Horčík a zinok - dôležité duo vo vašej suplementácii

[AUTOR: Pavel Samek / Prom-in]

Zinok a horčík sú nevyhnutné pre zvýšenie vášho výkonu. Dokonca podporujú spaľovanie tukov a sú absolútne nevyhnutné pre imunitu. Ja sám už roky zdôrazňujem športovcom dôležitosť suplementácie najmä mikroživín. Je to absolútne nevyhnutné. Žiadny NO booster ani BCAA nebudú mať na váš výkon taký účinok ako dostatočné nasýtenie mikroživinami. Navyše, ak máte nedostatok niektorého z mikroživín, všetky pokročilé doplnky budú úplne zbytočné. Dúfam, že vás tento článok prinúti zamyslieť sa a možno aj prehodnotiť, čo je vo vašej suplementácii najdôležitejšie.

Obsah článku:

• Vplyv zinku a horčíka na hormonálne prostredie
• Vplyv zinku na celkové zdravie
• Prečo športovci potrebujú dopĺňať horčík a zinok?
• Ako zabezpečiť vstrebávanie zinku a horčíka

Vplyv zinku a horčíka na hormonálne prostredie

Najskôr by sme sa mohli pozastaviť pri jednom mýte. Mnoho ľudí si myslí, že zinok a horčík pomáhajú zvyšovať hladinu testosterónu. Bohužiaľ, nemôžu. Tento mýtus vznikol na základe bombastických reklám na výrobok ZMA v 90. rokoch minulého storočia (mimochodom, ide o skvelý výrobok). Sklamanie? Bezdôvodne. Zinok a horčík totiž poskytujú niečo viac. V skutočnosti celkovo dokážu optimalizovať vaše hormonálne prostredie.

Poznámka: Zvýšenie hladiny prirodzenou cestou nie je v praxi reálne. Vďaka pulznej sekrécii nijako výrazne neovplyvníte vylučovanie testosterónu nad prirodzenú úroveň (Nie, drepy vám hladinu testosterónu naozaj nezvýšia, ale môžu vám vybudovať skvelé stehná).

Na druhej strane si môžete hladinu pomerne účinne znížiť, a to najmä pretrénovaním, kalorickým deficitom, nedostatkom tukov, ale aj sacharidov v strave a nedostatkom dôležitých mikroživín. Hladinu nemôžete zvýšiť nad svoju prirodzenú úroveň, ale môžete ju účinne optimalizovať. Práve tu zohráva významnú úlohu suplementácia zinku a horčíka.

Výskum nám potvrdil, že po absolvovaní ťažkého tréningu zinok u športovcov veľmi účinne zvyšuje hladinu testosterónu späť na optimálnu úroveň (V skutočnosti sa hladina TST v sére pri silovom tréningu skutočne znižuje). Čo možno interpretovať aj tak, že zvyšuje hladinu testosterónu. Ako sme však vysvetlili vyššie, ide o optimalizáciu, nie o nejaké zásadné zvýšenie, len táto optimalizácia je z hľadiska výkonu kľúčová.

Čo je však podstatne dôležitejšie ako vplyv suplementácie zinku na hladinu testosterónu, je schopnosť zinku v kombinácii s horčíkom potlačiť vylučovanie katabolického kortizolu. Tento hormón je v skutočnosti antagonistom testosterónu. Triatlonisti užívajúci doplnky stravy na báze horčíka počas štyroch týždňov mali po pretekoch výrazne nižšiu hladinu kortizolu ako športovci užívajúci placebo. Štúdia brazílskych vedcov zase ukázala pokles hladiny kortizolu už dve hodiny po užití doplnku stravy na báze zinku.

Menej známa je úloha zinku pri podpore funkcie štítnej žľazy. Netreba pripomínať, že štítna žľaza zabezpečuje optimálne fungovanie metabolizmu. Viaceré štúdie potvrdili, že nedostatok zinku v potrave vedie k zníženiu hladiny hormónov štítnej žľazy. Naopak, suplementácia zinku môže dokonca zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Podľa jednej zo štúdií Massachusettskej univerzity doplnenie 25 mg zinku výrazne zvýšilo rýchlosť metabolizmu už za 21 dní.

Vplyv zinku na celkové zdravie

Vplyv suplementácie zinku na funkciu imunitného systému je pomerne dobre známy. Doplnkový príjem zinku znižuje výskyt akútnych infekcií dolných dýchacích ciest. Výskum Clevelandskej kliniky ukázal, že suplementácia zinku na začiatku prechladnutia môže skrátiť trvanie ochorenia na polovicu. Vedci dospeli k záveru, že zinok môže blokovať reakciu vírusu s povrchovými proteínmi.

Zinok pôsobí aj ako silný antioxidant. To výrazne zlepšuje regeneráciu po náročnom tréningu.

Prečo športovci potrebujú dopĺňať horčík a zinok?

Športovci sú najviac ohrozenou skupinou, pokiaľ ide o nedostatok horčíka a zinku. Je to spôsobené viacerými faktormi, medzi ktoré patrí najmä strata zinku počas potenia, zvýšená potreba zinku počas regenerácie. Na potrebu zinku a horčíka má vplyv aj výživa. Napríklad rafinované sacharidy vo forme výrobkov z bielej múky výrazne znižujú hladinu horčíka v krvi. Ďalším problémom môže byť nedostatočné vstrebávanie zinku a horčíka z prirodzenej stravy. Problém spočíva v tom, že potraviny bohaté na vápnik (napríklad mliečne výrobky) brzdia vstrebávanie zinku aj horčíka v tenkom čreve. Meď a tiež potraviny bohaté na fytáty (zlúčeniny fosforu, ktoré sa nachádzajú v celozrnných obilninách, obilninách a strukovinách) opäť brzdia optimálne vstrebávanie zinku v tenkom čreve.

Zabezpečenie optimálnej absorpcie horčíka a zinku z prírodných zdrojov môže byť problematické. Ako športovci musíte pokryť zvýšenú potrebu týchto dvoch minerálov, takže suplementácia zinkom a horčíkom by mala byť absolútne nevyhnutná. Len tak budete mať zabezpečené optimálne podmienky pre rast svalov a sily, navyše suplementácia pomôže so spaľovaním podkožného tuku a zlepší vašu imunitu.

Ako zabezpečiť vstrebávanie zinku a horčíka

Ak používate multivitamínový produkt Vita Solution, určite ste si všimli, že neobsahuje horčík ani zinok. K tomuto kroku sme pristúpili preto, aby sme zabránili interferencii s ostatnými zložkami výrobku a umožnili vám užívať horčík a zinok v čase, keď je zabezpečené ich optimálne vstrebávanie.

Pri dopĺňaní horčíka a zinku je dôležitá nielen forma, v ktorej minerály užívate, ale aj čas, kedy ich užívate. Odporúča sa neužívať horčík a zinok s jedlom a najmä nie s mliečnymi výrobkami. Horčík aj zinok sa s jedlom horšie vstrebávajú, pretože vápnik v potravinách výrazne blokuje vstrebávanie zinku. Zinok tiež brzdí vstrebávanie aminokyselín z potravy. Preto možno za vhodné riešenie považovať model užívania horčíka a zinku na noc. Odporúčam užívať 300 až 450 mg horčíka v chelátovej forme. V noci sa ako ideálna forma javí bisglycinát horečnatý. V nej nájdeme horčík naviazaný na aminokyselinu glycín.

Glycín má zaujímavú funkciu v centrálnom nervovom systéme, kde zvyšuje neurotransmisiu sprostredkovanú N-metyl-D-aspartátovými receptormi a prostredníctvom glycínového receptora pôsobí ako inhibičný neurotransmiter. Výsledkom je upokojujúci a relaxačný účinok. Dávku horčíka možno doplniť zinkom. Opäť ideálne vo forme zlúčeniny iónu a aminokyseliny, tu sa opäť používa glycín na vytvorenie bisglycinátu zinočnatého. Alternatívne sa môže použiť známy monometionín zinku. Optimálna dávka čistého mikroprvku je 20 - 40 mg. Dávky horčíka vyššie ako 500 mg neodporúčam, pretože by mohli narušiť spánok. Podobne dávka zinku vyššia ako 50 mg môže byť riziková z hľadiska narušenia funkcie imunitného systému a metabolizmu.

Čo sa týka rozstupov medzi jedlami, odporúčam 1-2 hodiny po jedle a 45-60 minút pred posledným jedlom dňa.

Odkaz:
1. Brandão-Neto, J., et al. Zinok akútne a dočasne inhibuje sekréciu adrenálneho kortizolu u ľudí. Predbežná správa.Biol Trace Elem Res. 1990 Jan;24(1):83-9.
2. Brilla, L. R. a Conte, V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and StrengthJournal of Exercise Physiology online. 3(4): 2000.
3. Brilla, L. R. a Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans.J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.
4. Cinar, V., et al. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise.Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12.
5. Cinar, V., et al. Účinky suplementácie horčíka na hormóny štítnej žľazy sediacich a Tae-Kwon-Do športovcov v pokoji a po vyčerpaní.Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):708-12.
6. Cordova, A. a Navas, F. J. Effect of training on zinc metabolism -- changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen.Ann Nutr Metab 1998:42:274-82.
7. Evans, G. W. a Johnson, E. C. Vplyv železa, vitamínu B-6 a kyseliny pikolinovej na absorpciu zinku u potkanov.J Nutr 1981:111:68-75.
8. Freake, H. C., et al. Actions and Interactions of Thyroid Hormone and Zinc Status in Growing Rats (Účinky a interakcie hormónov štítnej žľazy a stavu zinku u rastúcich potkanov).J. Nutr. 131:1135-1141, 2001.
9. Golf, S. W., et al. On the significance of magnesium in extreme physical stress (O význame horčíka pri extrémnej fyzickej záťaži).Cardiovasc Drugs Ther 1998:12:197-202.
10. Haralambie, G., et al. Serum zinc in athletes in training.Int J Sports Med. 1981 Aug;2(3):135-8.
11. Kilic, M., et al. Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary mened suplemented with oral zinc.Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):681-5.
12. Kilic, M., et al. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc (Vplyv vyčerpávajúceho cvičenia na hladiny hormónov štítnej žľazy a testosterónu u elitných športovcov, ktorí dostávajú perorálny zinok).Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52.
13. Kilic, M., et al. Effect of zinc supplementation on hematological parameters in athletes.Biol Trace Elem Res. 2004 Jul;100(1):31-8.
14. Konig, D., et al.Zinc, iron, and magnesium status in athletes/influence on the regulation of exercise-induced stress and immune function. Exerc Immunol Rev 1998:4:2-21.
15. Kwun, I. S., et al. Marginálny nedostatok zinku u potkanov znižuje expresiu leptínu nezávisle od príjmu potravy a hormónu uvoľňujúceho kortikotropín vo vzťahu k príjmu potravy.Br J Nutr. 2007 98(3):485-9.
16. Mahalanabis, D., et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of the efficacy of treatment with zinc or vitamin A in infants and young children with severe acute lower respiratory infection.American Journal of Clinical Nutrition 79(3): 430-436, 2004.
17. Mocchegiani, E., et al.Zinc, metallothioneins, and longevity--effect of zinc supplementation: zincage study. 2007 Nov;1119:129-46.
18. Mossad, S. B. Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults.QJM. 2003 Jan;96(1):35-43.
19. Persigehl, M. Zmeny koncentrácie zinku v sére v rôznych metabolických situáciách.Z Klin Chem Klin Biochem. 1974 Apr;12(4):171-5.
20. Sazawal, S., et al. Suplementácia zinku znižuje výskyt akútnych infekcií dolných dýchacích ciest u dojčiat a detí predškolského veku: dvojito zaslepená, kontrolovaná štúdia.Pediatrics 102:1-5, 1998.
21. Shankar, A.H., et al. Zinok a imunitné funkcie: biologický základ zmenenej odolnosti voči infekciám.Am J Clin Nutr 68:447S-463S, 1998.
22. Sprietsma, J.E. Modern diets and diseases: NO-zinc balance. V rámci Th1 zinok a oxid dusnatý (NO) spoločne chránia pred vírusmi, AIDS, autoimunitou, cukrovkou, alergiami, astmou, infekčnými chorobami, aterosklerózou a rakovinou.Medical Hypotheses(1999) 53(1): 6-16.
23. Theberge, C. S. a Volpe, S. L. Effect of Zinc Depletion and Repletion on Resting Metabolic Rate and Zinc Status in Healthy Males and Females (Vplyv vyčerpania a doplnenia zinku na rýchlosť metabolizmu v pokoji a stav zinku u zdravých mužov a žien).New England American College of Sports Medicine Annual Meeting, 2003.
24. VanLoan, M. D., et al. The effects of zinc depletion on peak force and total work of knee and shoulder extensor and flexor muscles (Vplyv deplécie zinku na maximálnu silu a celkovú prácu extenzorov a flexorov kolena a ramena).Int J Sports Nutr 1999:9:125-135.
25. Wada, L. a King, J. C. Vplyv nízkeho príjmu zinku na rýchlosť bazálneho metabolizmu, hormóny štítnej žľazy a využitie bielkovín u dospelých mužov. J Nutr. 1986 Jun;116(6):1045-53.
26. Wichnik, A., et al. Aspartát horčíka ako kardioprotektívna látka a adjuvans pri tokolýze betamimetikami. Pokusy na zvieratách s kinetikou a antagonistickým pôsobením vápnika pri perorálnom podávaní aspartátu horečnatého so zvláštnym zreteľom na súčasné podávanie vitamínu B. Z Geburtshilfe Perinatol 1982:186:326-34.