Selén - dôležitý minerál pre celkové zdravie

V porovnaní s horčíkom, zinkom alebo železom sa selén spomína skôr sporadicky. Ruku na srdce - viete, pre aké funkcie je selén dôležitý a prečo by sme mali dbať na jeho príjem? Ak krčíte ramenami a nie ste si istí funkciou selénu, potom nevadí, pretože dnes sa na tento minerál pozrieme podrobne. Selén má silné antioxidačné vlastnosti, čo znamená, že zabraňuje poškodeniu voľnými radikálmi a vzniku zápalov, zohráva tiež kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého metabolizmu a je dôležitý aj pre silný imunitný systém. Dobrou správou je, že selén ani nemusíte dopĺňať - v skutočnosti existuje množstvo potravín, ktoré sú jeho významným zdrojom, a väčšina z nás môže pohodlne pokryť jeho príjem len prostredníctvom stravy.

Teoretické okienko - čo je vlastne selén?

Selén je stopový minerál, ktorý sa prirodzene vyskytuje v pôde, nachádza sa aj v niektorých potravinách a v malom množstve sa nachádza aj vo vode, ktorú pijeme. Na čo je vlastne selén v tele užitočný? Existuje viacero funkcií, pre ktoré je selén dôležitý, ale ak by sme mali vyzdvihnúť jednu, boli by to jeho antioxidačné vlastnosti. Je totiž súčasťou antioxidačných enzýmov, najmä glutatiónreduktázy, ktorá je kľúčová pre obnovu tkanív v celom tele. Keďže zvyšuje antioxidačné schopnosti, ako aj kvalitu krvného obehu, môže pomôcť zvýšiť odolnosť voči chorobám a negatívnym účinkom stresu.

Telo potrebuje len malé množstvo selénu (ide o tzv. stopový prvok), ale telo si ho nedokáže samo vyrobiť, preto ho musí prijímať stravou. Našťastie existuje mnoho potravín, ktoré sú dobrým zdrojom selénu. Je tiež dobré vedieť, ktoré potraviny ho obsahujú, pretože vysoký príjem môže byť toxický a zdraviu škodlivý, ale k tomu sa dostaneme neskôr. Nedostatok selénu je pomerne zriedkavý, vyskytuje sa napríklad u HIV pozitívnych osôb alebo u osôb trpiacich metabolickou poruchou alebo ochorením, ktoré vedie k zhoršenému vstrebávaniu živín z potravy (napr. Crohnova choroba).

6 najdôležitejších funkcií selénu v tele

Nie je veľkým prekvapením, že dostatočný príjem vitamínov a minerálov je kľúčový pre celkové zdravie a fyzickú kondíciu. Ako sme už spomenuli v úvode, selén je veľmi dôležitým prvkom pre rôzne telesné procesy. Nižšie si priblížime 6 najdôležitejších funkcií, ktoré selén v tele plní.

Pôsobí ako antioxidant a chráni telo pred negatívnymi účinkami oxidačného stresu

Medzi hlavné výhody a funkcie selénu patrí jeho schopnosť bojovať proti procesu starnutia a chrániť organizmus pred poškodením voľnými radikálmi. Selén pozitívne ovplyvňuje účinnosť vitamínu E. Selén aj vitamín E sú veľmi dôležité antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie buniek a podporujú obranu organizmu proti rakovine. Selén je tiež nevyhnutnou podporou v boji proti oxidačnému rozkladu buniek a pomáha poskytovať ochranu pred mutáciami a poškodením DNA, ktoré môžu spôsobiť rôzne ochorenia.

Pomáha regulovať krvný tlak a chrániť srdce

Selén je tiež dôležitým prvkom pre zdravie srdca a ciev. Nízke koncentrácie selénu v tele sa spájajú so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Doplnky stravy alebo vyšší príjem potravín bohatých na selén môžu byť účinnou prevenciou proti ischemickej chorobe srdca. Štúdie naznačujú, že selén prospieva zdraviu srdca vďaka svojej schopnosti bojovať proti zápalom, zvyšovať prietok krvi, znižovať oxidačný stres a vďaka svojim silným antioxidačným vlastnostiam. Okrem uvedeného je selén dôležitý aj pre zdravie a správnu funkciu žíl a ciev. Selén tiež zvyšuje pomer HDL ("dobrého" cholesterolu) a LDL ("zlého" cholesterolu), čo je veľmi dôležité pre zdravie srdca.

Selén, minerál pre silnú imunitu

Ako už bolo spomenuté, selén je trochu v tieni iných minerálov, ale jeho funkcia pre imunitný systém je veľmi dôležitá, bez preháňania ho možno označiť za esenciálny. Selén má totiž silné antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred účinkami voľných radikálov a zároveň znižujú účinky oxidačného stresu. Bolo preukázané, že selén znižuje riziko vzniku zápalov v tele, čím posilňuje jeho celkovú imunitu. Štúdie preukázali, že zvýšená hladina selénu v krvi sa spája so zvýšenou imunitnou odpoveďou. A samozrejme, platí to aj naopak, ak je selénu v tele nedostatok, imunitná odpoveď sa môže spomaliť.

Podporuje funkciu štítnej žľazy

Najnovší výskum naznačuje, že selén je veľmi dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy. Tento minerál pôsobí ako katalyzátor produkcie aktívnych hormónov štítnej žľazy. Štítna žľaza zásadne ovplyvňuje mnohé dôležité denné telesné funkcie, ako sú chuť do jedla, spánok, teplota, hmotnosť, hladina energie a mnohé ďalšie. Je teda samozrejmé, aké dôležité je mať správne fungujúcu štítnu žľazu. Problém so správnou funkciou štítnej žľazy môže mať za následok negatívne príznaky, ako je podráždenosť, svalová slabosť, únava, nárast alebo úbytok hmotnosti, ťažkosti so spánkom a mnoho ďalších reakcií - preto užívanie správneho množstva selénu prospieva štítnej žľaze a organizmu mnohými rôznymi spôsobmi.

Môže pomôcť podporiť plodnosť

Selén je látka, ktorá sa podieľa na normálnej spermatogenéze - tvorbe spermií a tiež na ich pohyblivosti, čím tiež prospieva plodnosti. Na zvýšenie plodnosti by sa selén mal kombinovať so zinkom. Podľa štúdií však môže mať nízka aj vysoká koncentrácia selénu v spermiách negatívny vplyv na ich počet. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a rozhodne neplatí, že viac je lepšie. Selén sa odporúča aj tehotným ženám, pretože môže znížiť riziko potratu alebo predčasného pôrodu a tiež ochorenia preeklampsie, ochorenia ciev maternice tehotných žien, ktoré môže poškodiť vnútorné orgány plodu alebo v najhoršom prípade spôsobiť smrť matky.

Môže potenciálne znížiť riziko vzniku rakoviny

Nedávne štúdie naznačujú, že selén môže zohrávať úlohu pri znižovaní rizika vzniku rôznych typov rakoviny, najmä ak sa v rodine vyskytlo toto závažné ochorenie. Pripisuje sa to schopnosti selénu znižovať poškodenie DNA a oxidačný stres, posilňovať imunitný systém a ničiť rakovinové bunky. Podľa štúdií môže byť selén účinný pri znižovaní rizika vzniku rakoviny, úmrtnosti na rakovinu, ako aj pri zmierňovaní priebehu a závažnosti rôznych typov rakoviny - najmä rakoviny pečene, prostaty, hrubého čreva a pľúc. Existujú dôkazy o tom, že prínos selénu zahŕňa nielen schopnosť znižovať riziko vzniku rakoviny, ale aj pomáhať spomaľovať progresiu existujúcej rakoviny a rast nádorov. Štúdie preukázali, že vysoké dávky selénu (až 200 miligramov denne) môžu byť účinné pri ochrane DNA, čo môže znížiť riziko mutácie buniek a vzniku rakoviny.

Ako zistím, že mám nedostatok selénu?

Existuje niekoľko príznakov, ktoré môžu naznačovať, že vášmu telu chýba selén. Medzi najčastejšie príznaky nedostatku patria:

• Únava
• Svalová slabosť a znížený objem a sila svalov
• Zhoršená imunita
• neplodnosť
• Kardiovaskulárne ochorenie
• Opuch kĺbov
• Problémy so štítnou žľazou

Starší ľudia, fajčiari, tehotné a dojčiace ženy, HIV pozitívne osoby, ľudia trpiaci ochorením štítnej žľazy alebo rakovinou by mali venovať zvýšenú pozornosť príjmu selénu. Lekári môžu tiež odporučiť užívanie selénu na liečbu astmy, neplodnosti, akné alebo na zmiernenie príznakov menopauzy.

Odporúčaná denná dávka

Selén je stopový minerál, čo znamená, že ho potrebujeme len v malých množstvách. Keďže však selén zohráva dôležitú úlohu v mnohých dôležitých telesných funkciách, naše telo ho dokáže veľmi rýchlo spracovať - preto je dôležité pravidelne ho dopĺňať, a to buď z potravinových zdrojov, alebo vo forme doplnkov.

Pokiaľ ide o odporúčaný denný príjem, USDA uvádza nasledovné:

• Deti od 1 do 3 rokov: 20 mikrogramov/deň
• Deti od 4 do 8 rokov: 30 mikrogramov/deň
• Deti od 9 do 13 rokov: 40 mikrogramov/deň
• Dospelí a deti od 14 rokov: 55 mikrogramov/deň
• Tehotné ženy: 60 mikrogramov/deň
• Dojčiace ženy: 70 mikrogramov/deň

Kde hľadať selén?

Najväčším zdrojom selénu je pôda. Celkovo sa v prírode vyskytujú štyri druhy tohto stopového minerálu: elementárny selén, selenidy, seleničitany a seleničitany. Dobrou správou je, že väčšina z nás prijíma selén prirodzene v dostatočnom množstve prostredníctvom vyváženej stravy. Mali by sme si však dávať pozor na tepelnú úpravu, pretože potraviny pri vysokých teplotách alebo pri príliš dlhom varení rýchlo strácajú vitamíny a minerály. Najlepším potravinovým zdrojom selénu sú orechy varené v pare. Jeden para orech obsahuje až 100 % odporúčanej dennej dávky selénu, teda približne 68-90 mikrogramov. Medzi ďalšie potravinové zdroje patrí losos, tuniak, chudé hydinové mäso (kuracie, morčacie), tvaroh, vaječný žĺtok, sardinky, hovädzie mäso, ovsené vločky alebo slnečnicové semená.

Pozitívom je, že nedostatok selénu je veľmi zriedkavý, takže ak sú uvedené potraviny pravidelnou súčasťou vášho jedálnička, môžete byť na 99 % pokojní, pretože selénu máte dostatok. Ak trpíte oslabenou imunitou alebo máte problémy so štítnou žľazou či plodnosťou, potom pre istotu požiadajte svojho lekára, aby vám zmeral hladinu selénu.

Doplnky stravy obsahujúce selén

Pokiaľ ide o výživové doplnky, selén je dostupný vo forme L-selenometionínu a seleničitanu sodného. L-selenometionín je údajne lepšie vstrebateľná, a teda celkovo lepšia forma. Pri užívaní doplnkov selénu by väčšina dospelých mala prijať až 55 mikrogramov denne (napr. L-selenometionín), tehotné ženy môžu prijať až 60 mikrogramov a dojčiace ženy až 70 mikrogramov. Doplnky selénu môžu tiež narúšať vstrebávanie iných liekov - napríklad antikoncepčných tabletiek, liekov na reguláciu cholesterolu, niacínu a iných. Ak užívate niektorý z týchto liekov, pred užívaním doplnku selénu sa poraďte so svojím lekárom.

Je dôležité poznamenať, že pri seléne rozhodne neplatí, že viac znamená lepšie. Selén môže byť vo vysokých dávkach pre organizmus veľmi toxický - môžu sa objaviť príznaky ako nevoľnosť, vypadávanie vlasov, cesnakový zápach potu, kožné vyrážky, problémy s obličkami alebo srdcom a v najhorších prípadoch aj smrť. Dlhodobé užívanie dávok 400 ug a viac denne môže viesť k otrave. Dávky nad 900 ug môžu spôsobiť vážne neurologické problémy končiace paralýzou. Dávka 5 miligramov na 1 kg hmotnosti môže byť smrteľná. Selén je pre organizmus veľmi užitočný a nevyhnutný minerál, ale rozhodne by sme to s ním nemali preháňať. Odborníci tiež dodávajú, že je veľmi dôležité, aby verejnosť pochopila, že prínosy selénu najlepšie fungujú, keď sa jeho dostatočné množstvo dosahuje konzumáciou potravinových zdrojov, a nie prostredníctvom doplnkov.

Čo si z článku odniesť?

Selén je stopový minerál, ktorý má pre ľudský organizmus veľký význam. Je dôležitý napríklad pre správnu funkciu štítnej žľazy, silnú imunitu, zdravé srdce a plodnosť. Dobrou správou je, že je hojne zastúpený v potrave, takže jeho nedostatok je pomerne zriedkavý. Na jeho dostatočný príjem by si mali dávať pozor najmä tehotné a dojčiace ženy, fajčiari, starší ľudia a ľudia trpiaci akýmkoľvek závažným ochorením. Medzi najlepšie potravinové zdroje selénu patria brazílske orechy, losos, hydinové mäso a vaječný žĺtok. Hoci je selén veľmi prospešný, od určitej dávky je vysoko toxický a jeho nadmerný príjem môže spôsobiť smrť. Preto aj tu platí - všetko s mierou!

Zdroje:

Rayman M. P. (2000). Význam selénu pre ľudské zdravie. Lancet (Londýn, Anglicko), 356(9225), 233-241. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)02490-9
Rayman M. P. (2005). Selén v prevencii rakoviny: prehľad dôkazov a mechanizmus účinku. The Proceedings of the Nutrition Society, 64(4), 527-542. https://doi.org/10.1079/pns2005467
rutel, A., Archambeaud, F., & Caron, P. (2013). Selén a štítna žľaza: ďalšie dobré správy pre lekárov. Clinical endocrinology, 78(2), 155-164. https://doi.org/10.1111/cen.12066
Hansen, J. C., & Deguchi, Y. (1996). Selenium and fertility in animals and man--a review. Acta veterinaria Scandinavica, 37(1), 19-30. https://doi.org/10.1186/BF03548116
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
Rayman M. P. (2012). Selenium and human health. Lancet (Londýn, Anglicko), 379(9822), 1256-1268. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)61452-9