Zinok - kľúčový minerál pre silnú imunitu a fyzickú výkonnosť

Zinok je dôležitou mikrosúčiastkou výživy, na ktorú sa často zabúda. Mnohí z vás poznajú zinok vďaka jeho schopnosti podporovať imunitu, ale tento nenápadný minerál dokáže oveľa viac! Zinok ovplyvňuje tvorbu hormónov, je dôležitý pre optimálne fungovanie tráviaceho systému a dokonca má vplyv na výkonnosť a silu. Najmä športovci a aktívni ľudia by mali dbať na jeho dostatočný príjem, pretože zinok sa z tela "stráca" prostredníctvom potu počas fyzickej námahy.

Má tiež schopnosť pôsobiť protizápalovo, čo znamená, že môže mať významný terapeutický prínos pri liečbe chronických ochorení, ako je rakovina alebo srdcové choroby. Nedostatok zinku môže viesť k mnohým zdravotným problémom, ako je chronická únava, tráviace problémy a hormonálne problémy. Nedostatok zinku nie je zriedkavý ani v našej krajine, preto sa dnes na tento prvok pozrime bližšie!

Obsah článku: Zinok v krvi je dôležitý pre zdravie ľudí, pre ktorých je dôležitý:

• Teoretické okienko - čo je to zinok?
• Hlavné zdravotné prínosy zinku
• Ďalšie účinky zinku
• Ako zistím, že mám nedostatok zinku?
• Najlepšie potravinové zdroje zinku
• Ako si vybrať správny doplnok stravy so zinkom a koľko ho užívať?
• Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Teoretické okienko - čo je to zinok?

Zinok je životne dôležitý a zároveň esenciálny prvok. To znamená, že si ho telo samo nevytvára a musí ho prijímať prostredníctvom stravy a doplnkov stravy. Po železe je druhým najrozšírenejším stopovým prvkom v tele a jeho úloha je zameniteľná. Zinok je dôležitý pre správne fungovanie viac ako 300 biochemických procesov - ovplyvňuje trávenie a metabolizmus, nervový systém, funkciu štítnej žľazy, imunitný systém, reprodukčné orgány a jeho nedostatok môže mať skutočne fatálne následky. Okrem toho pôsobí ako antioxidant, čo znamená, že bojuje proti poškodeniu voľnými radikálmi a pomáha spomaľovať proces starnutia.

Tento minerál má úplne zásadný vplyv na hormonálnu rovnováhu, a preto aj jeho malý nedostatok môže viesť k zvýšenému riziku neplodnosti alebo vzniku cukrovky. Ak je zinku v tele nedostatok, môže to spôsobiť časté choroby, depresie a poruchy nálady, zlé hojenie rán, poruchy koncentrácie a problémy s rastom u detí. Teraz si zopakujme najdôležitejšie výhody, ktoré zinok telu ponúka.

Hlavné zdravotné prínosy zinku

Zinok ako kľúčová zložka na podporu imunitného systému

Zinok sa často používa ako voľnopredajný doplnok účinný v boji proti prechladnutiu. Pri pravidelnom užívaní počas najmenej piatich mesiacov znižuje riziko vzniku prechladnutia - navyše, keď už sa cítite chorí, zinok môže pomôcť urýchliť proces liečby. Podľa niektorých výskumov je nedostatok zinku dokonca jednou z najčastejších príčin chronicky zníženej imunity. Dostatok zinku výrazne znižuje výskyt infekcií a podporuje funkciu imunitného systému, najmä u starších ľudí.

Minerál so silným antioxidačným účinkom

Ukázalo sa, že zinok je silný protizápalový a antioxidačný prostriedok, ktorý pomáha bojovať proti oxidačnému stresu a predchádzať vzniku ochorení. Zinok stabilizuje bunkové membrány a prispieva k antioxidačnej ochrane organizmu. Antioxidanty sú látky, ktoré bojujú proti voľným radikálom - látkam stojacim za mnohými ochoreniami vrátane rakoviny. Zinok je tiež kľúčový pre syntézu nukleových kyselín a jeho množstvo ovplyvňuje rýchlosť delenia, rastu, regenerácie a hojenia rán.

Základný minerál pre hormonálnu rovnováhu.

Zinok zohráva veľmi dôležitú úlohu pri produkcii hormónov. Ovplyvňuje napríklad prirodzenú produkciu testosterónu. Okrem toho zinok znižuje aktivitu aromatázy, enzýmu, ktorý stimuluje premenu testosterónu na estrogén. Nízka hladina zinku u mužov môže viesť aj k nižšej produkcii a kvalite spermií. Jeho príjem je kľúčový aj pre ženské hormonálne zdravie. Zinok sa podieľa na tvorbe vajíčok vo vaječníkoch, ako aj na ich následnom uvoľňovaní z vaječníkov. Je nevyhnutný pre tvorbu estrogénu a progesterónu, ktoré podporujú reprodukčné zdravie žien. Jeho nedostatok môže viesť k poruchám menštruačného cyklu, výkyvom nálad, predčasnej menopauze a neplodnosti u oboch pohlaví.

Účinná zbraň proti inzulínovej rezistencii a vzniku cukrovky

Zostaňme pri hormónoch a nadviažme na predchádzajúci bod. Zinok je potrebný na vyrovnanie hladín iných hormónov vrátane inzulínu, hlavného hormónu podieľajúceho sa na regulácii hladiny glukózy v krvi, preto sa zinok používa ako prírodný doplnok pri liečbe cukrovky. Beta bunky pankreasu, ktoré produkujú inzulín, obsahujú vysoké hladiny zinku a výskum preukázal súvislosť medzi nízkou hladinou zinku a vznikom cukrovky. Zinok je tiež nevyhnutný pre vylučovanie a ukladanie inzulínu v beta-bunkách. Okrem toho má antioxidačné a protizápalové účinky, a to sa využíva na prevenciu komplikácií spojených s cukrovkou.

Zohráva dôležitú úlohu pri kardiovaskulárnom zdraví

Okrem vplyvu na imunitný systém je zinok nevyhnutný aj pre zdravie srdca a podporuje optimálny krvný obeh. Môže sa používať ako prírodný prostriedok na zníženie vysokého krvného tlaku a môže mať pozitívny vplyv aj na hladinu LDL ("zlého") cholesterolu.

Zinok je dôležitý pre vstrebávanie a trávenie živín

Zinok ovplyvňuje aj syntézu bielkovín a podieľa sa na odbúravaní sacharidov, ktoré telo využíva ako hlavný zdroj energie. Zinok sa podieľa na mnohých procesoch v tráviacom trakte a bez neho naše telo nedokáže dostatočne stráviť potravu a vstrebať všetky živiny. Preto pri jeho nedostatku môže ľahko dôjsť k únave v dôsledku nedostatku energie.

Pomáha lepšie hojiť rany a zmierňuje príznaky akné

Zinok sa široko používa pri liečbe popálenín, ekzémov a iných poranení kože. Tento minerál totiž zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, zabraňuje vzniku zápalov a je nevyhnutný pre správne hojenie. Aj ľudia, ktorí trpia akné, často bojujú s nedostatkom zinku a dopĺňanie zinku im môže s týmto problémom výrazne pomôcť.

Ďalšie účinky zinku

Ako sme už spomenuli v úvodných odsekoch - zinok sa podieľa na viac ako 300 reakciách v tele a vymenovať všetky jeho dôležité funkcie by vydalo na naozaj dlhý článok. Preto sa o niektorých ďalších zmienime len okrajovo. Už sme hovorili o tom, že zinok je dôležitý pre metabolizmus, preto je vhodné spomenúť, že zinok ovplyvňuje aj štítnu žľazu. Ovplyvňuje aj kvalitu našich vlasov, nechtov a pokožky. Rovnako dôležitý je aj pre zdravie našich očí.

Pomerne málo známym faktom je, že dostatočný príjem zinku ovplyvňuje aj pamäť a duševnú výkonnosť. V neposlednom rade zinok ovplyvňuje vnímanie chuti, zvyšuje chuťovú ostrosť a stimuluje chuť do jedla, čo sa využíva pri nechutenstve. Samozrejme, mohli by sme pokračovať ešte dlho, ale určite ste už pochopili, že zinok je skutočne dôležitý prvok a jeho príjem by sa nemal bagatelizovať.

Ako zistím, že mám nedostatok zinku?

Podľa štúdie z roku 2019 má viac ako 17 % svetovej populácie nedostatok zinku. Zvyčajne k nedostatku dochádza pri nadmernom obmedzení kalórií, nedostatočnej pestrosti stravy alebo rôznych poruchách trávenia a črevných ochoreniach. Nedostatkom sú najviac ohrození ľudia, ktorí nejedia mäso a mliečne výrobky (vegetariáni, vegáni a tí, ktorí dodržiavajú ešte obmedzenejšiu stravu). Ďalšími rizikovými skupinami sú ľudia pracujúci vo veľkom strese, starší ľudia, tehotné ženy, diabetici a ľudia s poruchami tráviaceho traktu. Ľudia, ktorí nadmerne konzumujú alkohol, môžu mať tiež problémy s dostatočným príjmom zinku. Poslednou skupinou, ktorá je často ohrozená nedostatkom, sú aktívni športovci, pretože ich potreba sa zvyšuje v dôsledku aktivity.

Ako sa prejavuje nedostatok zinku? Častou únavou, neplodnosťou, tráviacimi problémami, zhoršenou imunitou, zlým hojením rán, častou chuťou na sladké, nervovou dysfunkciou, hnačkou, zlou kvalitou nechtov a vlasov, zníženým libidom a depresiami. U detí môže nedostatok zinku viesť k problémom s vývojom a rastom. Nedostatok tohto minerálu v tehotenstve môže spôsobiť veľmi nízku pôrodnú hmotnosť a v horších prípadoch môže dokonca viesť k fyzickému alebo mentálnemu postihnutiu dieťaťa alebo k potratu.

Najlepšie potravinové zdroje zinku

Základným predpokladom na to, aby ste sa vyhli nedostatku zinku, je dostatočne pestrá strava v čo najvyššej kvalite a primeranom množstve. Dôraz by sa mal klásť na skutočné potraviny, t. j. potraviny, ktoré neprešli viacnásobným spracovaním. Najbohatšou potravinou na zinok sú ustrice. Tie sa však v našej strave zvyčajne nevyskytujú pravidelne a iné zdroje nie sú také bohaté, aby sme mohli dostatočne pokryť potrebný príjem zinku, preto je vhodné dopĺňať zinok dodatočne.

Zinok sa nachádza v hovädzom mäse, pečeni, cíceri, kešu orieškoch, tekvicových semienkach, kakaovom prášku, jahňacom mäse, vajciach, kuracom a morčacom mäse, hubách a fazuli. Zinok zo živočíšnych zdrojov je o niečo lepšie vstrebateľný, pretože väčšina rastlinných zdrojov obsahuje fytáty (zlúčeniny fosforu, ktoré sa nachádzajú v obilninách a strukovinách), ktoré bránia vstrebávaniu zinku. Tomu sa dá zabrániť fermentáciou alebo namáčaním.

Ako si vybrať správny doplnok zinku a koľko ho užívať?

Doplnky zinku by mal užívať každý, kto môže byť potenciálne ohrozený nedostatkom zinku. Ak sa rozhodnete zaradiť doplnok s jeho obsahom, nemal by to byť multivitamín, pretože inhibuje s meďou a železom, ktoré väčšina multivitamínov obsahuje. Dávajte si tiež pozor na jeho užívanie s jedlom, najmä potom s mliečnymi výrobkami a potravinami bohatými na fytáty. Ideálne sa javí jeho užívanie na noc, aspoň hodinu s odstupom od jedla, spolu s dávkou horčíka. Za formu s najvyššou biologickou dostupnosťou a vstrebateľnosťou sa považuje chelátová forma zinku, t. j. zinok viazaný na aminokyselinu glycín.

Pokiaľ ide o optimálnu dávku, bude, ako je to vo výžive obvyklé, individuálna. Bude závisieť od pohlavia, veku, fyzickej aktivity, rozmanitosti stravy a mnohých ďalších faktorov. Optimálna dávka by mala byť približne 12 mg pre mužov a približne 8 mg pre ženy. Tehotné ženy by mali dávku zvýšiť až na 12 mg. Vyššie dávky by mali užívať aj ľudia s fyzicky náročným zamestnaním a jedinci, ktorí sú v permanentnom strese. Ako bolo uvedené v úvode, vyššie dávky potrebujú aj aktívni jedinci. V uvedených prípadoch, keď je potrebná zvýšená dávka, môže byť optimálny príjem zinku v rozmedzí 15-30 mg.

Sú s užívaním vysokých dávok zinku spojené nejaké vedľajšie účinky? Väčšina štúdií uvádza, že dávka by nemala prekročiť 40 mg, aspoň nie z dlhodobého hľadiska. Nadmerný príjem zinku môže viesť k nedostatku medi a železa. Vysoká dávka môže spôsobiť aj tráviace ťažkosti alebo horúčky.

Čo si z článku odniesť?

Zinok je veľmi dôležitý minerál, ktorý sa podieľa na viac ako tristo rôznych procesoch v tele. Je kľúčový pre imunitu, ovplyvňuje vstrebávanie a trávenie živín, podporuje hojenie rán, zabraňuje akné a má množstvo ďalších výhod. Jeho nedostatkom sú najviac ohrození ľudia, ktorí nejedia mäso a mliečne výrobky, starší ľudia, tehotné ženy, alkoholici, diabetici a ľudia s poruchami trávenia alebo vstrebávania živín.

Nedostatok vedie k nadmernej únave, častým chorobám, depresiám, tráviacim problémom, neplodnosti a ďalším negatívnym účinkom. Ako aktívni ľudia môžeme z jeho účinkov čerpať nespočetné množstvo výhod a vzhľadom na jeho dôležitú úlohu v organizme by sme jeho dostatočný príjem nemali podceňovať.

Zdroje:

Rungby J. (2010). zinok, transportéry zinku a diabetes. Diabetologia, 53(8), 1549-1551. https://doi.org/10.1007/s00125-010-1793-x
Tuerk, M. J., & Fazel, N. (2009). Zinc deficiency. Current opinion in gastroenterology, 25(2), 136-143. https://doi.org/10.1097/MOG.0b013e328321b395
Hulisz D. (2004). Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. Journal of the American Pharmacists Association : JAPhA, 44(5), 594-603. https://doi.org/10.1331/1544-3191.44.5.594.hulisz
Singh, M., & Das, R. R. (2013). Zinc for the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, (6), CD001364. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001364.pub4
Gammoh, N. Z., & Rink, L. (2017). Zinok pri infekciách a zápaloch. Nutrients, 9(6), 624. https://doi.org/10.3390/nu9060624
Jalali, G. R., Roozbeh, J., Mohammadzadeh, A., Sharifian, M., Sagheb, M. M., Hamidian Jahromi, A., Shabani, S., Ghaffarpasand, F., & Afshariani, R. (2010). Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Renal failure, 32(4), 417-419.
Fukunaka, A., & Fujitani, Y. (2018). Role of Zinc Homeostasis in the Pathogenesis of Diabetes and Obesity. International journal of molecular sciences, 19(2), 476. https://doi.org/10.3390/ijms19020476
Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: Integrative review (integračný prehľad).Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(2), 144-157.
Marger, L., Schubert, C. R., & Bertrand, D. (2014). Zinc: an underappreciated modulatory factor of brain function. Biochemical pharmacology, 91(4), 426-435. https://doi.org/10.1016/j.bcp.2014.08.002
Maxfield L, Crane JS. Deficit zinku. [Aktualizované 2020] In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/