Odpoczynek sposobem na lepsze wyniki

Jeśli ćwiczysz, to prawdopodobnie jesteś jedną z tych osób, które są bardzo zorientowane na wyniki. Potwierdza to większość stron internetowych poświęconych fitnessowi, na których znajdziesz niezliczone artykuły na temat diety, suplementów, treningu i posty dosłownie przepełnione motywacją do dalszego dążenia do lepszych wyników. Ale z drugiej strony, artykuły fitness rzadko kiedy wspominają o odpoczynku, technikach relaksacyjnych i tym podobnych. Dlatego dziś przedstawimy technikę zwaną DELOAD, którą powinni znać wszyscy (nie tylko) sportowcy trenujący siłowo.

Być może zastanawiasz się, jak do cholery jakiś głupi deload, zaprojektowany jako faza odpoczynku, może cię gdziekolwiek zaprowadzić, skoro kluczem do wzrostu mięśni są duże ciężary. I właśnie dlatego. Trening siłowy jest niezwykle korzystny dla ciała i mózgu, ale poza tym jest również poważnym stresorem. Stres dla stawów, stres dla mięśni, ścięgien, a także dla centralnego układu nerwowego. W porządku jest próbować osiągać coraz lepsze wyniki, pchać swoje postępy do przodu. Ale po pewnym czasie bez przerwy może to doprowadzić do całkowitego wyczerpania organizmu - fizycznego, psychicznego lub obu, a wtedy tylko kwestią czasu jest pojawienie się kontuzji lub choroby jako reakcji obronnej.

Okres, w którym jesteś na skraju wyczerpania stresem, jest czymś, przez co prawdopodobnie przeszedł każdy entuzjasta fitnessu na początku swojej kariery. Objawy? Ciągłe zmęczenie aż do wyczerpania, brak ochoty na jakąkolwiek aktywność fizyczną, nie mówiąc już o odpowiednim treningu, a jeśli chodzi o siłę... też nie ma jej zbyt wiele. Jak się z tego wydostać? Rozwiązanie nazywa się fazą DELOAD. Mówiąc najprościej, zdejmij nogę z gazu, jeśli chodzi o trening przez co najmniej tydzień. Wyjaśnijmy to nieco bardziej szczegółowo.

Większość entuzjastów fitnessu projektuje swoje treningi w oparciu o sprawdzoną zasadę przeciążenia, której istotą jestciągłe zwiększanie obciążenia treningowego. Oznacza to dodawanie ciężarów, skracanie okresów odpoczynku lub zwiększanie liczby jednostek treningowych. Jest to prawdopodobnie najbardziej znana metoda treningowa i działa bardzo dobrze, ale jeśli zbyt mocno "przesuniesz kopertę" i nie odpoczniesz w trakcie procesu, możesz spowodować nieplanowane długie przerwy treningowe.

Faza deload polega na odpoczynku po długim okresie ciężkiego treningu. Istnieje kilka sposobów na zastosowanie fazy deload. Od całkowitego tygodniowego "nicnierobienia", przez zastąpienie jednego treningu siłowego treningiem cardio, po klasyczną redukcję masy ciała. Najczęściej stosowaną formą jest prawdopodobnie po prostu zmniejszenie obciążenia treningowego. Deload jest idealny, gdy czujesz się naprawdę zmęczony i nie możesz iść naprzód w swojej progresji. Stajesz się silniejszy nie tylko poprzez wywieranie nadmiernego nacisku na swoje ciało podczas treningu, ale także poprzez odpowiednią i wystarczającą regenerację po zakończeniu treningu oraz oczywiście odpowiednią i wystarczającą dietę.

Chwileczkę, ale jeśli pominę trening, to wrócę do początku, prawda?

Tak, być może o tym pomyślałeś. Jeśli zrezygnujesz z treningu, wrócisz do punktu wyjścia, a nikt nie chce wracać do początku. Ale fakt, że ciężko trenowałeś przez długi czas, jest prawdziwym powodem, dla którego warto pomyśleć o dodaniu deload. Deload nie oznacza, że musisz całkowicie przestać. Oznacza to na przykład zmniejszenie ciężarów o połowę. Ćwiczenia nagle staną się o wiele łatwiejsze, a tego właśnie potrzebujesz. Ludzkie ciało jest niesamowitą "maszyną", ale nie może pomieścić wszystkiego. Jeśli nie dasz mu miejsca na regenerację poprzez zmniejszenie wywieranego nacisku, narażasz je na zmniejszoną zdolność regeneracji, ciągłe zmęczenie, które może prowadzić do kontuzji.

Nie traktuj tej fazy jako jakiegoś zła. Pomyśl o swoim zdrowiu i ciele - deload jest dość skuteczny w zapobieganiu kontuzjom. Daje stawom, ścięgnom i oczywiście mięśniom i układowi nerwowemu czas na regenerację. Ciągła potrzeba pracy na 100% może mieć poważniejsze konsekwencje niż mogłoby się wydawać. Ta metoda treningowa nie tylko wzmocni twoją stronę fizyczną, ale także psychiczną. Odpoczynek sprawi, że będziesz znacznie silniejszy, bardziej zmotywowany i łatwiej pokonasz ograniczenia, których wcześniej nie byłeś w stanie pokonać.

Deload, podczas którego będziesz podnosił znacznie mniejsze ciężary niż zwykle, może być doskonale wykorzystany do skoncentrowania się na technicznym wykonaniu ćwiczeń, ponieważ technika podczas podnoszenia większych ciężarów jest często dość kiepska, że tak powiem. Dzięki temu można na przykład zmodyfikować złe nawyki treningowe, które uniemożliwiają przekraczanie granic lub są ryzykowne dla rozwoju kontuzji.

Skup się również na silniejszym połączeniu umysł-mięśnie. Nie, nie mówię, że powinieneś medytować lub Bóg wie co podczas treningu. Chcę zasugerować, że używając mniejszych ciężarów, możesz nauczyć się doskonale wyczuwać, czy naprawdę trenujesz tę konkretną część, a nie angażujesz innych mięśni. Jednocześnie można wykorzystać ten okres na wprowadzenie nowych ćwiczeń. Zawsze lepiej jest nauczyć się nowego ćwiczenia z mniejszym ciężarem, ponieważ ciało nie jest do niego przyzwyczajone, a przy większym obciążeniu mięśnie mogą ucierpieć. Po zakończeniu deloadu należy włączyć ćwiczenie do regularnego treningu z większym ciężarem, aby ożywić "nieświeży" trening.

Jak często włączać taki deload?

Jak większość tego typu pytań - nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zależy to od wielu czynników, takich jak wiek, ilość jednostek treningowych, ich trudność, przebyte kontuzje i wiele innych. W przypadku trójboistów siłowych zaleca się wykonywanie deloadu mniej więcej co ósmy tydzień, niektórzy potrzebują go raz lub dwa razy w roku, ale taki przeciętny rekreacyjny sportowiec siłowy powinien włączać go mniej więcej trzy lub cztery razy w roku. Potrzeba deload, podobnie jak dzienne spożycie, proporcje makroskładników i inne rzeczy, jest bardzo subiektywna, więc nie ma magicznego czasu na zastosowanie deload. Chodzi o słuchanie swojego ciała i odczuwanie sygnałów, które ci daje. Niestety, często zdarza się, że ludzie zdają sobie sprawę, że deload jest im potrzebny dopiero wtedy, gdy jest już za późno.

Deload to bardzo skuteczna i ważna technika, która może pomóc w osiągnięciu wyznaczonych celów. Służy również jako profilaktyka przed kontuzjami i przetrenowaniem. W rezultacie powinieneś odzyskać siły i być może odnaleźć utraconą motywację. Nie musisz martwić się o utratę masy mięśniowej podczas fazy deload - tak jak nie urośniesz mięśni w tydzień, tak też nie stracisz ich w tydzień. Nie ma nawet przyrostu tkanki tłuszczowej, chyba że tydzień deload będzie tygodniem niekontrolowanego oszukiwania.

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i podkręć tempo!

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126298/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
http://tonygentilcore.com/2012/01/the-deload-week-and-why-you-should-use...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24781888