Trpíte neustálou únavou? Objavte 7 hlavných príčin a získajte späť svoju energiu!

Máte problémy s trvalou únavou a vyčerpaním? Nie ste sami. Podľa údajov má až 16 % žien a 10 % mužov pravidelne problémy s únavou a vyčerpaním. Únava však môže spôsobiť mnoho vážnych problémov, niekedy aj s fatálnymi následkami, ako sú napríklad dopravné nehody končiace smrťou v dôsledku mikrospánku. Približne 72 000 nehôd a 44 000 zranení ročne je dôsledkom "ospalého šoférovania", nehovoriac o odhadovaných 6 000 smrteľných prípadoch spôsobených vodičmi, ktorí počas jazdy upadnú do mikrospánku.

Všetci sa z času na čas cítime unavení, či už je to kvôli víkendovému flámu, sledovaniu televízneho programu alebo možno nočnej zmene. Niekedy sme však unavení, aj keď spíme dostatočne a nedá sa zistiť žiadna významná príčina našej únavy. Dnes sa pozrieme na najčastejšie dôvody, prečo ste stále unavení.

Obsah článku:

• 1. Strava
• 2. Príliš veľa stimulantov
• 3. Spánok
• 4. Sedavý spôsob života
• 5. Nadmerné cvičenie/nadmerný tréning
• 6. Psychika a stres
• 7. Choroby

1. Diéta

Ak hovoríme o trvalej únave, nemôžeme začať nikde inde ako pri strave. Strava totiž veľmi výrazne ovplyvňuje energiu. Ak sme napríklad v príliš veľkom deficite, telu chýba energia a my sme logicky unavení, bez nálady a nepríjemní. Navyše to spôsobuje, že máme tendenciu vyhľadávať kalorickejšie potraviny alebo robiť večerné nájazdy na chladničku. Navyše, ak sme v neprimeranom deficite, riskujeme, že naše telo nedostane dostatok dôležitých mikroživín.

Na zlepšenie zdravia a získanie všetkých potrebných živín - ako aj na odstránenie neznesiteľnej únavy - je nevyhnutný správne vyvážený kalorický príjem obsahujúci všetky potrebné živiny vrátaneminerálov a vitamínov. Vaša strava by mala byť čo najpestrejšia, mala by obsahovať čo najmenej spracovaných potravín, a preto by potraviny mali byť v čo najprirodzenejšej forme.

Niekedy majú ľudia v snahe schudnúť tendenciu vynechávať jedlá, čo môže viesť k tomu, že sa dostanú do neprimeraného kalorického deficitu. Aj dlhé prestávky medzi jedlami môžu spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi a zníženie hladiny energie. Rovnako je to aj s prílišným obmedzovaním niektorých makroživín. Hoci rôzne keto diéty a iné stravovacie návody založené na obmedzení alebo vylúčení sacharidov sú v súčasnosti veľmi v móde, obmedzovanie alebo vylučovanie živín nemusí vyhovovať každému.

Dôsledkom nesprávnej úpravy príjmu je, že sa opäť unavíte, nie ste schopní takúto diétu dlhodobo udržať a skôr či neskôr dáte telu to, čo chce, a často skončíte s priberaním nad rámec svojej východiskovej hmotnosti. Prečo robiť nejaké extrémy, keď môžete redukovať tuk aj bez nich?

Nie je možné nespomenúť ani podstatu kvality potravín, ktoré konzumujeme. Ak prevažnú časť vášho jedálnička tvoria nejaké fastfoody, jedlo z automatov alebo podnikových bufetov a sladkosti, potom sa nemožno čudovať, že ste stále unavení. Dávajte si tiež pozor na nadmernú konzumáciu cukru. Jednoduché cukry a rafinované sacharidy sa rýchlo rozkladajú na glukózu, ktorá môže spôsobiť náhlu a silnú únavu. Väčšinu vašej stravy by mali tvoriť potraviny, ktoré sú skutočným jedlom. Sústrediť by ste sa preto mali na potraviny, ktoré nie sú príliš spracované, a pozornosť by ste mali venovať aj ich dostatočnému množstvu a správnej rozmanitosti. Nepodceňujte pitný režim, ktorý je tiež veľmi často príčinou nadmernej únavy. Na stôl si položte fľašu s vodou a pite ju počas dňa.

2. Príliš veľa stimulantov

Ak vám chýba energia, či už v dôsledku nedostatočného kalorického deficitu, zlej skladby stravy alebo nedostatku spánku, môžete mať sklon siahnuť po káve alebo iných nápojoch s obsahom kofeínu. Príliš veľa všetkého vám však škodí, a to platí najmä v prípade kofeínu. Kofeín je dobrý sluha, ale zlý pán. Ak skonzumujete priveľa tohto stimulantu, môžete svojmu telu skôr uškodiť, než pomôcť.

Kofeín je látka s úžasnými účinkami, nielenže stimuluje mozgovú činnosť a dodáva energiu, ale pri správnom používaní môže zlepšiť výkonnosť v posilňovni, vytrvalosť, môže pomôcť rýchlejšie spaľovať tuky a dokonca môže pomôcť pri regenerácii, ale všetko má svoje hranice a nadmerné užívanie kofeínu vedie k mnohým negatívnym príznakom, ako sú bolesti hlavy, podráždenosť, nevoľnosť,ťažkosti so spánkom a ďalšie.

Kofeín má tendenciu blokovať adenozín. Adenozín je chemická látka (neurotransmiter) v centrálnom nervovom systéme, ktorá reguluje cyklus spánok-bdenie. Adenozín sa počas dňa hromadí v mozgu a následne spôsobuje pocit ospalosti a únavy. Kofeín má podobnú molekulárnu štruktúru ako adenozín, a keď sú v mozgu prítomné obe tieto molekuly, kofeín sa viaže na receptory adenozínu namiesto adenozínu. Kofeín teda blokuje adenozínové receptory v mozgu, aby viazali adenozín, ale nezastavuje jeho skutočnú produkciu. To znamená, že keď účinky kofeínu pominú, nahromadí sa adenozín, ktorý sa chce naviazať na svoje receptory, a to môže viesť k ešte silnejšiemu pocitu únavy.

Okrem toho sa telo veľmi rýchlo adaptuje na dávku kofeínu, takže ak ho používate ako primárny zdroj energie, musíte dávku neustále zvyšovať. Poznáte to, kedysi vám stačila jedna káva, teraz ste na troch a nepociťujete žiadne účinky.Hoci maximálna dávka kofeínu závisí od mnohých vecí a je čisto subjektívnou záležitosťou, nadmerný príjem kofeínu môže mať veľmi negatívny vplyv na srdce. Ak kofeínové nápoje kombinujete s cukrom, dvojnásobne škodíte svojmu zdraviu, a to aj v súvislosti s únavou. Okrem toho konzumácia kofeínových nápojov v popoludňajších hodinách môže viesť k problémom so spánkom a začnete sa točiť v začarovanom kruhu únavy.

V každom prípade chápeme, že mnohí športovci používajú rôznepredtréningové zmesi s obsahom kofeínu len preto, aby sa napumpovali na tréning. Preto by sme odporúčali zamerať sa na predtréningovku, ktorá neobsahuje stimulanty (kofeín,guaranu..) alebo sa zamerať na kombinácie bylín a prekurzorov neurotransmiterov.

3. Spánok

Pokiaľ ide o spánok, môžeme naraziť na niekoľko problémov. Jedným z nich je nedostatočný čas, ktorý telo potrebuje na odpočinok. Druhým dôvodom, prečo sa stále cítite unavení, aj keď spíte 8 hodín denne, je kvalita spánku. Väčšina dospelých potrebuje každú noc sedem až deväť hodín spánku.

Ak ste nútení zostať hore dlho do noci kvôli práci, zlému time-managementu alebo sledovaniu televízie do neskorých nočných hodín, vystavujete sa riziku, že budete trpieť nedostatkom spánku a následnou vysokou mierou dennej únavy. Z nedostatku spánku vyplýva mnoho zdravotných problémov, zvyšuje sa chuť na jedlo v dôsledku zvýšenej hladiny kortizolu, leptínu a grelínu a máte tendenciu jesť viac a vyhľadávať potraviny s vyšším obsahom kalórií, čo nie je dobré, keď sa snažíte schudnúť.

Nedostatok spánku nie je dobrý pre výkonnosť, a to tak športovú, ako aj mozgovú. Okrem toho ste náchylnejší na zranenia a zvyšuje sa aj riziko mikrospánku, ktoré sme spomínali v úvode. Samozrejme, o negatívach spánkovej deprivácie by sme mohli hovoriť ešte veľmi dlho. Ako však proti nemu bojovať? Dôležité je vytvoriť si správne návyky v oblasti spánkovej hygieny. Naučte sa chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase, vrátane víkendov.

Spite v tmavej, tichej a chladnej miestnosti, ktorá by mala slúžiť výlučne na spánok. Vyhnite sa stimulujúcim činnostiam pred spaním, ako je napríklad namáhavé cvičenie, sledovanie televízie alebo pozeranie do počítača. Na druhej strane, vhodnou aktivitou môže byť joga alebo ľahký strečing. Ďalšie tipy na podporu spánku nájdete v niektorom z našich článkov, napríklad v tomto článku o účinkoch melatonínu alebo v tomto článku o podstate spánku. Spánok je podstatou života a veľmi účinným hráčom, pokiaľ ide o únavu - nezabúdajte však, že nezáleží len na čase, ale aj na kvalite spánku.

4. Sedavý spôsob života

Pasívny životný štýl v žiadnom prípade neprospieva vášmu zdraviu. Vedie k zvýšenému riziku obezity, kardiovaskulárnych ochorení a problémov pohybového aparátu. Okrem toho štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa aspoň 20 minút denne venujú nejakej aktivite, majú oveľa viac energie ako tí, ktorí sa pohybu nevenujú. Nájdeme aj výskumy, ktoré hovoria, že ak sa jedinec s pasívnym životným štýlom začne hýbať, pocíti nárast energie, a to aj po krátkom čase. Okrem toho je pohyb prospešný pre zdravie srdca, svalov, zdravú hmotnosť a je predpokladom dlhého života.

Podľa všeobecných odporúčaní by sme sa mali venovať pohybu aspoň 2,5 až 3 hodiny týždenne. Niekomu sa to môže zdať veľa, najmä ľuďom, ktorí nie sú veľmi aktívni, ale ide len o 20 minút denne, čo je pravidelná prechádzka z práce alebo do obchodu.

Ak ste nikdy necvičili, začnite pomaly s aktivitami nižšej intenzity, napríklad len s najprirodzenejším pohybom, chôdzou, a postupne ju zvyšujte. Na škodu nie je ani pravidelný silový tréning, plávanie alebo dokonca beh či bicyklovanie. Každý pohyb sa počíta a všetci by sme mali stráviť aspoň minimálny čas pohybom. Veľmi dôležitý je aj pobyt na čerstvom vzduchu, takže ak sa každý deň vyberiete aspoň na krátku prechádzku, zabijete dve muchy jednou ranou!

5. Nadmerné cvičenie/pretrénovanie

Aktívny životný štýl je určite prospešný pre vaše zdravie, ale ani s cvičením by ste to nemali preháňať! Ak cvičíte príliš veľa, vaše telo nedostane dostatok priestoru na regeneráciu a ľahko sa môžete cítiť unavení, aj keď ste práve vstali z postele. Nadmerná únava je jedným z hlavných ukazovateľov pretrénovania. Ak nevenujete dostatočnú pozornosť odpočinku, spánku a strave, a napriek tomu trénujete často a intenzívne, mali by ste sa mať naozaj na pozore.

Ak okrem nadmernej únavy pociťujete aj iné príznaky, napríklad znížené libido, bolesti kĺbov, zmeny srdcovej frekvencie, úzkosť, výkyvy nálad a depresie, výkyvy hmotnosti v oboch smeroch alebo tráviace problémy, môže ísť o pretrénovanie.

Samozrejme, ak ste práve začali cvičiť alebo ak ste urobili radikálnu zmenu v tréningu, nemusí ísť hneď o pretrénovanie. Pohyb je veľmi dôležitou zložkou pre zdravie, ale stále je to určitá záťaž pre telo a nič by sa nemalo preháňať. Nezabúdajte na dostatok odpočinku a správnu výživu, pretože keď je telo pod neustálym stresom, do hry vstupujú ukazovatele pretrénovania, ako napríklad nadmerná únava.

6. Psychika a stres

Ak prechádzate náročným obdobím, či už je to náročný mesiac v práci, ťažká osobná situácia alebo čokoľvek, čo zamestnáva vašu psychiku a stresuje ju, nie je ničím výnimočným, že sa cítite slabí a unavení. Chronický stres môže spôsobiť bolesti hlavy, svalové napätie, žalúdočné problémy a únavu. Keď je vaše telo v strese, dostáva sa do akéhosi bojového stavu. To spôsobuje zvýšenie kortizolu a adrenalínu, ktoré pripravujú vaše telo na riešenie takýchto situácií. V malých dávkach je táto reakcia neškodná. V prípade chronického alebo dlhotrvajúceho stresu však táto reakcia odoberá telu príliš veľa energie a zanecháva vo vás pocit vyčerpania.

Často na seba vyvíjame neprimeraný tlak tým, že si stanovujeme nereálne ciele, berieme si toho na seba príliš veľa, nevieme povedať nie a snažíme sa každému vyhovieť. Riešením, ktoré môže zlepšiť vašu energetickú hladinu, je naučiť sa zvládať stres. Začnite tým, že si stanovíte limity, napríklad v súvislosti s prácou, vytvoríte si realistické ciele, naučíte sa hovoriť nie a budete trénovať zmenu svojich myšlienkových vzorcov. Hlboké dýchanie, joga a meditácia vám tiež môžu pomôcť zostať v stresových situáciách pokojní a lepšie ich zvládať.

7. Choroba

Ak sa zdravo stravujete, cvičíte v primeranej miere, máte dostatok spánku a nie ste vo výraznom strese, a napriek tomu ste stále unavení, možno je čas navštíviť lekára a nechať si urobiť kompletné krvné testy, pretože by mohlo ísť o vážnejšie ochorenie. Medzi najčastejšie zdravotné komplikácie, ktorých hlavným príznakom je únava, patria:

• Anémia
• problémy so štítnou žľazou
• cukrovka
• úzkosť
• depresia
• syndróm chronickej únavy
• infekcie močových ciest
• potravinová intolerancia
• ochorenie srdca
• infekčná mononukleóza
• tehotenstvo
• závažný nedostatok niektorých vitamínov a minerálov

Ak sa obávate, že máte zdravotné komplikácie, ktoré spôsobujú, že sa cítite nadmerne trvalo unavení, neotáľajte príliš dlho s návštevou lekára, aby ste svoje obavy čo najskôr prebrali.

Čo si z článku odniesť

Všetci sa z času na čas cítime unavení, ale nie je v poriadku, ak sa tak cítime trvalo alebo jednoducho viac, ako je zdravé. Príčin únavy môže byť veľa - od nedostatočného príjmu kalórií, nevhodného zloženia stravy, nedostatku alebo naopak priveľa pohybu, problémov so spánkom až po vážnejšie zdravotné komplikácie. Dobrou správou je, že zvyčajne stačí len niekoľko malých úprav životného štýlu, aby sa vaša energia v krátkom čase vrátila do normálu!Dbajte na to, aby bol váš príjem dostatočný a vaša strava čo najpestrejšia, aby obsahovala rôzne živiny, aby ste svojmu telu dodali nielen dostatok energie, ale aj mikro- a makroživín, ktoré potrebuje. Nezabúdajte na pravidelný pohyb, vrátane pobytu na čerstvom vzduchu, dostatok spánku, naučte sa zvládať stres a verte, že únavu ľahko porazíte!

ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10344585
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17176639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24154584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25940538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540791/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038341/