Ruhe als Weg zu besseren Ergebnissen

Wenn Sie Sport treiben, dann gehören Sie wahrscheinlich zu den Menschen, die sehr ergebnisorientiert sind. Dies wird von den meisten Fitness-Websites unterstützt, auf denen Sie unzählige Artikel über Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel, Training und Beiträge finden, die buchstäblich vor Motivation strotzen, um Ihren Wunsch nach besseren Ergebnissen zu unterstützen. Andererseits werden Ruhe, Entspannungstechniken und Ähnliches in Fitnessartikeln nur selten erwähnt. Deshalb stellen wir heute eine Technik namens DELOAD vor , die alle (nicht nur) Kraftsportler kennen sollten.

Sie werden sich vielleicht fragen, wie zum Teufel so ein albernes Deload, das als Ruhephase konzipiert ist, Ihnen etwas bringen soll, wo doch der Schlüssel zum Muskelwachstum schwere Gewichte sind. Und genau das ist der Grund. Krafttraining ist für den Körper und das Gehirn äußerst vorteilhaft, aber darüber hinaus ist es auch ein großer Stressfaktor. Stress für die Gelenke, Stress für die Muskeln, Sehnen und auch für das zentrale Nervensystem. Es ist in Ordnung, immer wieder zu versuchen, immer bessere Ergebnisse zu erzielen, immer weiter voranzukommen. Aber nach einer gewissen Zeit ohne Pausen kann das dazu führen, dass Ihr Körper völlig erschöpft ist - körperlich, geistig oder beides, und dann ist es nur eine Frage der Zeit, bis eine Verletzung oder Krankheit als Abwehrreaktion auftritt.

Die Phase, in der man kurz vor der Erschöpfung durch Stress steht, hat wahrscheinlich jeder Fitnessbegeisterte in seiner Anfangszeit durchgemacht. Manifestationen? Man ist ständig müde bis zur Erschöpfung, hat keine Lust auf körperliche Betätigung, geschweige denn auf ein richtiges Training, und was die Kraft angeht... hat man auch nicht viel übrig. Wie kommt man da wieder raus? Die Lösung heißt DELOAD-Phase. Einfach gesagt, nehmen Sie den Fuß vom Gas, wenn es um das Training geht, für mindestens eine Woche. Lassen Sie uns das ein wenig genauer erklären.

Die meisten Fitness-Enthusiasten gestalten ihr Training nach dem bewährten Prinzip der Überlastung, das auf einerkontinuierlichen Steigerung der Trainingsbelastung beruht. Das heißt, man erhöht die Gewichte, verkürzt die Ruhezeiten oder erhöht die Anzahl der Trainingseinheiten. Dies ist die wohl bekannteste Trainingsmethode und sie funktioniert sehr gut, aber wenn man zu sehr "an die Grenzen geht" und sich dabei nicht ausruht, kann man sich ungeplante lange Trainingspausen einhandeln.

In der Deload-Phase geht es darum, nach einer langen Periode intensiven Trainings eine Auszeit zu nehmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Deload-Phase zu nutzen. Vom totalen wöchentlichen "Nichtstun" über das Ersetzen von ein- bis dreimaligem Krafttraining durch Ausdauertraining bis hin zur klassischen Gewichtsreduktion. Die am häufigsten angewandte Form ist wahrscheinlich die Reduzierung der Trainingsbelastung. Deload ist ideal, wenn Sie sich wirklich müde fühlen und in Ihrer Progression nicht weiterkommen. Sie werden nicht nur stärker, indem Sie Ihren Körper während des Trainings übermäßig belasten, sondern auch durch eine angemessene und ausreichende Erholung nach dem Training und natürlich durch eine angemessene und ausreichende Ernährung.

Moment mal, aber wenn ich das Training auslasse, fange ich doch wieder von vorne an, oder?

Ja, daran haben Sie vielleicht schon gedacht. Wenn Sie das Training ausfallen lassen, stehen Sie wieder da, wo Sie vorher waren, und niemand will wieder ganz am Anfang stehen. Aber die Tatsache, dass Sie lange Zeit hart trainiert haben, ist der eigentliche Grund, über eine Nachbelastung nachzudenken. Deload bedeutet nicht, dass Sie ganz aufhören müssen. Es bedeutet zum Beispiel, dass Sie Ihre Gewichte halbieren. Das Training wird sich plötzlich viel leichter anfühlen, und das ist genau das, was Sie brauchen. Der menschliche Körper ist eine erstaunliche "Maschine", aber er kann nicht alles aufnehmen. Wenn Sie ihm nicht die Möglichkeit geben, sich zu erholen, indem Sie die Belastung reduzieren, setzen Sie ihn einer verminderten Erholungsfähigkeit und einer ständigen Ermüdung aus, was zu Verletzungen führen kann.

Verstehen Sie diese Phase nicht als etwas Böses. Denken Sie an Ihre Gesundheit und Ihren Körper - eine Entlastung ist ein wirksames Mittel, um Verletzungen vorzubeugen. Sie gibt Ihren Gelenken, Sehnen und natürlich Muskeln und dem Nervensystem Raum zur Erholung. Der ständige Zwang zu 100 % Leistung kann schwerwiegendere Folgen haben, als Sie vielleicht denken. Diese Trainingsmethode stärkt nicht nur Ihre körperliche, sondern auch Ihre geistige Seite. Durch die Ruhepausen werden Sie viel stärker und motivierter, und es fällt Ihnen leichter, Grenzen zu überwinden, die Sie vorher nicht erreichen konnten.

Die Entlastung, bei der Sie viel kleinere Gewichte als sonst heben, kann hervorragend genutzt werden, um sich auf die technische Ausführung von Übungen zu konzentrieren, denn die Technik beim Heben schwerer Gewichte ist oft sozusagen lahm. So können Sie zum Beispiel schlechte Trainingsgewohnheiten ändern, die Sie daran hindern, an Ihre Grenzen zu gehen, oder die ein Risiko für Verletzungen darstellen.

Konzentrieren Sie sich außerdem auf eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Nein, ich will damit nicht sagen, dass Sie während des Trainings meditieren oder weiß Gott was tun sollen. Was ich damit sagen will, ist, dass Sie durch die Verwendung kleinerer Gewichte lernen können, ein perfektes Gefühl dafür zu bekommen, ob Sie wirklich diesen bestimmten Teil trainieren und nicht andere Muskeln beanspruchen. Gleichzeitig können Sie diese Zeit nutzen, um neue Übungen einzubauen. Es ist immer besser, eine neue Übung mit einem geringeren Gewicht zu erlernen, da der Körper noch nicht daran gewöhnt ist und die Muskeln bei einer schwereren Belastung darunter leiden könnten. Nach der Entlastungsphase sollten Sie die Übung mit einem schwereren Gewicht in Ihr reguläres Training einbauen, um das "abgestandene" Training wieder aufleben zu lassen.

Wie oft sollte man eine solche Entlastung durchführen?

Wie bei den meisten dieser Fragen gibt es keine eindeutige Antwort. Sie hängt von vielen Faktoren ab, wie Alter, Anzahl der Trainingseinheiten, deren Schwierigkeit, erlittene Verletzungen und mehr. Für Kraftsportler wird empfohlen, etwa jede achte Woche eine Nachbelastung durchzuführen, manche brauchen sie ein- oder zweimal im Jahr, aber ein durchschnittlicher Freizeit-Kraftsportler sollte sie etwa drei- oder viermal im Jahr durchführen. Die Notwendigkeit einer Entlastung ist, wie die tägliche Aufnahme, das Verhältnis der Makronährstoffe und andere Dinge, sehr subjektiv, so dass es keinen magischen Zeitpunkt für eine Entlastung gibt. Es geht darum, auf den eigenen Körper zu hören und die Signale zu spüren, die er einem gibt. Leider ist es oft so, dass die Leute erst merken, dass sie eine Entlastung brauchen, wenn es zu spät ist.

Entlastung ist eine sehr wirksame und wichtige Technik, die Ihnen helfen kann, Ihre gesetzten Ziele zu erreichen. Sie dient auch als Vorbeugung gegen Verletzungen und Übertraining. Auf diese Weise können Sie Ihre Batterien wieder aufladen und möglicherweise Ihre verlorene Motivation wiederfinden. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie während der Deload-Phase Muskelmasse verlieren - so wie Sie in einer Woche keine Muskeln aufbauen, werden Sie sie auch nicht in einer Woche verlieren. Sie werden nicht einmal Fett zunehmen, es sei denn, Sie machen die Entlastungswoche zu einer unkontrollierten Schummlerwoche.

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Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126298/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
http://tonygentilcore.com/2012/01/the-deload-week-and-why-you-should-use...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24781888