Jaká je úloha hořčíku a proč bychom měli dbát na jeho dostatečný příjem?

Autor: Barča Havlová

Suplementy Začátečníci

08.09.2023

23 minut čtení

Hořčík, nebo také magnesium, hraje ústřední roli téměř v každém tělesném procesu, od syntézy DNA, po metabolismus inzulínu. Nízká hladina tohoto rozhodujícího minerálu je dokonce spojována s rozvojem celého seznamu chronických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, cukrovka a srdeční choroby. Naštěstí existuje spousta jednoduchých způsobů, jak denní potřebu tohoto minerálu naplnit. Hořčík totiž najdeme v mnoha běžně dostupných potravinách.

Nicméně i přesto Světová zdravotnická organizace uvedla, že méně než 60 procent dospělých ve Spojených státech nedokáže naplnit svůj potřebný denní příjem hořčíku. Šílené, že? Pojďme se společně podívat na to, proč je vlastně hořčík tak důležitý a také na zdroje, ze kterých ho můžeme čerpat.

Obsah článku:

Teoretické okénko – co to vlastně je ten hořčík?
Zdravotní benefity magnézia
Další benefity magnézia
Jaká je optimální dávka hořčíku?
Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co to vlastně je ten hořčík?

Hořčík je prvek a minerál, který se nachází v přírodě a je jedním z nejpodstatnějších elektrolytů v těle. Hořčík je jedním z klíčových minerálů, pokud jde o udržení optimálního zdraví. Ve skutečnosti se podílí na více než 300 reakcích v těle a je potřebný pro mnoho důležitých tělesných funkcí, včetně syntézy DNA, zajištění svalových kontrakcí, regulace krevního tlaku, proteosyntézy, ovlivňuje inzulínový metabolismus a nervový přenos a v neposlední řadě má vliv i na reprodukční systém. Asi 99% celkového obsahu hořčíku v těle je uloženo v kostech, svalech a měkkých tkáních, a ono zbývající zhruba jedno procento koluje v krvi.

hořčík v potravinách

Nedostatek hořčíku je spojen s řadou zdravotních negativ, jako jsou srdeční choroby, migrény, inzulinová rezistence, diabetes typu 2, Alzheimerova choroba, poruchy pozornosti a také je spojován s hyperaktivitou. Bohužel je možné trpět nedostatkem hořčíku i přesto, že se stravujete zdravě, protože existuje mnoho faktorů, které vyžadují jeho zvýšené uvolňování, zejména pak u sportovců, a proto je důležité zajistit, abyste konzumovali dostatek hořčíku, jelikož tento minerál je opravdu velmi důležitý pro udržení optimálního zdraví.

Primárně regulují hladiny hořčíku v těle ledviny a to tak, že vylučují hořčík do moči. Jedním z důvodů, proč může být vylučování moči „omezeno“, je právě stav, kdy máte v těle nízkou hladinu hořčíku a jiných elektrolytů. Hořčík je ve skutečnosti nejméně hojný elektrolyt těle, ale je stále nesmírně důležitý pro správnou funkci metabolismu, funkci enzymů, produkci energie a mnohem více.

I když potřebujeme hořčíku v porovnání s ostatními živinami menší množství, musíme pravidelně doplňovat naše zásoby, ať už pomocí potravin nebo doplňků s obsahem hořčíku, abychom předešli příznakům nedostatku. Důležité je to proto, že tělo ztrácí zásoby hořčíku každý den kvůli zajištění běžných životních funkcí, jako je pohyb svalů, srdeční rytmus, produkce hormonů a také je ve vyšší míře potřebný u aktivních lidí. Hořčík je přirozeně přítomen v některých potravinách, synteticky přidáván do jiných potravinářských výrobků a dostupný ve formě doplňků stravy.

Jaké jsou nejlepší potravinové zdroje hořčíku? Zelená listová zelenina, jako třeba špenát, dále mandle, avokádo, banány, dýňová semínka, hořká čokoláda, fíky, jogurty, a nebo černé fazole. Dobré pravidlo je, že pokud potravina obsahuje vlákninu, pravděpodobně také obsahuje hořčík. I když je dobré co nejvíce tohoto minerálu čerpat z přírodních zdrojů, které jsme si právě vyjmenovali, doplňky s obsahem hořčíku mohou být také velmi užitečným způsobem, jak naplnit potřebný příjem hořčíku. Zejména pak u lidí, kteří jsou náchylní k nedostatku, jako jsou starší dospělí, sportovci a kdokoli pod velkým stresem.

Zdravotní benefity magnézia

Hořčík pomáhá zvýšit výkonnost

Má se za to, že hořčík má vliv na funkci svalů a produkci energie, což může podpořit výkon při tréninku. Během tréninku vzrůstají nároky organismu na zásobení tímto minerálem o 10 -20%. Jak vlastně hořčík figuruje při tvorbě energie?

Hořčík se používá k vytvoření energie v organismu aktivací adenosintrifosfátu (ATP). To znamená, že bez dostatečné zásoby hořčíku nemáte potřebnou energii a snáze se tak unavíte. Nedostatečný příjem hořčíku také znamená, že se během tréninku cítíte rychleji unavení a potřebujete více kyslíku. Sportovci jsou skupinou, která by měla dbát na vyšší příjem hořčíku, jelikož se vyplavuje i v potu během tréninku a jeho nedostatek může rovněž vést k tvorbě svalových křečí.

muž se protahuje

Důležitý pro potlačení úzkosti a při léčbě depresí

Hořčík má silný vliv ovlivnění nálady a může pomáhat v boji proti depresi. Dokonce některé studie potvrzují, že nedostatek hořčíku je spojen s vyšším rizikem rozvoje depresí. Je fascinující, že některé výzkumy dokonce zjistily, že by mohl být při léčbě deprese dokonce až stejně účinný jako antidepresiva.Hořčík je životně důležitý pro funkci GABA, inhibičního neurotransmiteru, který zajišťuje produkci „hormonů štěstí“, jako je serotonin.

Některé hormony regulované hořčíkem jsou rozhodující pro zklidnění mozku a podporu relaxace, což je jeden z důvodů, proč může nedostatek hořčíku vést ke nespavosti nebo problémům se spánkem.

Hořčík, klíčový pomocník pro zpelšení kvality spánku

Pokud trpíte nespavostí a máte problém s usínáním, zvýšení příjmu potravin bohatých na hořčík, případně rovnou zařazení doplňku s jeho obsahem, může být velmi účinný způsob, jak tento problém vyřešit. Výzkumy naznačují, že skutečně může existovat souvislost mezi hořčíkem a spánkem, ve smyslu toho, že suplementace hořčíkem může pomoci snížit nespavost a problémy s usínáním.

Studie z Íránu ukázala, že užívání doplňku hořčíku snížilo případy nespavosti, prodloužilo dobu spánku a snížilo dobu potřebnou k usnutí u většiny účastníků trpících problémy se spánkem.

Hořčík (magnesium) - Vše, co o něm potřebujete vědět

Suplementy

23.08.2023

12 minut čtení

Ve studii z roku 2012 v Journal of Research in Medical Science, dospěli pak vědci k závěru, že suplementace hořčíkem je nízkoriziková, ale zároveň velmi účinná pro zmírnění symptomů nespavosti; zlepšuje kvalitu spánku, zvyšuje čas spánku a zároveň zkracuje dobu potřebnou k usnutí, plus pomáhá při ranním probuzení a snižuje koncentraci kortizolu.

Hraje velmi významnou roli v metabolismu vitamínu D

Výzkumy také naznačují, že hořčík hraje velmi důležitou roli v metabolismu vitaminu D. V těle je vitamín D velmi důležitý při vstřebávání vápníku do kostí a ovlivňuje také působení dalších důležitých vitamínů a minerálů, které přispívají ke zdraví, včetně vitamínu K a fosforu.

Lidé s nedostatkem vitamínu D jsou také výrazněji ohroženi srdečními chorobami, vysokým krevním tlakem, depresemi, nespavostí, chronickou bolestí, a dalšími negativními dopady, což ilustruje potřebu výživy s dostatečným a správným obsahem vitamínu D a hořčíku. Vitamínu D jsme se věnovali nedávno a více o jeho účincích a potřebách si můžete přečíst v tomto článku.

vitamin D

Hořčík pro uvolnění křečí a zmírnění bolesti svalů

A máme tu jeden ryze sportovní benefit. Hořčík má důležitou roli v nervosvalových signálech a svalových kontrakcích. Pokud je v těle nedostatek hořčíku, můžete trpět na svalové křeče a ztuhlost. Hořčík pomáhá svalům relaxovat a stahovat se a také vám umožňuje pohybovat se. Kromě toho hořčík vyrovnává hladiny vápníku a draslíku v těle, což je důležité, protože příliš vysoké dávky vápníku, obvykle díky suplmenetaci doplňků, mohou způsobit problémy spojené se svalovou činností, nebo dokonce ohrozit činnost srdce.

Regulace hladiny sodíku, vápníku a draslíku

Spolu s jinými elektrolyty ovlivňuje hořčík různé biochemické reakce v těle. Hořčík hraje roli v aktivním transportu iontů vápníku a draslíku přes buněčné membrány. Díky tomu je hořčík životně důležitý pro nervové vedení impulzů, zajištění svalové kontrakce a rovněž je důležitý pro normální srdeční rytmus. Navíc nedostatečné množství draslíku nebo sodíku ve vaší stravě může mít negativní vliv na sportovní výkon. Hořčík ve spojení s vápníkem také přispívají ke správnému strukturálnímu vývoji kostí a je nezbytný pro syntézu DNA, RNA a antioxidačního glutathionu.

Hořčík pro silné a zdravé srdce

Hořčík je velmi důležitý pro zdraví srdce. Nejvyšší koncentrace hořčíku v celém těle je totiž právě v srdci, konkrétně v levé srdeční komoře. Hořčík společně s vápníkem slouží pro podporu optimální úrovně krevního tlaku a prevenci hypertenze. Bez správné rovnováhy hořčíku a jiných mineráů, jako je vápník, se mohou vyvinout vážné srdeční problémy. Vědecký článek publikovaný v roce 2018 ve skutečnosti zdůrazňuje, že nedostatek hořčíku může vést k závažné morbiditě a úmrtnosti a je spojován s vyšším rizikem rozvoje kardiovaskulárních chorob, jako je hypertenze, kardiomyopatie, srdeční arytmie, ateroskleróza, dyslipidemie a také diabetes.

doplňky výživy

Hořčíkem proti migrénám

Migrény jsou typem bolesti hlavy, které se vyznačují příznaky jako je nevolnost, citlivost na světlo a zvuk a silná pulzující bolest. Protože hořčík ovlivňuje fungování neurotransmiterů a je zapojený do regulace krevního oběhu, může pomoci ovládat bolest hlavy způsobenou migrénami, pomocí uvolňování hormonů snižujících bolest a snižováním vazokonstrikce nebo zúžení krevních cév, které zvyšují krevní tlak, což je důsledkem bolestí hlavy. Zvýšením příjmu hořčíku tedy můžete velmi snadno bojovat proti migrénám a snížit četnost jejich výskytu.

Slibná prevence proti osteoporóze

Hořčík je potřebný pro správnou tvorbu kostí a ovlivňuje činnost osteoblastů a osteoklastů, které vytvářejí zdravou kostní denzitu (hustotu). Hořčík také hraje roli při vyrovnávání krevních koncentrací vitamínu D, který je hlavním regulátorem homeostázy kostí. Podle několika studií koreluje vyšší příjem hořčíku se zvýšenou hustotou minerálů v kostech u mužů i žen. Výzkumy rovněž naznačují, že suplmementace a dostatečný příjem hořčíku, může být u ženského pohlaví dobrou prevencí proti odvápňování kostí a osteoporóze.

Další benefity magnézia

Hořčík je vážně velmi důležitý minerál a než bychom vypsali jeho benefity podrobně, byli bychom tu vážně dlouho. Pojďme si tedy ještě nějaké vypíchnout jen tak ve stručnosti:

Hořčík může zlepšit citlivost na inzulín a metabolickou kontrolu u lidí s diabetem 2. typu
Slouží také jako podpora léčby astmatických symptomů.
Pomocník při léčbě preeklampsie a eklampsie.
Zmírňuje zánětlivost.
Regulace krevního tlaku.
Reguluje množství oxidu dusnatého v těle
Zmírňuje projevy a bolesti při PMS.
Podpora růstu a vývoje u kojenců a dětí
Podpora správné funkce nervů, svalů a tkání
Neutralizujíce žaludeční kyseliny.
Pomáhá lepšímu pohybu stolice při průchodu trávím ústrojím.

Jaká je optimální dávka hořčíku?

Doporučení pro nějakou obecně optimální dávku se pohybují mezi 300 – 400 miligramy za den. Avšak jde opět o obecné doporučení, tedy optimální dávka pro každého z vás bude jiná. Pokud máte nižší hladiny hořčíku nebo trpíte těžkým nedostatkem hořčíku, budete muset přijímat dávku o něco vyšší. Doporučuje se začínat na dávce asi 200 mg a v případě potřeby postupně dávku zvyšovat, abyste mohli sledovat reakce organismu. Dávka vyšší než 500 mg může mít negativní vliv na spánek.

Mezi rizikové skupiny, které mohou trpět nedostatkem hořčíku, patří dospívající nebo naopak straší ženy a starší lidé obecně. Rizikovou skupinou jsou také sportovci, kteří mají během výkonu větší spotřebu elektrolytů a jejich potřeba tak vzrůstá o dalších asi 10 – 20%. Ohrožení mohou být rovněž lidí s výrazným kalorickým deficitem, jelikož jejich příjem hořčíku z potravin nemusí dosahovat na potřebné úrovně.

Kdy hořčík ideálně užívat, aby došlo k maximalizaci jeho benefitů? Nejlepší denní doba pro užívání hořčíku pro většinu lidí je těsně před spaním. Občas je také vhodné rozdělit dávku, a první užívat ráno a druhou před spaním, což může pomoci s absorpcí a zabránit laxativním účinkům. Dávku hořčíku lze také doplnit zinkem, jelikož tyto dva minerály podporují vzájemnou vstřebatelnost.

Jakou formu zvolit, aby byla co nejúčinnější?

Hořčík můžete zakoupit v mnoha jeho formách. Může být podán orálně nebo dokonce lokálně absorbován kůží. Rychlost absorpce a biologická dostupnost doplňků hořčíku se liší v závislosti na druhu. Co se týče doplňků, je nejlepší sáhnout po takovém, který obsahuje magnezium v chelátové vazbě. Obvykle je to pak bisglycinát hořečnatý, u kterého navíc nedochází tak často k negativním laxativním vedlejším účinkům.

Navíc v bisglycinátu nacházíme hořčík ve vazbě na aminokyselinu glycin. Glycin má zajímavou funkci v centrálním nervovém systému, kde zvyšuje neurotransmisi zprostředkovanou N-methyl-D-aspartátovou receptorovou reakcí a působí jako inhibiční neurotransmiter přes glycinový receptor. Právě to má za následek onen uklidňující a relaxační účinek.

Chelát hořčíku je vysoce biologicky dostupná perorální forma hořčíku a je velmi podobná formě hořčíku, který najdeme v potravinách. Tato forma je nejlepší pro zvýšení hladiny hořčíku v krvi, jelikož její využitelnost dosahuje až k 85%. Dále se můžeme setkat s hořčíkem ve formě citrátu, cože představuje hořčík zkombinovaný s kyselinou citronovou. Citrát hořečnatý může mít v některých případech laxativní účinek, pokud je užíván ve vysokých dávkách, ale jinak je dobře použitelný pro zlepšení trávení a prevenci zácpy. Doplňky s obsahem hořčíku jsou k dispozici ve formě pilulek nebo prášku a můžete vybírat z opravdu širokého spektra.

Potencionální vedlejší účinky spojené s užíváním magnézia

Ptáte se, jestli je možné mít hořčíku až moc? Je, ale v případě vysokého příjmu pouze z potravin to prakticky s sebou nenese žádná významná rizika. Veškerý nadbytečný hořčík, který tělo nedokáže využít, je totiž jednoduše vyplaven v moči. Při vysokých dávkách hořčíku v podobě suplementu však může dojít k předávkování nebo toxicitě, ale tyto stavy jsou velmi vzácné a pro většinu lidí nejsou nijak významnou hrozbou.

Doplňky hořčíku, které zahrnují uhličitan hořečnatý, chlorid, glukonát a oxid, mohou způsobit zažívací potíže. Jedním z vedlejších účinků příliš vysokého příjmu hořčíku může být tedy běhavka, méně často bolesti a křeče v břiše či nevolnost. Obvykle se to děje, když někdo překročí dávku 600 miligramů hořčíku, což způsobí, že hořčík bude produkovat osmotickou aktivitu ve střevech a tlustém střevě, což může podráždit trávení a vyvolat tak obtíže.

Chcete-li zabránit negativnímu laxativnímu účinku po požití hořčíku, snažte se dodržovat nějaké rozumné dávky hořčíku, což představuje maximálně zhruba 300–400 miligramů. Konzumace vysokých dávek může vést k nežádoucím účinkům, jako je nepravidelný srdeční rytmus, nízký krevní tlak, zmatenost, zpomalené dýchání, kóma a velmi zřídka i smrt. Konzumace jakéhokoli doplňku v dávkách, které jsou příliš vysoké, může způsobit nerovnováhu v obsahu jiných živin a toxicitě. To je důvod, proč je dobré přijímat hořčík nebo jiné živiny primárně ze zdrojů potravin, protože potraviny přirozeně obsahují další důležité vyrovnávací živiny.

Co si z článku odnést?

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů v organismu. V těle se podílí na více než 300 biochemických funkcích. Absence či nedostatečný příjem hořčíku je, společně s nedostatkem vitamínu D, jedním z nejčastějších nedostatků v oblasti živin na světě. Přitom existuje mnoho potravin s jeho přirozeným obsahem, nebo můžete sáhnout po nějaké formě doplňku, které jsou velmi dobře dostupné.

Dostatečný příjem hořčíku je velmi důležitý pro zajištění zdraví. Se suplementací hořčíku je spojeno jen málo rizik s nízkou závažností, ale pokud se u vás projeví symptomy jako projímavý účinek nebo průjem, nevolnosti nebo křeče, může se stát, že dávka hořčíku, kterou přijímáte, je příliš vysoká.