Magnesium und Zink - ein wichtiges Duo in Ihrer Nahrungsergänzung

[AUTOR: Pavel Samek / Prom-in]

Zink und Magnesium sind unentbehrlich, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Sie unterstützen sogar die Fettverbrennung und sind für die Immunität absolut unerlässlich. Ich selbst betone seit Jahren gegenüber Sportlern, wie wichtig die Supplementierung mit Mikronährstoffen ist. Sie ist absolut entscheidend. Kein NO-Booster oder BCAA hat die gleiche Wirkung auf Ihre Leistung wie eine ausreichende Sättigung mit Mikronährstoffen. Mehr noch, wenn Sie einen Mangel an einem der Mikronährstoffe haben, sind alle fortschrittlichen Ergänzungsmittel völlig nutzlos. Ich hoffe, dass dieser Artikel Sie zum Nachdenken anregt und vielleicht sogar zum Umdenken darüber, was bei Ihrer Nahrungsergänzung am wichtigsten ist.

Inhalt des Artikels:

• Die Wirkung von Zink und Magnesium auf das hormonelle Milieu
• Die Wirkung von Zink auf die allgemeine Gesundheit
• Warum müssen Sportler Magnesium und Zink zu sich nehmen?
• Wie man die Aufnahme von Zink und Magnesium sicherstellt

Der Einfluss von Zink und Magnesium auf das hormonelle Milieu

Halten wir zunächst bei einem Mythos inne. Viele Menschen glauben, dass Zink und Magnesium den Testosteronspiegel steigern können. Leider ist das nicht der Fall. Dieser Mythos hat seinen Ursprung in der bombastischen Werbung für das Produkt ZMA in den 1990er Jahren (übrigens ein großartiges Produkt). Enttäuschend? Kein Grund. Denn Zink und Magnesium bieten noch mehr. In der Tat können sie insgesamt Ihr hormonelles Umfeld optimieren.

Hinweis: Eine natürliche Erhöhung des Spiegels ist in der Praxis nicht realistisch. Dank der Impulssekretion werden Sie die Testosteronausschüttung nicht wesentlich über das natürliche Niveau hinaus beeinflussen (Nein, Kniebeugen werden Ihren Testosteronspiegel nicht wirklich erhöhen, aber sie können Ihnen tolle Oberschenkel verschaffen).

Andererseits können Sie Ihren Spiegel recht effektiv senken, vor allem durch Übertraining, ein Kaloriendefizit, einen Mangel an Fetten, aber auch Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung und einen Mangel an wichtigen Mikronährstoffen. Sie können Ihre Werte nicht über Ihr natürliches Niveau anheben, aber Sie können sie effektiv optimieren. Hier spielen Zink- und Magnesiumergänzungen eine wichtige Rolle.

Die Forschung hat uns bestätigt, dass Zink bei Sportlern nach hartem Training den Testosteronspiegel sehr effektiv wieder auf ein optimales Niveau anhebt (tatsächlich wird der TST-Serumspiegel durch Krafttraining sogar gesenkt). Das kann auch so interpretiert werden, dass es den Testosteronspiegel erhöht. Aber wie wir bereits erklärt haben, handelt es sich dabei um eine Optimierung und nicht um einen großen Schub, nur dass diese Optimierung vom Standpunkt der Leistung aus entscheidend ist.

Wesentlich wichtiger als die Wirkung einer Zinksupplementierung auf den Testosteronspiegel ist jedoch die Fähigkeit von Zink in Kombination mit Magnesium, die Ausschüttung von katabolem Cortisol zu unterdrücken. Dieses Hormon ist in der Tat ein Antagonist für Testosteron. Triathleten, die vier Wochen lang Nahrungsergänzungsmittel auf Magnesiumbasis eingenommen haben, wiesen nach dem Wettkampf deutlich niedrigere Cortisolwerte auf als Sportler, die ein Placebo eingenommen haben. Eine Studie brasilianischer Forscher hingegen zeigte einen Rückgang des Cortisolspiegels nur zwei Stunden nach der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels auf Zinkbasis.

Weniger bekannt ist die Rolle von Zink bei der Unterstützung der Schilddrüsenfunktion. Es versteht sich von selbst, dass die Schilddrüse für ein optimales Funktionieren des Stoffwechsels sorgt. Mehrere Studien haben bestätigt, dass ein ernährungsbedingter Zinkmangel zu einem Rückgang der Schilddrüsenhormonspiegel führt. Im Gegensatz dazu kann eine Zinkergänzung die Stoffwechselrate sogar erhöhen. Einer Studie der University of Massachusetts zufolge erhöhte eine Supplementierung mit 25 mg Zink die Stoffwechselrate innerhalb von nur 21 Tagen erheblich.

Die Wirkung von Zink auf die allgemeine Gesundheit

Die Wirkung einer Zinksupplementierung auf die Immunfunktion ist hinlänglich bekannt. Die zusätzliche Einnahme von Zink verringert das Auftreten von akuten Infektionen der unteren Atemwege. Untersuchungen der Cleveland Clinic haben gezeigt, dass eine Zinksupplementierung zu Beginn einer Erkältung die Dauer der Krankheit halbieren kann. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Zink das Virus daran hindern kann, mit Oberflächenproteinen zu reagieren.

Zink wirkt außerdem als starkes Antioxidans. Dadurch wird die Erholung nach einem harten Training erheblich verbessert.

Warum müssen Sportler Magnesium und Zink zu sich nehmen?

Sportler sind die am meisten gefährdete Gruppe, wenn es um Magnesium- und Zinkmangel geht. Dies ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen, vor allem auf den Verlust von Zink beim Schwitzen und den erhöhten Bedarf an Zink während der Erholungsphase. Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf den Zink- und Magnesiumbedarf. So senken beispielsweise raffinierte Kohlenhydrate in Form von Weißmehlprodukten den Magnesiumspiegel im Blut erheblich. Ein weiteres Problem kann die unzureichende Aufnahme von Zink und Magnesium aus der natürlichen Ernährung sein. Das Problem besteht darin, dass kalziumhaltige Lebensmittel (wie Milchprodukte) die Aufnahme von Zink und Magnesium im Dünndarm hemmen. Kupfer und auch Lebensmittel, die reich an Phytat (Phosphorverbindungen, die in Vollkornprodukten, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen) sind, hemmen wiederum die optimale Aufnahme von Zink im Dünndarm.

Die Gewährleistung einer optimalen Aufnahme von Magnesium und Zink aus natürlichen Quellen kann problematisch sein. Als Sportler müssen Sie den erhöhten Bedarf an diesen beiden Mineralien decken, daher sollte eine Supplementierung mit Zink und Magnesium ein absolutes Muss sein. Nur so sind optimale Bedingungen für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft gewährleistet. Außerdem hilft die Supplementierung bei der Verbrennung von Unterhautfett und verbessert die Immunität.

Wie Sie die Aufnahme von Zink und Magnesium sicherstellen

Wenn Sie das Multivitaminpräparat Vita Solution verwenden, werden Sie festgestellt haben, dass es weder Magnesium noch Zink enthält. Wir haben uns zu diesem Schritt entschlossen, um Interferenzen mit den anderen Inhaltsstoffen des Produkts zu vermeiden und Ihnen die Möglichkeit zu geben, Magnesium und Zink zu einem Zeitpunkt einzunehmen, an dem eine optimale Aufnahme gewährleistet ist.

Bei der Einnahme von Magnesium und Zink ist nicht nur die Form wichtig, in der Sie die Mineralien einnehmen, sondern auch der Zeitpunkt, zu dem Sie sie verwenden. Es ist ratsam, Magnesium und Zink nicht mit der Nahrung und insbesondere nicht mit Milchprodukten einzunehmen. Sowohl Magnesium als auch Zink werden mit der Nahrung weniger gut aufgenommen, da das in der Nahrung enthaltene Kalzium die Aufnahme von Zink erheblich behindert. Zink hemmt auch die Aufnahme von Aminosäuren aus der Nahrung. Daher kann ein Modell der nächtlichen Einnahme von Magnesium und Zink als geeignete Lösung angesehen werden. Ich empfehle die Einnahme von 300-450 mg Magnesium in Form von Chelaten. In der Nacht scheint Magnesiumbisglycinat die ideale Form zu sein. Hier ist das Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden.

Glycin hat eine interessante Funktion im zentralen Nervensystem, wo es die durch den N-Methyl-D-Aspartat-Rezeptor vermittelte Neurotransmission erhöht und über den Glycin-Rezeptor als hemmender Neurotransmitter wirkt. Dies führt zu einer beruhigenden und entspannenden Wirkung. Die Magnesiumdosis kann durch Zink ergänzt werden. Wiederum idealerweise in Form einer Verbindung aus einem Ion und einer Aminosäure, auch hier wird Glycin zur Bildung von Zinkbisglycinat verwendet. Alternativ kann auch das bekannte Zinkmonomethionin verwendet werden. Die optimale Dosis des reinen Mikroelements liegt bei 20-40 mg. Ich empfehle keine höheren Magnesiumdosen als 500 mg, da sie den Schlaf beeinträchtigen könnten. Ebenso kann eine Zinkdosis von mehr als 50 mg die Immunfunktion und den Stoffwechsel stören.

Was die Abstände zwischen den Mahlzeiten angeht, so empfehle ich 1-2 Stunden nach den Mahlzeiten und 45-60 Minuten vor der letzten Mahlzeit des Tages.

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