Máš problémy se spánkem? Vsaď na melatonin - doplněk stravy, který ti rozhodně pomůže!

Všichni víme, že spánek je velmi důležitý pro optimální zdraví celého těla a odvrácení akutních a chronických zdravotních problémů. Melatonin je známý jako hormon spánku a jeho nejznámější účinek je právě jakožto pomocník s usínáním a zlepšením kvality spánku. Jenže kladným vlivem na spánek výčet jeho benefitů rozhodně nekončí! Receptory melatoninu se totiž nacházejí po celém těle. Například slušné zásoby melatoninu se nacházejí také ve střevech, nejen v epifýze, která reguluje spánek. Nemělo by tedy být překvapením, že doplnění melatoninem může přinést více výhod než jen řešení s problémů se spánkem.

Podle jedné ze studií trpí problémy se spánkem jeden ze tří občanů Ameriky a v Evropě na tom nebudeme o moc lépe. Melatonin je tedy hojně využíván právě k léčbě problémů se spánkem a nespavostí. Vědecké výzkumy také ukazují, že může být přínosem pro pacienty s rakovinou, zejména pro ty, kterým byla diagnostikována rakovina prsu nebo prostaty. Melatonin se přirozeně produkuje v našem těle, ale užívání kofeinu, alkoholu a tabáku může snížit hladinu melatoninu v těle. Negativní dopad na produkci melatoninu mohou mít i noční směny.

CO TO TEN MELATONIN VLASTNĚ JE?

U lidí je melatonin odvozen od esenciální aminokyseliny tryptofanu (aminokyseliny, která je prekurzorem mnoha neurotransmiterů). Prostřednictvím řady reakcí je tryptofan přeměněn na serotonin, který se potom používá k výrobě melatoninu. Dříve se předpokládalo, že melatonin vzniká výhradně v epifýze v mozku, ale pozdější výzkumy ukázaly, že melatonin vzniká také v kůži a zejména ve střevech. 

Melatonin je zodpovědný za udržování cirkadiánního rytmu těla. Proč je to důležité? Váš cirkadiánní rytmus je fantastický termín pro jakési interní hodiny každého z nás, které běží 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, většinou stále stejně, pokud je něčím nenarušíme. Tyto vnitřní hodiny ovlivňují i to, kdy usínáme a kdy se probouzíme. Když je tma, vaše tělo produkuje více melatoninu, a když je světlo, produkce melatoninu klesá. To je důvod, proč mohou mít lidé pracující na směny problémy s usínáním.

Prekurzorem melatoninu je serotonin, neurotransmiter, který je odvozen od aminokyseliny tryptofanu. V epifýze se serotonin zpracovává na melatonin. Aby to bylo možné, musí jako prostředník působit přirozeně se vyskytující chemická látka zvaná acetylserotonin. Serotonin produkuje acetylserotonin, který je pak přeměněn na melatonin. Je známo, že acetylserotonin má jako prekurzor v syntéze melatoninu také antidepresivní, anti-aging a kognitivní účinek.

Šišinka (epifýza) začíná melatonin produkovat obvykle kolem 9 hodiny večerní. Hladina melatoninu se pak prudce zvýší a začneme se cítit ospalejší. Pokud vaše tělo běží tak, jak by mělo, hladina melatoninu zůstává během spánku zvýšená, celkem přibližně 12 hodin. Hladiny melatoninu pak klesají a přibližně kolem 9 hodiny ranní je hladina zpět na deaktivované úrovni, kde zůstává po celý den.

Abychom si stručně nastínili nějaké další funkce melatoninu, tak hraje také úlohu jako antioxidant, regulátor tělesné teploty, ovlivňuje vazodilataci a také kladný vliv na kůži a vlasy. Bylo prokázáno, že melatonin působí jako hormon, cytokin (buněčný signál) a modulátor biologického a nervového systému. Ovlivňuje téměř všechny tělesné systémy, včetně nervového, endokrinního, imunitního, trávicího, oběhového, muskuloskeletálního, reprodukčního a také ovlivňuje kůži a vlasy. Vědecké studie také naznačují, že hladiny melatoninu mají tendenci klesat s věkem. Je potřeba však udělat ještě nějaké další výzkumy, aby se tato myšlenka potvrdila.

JAKÉ BENEFITY MŮŽE MELATONIN NABÍDNOUT SPORTOVCŮM?

Z rolí melatoninu jakožto pomocníka pro spánek a antioxidantu plyne pro sportovce mnoho benefitů, protože jeho suplementace vám může pomoci urychlit regenerační procesy a umožnit vám tak trénovat intenzivněji, což může vést k větším svalovým ziskům a lepší kondici. Ale také melatonin nacházející se ve střevech může hrát důležitou roli, obzvláště pokud je vašim cílem shodit nějaké to kilo. Jaké jsou tedy ty hlavní benefity?

POMOCNÍK PRO SPÁNEK

Kdokoliv, kdo trpí nespavostí, mi jistě dá za pravdu, když řeknu, že melatonin vám může změnit život. Doplněk v podobě melatoninu vám totiž může s touto disfunkcí velmi účinně pomoci. Melatonin je vůbec nejvyužívanější doplněk, ve formě látky, která je tělu vlastní, jež můžete při problémech se spánkem využít. Melatonin by měl pomoci zkrátit dobu potřebnou k usnutí. Tento efekt vyvolávající spánek může pomoci „nočním sovám“  posunout jejich spánkový vzor tak, že se dostanou do postele dříve a díky tomu budou moci následující den i dříve vstát. Být extrémní noční sova je příznakem poruchy spánku zvané syndrom odkládané spánkové fáze (DSPS).

Dostatek kvalitního spánku je důležitý pro každého, kdo intenzivně trénuje (vlastně pro každého, ať trénuje, jak chce), protože je nezbytný pro regeneraci, prevenci přetrénování a úrazů a také pro maximalizaci výhod plynoucích z pravidelného cvičení. Spánek je rovněž důležitý pro imunitní systém, takže bez jeho dostatku budete také náchylnější ke zraněním a nemocem. Bylo také zjištěno, že při užívání melatoninu, ať už krátkodobém či dlouhodobém, nevzniká závislost, tolerance ani nebyly shledány žádné abstinenční příznaky. 

SNIŽUJE OXIDAČNÍ POŠKOZENÍ

Melatonin působí jako silný antioxidant, což znamená, že může pomoci organismu se rychleji zbavit škodlivých volných radikálů, mezi které patří i ty, které se vytvářejí během cvičení, nízkokalorické diety, environmentálního stresu a stárnutí. Melatonin je totiž velmi účinným antioxidantem v mitochondriích, tedy energetických buňkách produkujících energii. Jeho doplnění by vám mohlo pomoci rychleji regenerovat po náročných trénincích a také zpomalovat účinky stárnutí, čelit negativním vlivům slunečního záření a dalších stresorů, které mají negativní dopad na buňky.  

Například nedávná studie uvedla, že suplementace melatoninem snížila markery poškození svalů a oxidačního stresu u sportovců věnujících se silovému tréninku. Další studie zjistila, že suplementace melatoninem snížila poškození DNA a zvýšila antioxidační kapacitu po intenzivním intervalovém tréninku (HIIT). Snížení negativního oxidačního působení potvrdilo mnoho nezávislých studií.

POSILOVAČ IMUNITNÍHO SYSTÉMU

A u antioxidačních účinků melatoninu ještě zůstaneme. Výzkumy totiž ukazují, že melatonin díky svým silným antioxidační účinkům může pomoci posílit imunitní systém. Přehled studií zabývající se účinky melatoninu z roku 2013 nazývá melatonin „imunitním pufrem“, protože se zdá, že působí jako stimulant v imunosupresivním stavu, ale také se chová jako protizánětlivá sloučenina, když je v organismu zesílená imunitní reakce, jako v případě nějakého akutního zánětu, který může způsobit i náročný silový trénink.

KLADNÝ VLIV NA SRDCE

Několik studií naznačuje, že melatonin má vlastnosti chránící srdce. Výzkum konkrétně ukazuje, že pokud jde o kardiovaskulární zdraví, má melatonin protizánětlivé a rovněž antioxidační účinky. Může také pomoci snížit krevní tlak a cholesterol. Zdá se, že kardioprotektivní vlastnosti melatoninu pocházejí z jeho přímé aktivity“ vychytávání“ volných radikálů.

POZITIVNÍ VLIV NA REDUKCI

Ano, suplementace melatoninem může také pomoci při snaze shodit nějaké to kilo. Jistě pro vás není novinkou, že spánek je velmi důležitý při snaze redukovat kila. Lepší spánek totiž také znamená zlepšení regulace hormonů hladu, jako je leptin, a také má vliv na metabolismus, což jsou dvě věci, které jsou výrazně ovlivněny cirkadiánním rytmem. Navíc lidé, kteří bývají dlouho vzhůru, či mají potíže s nespavostí, mají mnohem větší tendence se v noci přejídat a celkově konzumují více kalorií.

Dalším způsobem, jak lze vysvětlit kladný účinek melatoninu na redukci tuku je fakt, že melatonin snižuje produkci a uvolňování inzulinu, jak dokazují některé studie. Tento účinek melatoninu také vysvětluje, proč jeho použití před tréninkem zvýšilo využívání karbohydrátů jako zdroje energie během 30ti minutového vytrvalostního cvičení.

DALŠÍ POTENCIONÁLNÍ BENEFITY

• Zmírňuje symptomy menopauzy
• Potenciální pomocník při léčbě rakoviny prsu a prostaty
• Poskytuje úlevu od chronické bolesti
• Zmírňuje projevy jet-lagu
• Je využíván při léčbě autismu u dětí
• Používá se u pacientů trpících depresí

KOLIK MELATONINU UŽÍVAT A KDY?

Ikdyž je biologická dostupnost melatoninu poměrně nízká (10–56 procent), dávka mezi 1–5 miligramy podaná přibližně 20 minut před spaním, zvýší hladinu melatoninu v krvi o 10–100krát více, než je tomu bez jeho užití. Účinky mohou trvat v rozmezí 4-8 hodin. Zdá se, že ženy mají vyšší biologickou dostupnost a rychlejší návrat k výchozím hodnotám než muži. Experimentujte s dávkováním melatoninu, abyste našli tu optimální dávku sami pro sebe, a zároveň abyste minimalizovali negativní účinky ospalosti a malátnosti. Začněte s dávkou jeden miligram a v případě nutnosti ji navyšujte, dokud nenarazíte na tu správnou dávku.  

MŮŽEME MELATONIN NAJÍT I JINDE NEŽ V DOPLŇCÍCH?

Ano, i melatonin má své potravinové zdroje. Stopová množství melatoninu lze nalézt téměř ve všech rostlinách, zelenině, houbách a řasách. Pistácie jsou uváděny jako nejbohatší zdroj melatoninu a poskytují asi 0,25 miligramu na jeden gram sušených ořechů. To znamená, že potřebujete jen asi 25 gramů pistácií, abyste získali potenciálně účinnou dávku melatoninu.

Pro srovnání, vlašské ořechy a čerstvá rajčata, které jsou rovněž považovány za velmi dobré zdroje melatoninu, nabízejí pouze asi 0,0000015 až 0,00002 miligramů melatoninu na jeden gram; čočka pak asi 0,001 miligramu na gram. Naklíčená semena jsou také dobrým zdrojem melatoninu, přičemž hořčičná semínka poskytují nejvyšší koncentraci - nejméně čtyřikrát více, než je přítomno v slunečnicových semínkách, a více než 10krát více než v lněném semínku, ale stále více než 1200krát méně, než je množství obsažené v pistáciích. Losos a sušený vaječný prášek jsou zdroje v potravinách živočišného původu s nejvyšším obsahem melatoninu, ale obě potraviny jsou jen o něco více bohatší než ořechy.

VŠECHNY POTRAVINOVÉ ZDROJE MELATONINU

• Pistácie
• Sušené brusinky
• Třešně
• Vlašské ořechy
• Rajčata
• Čočka
• Černá rýže
• Hořčičná semínka
• Káva
• Losos
• Sušený vaječný bílek

MŮŽE MÍT UŽÍVÁNÍ MELATONINU NĚJAKÉ VEDLEJŠÍ ÚČINKY?

Melatonin je obecně považován za velmi bezpečný, vzhledem k tomu, že se jedná o tělu vlastní látku, ale mohou se objevit vedlejší příznaky jako je ospalost, závratě, bolesti hlavy, nevolnost, snížená bdělost a zpomalení reakční doby. Příznaky připomínající kocovinu nebo ospalost po ránu po požití melatoninu jako doplňku ke zlepšení spánku je také častým, ale mírným vedlejším účinkem. Protože se zdá, že melatonin snižuje hladinu inzulínu a může zvyšovat hladinu glukózy v krvi, měli by se u lidé trpící diabetem 2. typu nebo prediabetem poradit se svým lékařem dříve, než začnou melatonin využívat.

KOMBINACE S OSTATNÍMI LÁTKAMI – S ČÍM ANO/NE?

Existují samozřejmě látky, které účinnost melatoninu negují nebo snižují. Kofein může snížit účinnost melatoninu a rovněž alkohol výrazně snižuje jeho pozitivní vliv na spánek. Zinek i hořčík mohou naopak zvýšit přirozenou syntézu melatoninu ze serotoninu, ale žádné studie neprokázaly, že konzumace těchto doplňků spolu s melatoninem byla účinnější, než je užívání samotného melatoninu.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Problémy se spánkem má bohužel značná část populace. Přitom právě dostatek spánku je dalším klíčovým komponentem pro fyzickou kondici, maximální psychický výkon a celkové zdraví. Dnes jsme si představili melatonin, jakožto účinného pomocníka, který může pomoci s řešením problému se spánkem a snazším usínáním. Melatonin je hormon spánku, který naše tělo produkuje samo, ale s rostoucím věkem jeho produkce klesá, stejně. Dále je ovlivněna světlem, proto může pro lidi pracující na směny být doplněk ve formě melatoninu velmi účinným pomocníkem, jak se lépe vyspat. Melatonin má kladný vliv nejen na spánek, ale nabízí soustu dalších benefitů, přesto to však s jeho užíváním není potřeba přehánět. 

Zdroje:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720712000081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/
https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fj.03-0694fje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15582288
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-079X.2010.00749.x
https://www.medicalnewstoday.com/kc/serotonin-facts-232248
https://bjsm.bmj.com/content/32/2/101.short
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/001401300750003934
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216300545
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2017/11000/Sleep_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://link.springer.com/article/10.1007/S40279-014-0147-0
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2018/10000/Consumption_of_a_5_mg_Melatonin_Supplement_Does.22.aspx
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/074873049701200616
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00117.2006
https://ugeskriftet.dk/files/b5289.pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-079X.2011.00916.x
https://link.springer.com/article/10.1007/s00018-017-2609-7
https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/8494107/abs/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jpi.12455
https://www.ingentaconnect.com/contentone/ben/cn/2017/00000015/00000003/art00016
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/4/367/htm