Cierpisz na ciągłe zmęczenie? Poznaj 7 głównych przyczyn i odzyskaj energię!

Czy masz problemy z ciągłym zmęczeniem i wyczerpaniem? Nie jesteś sam. Według danych, nawet 16% kobiet i 10% mężczyzn regularnie ma problemy ze zmęczeniem i wyczerpaniem. A przecież zmęczenie może powodować wiele poważnych problemów, niekiedy ze śmiertelnymi konsekwencjami, takimi jak wypadki samochodowe kończące się śmiercią z powodu mikrosnu. Około 72 000 wypadków i 44 000 obrażeń każdego roku jest wynikiem "sennej jazdy", nie wspominając o szacowanych 6 000 ofiar śmiertelnych spowodowanych przez kierowców, którzy zapadają w mikrosen podczas jazdy.

Wszyscy od czasu do czasu czujemy się zmęczeni, czy to z powodu weekendowego objadania się, oglądania serialu, czy może nocnej zmiany. Ale czasami jesteśmy zmęczeni, nawet jeśli śpimy wystarczająco dużo i nie można wykryć żadnego istotnego powodu naszego zmęczenia. Dzisiaj przyjrzyjmy się najczęstszym powodom, dla których zawsze jesteś zmęczony.

Treść artykułu:

• 1. dieta
• 2. Zbyt wiele używek
• 3. sen
• 4. siedzący tryb życia
• 5. Nadmierne ćwiczenia/przetrenowanie
• 6. Psychika i stres
• 7. Choroby

1. dieta

Jeśli mówimy o permanentnym zmęczeniu, nie możemy zacząć nigdzie indziej niż od diety. W rzeczywistości dieta bardzo znacząco wpływa na energię. Jeśli na przykład mamy zbyt duży deficyt, organizmowi brakuje energii i jesteśmy logicznie zmęczeni, pozbawieni nastroju i czujemy się niekomfortowo. Ponadto sprawia to, że mamy tendencję do szukania bardziej kalorycznych pokarmów lub robienia wieczornych nalotów na lodówkę. Co więcej, jeśli mamy nadmierny deficyt, ryzykujemy, że nasz organizm nie otrzyma wystarczającej ilości ważnych mikroelementów.

Aby poprawić swoje zdrowie i uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze - a także wyeliminować nieznośne zmęczenie - niezbędne jest odpowiednio zbilansowane spożycie kalorii zawierające wszystkie potrzebne składniki odżywcze, w tymminerały i witaminy. Dieta powinna być jak najbardziej zróżnicowana, zawierać jak najmniej przetworzonej żywności, a zatem żywność powinna być w jak najbardziej naturalnej formie.

Czasami ludzie mają tendencję do pomijania posiłków, próbując schudnąć, co może prowadzić do nieuzasadnionego deficytu kalorii. Długie przerwy między posiłkami mogą również powodować spadek poziomu cukru we krwi i obniżenie poziomu energii. To samo dotyczy nadmiernego ograniczania niektórych makroskładników odżywczych. Podczas gdy różne diety ketonowe i inne wytyczne dietetyczne oparte na ograniczaniu lub eliminowaniu węglowodanów są obecnie bardzo modne, ograniczanie lub eliminowanie składników odżywczych może nie każdemu odpowiadać.

Efektem niewłaściwego dostosowania spożycia jest ponowne zmęczenie, niezdolność do utrzymania takiej diety przez długi czas i prędzej czy później dajesz swojemu ciału to, czego chce, co często kończy się przybieraniem na wadze powyżej wagi początkowej. Po co więc robić jakieś ekstrema, skoro można redukować tłuszcz bez nich?

Nie sposób też nie wspomnieć o istocie jakości spożywanej przez nas żywności. Jeśli większość twojej diety składa się z fast foodów, jedzenia z automatów lub korporacyjnych stołówek i słodyczy, to nic dziwnego, że zawsze jesteś zmęczony. Należy również uważać na nadmierne spożycie cukru. Cukry proste i rafinowane węglowodany szybko rozkładają się na glukozę, która może powodować nagłe i poważne zmęczenie. Większość diety powinna składać się z prawdziwego jedzenia. Należy zatem skoncentrować się na żywności, która nie jest nadmiernie przetworzona, a także zwrócić uwagę na jej wystarczającą ilość i odpowiednią różnorodność. Nie lekceważ reżimu picia, który również bardzo często jest przyczyną nadmiernego zmęczenia. Postaw butelkę wody na biurku i pij ją w ciągu dnia.

2. Zbyt wiele używek

Jeśli brakuje ci energii, czy to z powodu nieodpowiedniego deficytu kalorii, złego składu diety czy braku snu, możesz być skłonny sięgnąć po kawę lub inne napoje zawierające kofeinę. Jednak nadmiar czegokolwiek jest szkodliwy, a jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kofeiny. Kofeina jest dobrym sługą, ale złym panem. Jeśli spożyjesz zbyt dużo tego stymulanta, możesz zaszkodzić swojemu ciału, zamiast mu pomóc.

Kofeina jest substancją o niesamowitych efektach, nie tylko stymuluje aktywność mózgu i dostarcza energii, ale także, gdy jest właściwie stosowana, może poprawić wydajność siłowni, wytrzymałość, może pomóc w szybszym spalaniu tłuszczu, a nawet może pomóc w regeneracji, ale wszystko ma swoje granice, a nadużywanie kofeiny prowadzi do wielu negatywnych objawów, takich jak bóle głowy, drażliwość, nudności,trudności ze snem i inne.

Kofeina ma tendencję do blokowania adenozyny. Adenozyna to substancja chemiczna (neuroprzekaźnik) w ośrodkowym układzie nerwowym, która reguluje cykl snu i czuwania. Adenozyna gromadzi się w mózgu w ciągu dnia, a następnie powoduje uczucie senności i zmęczenia. Kofeina ma podobną strukturę molekularną do adenozyny, a gdy obie te cząsteczki są obecne w mózgu, kofeina wiąże się z receptorami adenozyny zamiast adenozyny. W ten sposób kofeina blokuje receptory adenozyny w mózgu przed wiązaniem adenozyny, ale nie zatrzymuje jej rzeczywistej produkcji. Oznacza to, że po ustąpieniu działania kofeiny dochodzi do nagromadzenia adenozyny, która chce związać się z receptorami, co może prowadzić do jeszcze silniejszego uczucia zmęczenia.

Ponadto organizm bardzo szybko adaptuje się do dawki kofeiny, więc jeśli używasz jej jako głównego zastrzyku energii, musisz stale zwiększać dawkę. Wiesz, jedna kawa kiedyś wystarczała, teraz jesteś na trzech i nie czujesz żadnych efektów.Podczas gdy maksymalna dawka kofeiny zależy od wielu rzeczy i jest kwestią czysto subiektywną, nadmierne spożycie kofeiny może mieć bardzo negatywny wpływ na serce. Jeśli połączysz napoje zawierające kofeinę z cukrem, podwójnie szkodzisz swojemu zdrowiu, nawet w odniesieniu do zmęczenia. Ponadto, spożywanie napojów zawierających kofeinę w godzinach popołudniowych może prowadzić do problemów ze snem, a Ty zaczynasz wpadać w błędne koło zmęczenia.

Tak czy inaczej, rozumiemy, że wielu sportowców korzysta z różnychmieszanek przedtreningowych zawierających kofeinę tylko po to, by być napompowanym przed treningiem. Dlatego zalecamy skupienie się na przedtreningówkach, które nie zawierają stymulantów (kofeiny, guarany...) lub skupienie się na kombinacjach ziół i prekursorów neuroprzekaźników.

3. Sen

Jeśli chodzi o sen, możemy napotkać kilka problemów. Jednym z nich jest zbyt krótki czas potrzebny organizmowi na odpoczynek. Drugim powodem, dla którego wciąż czujemy się zmęczeni, nawet jeśli śpimy 8 godzin dziennie, jest jakość snu. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy.

Jeśli jesteś zmuszony do spania do późna z powodu pracy, złego zarządzania czasem lub oglądania telewizji do późna w nocy, narażasz się na ryzyko niedoboru snu, a następnie wysokiego poziomu zmęczenia w ciągu dnia. Wiele problemów zdrowotnych wynika z braku snu, zwiększonego łaknienia z powodu podwyższonego poziomu kortyzolu, leptyny i greliny, a ty masz tendencję do jedzenia więcej i szukania bardziej kalorycznych pokarmów, co nie jest dobre, gdy próbujesz schudnąć.

Niedobór snu nie jest dobry dla wydajności, zarówno sportowej, jak i mózgowej. Ponadto jesteś bardziej podatny na kontuzje, a ryzyko mikrosnu, o którym wspomnieliśmy we wstępie, również wzrasta. Oczywiście moglibyśmy długo wymieniać negatywne skutki niedoboru snu. Ale jak z tym walczyć? Ważne jest ustanowienie dobrych nawyków higieny snu. Naucz się chodzić spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.

Spać w ciemnym, cichym i chłodnym pomieszczeniu, które powinno być przeznaczone wyłącznie do spania. Unikaj stymulujących czynności przed snem, takich jak forsowne ćwiczenia, oglądanie telewizji lub patrzenie na komputer. Z drugiej strony, joga lub lekkie rozciąganie mogą być odpowiednimi zajęciami. Więcej wskazówek na temat tego, jak promować sen, można znaleźć w jednym z naszych artykułów, takich jak ten na temat działania melatoniny lub ten na temat natury snu. Sen jest esencją życia i bardzo skutecznym graczem, jeśli chodzi o zmęczenie - ale pamiętaj, że liczy się nie tylko czas, ale także jakość snu.

4. siedzący tryb życia

Pasywny tryb życia nie jest w żaden sposób dobry dla zdrowia. Prowadzi do zwiększonego ryzyka otyłości, chorób układu krążenia i problemów mięśniowo-szkieletowych. Ponadto badania pokazują, że osoby, które spędzają co najmniej 20 minut dziennie na jakiejś aktywności, mają znacznie więcej energii niż osoby, które nie angażują się w ćwiczenia. Znajdujemy również badania, które mówią, że jeśli osoba prowadząca bierny tryb życia zacznie się ruszać, doświadczy wzrostu energii, nawet po krótkim czasie. Ponadto ruch jest korzystny dla zdrowia serca, mięśni, zdrowej wagi i jest warunkiem wstępnym długiego życia.

Zgodnie z ogólnymi zaleceniami, powinniśmy ćwiczyć co najmniej 2,5 do 3 godzin tygodniowo. Niektórym może się to wydawać dużo, zwłaszcza osobom, które nie są zbyt aktywne, ale to tylko około 20 minut dziennie, czyli zwykły spacer z pracy lub do sklepu.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, zacznij powoli od aktywności o niższej intensywności, takich jak najbardziej naturalny ruch, chodzenie, i stopniowo zwiększaj intensywność. Regularny trening siłowy, pływanie, a nawet bieganie lub jazda na rowerze również nie zaszkodzą. Każdy ruch się liczy i wszyscy powinniśmy spędzać przynajmniej minimalną ilość czasu w ruchu. Wyjście na świeże powietrze jest również bardzo ważne, więc jeśli pójdziesz na przynajmniej krótki spacer każdego dnia, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu!

5. Nadmierne ćwiczenia/przetrenowanie

Aktywny tryb życia jest zdecydowanie dobry dla zdrowia, ale nie należy też przesadzać z ćwiczeniami! Jeśli ćwiczysz zbyt dużo, twoje ciało nie ma wystarczająco dużo miejsca na regenerację i możesz łatwo poczuć się zmęczony, nawet jeśli dopiero co wstałeś z łóżka. Nadmierne zmęczenie jest jednym z głównych wskaźników przetrenowania. Jeśli nie zwracasz wystarczającej uwagi na odpoczynek, sen i dietę, a mimo to trenujesz często i intensywnie, powinieneś naprawdę uważać.

Jeśli oprócz nadmiernego zmęczenia doświadczasz innych objawów, takich jak spadek libido, bóle stawów, zmiany rytmu serca, niepokój, wahania nastroju i depresja, wahania wagi w obu kierunkach lub problemy trawienne, możesz być przetrenowany.

Oczywiście, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub jeśli dokonałeś radykalnej zmiany w swoim treningu, niekoniecznie jest to od razu przetrenowanie. Ruch jest bardzo ważnym elementem dla zdrowia, ale nadal stanowi pewne obciążenie dla organizmu i nie należy z nim przesadzać. Nie zapominaj o wystarczającej ilości odpoczynku i odpowiednim odżywianiu, ponieważ gdy ciało jest pod ciągłym stresem, pojawiają się oznaki przetrenowania, takie jak nadmierne zmęczenie.

6. Psychika i stres

Jeśli przechodzisz przez trudny czas, niezależnie od tego, czy jest to ciężki miesiąc w pracy, trudna sytuacja osobista, czy cokolwiek, co sprawia, że twoja psychika jest zajęta i zestresowana, nie jest niczym niezwykłym, że czujesz się słaby i zmęczony. Przewlekły stres może powodować bóle głowy, napięcie mięśni, problemy żołądkowe i zmęczenie. Kiedy ciało jest zestresowane, przechodzi w stan walki, co powoduje wzrost poziomu kortyzolu i adrenaliny, które przygotowują organizm do radzenia sobie z takimi sytuacjami. W małych dawkach reakcja ta jest nieszkodliwa. Jednak w przypadku przewlekłego lub długotrwałego stresu reakcja ta pochłania zbyt dużo energii z organizmu, powodując uczucie wyczerpania.

Często wywieramy na siebie nadmierną presję, wyznaczając nierealistyczne cele, biorąc na siebie zbyt wiele, nie wiedząc, jak powiedzieć "nie" i próbując zadowolić wszystkich. Rozwiązaniem, które może poprawić poziom energii, jest nauczenie się radzenia sobie ze stresem. Zacznij od ustalenia granic, na przykład w pracy, tworzenia realistycznych celów, nauki mówienia "nie" i ćwiczenia zmiany wzorców myślowych. Głębokie oddychanie, joga i medytacja mogą również pomóc zachować spokój w stresujących sytuacjach i lepiej sobie z nimi radzić.

7. Choroba

Jeśli stosujesz zdrową dietę, ćwiczysz w rozsądnym tempie, wysypiasz się i nie odczuwasz znacznego stresu, a mimo to nadal jesteś zmęczony, być może nadszedł czas, aby udać się do lekarza i wykonać pełne badanie krwi, ponieważ może to być poważniejsza choroba. Do najczęstszych powikłań zdrowotnych, których kluczowym objawem jest zmęczenie, należą

• niedokrwistość
• problemy z tarczycą
• cukrzyca
• stany lękowe
• depresja
• zespół chronicznego zmęczenia
• Infekcje dróg moczowych
• nietolerancja pokarmowa
• choroby serca
• mononukleoza zakaźna
• ciąża
• poważny niedobór niektórych witamin i minerałów

Jeśli obawiasz się, że masz komplikacje zdrowotne, które powodują, że czujesz się nadmiernie zmęczony, nie zwlekaj zbyt długo z wizytą u lekarza, aby jak najszybciej omówić swoje obawy.

Co można wynieść z tego artykułu?

Wszyscy od czasu do czasu czujemy się zmęczeni, ale nie jest w porządku czuć się tak stale lub po prostu bardziej niż jest to zdrowe. Przyczyn zmęczenia może być wiele - od złego spożycia kalorii, niewłaściwego składu diety, braku lub, przeciwnie, zbyt dużej ilości ćwiczeń, problemów ze snem, po poważniejsze komplikacje zdrowotne. Dobrą wiadomością jest to, że zwykle wystarczy kilka drobnych zmian w stylu życia, aby w mgnieniu oka przywrócić energię na właściwe tory!Upewnij się, że spożywane przez Ciebie pokarmy są odpowiednie, a Twoja dieta jak najbardziej urozmaicona, aby zawierała różnorodne składniki odżywcze, dzięki czemu nie tylko dostarczysz swojemu organizmowi wystarczającej ilości energii, ale także mikro- i makroelementów, których potrzebuje. Nie zapominaj o regularnych ćwiczeniach, w tym przebywaniu na świeżym powietrzu, wystarczającej ilości snu, naucz się radzić sobie ze stresem i uwierz, że możesz łatwo walczyć ze zmęczeniem!

ŹRÓDŁA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10344585
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17176639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24154584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25940538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540791/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038341/