Odpočinok ako cesta k lepším výsledkom

Ak cvičíte, pravdepodobne patríte k ľuďom, ktorí sú veľmi orientovaní na výsledky. Potvrdí to aj väčšina fitnes webových stránok, na ktorých nájdete nespočetné množstvo článkov o strave, doplnkoch, tréningu a príspevkov doslova prekypujúcich motiváciou, ktoré podporujú vašu túžbu po lepších výsledkoch. Na druhej strane sa však v článkoch o fitnes len zriedkakedy spomína odpočinok, relaxačné techniky a podobne. Preto vám dnes predstavíme techniku s názvom DELOAD, ktorú by mali poznať všetci (nielen) silovo trénujúci športovci.

Možno sa čudujete, ako vás, do čerta, môže nejaký hlúpy deload, koncipovaný ako oddychová fáza, niekam posunúť, keď kľúčom k rastu svalov sú predsa ťažké váhy. A presne preto. Silový tréning je pre telo a mozog veľmi prospešný, ale okrem toho je aj veľkým stresorom. Stres pre kĺby, stres pre svaly, šľachy a tiež pre centrálny nervový systém. Je v poriadku, že sa stále snažíte dosahovať lepšie a lepšie výsledky, že stále posúvate svoj pokrok vpred. Ale po určitom čase bez prestávky to môže viesť k tomu, že vaše telo bude úplne vyčerpané - fyzicky, psychicky alebo oboje, a potom je len otázkou času, kedy príde zranenie alebo choroba ako obranná reakcia.

Obdobím, keď ste na pokraji tohto stresového vyčerpania, si vo svojich začiatkoch prešiel pravdepodobne každý fitnes nadšenec. Prejavy? Ste neustále unavení až vyčerpaní, nemáte chuť na žiadnu fyzickú aktivitu, nieto ešte na poriadny tréning, a čo sa týka sily... ani tej nemáte nazvyš. Ako sa z toho dostanete? Riešenie sa nazýva fáza DELOAD. Jednoducho povedané, dajte nohu z plynu, pokiaľ ide o tréning, aspoň na týždeň. Vysvetlíme si to trochu podrobnejšie.

Väčšina fitnes nadšencov navrhuje svoje tréningy na základe rokmi overeného princípu preťaženia, ktorého podstatou jeneustále zvyšovanie tréningovej záťaže. To znamená pridávanie záťaže, skracovanie doby odpočinku alebo zvyšovanie počtu tréningových jednotiek. Je to pravdepodobne najznámejšia tréningová metóda a funguje veľmi dobre, ale ak príliš "tlačíte na pílu" a neodpočívate počas nej, môžete si spôsobiť neplánované dlhé tréningové prestávky.

Fáza deload spočíva v tom, že si po dlhom období ťažkého tréningu doprajete oddych. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa deload môže uplatniť. Od úplného týždenného "ničnerobenia", cez nahradenie 1 - x silového tréningu kardio tréningom, až po klasické zníženie hmotnosti. Najpoužívanejšou formou je pravdepodobne práve zníženie tréningovej záťaže. Deload je ideálny vtedy, keď sa cítite naozaj unavení a nemôžete sa posunúť ďalej vo svojom progrese. Silnejšími sa nestanete len neprimeraným zaťažovaním organizmu počas tréningu, ale aj správnou a dostatočnou regeneráciou po skončení tréningu a samozrejme správnou a dostatočnou stravou.

No, počkajte chvíľu, ale ak vynechám tréning, vrátim sa na začiatok, nie?

Áno, možno ste na to mysleli. Ak tréning vynecháte, vrátite sa tam, kde ste boli, a nikto sa nechce vrátiť na začiatok. Ale skutočnosť, že už dlho tvrdo trénujete, je skutočným dôvodom, prečo uvažovať o pridaní deloadu. Deload neznamená, že musíte úplne prestať. Znamená to, že napríklad znížite svoje váhy na polovicu. Cvičenie vám zrazu bude pripadať oveľa ľahšie, a to je presne to, čo potrebujete. Ľudské telo je úžasný "stroj", ale nevydrží všetko. Ak mu nedáte priestor na zotavenie znížením vyvíjaného tlaku, vystavujete ho zníženej schopnosti regenerácie, neustálej únave, čo môže vyústiť do zranenia.

Neberte túto fázu ako nejaké zlo. Myslite na svoje zdravie a svoje telo - deload je pomerne účinnou prevenciou zranení. Dáva vašim kĺbom, šľachám a samozrejme svalom a nervovému systému priestor na regeneráciu. Neustála potreba podávať výkony na 100 % môže mať vážnejšie následky, ako by ste si mysleli. Táto tréningová metóda posilní nielen vašu fyzickú, ale aj psychickú stránku. Vďaka odpočinku budete oveľa silnejší, motivovanejší a ľahšie prekonáte limity, ktoré ste predtým nedokázali.

Deload, počas ktorého budete dvíhať oveľa menšie váhy ako zvyčajne, môžete dokonale využiť na sústredenie sa na technické prevedenie cvikov, pretože technika počas dvíhania ťažších váh často takpovediac pokulháva. Vďaka tomu môžete napríklad upraviť zlé tréningové návyky, ktoré vám bránia posúvať limity alebo sú rizikové pre vznik zranení.

Taktiež sa zamerajte na silnejšie prepojenie mysle a svalov. Nie, netvrdím, že by ste mali počas tréningu meditovať alebo bohvie čo. Chcem tým naznačiť, že používaním menších váh sa môžete naučiť dokonale vnímať, či naozaj trénujete danú partiu a nezapájate iné svaly. Zároveň môžete toto obdobie využiť na zaradenie nových cvikov. Vždy je lepšie naučiť sa nový cvik s menšou váhou, pretože telo naň nie je zvyknuté a pri väčšej záťaži by svaly mohli trpieť. Po skončení deloadu zaraďte cvik do pravidelného tréningu s ťažšou váhou, aby ste oživili "zabehnutý" tréning.

Ako často zaradiť takýto deload?

Ako väčšina takýchto otázok - neexistuje jednoznačná odpoveď. Závisí to od mnohých faktorov, ako je vek, počet tréningových jednotiek, ich náročnosť, utrpené zranenia a ďalšie. Pre silových športovcov sa odporúča robiť deload približne každý ôsmy týždeň, niektorí ľudia ho potrebujú raz alebo dvakrát ročne, ale taký priemerný rekreačný silový športovec by ho mal zaradiť približne trikrát alebo štyrikrát do roka. Potreba deloadu, rovnako ako denný príjem, pomer makronutrientov a ďalšie veci, je veľmi subjektívna, takže neexistuje žiadny magický čas na aplikáciu deloadu. Je to o počúvaní svojho tela a vnímaní signálov, ktoré vám dáva. Nanešťastie sa často stáva, že ľudia si uvedomia, že potrebujú deload, až keď je príliš neskoro.

Deload je veľmi účinná a dôležitá technika, ktorá vám môže pomôcť dosiahnuť stanovené ciele. Slúži tiež ako prevencia pred zraneniami a pretrénovaním. V dôsledku toho by ste mali načerpať nové sily a prípadne nájsť stratenú motiváciu. Počas deloadovej fázy sa nemusíte obávať straty svalovej hmoty - tak ako vám za týždeň nenarastú svaly, za týždeň ich ani nestratíte. Dokonca ani tuk nepriberiete, pokiaľ si z deload týždňa neurobíte týždeň nekontrolovaného cheatovania.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zaraďte sa na vyšší stupeň!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126298/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
http://tonygentilcore.com/2012/01/the-deload-week-and-why-you-should-use...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24781888