Syndrom przetrenowania - realny problem, który dotyka nie tylko najlepszych sportowców

Chociaż regularne ćwiczenia mają wiele udowodnionych korzyści - od obniżenia poziomu stresu, relaksu psychicznego, dostarczania energii, znaczącego wpływu na kontrolę wagi i poprawę zdrowia serca - nie oznacza to, że stare powiedzenie "mniej znaczy więcej" nie ma zastosowania, a przetrenowanie nie może przynieść zupełnie odwrotnych skutków. Ryzyko przetrenowania, wynikające z przewlekłego stresu, jaki ludzie wywierają na swoje ciała w postaci nadmiernego treningu, jest tak samo poważne, jak ryzyko związane z niewystarczającą ilością ćwiczeń.

Jeśli nie dasz swojemu ciału i hormonom czasu na dostosowanie się do ćwiczeń i regenerację, może to spowodować kontuzje, problemy z nastrojem i snem, negatywne zmiany w metabolizmie, a ostatecznie syndrom wypalenia w ciągu kilku miesięcy.

W przypadku niektórych osób zbyt intensywny trening może nie być jeszcze jedynym powodem rozwoju negatywnych objawów, ale przetrenowanie może być również spowodowane nagromadzeniem stresu spowodowanego wieloma czynnikami, takimi jak niezrównoważone hormony, stresująca praca, zła dieta i brak odpoczynku lub snu, a czynniki te mogą mieć bardzo znaczący negatywny wpływ na zdrowie. Kiedy ktoś doświadcza objawów przetrenowania, jest to w zasadzie znak, że jego ciało daje mu znać, że całkowita ilość stresu przekracza jego własną zdolność do regeneracji i radzenia sobie ze stresem i obciążeniem.

Trening powinien być długoterminową korzyścią dla zdrowia, a rodzaj wykonywanej aktywności powinien sprawić, że będziesz szczęśliwszy i bardziej energiczny, a nie na odwrót. Jeśli aktywność sprawia, że czujesz się wyczerpany, musisz się do niej przekonać i nie odczuwasz z niej żadnych korzyści, to naprawdę nie robisz sobie żadnej przysługi.

Treść artykułu:

• Czym dokładnie jest przetrenowanie i jak do niego dochodzi?
• Kogo może dotyczyć przetrenowanie?
• Jak rozpoznać przetrenowanie?
• Jak rozpoznać przetrenowanie?

Czym jest przetrenowanie i jak do niego dochodzi?

Jeśli chcesz osiągnąć lepsze wyniki, musisz ciężko pracować nad sobą. Jednak wymagające treningi wyczerpują organizm i męczą go na krótką metę. Najważniejszą częścią równania niekoniecznie jest to, jak ciężko trenujesz, aby stać się większym i silniejszym. Aby osiągnąć pożądane przyrosty, doświadczony sportowiec musi zrozumieć znaczenie odpowiedniej diety i odpoczynku. Niestety, są tacy, którzy używają "przetrenowania" jako wymówki, ponieważ są leniwi i nie mają ochoty na trening. W praktycznie wszystkich przypadkach przetrenowania występuje brak równowagi między czasem trwania, intensywnością i częstotliwością treningu a długością i charakterem regeneracji. Jeśli trening przeważa nad odpoczynkiem, a stres przewyższa zdolność do przeciwstawienia się mu, dochodzi do przetrenowania.

Naukowcy i niektórzy trenerzy określają ten stan po prostu jako przetrenowanie. Inni używają terminu syndrom przetrenowania, aby odnieść się do faktu, że przetrenowanie ma wiele przyczyn. Wreszcie, możemy również spotkać się z terminem, który mówi, że nie jesteś przetrenowany, ale "niedostatecznie wypoczęty", co bardzo dobrze podkreśla, że jest to brak równowagi między stresem treningowym a późniejszą regeneracją.Każdy , kto zaczął ćwiczyć lub uprawiać jakikolwiek inny sport, z pewnością zgodzi się ze mną, że na początku masz ambicję trenować tak często, jak to możliwe, aby Twoje wyniki były widoczne tak szybko, jak to możliwe, a zatem pomijasz dni wolne całkowicie bez zastanowienia i kontynuujesz.

Zasadniczo nie trzeba trenować znacznych objętości ani podnosić ogromnych ciężarów, aby cierpieć z powodu przetrenowania. Dla sportowców, którzy dają swojemu ciału ograniczony czas na regenerację, może to być trudne do skumulowania nadmiernej ilości stresu nie tylko z powodu treningu, ale także intensywnego stylu życia, stresującej pracy i oczywiście złego odżywiania. Połączenie tych czynników może utrudniać niezbędną regenerację tak znacząco, że zaczynają wykazywać oznaki przetrenowania. Zespół przetrenowania można najlepiej wykryć poprzez monitorowanie wskaźników biochemicznych organizmu, wykonując test wysiłkowy, a jego objawy są bardzo indywidualne.

Na koniec okna teoretycznego musimy wyjaśnić jeszcze dwa ważne pojęcia w tej kwestii, którymi są przeciążenie i przeciążenie. Przeciążenie, które oznacza PLANOWANE, systematyczne, progresywne zwiększanie obciążenia w celu zwiększenia ogólnej wydajności, siły i wytrzymałości. Przeciążenie (przetrenowanie) ma miejsce, gdy ostre przeciążenie jest powtarzane wielokrotnie bez wystarczającej przestrzeni do regeneracji, tak że przekracza zdolność adaptacyjną organizmu. Stan ten powoduje spadek wydajności trwający do kilku tygodni. Są tacy, którzy uważają ten stan za korzystny w zwiększaniu wydajności, ale ci, którzy sprzeciwiają się temu poglądowi, z pewnością przeważają.

Kogo może dotyczyć przetrenowanie?

Przetrenowanie jest problemem nie tylko dla wysoko wytrenowanych sportowców lub elitarnych sportowców, którzy trenują 20 godzin tygodniowo. Brak równowagi między stresem a regeneracją może pojawić się u sportowców na każdym poziomie sprawności lub innego rodzaju treningu. Jeśli jesteś nowy w sporcie lub Twój poziom sprawności jest niski - tym niższy jest Twój próg osiągnięcia stanu przeciążenia. Masz mniejszą zdolność do "wchłaniania" wymagań fizycznych, więc dysfunkcja może wystąpić dość łatwo.

Ogólnie zaleca się około 30-60 minut ćwiczeń dziennie, ale dla niektórych osób 6 razy w tygodniu może być wystarczające, dla innych nawet 4 razy w tygodniu to "za dużo". Zależy to od możliwości fizycznych, objętości i rodzaju treningów, odżywiania i wreszcie ilości czasu spędzanego na odpoczynku. Tak więc optymalna liczba treningów jest ponownie bardzo subiektywnym czynnikiem .

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Już we wstępie wspomnieliśmy, że wiele osób twierdzi, że jest przetrenowanych, ale jeśli przyjrzysz się ich stylowi treningowemu, zrozumiesz, że wcale nie chodzi o przetrenowanie. Jak już wspomnieliśmy, syndrom przetrenowania najlepiej zdiagnozować za pomocą analizy biochemicznej i testów wysiłkowych. Dodatkowo, negatywne skutki przetrenowania mogą zacząć pojawiać się u ludzi w różnym czasie, więc nie jest łatwo określić , jaka będzie granica przetrenowania dla Ciebie lub kogokolwiek innego. Oto kilka oznak, że możesz zmagać się z przetrenowaniem i powinieneś zacząć być ostrożny i ewentualnie poszukać profesjonalisty, który pomoże ci odkryć, czy rzeczywiście jest to przetrenowanie:

• Zmiany tętna
• Problemy ze snem
• Zwiększona bolesność
• Zmniejszone libido
• Letarg / brak motywacji
• Ból stawów
• Wahania nastroju, niepokój lub depresja
• Przewlekłe zmęczenie lub wyczerpanie
• Zmiany w apetycie
• Wahania masy ciała - w górę lub w dół
• Uczucie pragnienia większe niż zwykle
• Problemy z trawieniem
• Nieregularność lub zmiany w cyklu miesiączkowym
• Urazy

Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć i zauważyłeś którykolwiek z powyższych objawów, takich jak zwiększona bolesność lub zmiany w apetycie, wadze lub harmonogramie snu, jest bardzo mało prawdopodobne, że jest to przetrenowanie. Po prostu znacznie zmieniłeś swoją rutynę i twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację. Jeśli jednak ćwiczysz od jakiegoś czasu i stale zwiększasz liczbę godzin spędzonych na treningu, warto mieć oko na te objawy.

Czasami, na przykład podczas przygotowań do maratonu lub ważnego wyścigu, krótkie fazy przetrenowania mogą być częścią stosunkowo "zdrowego" reżimu i nie powinny powodować zbyt dużych szkód, o ile są naprawdę spowodowane tylko przygotowaniami, są krótkotrwałe, a po intensywnym okresie następuje odpowiedni odpoczynek. Przewlekłe przetrenowanie może powodować poważne problemy zdrowotne, niektóre z nich mogą trwać latami, a dla wielu oznacza to koniec kariery sportowej. Przyjrzyjmy się najpierw negatywnym skutkom syndromu przetrenowania.

Negatywne skutki syndromu przetrenowania

Nadmierne zmęczenie

Ważne jest, aby monitorować swoją wydajność. Na przykład, jeśli czułeś się dobrze podczas treningu i udało ci się zwiększyć ciężar lub wykonać więcej serii, prawdopodobnie nie pobijesz rekordu ciężaru na ławce podczas następnego treningu. Nie oznacza to, że jesteś przetrenowany lub że potrzebujesz przerwy; oznacza to po prostu, że zmieniłeś coś w swoim treningu, a z powodu tej zmiennej twoje ciało zareagowało . Ale jeśli zwykle wyciskasz na ławce 220, a nagle masz problem z podniesieniem 180 przez kilka treningów z rzędu, to gdzieś jest problem. Nadmierne zmęczenie może wpływać nie tylko na twoje życie sportowe, ale także na życie osobiste, w tym na wydajność w pracy. W takim momencie naprawdę trzeba pomyśleć i zdjąć nogę z gazu, ponieważ może to prowadzić do chronicznego zmęczenia lub zespołu zmęczenia.

Podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do przybierania na wadze

Ludziom zmagającym się z przyrostem masy ciała wielokrotnie mówi się, że muszą po prostu więcej ćwiczyć i zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii, ale w rzeczywistości nadmierny stres spowodowany treningiem może mieć zupełnie odwrotny skutek. W porównaniu do krótszych, ale bardziej intensywnych rodzajów ćwiczeń (takich jak trening o wysokiej intensywności lub trening siłowy), wykonywanie wielu godzin ćwiczeń przy stałym obciążeniu (takich jak bieganie) może prowadzić do szybkiej adaptacji, a także zmniejszyć potencjał metaboliczny i spalanie tłuszczu.

Ze względu na sposób, w jaki ćwiczenia wpływają na stan hormonalny, metabolizm tłuszczów może w rzeczywistości spaść podczas nadmiernie intensywnych ćwiczeń cardio, ponieważ poziom kortyzolu wzrośnie, prowadząc do upośledzenia wrażliwości na insulinę, która reguluje poziom cukru we krwi. Potencjalna utrata masy ciała może również zmniejszyć spalanie tłuszczu poprzez "przekonanie" organizmu, że faktycznie głoduje, co oznacza, że organizm będzie trzymał się wszystkich kalorii, które przyjmujesz przez skórę zębów. W tym samym czasie, jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii, a objętość treningu jest wysoka, twoje ciało zacznie wysyłać sygnały, że musi spowolnić wszystkie funkcje, aby oszczędzać energię , a proces kataboliczny zostanie zakłócony.

Zmiany nastroju i problemy ze snem

Wiele badań wykazuje dysfunkcję nadnerczy u przetrenowanych i zestresowanych sportowców, czasami do tego stopnia, że cierpią oni na bezsenność, brak motywacji, drażliwość, niepokój lub depresję. Połączenie zmian neurologicznych i endokrynologicznych (hormonalnych) może powodować problemy ze snem, prowadząc do bezsenności lub złej jakości snu, co prowadzi do ograniczonej koncentracji, zmęczenia następnego dnia i innych poważnych problemów, ponieważ sen jest niezbędnym składnikiem zdrowia. Przy wyczerpanym ciele i mózgu zmniejsza się produkcja hormonów szczęścia, a z kolei poziom kortyzolu wzrasta, nastrój rośnie i pojawia się więcej stanów depresyjnych. Badania pokazują nawet, że stany te mogą być naprawdę poważne i prowadzić do myśli samobójczych.

Negatywny wpływ na libido, cykl menstruacyjny i płodność

Nadmierny wysiłek fizyczny może negatywnie wpływać na produkcję hormonów płciowych (takich jak testosteron i estrogen) związanych z libido, płodnością i zdrowiem reprodukcyjnym. Niestety, ogromna liczba osób ignoruje ten fakt. U kobiet, zwłaszcza jeśli są najlepszymi sportowcami, może wystąpić tak zwana triada sportowa , która jest spowodowana przetrenowaniem i spożywaniem zbyt małej ilości kalorii, co może skutkować zaburzeniami miesiączkowania, zmniejszoną energią i odwapnieniem kości.

Jednak nie musisz być nawet najlepszym sportowcem, aby doświadczyć tego stanu - każda kobieta, która zbyt często nadmiernie obciąża swoje ciało, może rozwinąć ten stan. Oczywiście przetrenowanie naraża również mężczyzn, ale wydaje się, że narządy kobiet są szczególnie podatne na wysoki poziom stresu, wyczerpanie i funkcjonowanie przy niskim spożyciu kalorii. Nadmierny stres może prowadzić do objawów podobnych do PMS, w tym trądziku, bezsenności, niskiego libido, zwiększonego apetytu i innych zaburzeń hormonalnych.

Negatywny wpływ na masę mięśniową

Prawdopodobnie słyszałeś, że ciało nie staje się silniejsze poprzez trening, ale tylko podczas regeneracji . A to, że tkanka mięśniowa nie może rosnąć, jeśli nie dasz jej wystarczająco dużo miejsca na odbudowę włókien mięśniowych uszkodzonych przez trening, prawdopodobnie również nie jest nową informacją. Proces regeneracji mięśni i odbudowy tkanki mięśniowej może trwać kilka dni, więc jeśli wyczerpiesz już wyczerpane mięśnie, zanim będą gotowe na obciążenie, nie zobaczysz żadnych korzyści pod względem siły i zwiększonej wytrzymałości. Ponadto, jeśli przyjmujesz niewiele kalorii, twoje ciało zacznie czerpać z własnych zapasów - to znaczy zacznie wykorzystywać własne mięśnie do produkcji energii.

Występuje spadek odporności i wzrost stanu zapalnego

Przetrenowanie może zwiększyć stres oksydacyjny i uszkodzenia, które prowadzą do starzenia się i rozwoju chorób. Kiedy poziom hormonów waha się nieprawidłowo, a stawy i tkanka mięśniowa ulegają nadmiernemu zmęczeniu, istnieje ryzyko nasilenia stanu zapalnego - co prowadzi do chorób, obrzęków i bólu. Nadmierne zmęczenie może tłumić funkcje układu odpornościowego poprzez zwiększenie poziomu kortyzolu i stanów zapalnych w organizmie. Twój układ odpornościowy przestaje funkcjonować prawidłowo z pełnym potencjałem, zwiększając ryzyko rozwoju chorób, a także wolniejszego powrotu do zdrowia.

Dlaczego tak się dzieje? Wyjaśnienie jest proste. Zasadniczo chodzi o to, że jeśli twoje ciało ma ograniczony zapas energii, wykorzysta ją w pierwszej kolejności do wspierania funkcji podstawowych narządów, takich jak serce, mózg, płuca i trawienie. Chociaż wszystkie te funkcje są również zagrożone, jeśli jesteś przetrenowany, odporność (wraz z trawieniem i zdrowiem reprodukcyjnym) jest jedną z pierwszych rzeczy, które będą miały mniej energii uwolnionej dla swojej stabilności i funkcjonowania. Przetrenowanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób z powodu zahamowania produkcji limfocytów, które są odpowiedzialne za ochronę organizmu, a także zwiększonego poziomu kortyzolu.

Mogą wystąpić poważne zaburzenia pracy serca!

Podczas gdy normalna aktywność jest prawie niezbędna dla zdrowia serca, nadmierne ćwiczenia zdecydowanie nie są dobre dla serca. Badania badające maratończyków, tj. osoby ciężko trenujące, wykryły zwiększoną częstość zdarzeń sercowych i zwiększone bliznowacenie tkanki serca (zwane zwłóknieniem).

Długotrwałe nadmierne ćwiczenia wytrzymałościowe (w tym maratony, triathlony i bardzo długie wyścigi rowerowe) mogą mieć niekorzystny wpływ na strukturę serca i tętnic, zwłaszcza jeśli sportowiec nie równoważy nadmiernego obciążenia wystarczającą ilością kalorii i snu.Duże obciążenie serca może potencjalnie powodować przeciążenie objętościowe przedsionków i prawej komory, osłabienie zastawek serca (zwłóknienie mięśnia sercowego), zaburzenia rytmu serca, zwapnienie tętnic wieńcowych i zmiany ciśnienia krwi (dysfunkcja rozkurczowa). Przetrenowanie może również skutkować zmianą spoczynkowego rytmu serca.

Zakłócenie równowagi elektrolitycznej

Aby zapewnić optymalne zdrowie i aktywność, nasze mięśnie polegają na zrównoważonym spożyciu płynów (zwłaszcza wody) i elektrolitów - w tym magnezu, sodu i potasu. Nawet serce, prawdopodobnie najważniejszy mięsień w ciele, nie może prawidłowo funkcjonować, gdy masz niskie, a nawet chronicznie niskie zapasy potasu lub innych niezbędnych składników odżywczych z powodu nadmiernego wysiłku fizycznego. Podczas ćwiczeń mięśnie zużywają węglowodany, elektrolity i płyny, a ponadto często się pocimy, co jeszcze bardziej zmniejsza zapasy ważnych substancji. Zapasy magnezu znacznie spadają podczas aktywności, co może prowadzić do niepokoju, bezsenności, depresji i długiej listy innych zaburzeń.

Jak zapobiegać przetrenowaniu?

Podczas gdy strony internetowe i dyskusje internetowe często głoszą "ćwicz więcej, jedz mniej!", z pewnością nie jest dobrym pomysłem traktowanie tego tak poważnie. Nie należy też żyć w fantazji, że codzienne ćwiczenia zaprowadzą nas gdzieś śmiesznie daleko. Ruch jest bardzo ważny, ale z pewnością nie na nadmiernym poziomie, który prowadzi do uczucia zmęczenia, głodu, a nawet depresji i niepokoju. Zamiast nadmiernych dawek długiego kardio, zmniejsz skalę do rodzaju ćwiczeń, na które poświęcasz mniej czasu, ale w zamian działa znacznie skuteczniej!

Kombinacje wysokiej intensywności treningu siłowego i interwałowego , które są dostosowane do własnych celów i potrzeb, są obecnie uważane za najlepszą rzecz w ćwiczeniach , jeśli chodzi o uzyskanie najlepszych wyników w jak najkrótszym czasie. Bardzo dobrym sposobem zapobiegania syndromowi przetrenowania jest również prowadzenie dziennika treningowego, w którym będą zapisywane wszystkie zapisy dotyczące objętości i intensywności treningu.

Zarówno trening siłowy, jak i hiit, mają znacznie większy efekt spalania wtórnego, tj. zwiększają ilość spalanych kalorii nie tylko podczas treningu, ale także po jego zakończeniu, zajmując przy tym znacznie mniej czasu niż długie cardio o stałym obciążeniu. Ponieważ HIIT i różne treningi obwodowe zmniejszają ilość czasu spędzanego przez ciało w trybie stresu, zmniejszają również reakcję stresową generowaną na ciele. Mimo to ten rodzaj treningu może bardzo łatwo pomóc w redukcji wagi.

Jeśli chodzi o skład ciała, dobrze wiadomo, że długie cardio nie jest zbyt korzystne pod względem budowania masy mięśniowej lub jej utrzymania. Ale z drugiej strony, wyobraź sobie atletyczną sylwetkę sprintera: zazwyczaj są umięśnieni, sprawni i pełni energii. Tak więc, zamiast długich godzin na bieżni, wybierz trening oparty na naprzemiennych interwałach maksymalnego obciążenia i odcinkach odpoczynku. Przede wszystkim, sport i jakakolwiek aktywność powinna napełniać nas energią i sprawiać, że będziemy szczęśliwsi!

Regularne ćwiczenia mają wiele korzyści zdrowotnych, począwszy od poprawy nastroju, pomocy w obniżeniu poziomu cholesterolu, obniżenia ciśnienia krwi, zwiększenia spoczynkowego tempa metabolizmu, zwiększenia zużycia tlenu przez mięśnie, szybszego usuwania odpadów metabolicznych z mięśni podczas odpoczynku, po takie korzyści, jak zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób serca i udaru mózgu.

Kluczem jest znalezienie równowagi. Uprawiaj sport regularnie, trenuj tyle, na ile pozwala ci twoje ciało, ale pamiętaj o zasadzie "mniej znaczy czasem więcej" i nie zapominaj o odpoczynku, zróżnicowanych aktywnościach, aby twoje ciało było wypoczęte i odporne na wysiłek fizyczny. Treningi należy również nieco urozmaicać, aby sprawiały przyjemność i przynosiły oczekiwane rezultaty. Ważne jest również, aby zwracać szczególną uwagę na prawidłowe odżywianie i zapewnić organizmowi czas potrzebny na regenerację i wystarczającą ilość snu. Bez tych kluczowych elementów trening będzie całkowicie bezużyteczny, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy nabrać mięśni. Jeśli czujesz się przetrenowany, spróbuj czegoś takiego jak trening deload.

Nie musisz tylko chodzić na siłownię lub bić rekordów na bieżni, istnieje wiele innych aktywności, które możesz wykonywać - nikt nie mówi, że odpoczynek musi mieć formę leżenia przed telewizorem. Spróbuj jogi, popływaj, przejedź się na rowerze, idź na spacer... Najważniejsze jest to, że musisz nauczyć się słuchać swojego ciała i ocenić, kiedy musisz powiedzieć "dość" ćwiczeniom, zanim twoje ciało powie "stop". Śpij osiem godzin (czasem więcej), zrelaksuj się i pamiętaj o spożywaniu wystarczającej ilości kalorii w stosunku do dziennych potrzeb i wydatków.

Co można wynieść z tego artykułu?

Przetrenowanie to prawdziwy problem, który występuje nie tylko u zawodowych sportowców. W dzisiejszych czasach bardzo często można natknąć się na radę "jedz mniej i ćwicz więcej", która, jeśli jest stosowana nieprawidłowo , może mieć fatalne skutki. Dziś skupiliśmy się na tym , jak rozpoznać przetrenowanie, jakie negatywne skutki niesie dla organizmu, a także jak mu zapobiegać . Przetrenowanie to realne zagrożenie, jeśli ćwiczysz codziennie lub częściej niż raz dziennie, powinieneś zachować ostrożność, ponieważ z przetrenowaniem nie należy zadzierać. Twoje ciało to świątynia, to jedyne miejsce, w którym musisz pozostać na całe życie, możesz je zmienić, ale traktuj je z szacunkiem i najlepiej jak potrafisz, na pewno bardzo dobrze Ci się odwdzięczy!

Źródła:

https://doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6300449/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9068095
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199520050-00003
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648788/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219104
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12696983
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538475/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11547892 xml-ph-0