Aká je úloha horčíka a prečo by sme mali dbať na jeho dostatočný príjem?

Autor: Barča Havlová

SUPLEMENTY Začátečníci

08.09.2023

22 minut čtení

Horčík, alebo tiež magnézium, zohráva ústrednú úlohu takmer v každom telesnom procese, od syntézy DNA až po metabolizmus inzulínu. Nízke hladiny tohto kľúčového minerálu sú dokonca spojené so vznikom celého zoznamu chronických ochorení, ako je Alzheimerova choroba, cukrovka a srdcové choroby. Našťastie existuje množstvo jednoduchých spôsobov, ako pokryť svoju dennú potrebu tohto minerálu. Horčík sa totiž nachádza v mnohých bežne dostupných potravinách.

Napriek tomu Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že menej ako 60 % dospelých v Spojených štátoch amerických nedokáže pokryť požadovaný denný príjem horčíka. Šialené, však? Poďme sa spoločne pozrieť na to, prečo je horčík vlastne taký dôležitý, a tiež na zdroje, z ktorých ho môžeme získať.

Obsah článku:

Teoretické okienko - čo je vlastne horčík?
Zdravotné prínosy horčíka
Ďalšie výhody horčíka
Aká je optimálna dávka horčíka?
Čo si z článku odniesť?

Teoretické okno - čo je to vlastne horčík?

Horčík je prvok a minerál, ktorý sa nachádza v prírode a je jedným z najdôležitejších elektrolytov v tele. Horčík je jedným z kľúčových minerálov, pokiaľ ide o udržanie optimálneho zdravia. V skutočnosti sa podieľa na viac ako 300 reakciách v tele a je potrebný pre mnohé dôležité telesné funkcie vrátane syntézy DNA, zabezpečenia svalovej kontrakcie, regulácie krvného tlaku, syntézy bielkovín, ovplyvňuje metabolizmus inzulínu a nervový prenos a v neposlednom rade má vplyv na reprodukčný systém. Približne 99 % celkového množstva horčíka v tele sa ukladá v kostiach, svaloch a mäkkých tkanivách a zvyšné približne jedno percento cirkuluje v krvi.

hořčík v potravinách

Nedostatok horčíka sa spája s mnohými negatívnymi zdravotnými javmi, ako sú ochorenia srdca, migrény, inzulínová rezistencia, cukrovka 2. typu, Alzheimerova choroba, poruchy pozornosti a súvisí aj s hyperaktivitou.Bohužiaľ, nedostatkom horčíka je možné trpieť aj v prípade, že sa stravujete zdravo, pretože existuje mnoho faktorov, ktoré si vyžadujú jeho zvýšené uvoľňovanie, najmä u športovcov, preto je dôležité zabezpečiť si dostatočný príjem horčíka, pretože tento minerál je naozaj dôležitý na udržanie optimálneho zdravia.

Obličky regulujú hladinu horčíka v tele predovšetkým vylučovaním horčíka do moču. Jedným z dôvodov, prečo môže byť vylučovanie moču "obmedzené", je práve nízka hladina horčíka a iných elektrolytov vo vašom tele. Horčík je v skutočnosti najmenej zastúpeným elektrolytom v tele, ale napriek tomu je mimoriadne dôležitý pre správnu funkciu metabolizmu, funkciu enzýmov, produkciu energie a mnoho ďalšieho.

Aj keď v porovnaní s inými živinami potrebujeme menšie množstvo horčíka, musíme pravidelne dopĺňať jeho zásoby, či už prostredníctvom potravín alebo doplnkov stravy s obsahom horčíka, aby sme predišli príznakom jeho nedostatku. Je to dôležité, pretože telo každý deň stráca zásoby horčíka na zabezpečenie normálnych životných funkcií, ako je pohyb svalov, srdcový rytmus, tvorba hormónov, a je tiež potrebný vo vyššej miere u aktívnych ľudí. Horčík je prirodzene prítomný v niektorých potravinách, synteticky sa pridáva do iných potravín a je dostupný vo forme výživových doplnkov.

Aké sú najlepšie potravinové zdroje horčíka? Zelená listová zelenina, napríklad špenát, ako aj mandle, avokádo, banány, tekvicové semienka, tmavá čokoláda, figy, jogurt alebo čierna fazuľa. Dobrým pravidlom je, že ak potravina obsahuje vlákninu, pravdepodobne obsahuje aj horčík. Hoci je dobré získavať čo najviac tohto minerálu z prírodných zdrojov, ktoré sme práve vymenovali, veľmi užitočným spôsobom, ako pokryť potrebný príjem horčíka, môžu byť aj doplnky stravy s obsahom horčíka. Najmä pre ľudí, ktorí sú náchylní na jeho nedostatok, ako sú starší ľudia, športovci a všetci, ktorí sú vystavení veľkému stresu.

Zdravotné prínosy horčíka

Horčík pomáha zvyšovať výkonnosť

Predpokladá sa, že horčík má vplyv na funkciu svalov a produkciu energie, čo môže zvýšiť výkonnosť počas tréningu. Počas tréningu sa nároky organizmu na prísun tohto minerálu zvyšujú o 10-20 %. Ako sa vlastne horčík podieľa na produkcii energie?

Horčík sa používa na tvorbu energie v tele aktiváciou adenozíntrifosfátu (ATP). To znamená, že bez dostatočného prísunu horčíka nemáte potrebnú energiu a ľahšie sa unavíte. Nedostatočný príjem horčíka tiež znamená, že sa počas tréningu cítite rýchlejšie unavení a potrebujete viac kyslíka. Športovci sú skupinou, ktorá by si mala zabezpečiť vyšší príjem horčíka, pretože počas tréningu sa vyplavuje aj v pote a nedostatok horčíka môže viesť aj k svalovým kŕčom.

muž se protahuje

Dôležitý pri zvládaní úzkosti a pri liečbe depresie

Horčík má silný vplyv na náladu a môže pomôcť v boji proti depresii. Dokonca niektoré štúdie potvrdzujú, že nedostatok horčíka je spojený s vyšším rizikom vzniku depresie. Fascinujúce je, že niektoré výskumy dokonca zistili, že pri liečbe depresie by mohol byť rovnako účinný ako antidepresíva. horčík je nevyhnutný pre funkciu GABA, inhibičného neurotransmitera, ktorý zabezpečuje produkciu "hormónov šťastia", ako je napríklad serotonín.

Niektoré z hormónov regulovaných horčíkom sú rozhodujúce pre upokojenie mozgu a podporu relaxácie, čo je jeden z dôvodov, prečo nedostatok horčíka môže viesť k nespavosti alebo problémom so spánkom.

Horčík, kľúčový pomocník pri zlepšovaní kvality spánku

Ak trpíte nespavosťou a máte problémy so zaspávaním, zvýšenie príjmu potravín bohatých na horčík alebo dokonca užívanie doplnkov stravy s obsahom horčíka môže byť veľmi účinným spôsobom riešenia tohto problému. Výskum naznačuje, že medzi horčíkom a spánkom môže skutočne existovať súvislosť v tom zmysle, že užívanie doplnkov stravy s obsahom horčíka môže pomôcť znížiť nespavosť a problémy so zaspávaním.

Štúdia z Iránu ukázala, že užívanie doplnku horčíka znížilo výskyt nespavosti, predĺžilo trvanie spánku a skrátilo čas potrebný na zaspanie u väčšiny účastníkov trpiacich problémami so spánkom.

Horčík (magnézium) - Všetko, čo o ňom potrebujete vedieť

Suplementy

23.08.2023

12 minut čtení

V štúdii z roku 2012 v časopise Journal of Research in Medical Science potom vedci dospeli k záveru, že suplementácia horčíkom je nízkoriziková, ale veľmi účinná na zmiernenie príznakov nespavosti; zlepšuje kvalitu spánku, predlžuje dobu spánku a zároveň skracuje čas potrebný na zaspanie, navyše pomáha pri rannom prebúdzaní a znižuje koncentráciu kortizolu.

Zohráva veľmi dôležitú úlohu v metabolizme vitamínu D

Výskum tiež naznačuje, že horčík zohráva veľmi dôležitú úlohu v metabolizme vitamínu D. V tele je vitamín D veľmi dôležitý pri vstrebávaní vápnika do kostía ovplyvňuje aj pôsobenie ďalších dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k zdraviu, vrátane vitamínu K a fosforu.

U ľudí s nedostatkom vitamínu D je tiež výrazne vyššie riziko srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku, depresie, nespavosti, chronickej bolesti a ďalších negatívnych účinkov, čo poukazuje na potrebu stravy s dostatočným a správnym množstvom vitamínu D a horčíka. Vitamínu D sme sa venovali nedávno a viac informácií o jeho účinkoch a potrebách si môžete prečítať v tomto článku.

vitamin D

Horčík na zmiernenie kŕčov a zmiernenie bolesti svalov

A je tu ešte jeden čisto športový prínos. Horčík zohráva dôležitú úlohu pri nervovosvalových signáloch a svalových kontrakciách. Ak je vo vašom tele nedostatok horčíka, môžete trpieť svalovými kŕčmi a stuhnutosťou. Horčík pomáha svalom uvoľňovať sa a sťahovať a tiež vám umožňuje pohyb. Okrem toho horčík vyrovnáva hladinu vápnika a draslíka v tele, čo je dôležité, pretože príliš vysoká dávka vápnika, zvyčajne prostredníctvom doplnkov výživy, môže spôsobiť problémy súvisiace so svalmi alebo dokonca ohroziť činnosť srdca.

Regulácia hladiny sodíka, vápnika a draslíka

Spolu s ostatnými elektrolytmi ovplyvňuje horčík rôzne biochemické reakcie v tele. Horčík zohráva úlohu pri aktívnom prenose iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Vďaka tomu je horčík nevyhnutný pre vedenie nervových impulzov, zabezpečenie svalovej kontrakcie a je dôležitý aj pre normálny srdcový rytmus. Nedostatočné množstvo draslíka alebo sodíka v strave môže mať navyše negatívny vplyv na športový výkon. Horčík spolu s vápnikom prispieva aj k správnemu štrukturálnemu vývoju kostí a je nevyhnutný pre syntézu DNA, RNA a antioxidantu glutatiónu.

Horčík pre silné a zdravé srdce

Horčík je veľmi dôležitý pre zdravie srdca. V skutočnosti sa najvyššia koncentrácia horčíka v celom tele nachádza v srdci, konkrétne v ľavej srdcovej komore. Spolu s vápnikom slúži horčík na podporu optimálnej hladiny krvného tlaku a prevenciu hypertenzie. Bez správnej rovnováhy horčíka a iných minerálov, ako je vápnik, sa môžu vyvinúť vážne problémy so srdcom. Vo vedeckom článku uverejnenom v roku 2018 sa totiž zdôrazňuje, že nedostatok horčíka môže viesť k závažnej chorobnosti a úmrtnosti a je spojený s vyšším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako sú hypertenzia, kardiomyopatia, srdcová arytmia, ateroskleróza, dyslipidémia a tiež cukrovka.

doplňky výživy

Horčík proti migréne

Migréna je typ bolesti hlavy charakterizovaný príznakmi, ako sú nevoľnosť, citlivosť na svetlo a zvuk a silná pulzujúca bolesť. Keďže horčík ovplyvňuje fungovanie neurotransmiterov a podieľa sa na regulácii krvného obehu , môže pomôcť potlačiť bolesť hlavy spôsobenú migrénou prostredníctvom uvoľňovania hormónov znižujúcich bolesť a znížením vazokonstrikcie, teda zúženia ciev, ktoré zvyšuje krvný tlak, čo je dôsledkom bolesti hlavy. Zvýšením príjmu horčíka teda môžete veľmi ľahko bojovať proti migrénam a znížiť ich frekvenciu.

Sľubná prevencia proti osteoporóze

Horčík je potrebný na správnu tvorbu kostí a ovplyvňuje činnosť osteoblastov a osteoklastov, ktoré vytvárajú zdravú hustotu (hustotu) kostí. Horčík zohráva úlohu aj pri vyrovnávaní koncentrácie vitamínu D v krvi, ktorý je hlavným regulátorom homeostázy kostí. Podľa viacerých štúdií vyšší príjem horčíka koreluje so zvýšenou minerálnou hustotou kostí u mužov aj žien. Výskum tiež naznačuje, že suplementácia horčíkom a dostatočný príjem horčíka môžu byť dobrou prevenciou proti odvápňovaniu kostí a osteoporóze u ženského pohlavia.

Ďalšie výhody horčíka

Horčík je naozaj veľmi dôležitý minerál a kým by sme podrobne vymenovali jeho prínosy, boli by sme tu naozaj dlho. Preto len v krátkosti vyzdvihnime ešte niekoľko ďalších:

Horčík môže zlepšiť citlivosť na inzulín a metabolickú kontrolu u ľudí s cukrovkou 2. typu
Slúži aj ako podporná liečba príznakov astmy.
Pomáha pri liečbe preeklampsie a eklampsie.
Znižuje zápal.
Kontroluje krvný tlak.
Reguluje množstvo oxidu dusnatého v tele
Zmierňuje príznaky a bolesti pri PMS.
Podporuje rast a vývoj dojčiat a detí
Podporuje správnu funkciu nervov, svalov a tkanív
Neutralizuje žalúdočné kyseliny.
Napomáha lepšiemu pohybu stolice pri jej prechode tráviacim traktom.

Aká je optimálna dávka horčíka?

Odporúčania pre určitú všeobecnú optimálnu dávku sa pohybujú v rozmedzí 300 - 400 miligramov denne. Opäť však ide o všeobecné odporúčania, takže optimálna dávka pre každého z vás bude iná. Ak máte nižšiu hladinu horčíka alebo trpíte závažným nedostatkom horčíka, budete musieť užívať o niečo vyššiu dávku. Odporúča sa začať s dávkou približne 200 mg a v prípade potreby dávku postupne zvyšovať a sledovať reakciu vášho organizmu. Dávka vyššia ako 500 mg môže mať negatívny vplyv na spánok.

Medzi rizikové skupiny, ktoré môžu trpieť nedostatkom horčíka, patria dospievajúci alebo naopak staršie ženy a starší ľudia vo všeobecnosti. Rizikovou skupinou sú aj športovci, pretože počas cvičenia majú vyššiu spotrebu elektrolytov, čo zvyšuje ich potrebu o ďalších približne 10 - 20 %. Rizikovou skupinou môžu byť aj ľudia s výrazným kalorickým deficitom, pretože ich príjem horčíka z potravy nemusí dosahovať požadované hodnoty.

Kedy je ideálne užívať horčík, aby sa maximalizoval jeho prínos? Najlepší čas počas dňa na užívanie horčíka je pre väčšinu ľudí tesne pred spaním. Niekedy sa tiež odporúča rozdeliť dávku a užiť prvú ráno a druhú pred spaním, čo môže pomôcť pri vstrebávaní a zabrániť laxatívnym účinkom. Dávku horčíka môžete doplniť aj zinkom, pretože tieto dva minerály podporujú vzájomné vstrebávanie.

Akú formu zvoliť, aby bola najúčinnejšia?

Horčík sa dá kúpiť v mnohých formách. Môže sa podávať perorálne alebo dokonca vstrebávať lokálne cez pokožku. Rýchlosť vstrebávania a biologická dostupnosť doplnkov stravy s horčíkom sa líši v závislosti od typu. Pokiaľ ide o doplnky stravy, najlepšie je siahnuť po takom, ktorý obsahuje horčík v chelátovej väzbe. Zvyčajne teda ide o bisglycinát horečnatý, ktorý navyše nemá tak často negatívne laxatívne vedľajšie účinky.

V bisglycináte navyše nájdeme horčík viazaný na aminokyselinu glycín. Glycín má zaujímavú funkciu v centrálnom nervovom systéme, kde zvyšuje neurotransmisiu sprostredkovanú N-metyl-D-aspartátovými receptormi a prostredníctvom glycínového receptora pôsobí ako inhibičný neurotransmiter. To má za následok upokojujúci a relaxačný účinok.

Chelát horčíka je vysoko biologicky dostupná perorálna forma horčíka a je veľmi podobná forme horčíka, ktorá sa nachádza v potravinách. Táto forma je najlepšia na zvyšovanie hladiny horčíka v krvi, pretože má až 85 % výťažnosť. Horčík môžeme nájsť aj vo forme citrátu, čo je horčík v kombinácii s kyselinou citrónovou. Citrát horčíka môže mať v niektorých prípadoch laxatívny účinok, ak sa užíva vo vysokých dávkach, ale inak je vhodný na zlepšenie trávenia a prevenciu zápchy. Doplnky stravy s obsahom horčíka sú dostupné vo forme tabliet alebo prášku a môžete si vybrať z naozaj širokej ponuky.

Možné vedľajšie účinky spojené s užívaním horčíka

Zaujíma vás, či je možné mať príliš veľa horčíka? Je, ale v prípade vysokého príjmu len z potravy to neprináša prakticky žiadne významné riziká. Nadbytok horčíka, ktorý telo nedokáže využiť, sa totiž jednoducho vylúči močom. Vysoké dávky horčíka vo forme doplnkov stravy však môžu viesť k predávkovaniu alebo toxicite, ale tieto stavy sú veľmi zriedkavé a pre väčšinu ľudí nepredstavujú významnú hrozbu.

Doplnky horčíka, medzi ktoré patrí uhličitan, chlorid, glukonát a oxid horčíka, môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Jedným z vedľajších účinkov príliš vysokého príjmu horčíka tak môže byť hnačka, menej často bolesť brucha a kŕče alebo nevoľnosť. Zvyčajne sa to stáva, keď niekto prekročí dávku 600 miligramov horčíka, čo spôsobuje, že horčík vyvoláva v črevách a hrubom čreve osmotickú aktivitu, ktorá môže dráždiť trávenie, a tým spôsobovať ťažkosti.

Aby ste sa vyhli negatívnemu preháňaciemu účinku po požití horčíka, snažte sa držať nejakých rozumných dávok horčíka, čo je maximálne asi 300-400 miligramov. Požitie vysokých dávok môže viesť k vedľajším účinkom, ako je nepravidelný srdcový rytmus, nízky krvný tlak, zmätenosť, spomalené dýchanie, kóma a veľmi zriedkavo aj smrť. Konzumácia akéhokoľvek doplnku v príliš vysokých dávkach môže spôsobiť nerovnováhu v obsahu iných živín a toxicitu. Preto je dobré prijímať horčík alebo iné živiny predovšetkým z potravinových zdrojov, pretože potraviny prirodzene obsahujú ďalšie dôležité vyrovnávajúce živiny.

Čo si z článku odniesť?

Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov v tele. Podieľa sa na viac ako 300 biochemických funkciách v tele. Absencia alebo nedostatočný príjem horčíka je spolu s nedostatkom vitamínu D jedným z najčastejších nedostatkov živín na svete. Pritom existuje mnoho potravín s jeho prirodzeným obsahom alebo môžete siahnuť po niektorej forme doplnku, ktoré sú veľmi ľahko dostupné.

Dostatočný príjem horčíka je veľmi dôležitý pre zabezpečenie zdravia. S doplnkami horčíka je spojených len málo nízkoúrovňových rizík, ale ak sa u vás objavia príznaky, ako je hnačka, nevoľnosť alebo kŕče, môže to byť tým, že dávka horčíka, ktorú užívate, je príliš vysoká.