez cztery tygodnie mieli znacznie niższy poziom kortyzolu po wyścigu niż sportowcy przyjmujący placebo. Z drugiej strony badanie przeprowadzone przez brazylijskich naukowców wykazało spadek poziomu kortyzolu zaledwie dwie godziny po zażyciu suplementu na bazie cynku.

Mniej znana jest rola cynku we wspieraniu funkcji tarczycy. Nie trzeba dodawać, że tarczyca zapewnia optymalne funkcjonowanie metaboliczne. Kilka badań potwierdziło, że niedobór cynku w diecie prowadzi do obniżenia poziomu hormonów tarczycy. Z kolei suplementacja cynkiem może nawet zwiększyć tempo metabolizmu. Według jednego z badań przeprowadzonych na University of Massachusetts, suplementacja 25 mg cynku znacząco zwiększyła tempo metabolizmu w ciągu zaledwie 21 dni.

Wpływ cynku na ogólny stan zdrowia

Wpływ suplementacji cynku na funkcje odpornościowe jest dość dobrze znany. Uzupełniające spożycie cynku zmniejsza częstość występowania ostrych infekcji dolnych dróg oddechowych. Badania przeprowadzone przez Cleveland Clinic wykazały, że suplementacja cynkiem na początku przeziębienia może skrócić czas trwania choroby o połowę. Naukowcy doszli do wniosku, że cynk może blokować reakcję wirusa z białkami powierzchniowymi.

Cynk działa również jako silny przeciwutleniacz. To znacznie poprawia regenerację po ciężkim treningu.

Dlaczego sportowcy powinni suplementować magnez i cynk?

Sportowcy są najbardziej zagrożoną grupą, jeśli chodzi o niedobór magnezu i cynku. Wynika to z kilku czynników, wśród których głównymi są utrata cynku podczas pocenia się, zwiększone zapotrzebowanie na cynk podczas regeneracji. Odżywianie ma również wpływ na zapotrzebowanie na cynk i magnez. Na przykład rafinowane węglowodany w postaci produktów z białej mąki znacznie obniżają poziom magnezu we krwi. Innym problemem może być niewystarczające wchłanianie cynku i magnezu z naturalnej diety. Problem polega na tym, że pokarmy bogate w wapń (takie jak produkty mleczne) hamują wchłanianie zarówno cynku, jak i magnezu w jelicie cienkim. Miedź, a także pokarmy bogate w fityniany (związki fosforu znajdujące się w pełnych ziarnach, zbożach i roślinach strączkowych) hamują optymalne wchłanianie cynku w jelicie cienkim.

Zapewnienie optymalnego wchłaniania magnezu i cynku z naturalnych źródeł może być problematyczne. Sportowcy muszą pokryć zwiększone zapotrzebowanie na te dwa minerały, dlatego suplementacja cynkiem i magnezem powinna być absolutną podstawą. Tylko wtedy zapewnisz sobie optymalne warunki do przyrostów masy mięśniowej i siły, a dodatkowo suplementacja wspomoże spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej i poprawi odporność organizmu.

Jak zapewnić wchłanianie cynku i magnezu

Jeśli stosujesz preparat multiwitaminowy Vita Solution, z pewnością zauważyłeś, że nie zawiera on magnezu ani cynku. Podjęliśmy ten krok, aby uniknąć interferencji z innymi składnikami produktu i umożliwić przyjmowanie magnezu i cynku w czasie, gdy zapewnione jest optymalne wchłanianie.

Podczas suplementacji magnezu i cynku ważna jest nie tylko forma przyjmowania minerałów, ale także czas ich stosowania. Zaleca się, aby nie przyjmować magnezu i cynku z jedzeniem, a zwłaszcza z produktami mlecznymi. Zarówno magnez, jak i cynk są gorzej wchłaniane z pożywieniem, ponieważ wapń zawarty w pożywieniu znacznie blokuje wchłanianie cynku. Cynk hamuje również wchłanianie aminokwasów z pożywienia. Dlatego model przyjmowania magnezu i cynku na noc można uznać za odpowiednie rozwiązanie. Sugeruję przyjmowanie 300-450 mg magnezu w formie chelatu. Na noc bisglicynian magnezu wydaje się być idealną formą. W tej postaci magnez jest związany z aminokwasem glicyną.

Glicyna pełni interesującą funkcję w ośrodkowym układzie nerwowym, gdzie zwiększa neuroprzekaźnictwo za pośrednictwem receptora N-metylo-D-asparaginianu i działa jako neuroprzekaźnik hamujący za pośrednictwem receptora glicyny. Skutkuje to efektem uspokajającym i relaksującym. Dawkę magnezu można uzupełnić cynkiem. Ponownie najlepiej w postaci związku jonu i aminokwasu, tutaj ponownie glicyna jest używana do tworzenia bisglicynianu cynku. Alternatywnie można zastosować dobrze znaną monometioninę cynku. Optymalną dawką czystego mikroelementu będzie 20-40 mg. Nie polecam dawek magnezu wyższych niż 500 mg, gdyż mogą one zaburzać sen. Podobnie, dawka cynku wyższa niż 50 mg może być ryzykowna pod względem zaburzania funkcji odpornościowych i metabolizmu.

Jeśli chodzi o odstępy między posiłkami, sugeruję 1-2 godziny po posiłku i 45-60 minut przed ostatnim posiłkiem w ciągu dnia.

Odniesienie:
1. Brandão-Neto, J., et al. Cynk ostro i tymczasowo hamuje wydzielanie kortyzolu przez nadnercza u ludzi. Wstępny raport.Biol Trace Elem Res. 1990 Jan;24(1):83-9.
2. Brilla, L. R. and Conte, V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and StrengthJournal of Exercise Physiology online. 3(4): 2000.
3. Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans.J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.
4. Cinar, V., et al. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise.Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12.
5. Cinar, V., et al. The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentary and Tae-Kwon-Do sportsperson at rest and exhaustion.Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):708-12.
6. Cordova, A. and Navas, F. J. Effect of training on zinc metabolism -- changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen.Ann Nutr Metab 1998:42:274-82.
7. Evans, G. W. i Johnson, E. C. Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat.J Nutr 1981:111:68-75.
8. Freake, H. C., et al. Actions and Interactions of Thyroid Hormone and Zinc Status in Growing Rats.J. Nutr. 131:1135-1141, 2001.
9. Golf, S. W., et al. On the significance of magnesium in extreme physical stress.Cardiovasc Drugs Ther 1998:12:197-202.
10. Haralambie, G., et al. Serum zinc in athletes in training.Int J Sports Med. 1981 Aug;2(3):135-8.
11. Kilic, M., et al. Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc.Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):681-5.
12. Kilic, M., et al. Wpływ ćwiczeń wyczerpujących na hormony tarczycy i poziom testosteronu u elitarnych sportowców otrzymujących doustny cynk.Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52.
13. Kilic, M., et al. Effect of zinc supplementation on hematological parameters in athletes.Biol Trace Elem Res. 2004 Jul;100(1):31-8.
14. Konig, D., et al.Zinc, iron, and magnesium status in athletes/influence on the regulation of exercise-induced stress and immune function. Exerc Immunol Rev 1998:4:2-21.
15. Kwun, I. S., et al. Marginalny niedobór cynku u szczurów zmniejsza ekspresję leptyny niezależnie od spożycia pokarmu i hormonu uwalniającego kortykotropinę w stosunku do spożycia pokarmu.Br J Nutr. 2007 98(3):485-9.
16. Mahalanabis, D., et al. Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne skuteczności leczenia cynkiem lub witaminą A u niemowląt i małych dzieci z ciężką ostrą infekcją dolnych dróg oddechowych.American Journal of Clinical Nutrition 79(3): 430-436, 2004.
17. Mocchegiani, E., et al.Zinc, metallothioneins, and longevity--effect of zinc supplementation: zincage study.Ann N Y Acad Sci. 2007 Nov;1119:129-46.
18. Mossad, S. B. Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults.QJM. 2003 Jan;96(1):35-43.
19. Persigehl, M. Changes in the serum zinc concentration in different metabolic situations.Z Klin Chem Klin Biochem. 1974 Apr;12(4):171-5.
20. Sazawal, S., et al. Suplementacja cynkiem zmniejsza częstość występowania ostrych infekcji dolnych dróg oddechowych u niemowląt i dzieci w wieku przedszkolnym: podwójnie ślepe, kontrolowane badanie.Pediatrics 102:1-5, 1998.
21. Shankar, A.H., et al. Cynk i funkcje immunologiczne: biologiczne podstawy zmienionej odporności na infekcje.Am J Clin Nutr 68:447S-463S, 1998.
22. Sprietsma, J.E. Modern diet and diseases: NO-zinc balance. W warunkach Th1, cynk i tlenek azotu (NO) wspólnie chronią przed wirusami, AIDS, autoimmunizacją, cukrzycą, alergiami, astmą, chorobami zakaźnymi, miażdżycą i rakiem.Medical Hypotheses(1999) 53(1): 6-16.
23. Theberge, C. S. and Volpe, S. L. Effect of Zinc Depletion and Repletion on Resting Metabolic Rate and Zinc Status in Healthy Males and Females.New England American College of Sports Medicine Annual Meeting, 2003.
24. VanLoan, M. D., et al. The effects of zinc depletion on peak force and total work of knee and shoulder extensor and flexor muscles.Int J Sports Nutr 1999:9:125-135.
25. Wada, L. and King, J. C. Effect of low zinc intakes on basal metabolic rate, thyroid hormones and protein utilization in adult men. J Nutr. 1986 Jun;116(6):1045-53.
26. Wichnik, A., et al. Asparaginian magnezu jako środek kardioprotekcyjny i adiuwant w tokolizie betamimetykami. Animal experiments on the kinetics and calcium antagonist action of orally administered magnesium aspartate with special reference simultaneous vitamin B administration. Z Geburtshilfe Perinatol 1982:186:326-34.