Welche Rolle spielt Magnesium und warum sollten wir darauf achten, dass wir genug davon bekommen?

Autor: Barča Havlová

Ergänzungen Anfänger

08.09.2023

19 minut čtení

Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei fast allen körperlichen Prozessen, von der DNA-Synthese bis zum Insulinstoffwechsel. Niedrige Werte dieses wichtigen Minerals werden sogar mit der Entstehung einer ganzen Reihe von chronischen Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht . Glücklicherweise gibt es viele einfache Möglichkeiten, den täglichen Bedarf an diesem Mineral zu decken. Tatsächlich ist Magnesium in vielen allgemein erhältlichen Lebensmitteln enthalten.

Dennoch hat die Weltgesundheitsorganisation berichtet, dass weniger als 60 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten die erforderliche tägliche Magnesiumzufuhr nicht erreichen. Verrückt, oder? Schauen wir uns gemeinsam an, warum Magnesium tatsächlich so wichtig ist und aus welchen Quellen wir es bekommen können.

Artikelinhalt:

Theoretisches Fenster - was ist Magnesium überhaupt?
Die gesundheitlichen Vorteile von Magnesium
Andere Vorteile von Magnesium
Was ist die optimale Dosis von Magnesium?
Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Theoretisches Fenster - was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Element und Mineral, das in der Natur vorkommt und eines der wichtigsten Elektrolyte im Körper ist. Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe, wenn es um die Erhaltung einer optimalen Gesundheit geht. Es ist an mehr als 300 Reaktionen im Körper beteiligt und wird für viele wichtige Körperfunktionen benötigt, darunter die DNA-Synthese, die Sicherstellung der Muskelkontraktion, die Regulierung des Blutdrucks, die Proteinsynthese, die Beeinflussung des Insulinstoffwechsels und der Nervenübertragung und nicht zuletzt die Wirkung auf das Fortpflanzungssystem. Etwa 99 % des gesamten Magnesiums im Körper werden in den Knochen, Muskeln und Weichteilen gespeichert, und das restliche Prozent zirkuliert im Blut.

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Magnesiummangel wird mit einer Reihe von Gesundheitsschäden in Verbindung gebracht, z. B. mit Herzerkrankungen, Migräne, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Aufmerksamkeitsstörungen und Hyperaktivität.Leider ist es möglich, an Magnesiummangel zu leiden, selbst wenn man sich gesund ernährt, da es viele Faktoren gibt, die eine erhöhte Freisetzung von Magnesium erfordern, insbesondere bei Sportlern. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass man genügend Magnesium zu sich nimmt, da dieser Mineralstoff für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit sehr wichtig ist.

Die Nieren regulieren den Magnesiumspiegel im Körper in erster Linie durch die Ausscheidung von Magnesium über den Urin. Einer der Gründe, warum die Urinausscheidung "eingeschränkt" sein kann, liegt darin, dass Sie einen niedrigen Magnesiumspiegel und andere Elektrolyte in Ihrem Körper haben. Magnesium ist zwar das am wenigsten häufig vorkommende Elektrolyt im Körper, aber es ist dennoch äußerst wichtig für eine ordnungsgemäße Stoffwechselfunktion, die Funktion von Enzymen, die Energieproduktion und vieles mehr.

Obwohl wir im Vergleich zu anderen Nährstoffen geringere Mengen an Magnesium benötigen, müssen wir unsere Speicher regelmäßig auffüllen, sei es durch Lebensmittel oder magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Dies ist wichtig, weil der Körper täglich Magnesiumspeicher verliert, um normale Lebensfunktionen wie Muskelbewegungen, Herzrhythmus und Hormonproduktion zu gewährleisten, und weil der Bedarf bei aktiven Menschen höher ist. Magnesium ist in einigen Lebensmitteln natürlich vorhanden, wird anderen Lebensmitteln synthetisch zugesetzt und ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.

Welches sind die besten Nahrungsquellen für Magnesium? Grünes Blattgemüse wie Spinat, aber auch Mandeln, Avocados, Bananen, Kürbiskerne, dunkle Schokolade, Feigen, Joghurt oder schwarze Bohnen. Eine gute Faustregel lautet: Wenn ein Lebensmittel Ballaststoffe enthält, enthält es wahrscheinlich auch Magnesium. Es ist zwar ratsam, so viel wie möglich von diesem Mineralstoff aus den oben genannten natürlichen Quellen zu sich zu nehmen, doch können auch magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich sein, um den Magnesiumbedarf zu decken, insbesondere für Menschen, die zu einem Mangel neigen, wie ältere Menschen, Sportler und alle, die unter großem Stress stehen.

Gesundheitliche Vorteile von Magnesium

Magnesium trägt zur Leistungssteigerung bei

Es wird angenommen, dass Magnesium die Muskelfunktion und die Energieproduktion beeinflusst, was die Leistung beim Training steigern kann. Während des Trainings steigt der Bedarf des Körpers an diesem Mineralstoff um 10 bis 20 %. Welche Rolle spielt Magnesium bei der Energieproduktion?

Magnesium wird zur Energiegewinnung im Körper verwendet , indem es Adenosintriphosphat (ATP) aktiviert. Das bedeutet, dass Sie ohne eine ausreichende Versorgung mit Magnesium nicht über die nötige Energie verfügen und schneller ermüden. Eine unzureichende Magnesiumzufuhr bedeutet auch, dass man während des Trainings schneller müde wird und mehr Sauerstoff benötigt. Sportler sind eine Gruppe, die auf eine höhere Magnesiumzufuhr achten sollte , da es beim Training auch mit dem Schweiß ausgeschwemmt wird und ein Mangel an Magnesium auch zu Muskelkrämpfen führen kann.

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Wichtig bei Angstzuständen und bei der Behandlung von Depressionen

Magnesium hat eine starke Wirkung auf die Stimmung und kann zur Bekämpfung von Depressionen beitragen. Einige Studien bestätigen sogar, dass Magnesiummangel mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Depressionen verbunden ist. Magnesium ist für die Funktion von GABA, einem hemmenden Neurotransmitter, der die Produktion von "Glückshormonen" wie Serotonin sicherstellt , unerlässlich.

Einige der von Magnesium regulierten Hormone sind entscheidend für die Beruhigung des Gehirns und die Förderung der Entspannung, was ein Grund dafür ist, dassMagnesiummangel zu Schlaflosigkeit oder Schlafproblemen führen kann.

Magnesium, ein wichtiger Helfer zur Verbesserung der Schlafqualität

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, kann eine erhöhte Aufnahme von magnesiumhaltigen Lebensmitteln oder sogar die Einnahme eines magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittels ein sehr wirksames Mittel sein, um das Problem zu lösen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es in der Tat einen Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf gibt, und zwar in dem Sinne, dass eine Magnesiumergänzung dazu beitragen kann, Schlaflosigkeit und Einschlafprobleme zu verringern.

Eine Studie aus dem Iran zeigte, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats bei den meisten Teilnehmern, die unter Schlafproblemen litten, die Schlaflosigkeit verringerte, die Schlafdauer verlängerte und die Zeit bis zum Einschlafen verkürzte .

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23.08.2023

10 minut čtení

In einer Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal of Research in Medical Science veröffentlicht wurde, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Einnahme von Magnesium ein geringes Risiko birgt, aber hochwirksam ist, um die Symptome der Schlaflosigkeit zu lindern: Es verbessert die Schlafqualität, verlängert die Schlafdauer und verkürzt die Einschlafzeit .

Es spielt eine sehr wichtige Rolle im Vitamin-D-Stoffwechsel

Die Forschung legt auch nahe, dass Magnesium eine sehr wichtige Rolle im Vitamin-D-Stoffwechsel spielt . Im Körper ist Vitamin D sehr wichtig für die Aufnahme von Kalzium in die Knochenund beeinflusst auch die Wirkung anderer wichtiger Vitamine und Mineralien, die zur Gesundheit beitragen, einschließlich Vitamin K und Phosphor.

Menschen mit Vitamin-D-Mangel haben auch ein deutlich höheres Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Depressionen, Schlaflosigkeit, chronische Schmerzen und andere negative Auswirkungen, was die Notwendigkeit einer Ernährung mit ausreichenden und richtigen Mengen an Vitamin D und Magnesium verdeutlicht. Wir haben vor kurzem über Vitamin D berichtet, und Sie können in diesem Artikel mehr über seine Wirkung und seinen Bedarf lesen.

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Magnesium zur Linderung von Krämpfen und Muskelschmerzen

Und es gibt noch einen rein sportlichen Nutzen. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei neuromuskulären Signalen und Muskelkontraktionen. Wenn Ihr Körper einen Magnesiummangel aufweist, können Sie unter Muskelkrämpfen und Steifheit leiden. Magnesium hilft den Muskeln, sich zu entspannen und zusammenzuziehen, und ermöglicht es Ihnen, sich zu bewegen. Außerdem gleicht Magnesium den Kalzium- und Kaliumspiegel im Körper aus, was wichtig ist, da eine zu hohe Kalziumzufuhr, in der Regel durch Nahrungsergänzungsmittel, zu Problemen bei der Muskeltätigkeit führen oder sogar die Herzfunktion beeinträchtigen kann .

Regulierung des Natrium-, Kalzium- und Kaliumspiegels

Zusammen mit anderen Elektrolyten beeinflusst Magnesium verschiedene biochemische Reaktionen im Körper. Magnesium spielt eine Rolle beim aktiven Transport von Kalzium- und Kalium-Ionen durch die Zellmembranen. Damit ist Magnesium für die Nervenimpulsleitung, die Muskelkontraktion und den normalen Herzrhythmus von entscheidender Bedeutung . Darüber hinaus kann sich eine unzureichende Kalium- oder Natriumzufuhr in der Ernährung negativ auf die sportliche Leistung auswirken. In Verbindung mit Kalzium trägt Magnesium auch zum Aufbau der Knochenstruktur bei und ist für die Synthese von DNA, RNA und dem Antioxidans Glutathion unerlässlich.

Magnesium für ein starkes und gesundes Herz

Magnesium ist sehr wichtig für die Gesundheit des Herzens. Tatsächlich befindet sich die höchste Magnesiumkonzentration im gesamten Körper im Herzen, insbesondere in der linken Herzkammer. Zusammen mit Kalzium trägt Magnesium zu einem optimalen Blutdruckniveau bei und beugt Bluthochdruck vor. Ohne ein ausgewogenes Verhältnis von Magnesium und anderen Mineralien wie Kalzium können ernsthafte Herzprobleme entstehen. Ein 2018 veröffentlichter wissenschaftlicher Artikel hebt hervor, dassMagnesiummangel zu ernsthafter Morbidität und Mortalität führen kann und mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Kardiomyopathie, Herzrhythmusstörungen, Atherosklerose, Dyslipidämie und auch Diabetes verbunden ist.

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Magnesium gegen Migräne

Migräne ist eine Form von Kopfschmerzen, die durch Symptome wie Übelkeit, Licht- und Geräuschempfindlichkeit und starke, pochende Schmerzen gekennzeichnet ist. Da Magnesium die Funktion von Neurotransmittern beeinflusst und an der Regulierung des Blutkreislaufs beteiligt ist, kann es dazu beitragen, die durch Migräne verursachten Kopfschmerzen zu kontrollieren, indem es schmerzlindernde Hormone freisetzt und die Vasokonstriktion, d. h. die Verengung der Blutgefäße, die den Blutdruck erhöht und eine Folge der Kopfschmerzen ist, verringert . Durch eine erhöhte Magnesiumzufuhr können Sie also sehr leicht Migräne bekämpfen und ihre Häufigkeit verringern.

Vielversprechende Prävention gegen Osteoporose

Magnesium wird für die richtige Knochenbildung benötigt und beeinflusst die Aktivität der Osteoblasten und Osteoklasten, die für eine gesunde Knochendichte sorgen. Magnesium spielt auch eine Rolle beim Ausgleich der Blutkonzentration von Vitamin D, das ein wichtiger Regulator der Knochenhomöostase ist. Mehrere Studien haben ergeben, dass eine höhere Magnesiumzufuhr sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einer höheren Knochenmineraldichte korreliert. Die Forschung deutet auch darauf hin, dass eine Magnesiumsupplementierung und eine angemessene Magnesiumzufuhr eine gute Vorbeugung gegen Knochenentkalkung und Osteoporose beim weiblichen Geschlecht sein kann.

Andere Vorteile von Magnesium

Magnesium ist wirklich ein sehr wichtiger Mineralstoff, und bevor wir seine Vorteile im Einzelnen aufzählen, würden wir hier sehr lange verweilen. Lassen Sie uns daher nur einige weitere kurz hervorheben:

Magnesium kann die Insulinempfindlichkeit und die Stoffwechselkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern.
Es dient auch als unterstützende Behandlung bei Asthmasymptomen.
Hilft bei der Behandlung von Präeklampsie und Eklampsie.
Reduziert Entzündungen.
Kontrolliert den Blutdruck.
Reguliert die Menge an Stickstoffmonoxid im Körper
Lindert die Symptome und Schmerzen von PMS.
Fördert das Wachstum und die Entwicklung von Säuglingen und Kindern
Fördert die richtige Funktion von Nerven, Muskeln und Geweben
Neutralisierung von Magensäuren.
Verbessert die Bewegung des Stuhls beim Durchgang durch den Verdauungstrakt.

Was ist die optimale Dosis von Magnesium?

Die Empfehlungen für eine allgemeine optimale Dosis liegen zwischen 300 und 400 Milligramm pro Tag, aber auch hier handelt es sich um eine allgemeine Empfehlung, so dass die optimale Dosis für jeden von Ihnen anders sein wird. Wenn Sie einen niedrigeren Magnesiumspiegel haben oder an schwerem Magnesiummangel leiden, müssen Sie eine etwas höhere Dosis einnehmen. Es wird empfohlen, mit einer Dosis von etwa 200 mg zu beginnen und die Dosis bei Bedarf schrittweise zu erhöhen, um die Reaktion Ihres Körpers zu beobachten. Eine Dosis von mehr als 500 mg kann sich negativ auf den Schlaf auswirken.

Zu den Risikogruppen, die an Magnesiummangel leiden können, gehören Jugendliche oder umgekehrt ältere Frauen und ältere Menschen im Allgemeinen. Sportler sind ebenfalls eine Risikogruppe, da sie bei sportlicher Betätigung einen höheren Elektrolytverbrauch haben, was ihren Bedarf um weitere 10-20 % erhöht . Menschen mit einem erheblichen Kaloriendefizit können ebenfalls gefährdet sein , da ihre Magnesiumzufuhr über die Nahrung möglicherweise nicht die erforderlichen Werte erreicht.

Wann wird Magnesium idealerweise eingenommen, um seinen Nutzen zu maximieren? Die beste Tageszeit für die Einnahme von Magnesium ist für die meisten Menschen kurz vor dem Schlafengehen. Manchmal ist es auch ratsam, die Dosis auf zuteilen und die erste Dosis morgens und die zweite vor dem Schlafengehen einzunehmen, um die Aufnahme zu erleichtern und abführende Wirkungen zu vermeiden. Sie können Ihre Magnesiumdosis auch mit Zink ergänzen, da diese beiden Mineralien die gegenseitige Aufnahme fördern.

Welche Form ist am wirksamsten?

Magnesium kann in vielen Formen erworben werden. Es kann oral eingenommen oder sogar topisch über die Haut absorbiert werden. Die Absorptionsrate und Bioverfügbarkeit von Magnesiumpräparaten variiert je nach Typ. Bei den Präparaten ist es am besten, zu einem Präparat zu greifen, das Magnesium in einer Chelatbindung enthält . In der Regel handelt es sich dabei um Magnesiumbisglycinat, das im Übrigen nicht so häufig negative abführende Nebenwirkungen hat.

Im Bisglycinat ist das Magnesium außerdem an die Aminosäure Glycin gebunden. Glycin hat eine interessante Funktion im zentralen Nervensystem, wo es die durch den N-Methyl-D-Aspartat-Rezeptor vermittelte Neurotransmission verstärkt und über den Glycin-Rezeptor als hemmender Neurotransmitter wirkt. Dies führt zu der beruhigenden und entspannenden Wirkung.

Magnesiumchelat ist eine orale Form von Magnesium mit hoher Bioverfügbarkeit, die der Form von Magnesium in der Nahrung sehr ähnlich ist. Diese Form ist am besten geeignet, um den Magnesiumspiegel im Blut zu erhöhen, da sie eine Rückgewinnungsrate von bis zu 85 % aufweist. Es gibt auch Magnesium in Form von Zitrat, das aus Magnesium in Verbindung mit Zitronensäure besteht. Magnesiumzitrat kann in einigen Fällen abführend wirken, wenn es in hohen Dosen eingenommen wird, ist aber ansonsten gut geeignet, um die Verdauung zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen. Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind in Pillen- oder Pulverform erhältlich, und Sie können aus einem wirklich breiten Angebot wählen.

Mögliche Nebenwirkungen bei der Einnahme von Magnesium

Sie fragen sich, ob es möglich ist, zu viel Magnesium zu sich zu nehmen? Ja, aber bei einer hohen Zufuhr allein über die Nahrung sind praktisch keine nennenswerten Risiken damit verbunden. Überschüssiges Magnesium, das der Körper nicht verwerten kann, wird einfach über den Urin ausgeschieden. Allerdings kann es bei hohen Dosen von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Überdosierung oder Toxizität kommen, aber diese Zustände sind sehr selten und stellen für die meisten Menschen keine große Gefahr dar.

Magnesiumergänzungen, zu denen Magnesiumcarbonat, -chlorid, -gluconat und -oxid gehören, können zu Verdauungsstörungen führen. So kann eine Nebenwirkung einer zu hohen Magnesiumzufuhr Durchfall sein, seltener auch Bauchschmerzen und Krämpfe oder Übelkeit. Dies geschieht in der Regel, wenn eine Dosis von 600 Milligramm Magnesium überschritten wird, wodurch das Magnesium eine osmotische Aktivität im Darm und im Dickdarm auslöst, die die Verdauung reizen und somit Schwierigkeiten verursachen kann.

Um eine negative abführende Wirkung nach der Einnahme von Magnesium zu vermeiden, sollte man sich an vernünftige Magnesiumdosen halten , d.h. maximal 300-400 Milligramm. Die Einnahme hoher Dosen kann zu Nebenwirkungen wie Herzrhythmusstörungen, niedrigem Blutdruck, Verwirrung, verlangsamter Atmung, Koma und sehr selten zum Tod führen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in zu hohen Dosen kann zu Ungleichgewichten in anderen Nährstoffgehalten und zu Toxizität führen. Deshalb ist es ratsam, Magnesium oder andere Nährstoffe vor allem über die Nahrung aufzunehmen, da diese von Natur aus andere wichtige ausgleichende Nährstoffe enthält.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im Körper. Es ist an über 300 biochemischen Funktionen im Körper beteiligt. Das Fehlen oder die unzureichende Zufuhr von Magnesium ist neben dem Vitamin-D-Mangel einer der häufigsten Nährstoffmängel in der Welt. Es gibt jedoch viele Lebensmittel mit natürlichem Magnesiumgehalt, oder man kann zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen , die sehr leicht erhältlich sind.

Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium ist sehr wichtig für die Gesundheit. Es gibt nur wenige geringe Risiken im Zusammenhang mit der Einnahme von Magnesium, aber wenn Sie Symptome wie Durchfall, Übelkeit oder Krämpfe verspüren, kann es sein, dass die Magnesiumdosis, die Sie einnehmen, zu hoch ist.