Syndróm pretrénovania - skutočný problém, ktorý postihuje nielen vrcholových športovcov

Hoci pravidelné cvičenie má mnoho preukázaných výhod - od zníženia hladiny stresu, psychického uvoľnenia, dodania energie, výrazného vplyvu na reguláciu hmotnosti až po posilnenie zdravia srdca - neznamená to, že neplatí staré známe príslovie "menej je viac" a pretrénovanie nemôže spôsobiť úplný opak. Riziká pretrénovania, ktoré vyplývajú z chronického stresu, ktorý ľudia vyvíjajú na svoje telo v podobe nadmerného tréningu, sú rovnako závažné ako riziká nedostatočného cvičenia.

Ak nedáte svojmu telu a hormónom čas, aby sa prispôsobili cvičeniu a zotavili sa, môže to v priebehu niekoľkých mesiacov spôsobiť zranenia, problémy s náladou a spánkom, negatívne zmeny v metabolizme a nakoniec syndróm vyhorenia.

U niektorých jedincov nemusí byť príliš veľa tréningu ešte samo osebe jedinou príčinou vzniku negatívnych príznakov, ale pretrénovanie môže byť spôsobené aj nahromadením stresu z viacerých faktorov, ako sú nevyvážené hormóny, stresujúce zamestnanie, nesprávna strava a nedostatok odpočinku alebo spánku, a tieto faktory sa môžu veľmi výrazne negatívne podpísať na zdraví. Keď niekto pociťuje príznaky pretrénovania, je to v podstate znak toho, že jeho telo mu dáva najavo, že celkové množstvo stresu presahuje jeho vlastnú schopnosť zotaviť sa a vyrovnať sa so stresom a záťažou.

Tréning by mal byť dlhodobým prínosom pre zdravie a typ aktivity, ktorú vykonávate, by vás mal robiť šťastnejšími a energickejšími, nie naopak. Ak sa pri nejakej aktivite cítite vyčerpaní, musíte sa k nej presviedčať a necítite z nej žiadny úžitok, potom si naozaj nerobíte dobre.

Obsah článku:

• Čo presne je pretrénovanie a ako k nemu dochádza?
• Koho môže pretrénovanie postihnúť?
• Ako rozpoznať pretrénovanie?
• Ako spoznať pretrénovanie?

Čo je pretrénovanosť a ako k nej dochádza?

Ak chcete dosiahnuť lepší výkon, musíte na sebe tvrdo pracovať. Náročné tréningy však vaše telo vyčerpávajú a krátkodobo unavujú. Najdôležitejšou časťou rovnice nemusí byť nevyhnutne to, ako tvrdo trénujete, aby ste boli väčší a silnejší. Na dosiahnutie požadovaných prírastkov musí skúsený športovec pochopiť dôležitosť primeranej stravy a odpočinku. Žiaľ, existujú aj takí, ktorí používajú "pretrénovanie" ako výhovorku, pretože sú leniví a nechce sa im cvičiť. Prakticky vo všetkých prípadoch pretrénovania dochádza k nerovnováhe medzi trvaním, intenzitou a frekvenciou tréningu a dĺžkou a charakterom regenerácie. Ak tréning prevažuje nad odpočinkom a stres prevyšuje schopnosť odolávať mu, dochádza k pretrénovaniu.

Vedci a niektorí tréneri označujú tento stav jednoducho ako pretrénovanosť. Iní používajú termín syndróm pretrénovanosti, aby poukázali na skutočnosť, že pretrénovanosť má multifaktoriálne príčiny. A v neposlednom rade sa môžeme stretnúť aj s termínom, ktorý hovorí, že nie ste pretrénovaní, ale "nedostatočne odpočívate", čo veľmi dobre zdôrazňuje, že ide o nerovnováhu medzi tréningovým stresom a následnou regeneráciou.Každý, kto začal s cvičením alebo s akýmkoľvek iným športom, mi dá určite za pravdu, že na začiatku máte ambíciu trénovať čo najčastejšie, aby boli vaše výsledky čo najskôr viditeľné, a tak dni voľna úplne bez rozmyslu vynechávate a pokračujete ďalej.

V podstate nemusíte trénovať žiadne významné objemy ani dvíhať mega váhy, aby ste trpeli pretrénovanosťou. U športovcov, ktorí svojmu telu doprajú len obmedzený čas na regeneráciu, môže byť ťažké nahromadiť nadmerné množstvo stresu nielen z tréningu, ale svoju úlohu môže zohrať aj náročný životný štýl, stresujúce zamestnanie a v neposlednom rade samozrejme aj nesprávna výživa. Kombinácia týchto faktorov môže potrebnú regeneráciu brzdiť tak výrazne, že sa začnú prejavovať príznaky pretrénovania. Syndróm pretrénovania sa dá najlepšie odhaliť sledovaním biochemických ukazovateľov organizmu, vykonaním záťažového testu a jeho prejavy sú veľmi individuálne.

Na záver teoretického okienka je potrebné vysvetliť ešte dva dôležité pojmy v tejto problematike, ktorými sú preťaženie a pretrénovanie. Preťaženie, ktoré znamená PLÁNOVANÉ, systematické, progresívne zvyšovanie záťaže tak, aby sa zvýšila celková výkonnosť, sila a vytrvalosť. Preťaženie (pretrénovanie ) je, keď sa akútne preťaženie opakuje viackrát bez dostatočného priestoru na zotavenie, takže prekračuje adaptačnú kapacitu organizmu. Tento stav spôsobuje pokles výkonnosti trvajúci až niekoľko týždňov. Sú ľudia, ktorí tento stav považujú za prospešný pri zvyšovaní výkonnosti, ale určite prevažujú tí, ktorí sú proti tomuto názoru.

Koho môže postihnúť pretrénovanie?

Pretrénovanosť nie je problémom len pre vysoko trénovaných športovcov alebo elitných športovcov, ktorí trénujú 20 hodín týždenne. Nerovnováha medzi záťažou a regeneráciou môže vzniknúť u športovcov akejkoľvek úrovne fyzickej zdatnosti alebo iného typu tréningu. Ak ste v športe nováčikom alebo je vaša úroveň kondície nízka - tým nižší je váš prah pre dosiahnutie stavu preťaženia. Máte menšiu kapacitu na "absorbovanie" fyzických nárokov, preto môže pomerne ľahko dôjsť k dysfunkcii.

Všeobecne sa odporúča venovať sa cvičeniu približne 30 - 60 minút denne, ale pre niektorých ľudí môže byť 6-krát týždenne dostatočné, pre iných je aj 4-krát týždenne "príliš veľa". Závisí to od vašich fyzických schopností, objemu a typu tréningu, vašej výživy a v neposlednom rade od času, ktorý strávite odpočinkom. Optimálny počet tréningov je teda opäť veľmi subjektívny faktor.

Ako rozpoznať pretrénovanie?

Už v úvode sme narazili na to, že mnoho ľudí tvrdí, že sú pretrénovaní, ale ak sa pozriete na ich tréningový štýl, pochopíte, že vôbec nejde o pretrénovanie. Ako sme už spomínali, syndróm pretrénovania sa najlepšie diagnostikuje pomocou biochemickej analýzy a záťažových testov. Okrem toho sa negatívne účinky pretrénovania môžu u ľudí začať prejavovať v rôznom čase, takže nie je úplne jednoduché určiť, aká bude hranica pretrénovania u vás alebo u kohokoľvek iného. Tu je niekoľko príznakov, že možno bojujete s pretrénovanosťou, a mali by ste začať byť opatrní a prípadne vyhľadať odborníka, ktorý vám pomôže odhaliť, či ide skutočne o pretrénovanie:

• Zmeny srdcovej frekvencie
• Problémy so spánkom
• Zvýšená bolestivosť
• Znížené libido
• Letargia/demotivácia
• Bolesť kĺbov
• Výkyvy nálad, úzkosť alebo depresia
• Chronická únava alebo vyčerpanie
• Zmeny chuti do jedla
• Kolísanie hmotnosti - buď nahor, alebo nadol
• Pocit väčšieho smädu ako zvyčajne
• Problémy s trávením
• Nepravidelnosť alebo zmeny menštruačného cyklu
• Zranenia

Ak ste práve začali cvičiť a zaznamenali ste niektorý z uvedených príznakov, napríklad zvýšenú bolestivosť alebo zmeny chuti do jedla, hmotnosti alebo spánkového režimu, je veľmi nepravdepodobné, že by išlo o pretrénovanie. Jednoducho ste výrazne zasiahli do svojej rutiny a vaše telo potrebuje čas na zotavenie. Ak však cvičíte už dlhšie a neustále zvyšujete počet hodín, ktoré venujete tréningu, je dobré dávať si na tieto príznaky pozor.

Príležitostne, napríklad pri príprave na maratón alebo dôležité preteky, môžu byť krátke fázy pretrénovania súčasťou relatívne "zdravého" režimu a nemali by viesť k prílišnému poškodeniu, pokiaľ sú naozaj spôsobené len prípravou, sú krátkodobé a po náročnom období nasleduje riadny odpočinok. Práve to je preťaženie - ktoré musí byť nevyhnutne kompenzované primeraným odpočinkom! Chronické pretrénovanie môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, niektoré sa môžu liečiť a prekonávať aj roky a pre mnohých znamená koniec športovej kariéry. Pozrime sa najprv na negatíva, ktoré vyplývajú zo syndrómu pretrénovania.

Negatíva syndrómu pretrénovania

Nadmerná únava

Je dôležité sledovať svoju výkonnosť. Ak ste sa napríklad počas tréningu cítili dobre a podarilo sa vám zvýšiť váhu alebo urobiť viac sérií, je pravdepodobné, že už pri ďalšom tréningu neprekonáte rekordnú váhu na lavičke. Neznamená to , že ste pretrénovaní alebo že potrebujete prestávku; znamená to jednoducho , že ste v tréningu niečo zmenili a kvôli tejto premennej vaše telo zareagovalo. Ak však zvyčajne dvíhate na lavičke 220 akoby nič a zrazu máte problém zdvihnúť 180 niekoľko tréningov po sebe, potom je niekde problém. Nadmerná únava môže ovplyvniť nielen váš športový život, ale aj osobný život vrátane pracovného výkonu. V takej chvíli sa naozaj musíte zamyslieť a ubrať nohu z plynu, pretože by to mohlo viesť k chronickej únave alebo únavovému syndrómu.

Zvýšená hladina kortizolu môže viesť k priberaniu na váhe

Ľuďom, ktorí bojujú s priberaním, sa opakovane hovorí, že jednoducho musia viac cvičiť a znížiť množstvo prijatých kalórií, ale v skutočnosti môže mať nadmerný stres spôsobený tréningom úplne opačný účinok. V porovnaní s kratšími, ale intenzívnejšími druhmi cvičenia (napríklad vysoko intenzívnym alebo silovým tréningom) môže vykonávanie mnohohodinového cvičenia pri stálej záťaži (napríklad beh) viesť k rýchlej adaptácii a tiež k zníženiu metabolického a spaľovacieho potenciálu tukov.

Vzhľadom na to, ako cvičenie ovplyvňuje váš hormonálny stav, metabolizmus tukov sa môže počas nadmerného intenzívneho kardio cvičenia skutočne znížiť, pretože sa zvýši hladina kortizolu, čo vedie k zhoršenej citlivosti na inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Potenciálne chudnutie môže znížiť spaľovanie tukov aj tým, že "presvedčí" vaše telo, že v skutočnosti hladujete, čo znamená, že vaše telo si všetky prijaté kalórie udrží na uzde. A zároveň, ak neprijímate dostatok kalórií a váš tréningový objem je vysoký, vaše telo začne vysielať signály, že musí spomaliť všetky funkcie, aby šetrilo energiou , a katabolický proces sa naruší.

Výkyvy nálad a problémy so spánkom

Mnohé štúdie poukazujú na dysfunkciu nadobličiek u pretrénovaných a vystresovaných športovcov, niekedy až do takej miery, že trpia nespavosťou, nedostatkom motivácie, podráždenosťou, úzkosťou alebo depresiou. Kombinácia neurologických a endokrinných (hormonálnych) zmien môže spôsobiť problémy so spánkom, čo vedie k nespavosti alebo zlej kvalite spánku, čo vedie k obmedzenej koncentrácii, únave na druhý deň a ďalším vážnym problémom, keďže spánok je základnou zložkou zdravia. Pri vyčerpanom tele a mozgu sa znižuje produkcia hormónov šťastia a následne sa zvyšuje hladina kortizolu, rastie náladovosť a vznikajú depresívnejšie stavy. Štúdie dokonca ukazujú, že tieto stavy môžu byť naozaj vážne a viesť k samovražedným myšlienkam.

Negatívny vplyv na libido, menštruačný cyklus a plodnosť

Nadmerná fyzická námaha môže negatívne ovplyvniť produkciu pohlavných hormónov (ako je testosterón a estrogén), ktoré súvisia s libidom, plodnosťou a reprodukčným zdravím. Bohužiaľ, obrovské množstvo ľudí to ignoruje. U žien, najmä ak sú vrcholové športovkyne, sa môže vyskytnúť tzv. atletická triáda, ktorá je spôsobená pretrénovaním a konzumáciou príliš malého množstva kalórií a môže mať za následok poruchy menštruácie, zníženie energie a odvápnenie kostí.

Nemusíte však byť ani vrcholovou športovkyňou, aby sa u vás tento stav vyskytol - môže sa vyskytnúť u každej ženy, ktorá príliš často preťažuje svoje telo.Samozrejme, pretrénovanie ohrozuje aj mužov, ale zdá sa, že ženské orgány sú obzvlášť citlivé na vysokú úroveň stresu, vyčerpanie a fungovanie pri nízkom príjme kalórií. Nadmerný stres môže viesť k príznakom podobným PMS vrátane akné, nespavosti, nízkeho libida, zvýšenej chuti do jedla a iných hormonálnych porúch.

Negatívny vplyv na svalovú hmotu

Pravdepodobne ste už počuli, že telo sa neposilňuje tréningom, ale len počas regenerácie . A že vaše svalové tkanivo nemôže rásť, ak mu nedáte dostatok priestoru na obnovu svalových vlákien poškodených tréning om, tiež asi nie je nová informácia. Proces regenerácie svalov a rekonštrukcie svalového tkaniva môže trvať niekoľko dní, takže ak vyčerpáte už vyčerpané svaly skôr, ako sú pripravené na záťaž, nedočkáte sa žiadnych výhod v podobe sily a zvýšenej vytrvalosti. Navyše, ak prijímate málo kalórií, vaše telo si začne brať z vlastných zásob - to znamená, že začne využívať vlastné svaly na výrobu energie.

Dochádza k zníženiu imunity a zvýšeniu zápalov

Pretrénovanie môže zvýšiť oxidačný stres a poškodenie, ktoré vedie k starnutiu a vzniku chorôb. Keď hladina hormónov abnormálne kolíše a vaše kĺby a svalové tkanivo sa nadmerne unavia, riskujete zvýšenie zápalu - čo má za následok ochorenie, opuchy a bolesť. Nadmerná únava môže potlačiť funkciu imunitného systému zvýšením hladiny kortizolu a zápalu v tele. Váš imunitný systém prestáva správne fungovať na plný potenciál, čo zvyšuje riziko vzniku ochorení, ako aj pomalšieho zotavovania.

Prečo k tomu dochádza? Vysvetlenie je jednoduché. V podstate ide o to, že ak má vaše telo obmedzené zásoby energie, použije ju prioritne na podporu funkcií primárnych orgánov, ako sú srdce, mozog, pľúca a trávenie. Aj keď sú všetky tieto funkcie tiež ohrozené, ak ste pretrénovaní, imunita (spolu s trávením a reprodukčným zdravím) je jednou z prvých vecí, ktorá bude mať menej energie uvoľnenej na svoju stabilitu a fungovanie. Pretrénovanosť sa spája so zvýšeným rizikom vzniku ochorení v dôsledku potlačenej produkcie lymfocytov, ktoré sú zodpovedné za ochranu organizmu, ako aj zvýšenej hladiny kortizolu.

Môže dôjsť k vážnym srdcovým poruchám!

Zatiaľ čo normálna aktivita je pre zdravie srdca takmer nevyhnutná, nadmerné cvičenie srdcu rozhodne neprospieva. Štúdie skúmajúce maratónskych bežcov, t. j. jedincov, ktorí tvrdo trénujú, zistili zvýšený výskyt srdcových príhod a zvýšené zjazvenie srdcového tkaniva (tzv. fibrózu).

Dlhodobé nadmerné vytrvalostné cvičenie (vrátane maratónov, triatlonov a veľmi dlhých cyklistických pretekov) by mohlo mať nepriaznivý vplyv na štruktúru srdca a tepien, najmä ak športovec nadmernú záťaž nevyváži dostatočným množstvom kalórií a spánkom.Veľká záťaž srdca môže potenciálne spôsobiť objemové preťaženie predsiení a pravej komory, oslabenie srdcových chlopní (fibrózu myokardu), srdcové arytmie, kalcifikáciu koronárnych tepien a zmeny krvného tlaku (diastolickú dysfunkciu). Preťaženie môže mať za následok aj zmenu pokojového srdcového rytmu.

Narušenie elektrolytickej rovnováhy

Na zabezpečenie optimálneho zdravia a aktivity sa naše svaly spoliehajú na vyvážený príjem tekutín (najmä vody) a elektrolytových živín - vrátane horčíka, sodíka a draslíka. Dokonca ani srdce, pravdepodobne najdôležitejší sval v tele, nemôže správne fungovať, ak máte nízke alebo dokonca chronicky nízke zásoby draslíka alebo iných dôležitých živín v dôsledku nadmerného cvičenia. Pri cvičení svaly spotrebúvajú sacharidy, elektrolyty a tekutiny a často sa potíte, čo zásoby dôležitých látok ešte viac znižuje. Zásoby horčíka sa počas aktivity výrazne znižujú, čo môže viesť k úzkosti, nespavosti, depresii a dlhému zoznamu ďalších porúch.

Ako zabrániť pretrénovaniu?

Hoci webové stránky a internetové diskusie často hlásajú "viac cvič, menej jedz!", určite nie je dobré brať to úplne vážne. Ani žiť v predstavách, že každodenné cvičenie vás zavedie niekam absurdne ďaleko. Pohyb je veľmi dôležitý, ale určite nie v nadmernej miere, ktorá vedie k tomu, že sa cítite unavení, hladní, prípadne dokonca vedie k depresii a úzkosti. Namiesto nadmerných dávok dlhého kardia sa uskromnite s takým typom cvičenia, ktorému venujete menej času, ale zato funguje oveľa efektívnejšie!

Kombinácie vysoko intenzívneho silového a intervalového tréningu, ktoré sú prispôsobené vašim vlastným cieľom a potrebám, sa v súčasnosti považujú za to najlepšie, čo sa týka cvičenia , pokiaľ ide o dosiahnutie najlepších výsledkov v čo najkratšom čase. Veľmi dobrým spôsobom, ako predísť syndrómu pretrénovania, je aj vedenie tréningového denníka, v ktorom budú zaznamenané všetky záznamy o objemoch a intenzite tréningu.

Silový tréning aj hiit, majú oveľa väčší efekt následného spaľovania , t. j. zvyšujú množstvo spálených kalórií nielen počas tréningu, ale aj po jeho skončení, pričom zaberú oveľa menej času ako dlhé kardio cvičenie s rovnomernou záťažou. Keďže HIIT a rôzne kruhové tréningy skracujú čas, ktorý telo strávi v záťažovom režime, znižujú aj stresovú reakciu, ktorá vzniká na tele. Napriek tomu vám tento typ tréningu môže veľmi ľahko pomôcť znížiť hmotnosť.

Pokiaľ ide o zloženie tela, je dobre známe, že dlhé kardio cvičenie nie je veľmi prospešné z hľadiska budovania svalovej hmoty alebo jej udržiavania. Na druhej strane si však predstavte atletickú postavu šprintéra: zvyčajne sú svalnatí, fit a plní energie. Namiesto dlhých hodín na bežiacom páse si teda zvoľte tréning založený na striedaní intervalov maximálnej záťaže a úsekov odpočinku. Šport a akákoľvek aktivita by vás mali predovšetkým napĺňať a robiť šťastnejšími!

Pravidelné cvičenie má mnoho zdravotných výhod, od zlepšenia nálady, pomoci pri znižovaní cholesterolu, zníženia krvného tlaku, zvýšenia pokojovej rýchlosti metabolizmu, zvýšenia spotreby kyslíka vo svaloch, rýchlejšieho odstraňovania metabolického odpadu zo svalov počas odpočinku až po také výhody, ako je zníženie rizika vzniku srdcových ochorení a mozgovej mŕtvice.

Kľúčom k úspechu je nájsť rovnováhu. Športujte pravidelne, trénujte toľko, koľko vám telo dovolí, ale nezabúdajte na pravidlo "menej je niekedy viac" a nezabúdajte na odpočinok, striedanie aktivít, aby vaše telo bolo oddýchnuté a odolné voči cvičeniu. Musíte tiež trochu obmieňať tréningy, aby vás bavili a prinášali vám požadované výsledky. Dôležité je tiež venovať veľkú pozornosť správnej výžive a zabezpečiť telu čas potrebný na regeneráciu a dostatok kvalitného spánku. Bez týchto kľúčových častí bude váš tréning úplne zbytočný, či už sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly. Ak sa cítite pretrénovaní, vyskúšajte niečo ako deload tréning.

Nemusíte chodiť len do posilňovne alebo lámať rekordy na bežeckej trati, existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré môžete robiť - nikto netvrdí, že odpočinok musí mať podobu leňošenia pred televízorom. Vyskúšajte jogu, choďte si zaplávať, prejdite sa na bicykli, choďte na prechádzku... Podstatou je, že sa musíte naučiť počúvať svoje telo a odhadnúť, kedy si treba povedať "dosť" cvičenia skôr, ako vaše telo povie stop. Spite osem hodín (niekedy aj viac), relaxujte a nezabudnite jesť dostatok kalórií vzhľadom na vaše denné potreby a výdaj.

Čo si z článku odniesť

Pretrénovanie je skutočný problém, ktorý sa vyskytuje nielen u profesionálnych športovcov. Veľmi často sa dnes môžete stretnúť s radou "jedzte menej a cvičte viac", ktorá pri nesprávnej aplikácii môže mať fatálne následky. Dnes sme sa zamerali na to, ako pretrénovanie rozpoznať, aké negatíva telu prináša a tiež ako mu predchádzať. Pretrénovanie je reálne nebezpečenstvo, ak cvičíte každý deň alebo viac ako raz denne, mali by ste byť opatrní, pretože s pretrénovaním sa netreba zahrávať. Vaše telo je chrám, je to jediné miesto, kde máte zostať po celý život, môžete ho zmeniť, ale správajte sa k nemu s úctou a čo najlepšie, určite sa vám veľmi dobre odvďačí!

Zdroje:

https://doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6300449/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9068095
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199520050-00003
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648788/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219104
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12696983
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538475/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11547892 xml-ph-0