12 tipů pro lepší spánek, které můžeš začít praktikovat už dnes!

O tom, že spánek je veledůležitým komponentem pro fyzické i duševní zdraví, štíhlou linii, i sportovní výkony, jsme se tu bavili již několikrát a nikoho touto informací asi nepřekvapíme. Přesto je však v dnešní době známo, že značná část populace trpí potížemi s usínáním, nebo spánkem samotným, ať už co se týče kvality, nebo jeho kvantity. Vlivem nedostatku spánku může docházet k nárůstu váhy, podrážděnosti, zhoršení paměti a kognitivních funkcí, rozvoji depresí, úzkostí, poklesu výkonnosti a dalších nepříliš kladných symptomů. Problémy se spánkem trápí více lidí, než si možná myslíte. Proto se dnes zaměříme na několik zásadních aspektů, které spánek ovlivňují a jejichž zařazení, nebo naopak eliminace, nám může s potížemi spjatými se spánkem pomoci.

1. Spěte po optimální dobu

Protože jedna jediná univerzálně platná optimální doba spánku neexistuje, měli bychom si najít tu svoji každý sám. Pro většinu z nás bude optimum někde mezi 7-9 hodinami. Pokud spíme optimální dobu, probouzíme se odpočatí, svěží, soustředění a měli bychom tak vydržet po celý den. Nároky, které na sebe během dne kladete, mohou ovlivnit to, kolik spánku v noci potřebujete, proto lidé s fyzicky či psychicky náročnou prací, nebo vrcholoví sportovci obvykle potřebují pro náležitý odpočinek více spánku. Hledání optimální doby spánku se obvykle provádí metodou pokus omyl, protože opravdu neexistují žádné univerzálně platné hranice.

2. Neignorujte své biologické hodiny

Jako lidé jsme odjakživa naprogramováni tak, abychom spali v noci a byli aktivní přes den. Pokud budete spát v noci kvalitně a po adekvátní dobu, vaše tělo a mysl se budou cítit ospalé až večer před spaním a po celý den budou bdělé. Vyvarujte se přílišného spánku přes den, samozřejmě pokud pracujete ve směnných provozech, pak je spánek přes den nutností. My ostatní bychom přes den měli spát maximálně 20-30 minut. Krátký spánek může totiž podpořit kognitivní funkce, fyzický i mentální výkon, ale opravdu bychom neměli spát déle než půlhodinku, protože potom budeme spíše protivní a unavení, než odpočatí a výkonní. Navíc by mohlo dojít k narušení nočního spánkového cyklu.

Zároveň bychom měli chodit do postele každý den v přibližně stejnou dobu. Ulehání ve stejný čas by mělo být součástí vaší rutiny, a to i o víkendech. Můžete totiž díky tomu využívat sílu cirkadiánních rytmů vašeho těla.

3. Spěte v tmavé místnosti

Je vědecky dokázáno, že v čím tmavší místnosti spíme, tím lépe pro kvalitu našeho spánku. Uvědomme si, že naši předci usínali za úplné tmy, bez permanentního hučení elektronických přístrojů a modrého světla, které z nich vychází. Pokud už musíte spát v jedné místnosti s elektronikou, dbejte na to, aby byla skutečně vypnutá. Okna zatemněte žaluziemi případně tmavými závěsy, a nebo použijte oční škrabošku. Pokud musíte kvůli zaměstnání spát přes den, potom je škraboška nejlepším řešením.

4. Omezte modré světlo v době před usínáním

Nejen při spánku, ale i před jeho začátkem bychom měli mozku vytvořit prostředí, které jej naladí do spánkového módu. Vyvarujte se používání elektroniky, zejména mobilů, počítačů a tabletů těsně před ulehnutím do postele. Modré světlo, které z nich vyzařuje, může narušit proces spánku. Pokud chcete nebo potřebujete sledovat elektronickou obrazovku před spaním, noste brýle blokující modré světlo nebo použijte nastavení nočního světla, které mění podsvícení obrazovky spíše do oranžova než do modra.

5. Spěte v chladné místnosti a před spaním si vyvětrejte  

Pokud chcete dosáhnout opravdu hlubokého a kvalitního spánku, je důležité, aby místnost, ve které spíte, byla spíše chladnější a se spoustou čerstvého vzduchu. Čerstvý vzduch je důležitý nejen pro zdraví a mentální bdělost, ale také pro kvalitní spánek. Ideální teplota pro spánek se dle nejrůznějších studií pohybuje kolem 18 – 20 stupňů. V ložnici tedy nenastavujte topení na příliš vysoké teploty a před ulehnutím prostor dobře vyvětrejte. Často se také lidem, kteří mají se spánkem potíže, doporučuje, aby si před spaním vyrazili na krátkou procházku. Čerstvý vzduch vám pomůže s usínáním a vyvětráte u toho hlavu od všech negativních myšlenek.

6. Správný polštář a matrace dělají divy

Nejen podmínky v místnosti, ale také polštář, přikrývka a matrace hrají v kvalitě spánku ohromnou roli. Každý z nás potřebuje jinak tvrdou matraci – někomu sedí měkké jiný potřebuje spíše tvrdou oporu. To samé lze říct o polštáři, někomu se lépe usíná na tvrdších, například pěnových nebo ortopedických polštářích, jiní zase rádi usínají na klasických péřových polštářích. Výběr matrace i polštáře jsou samozřejmě silně ovlivněné vlastní preferencí, ale zkoušejte a hledejte to, co vám skutečně bude vyhovovat. Pokrývka by neměla být příliš těžká. Povlečení nezapomínejte často prát – přeci jen, nejlépe se spí v čerstvě vypraných peřinách.

7. Nenoste si práci do postele

Usínáte s těžkou hlavou při přemýšlení, kolik práce jste za den nestihli, kolik vás toho zítra čeká nebo jste ve stresu z náročných úkolů? Sepište si je do diáře nebo na papír. Během dne je odškrtávejte a večer zkontrolujte, kolik práce vám chybí, nebo naopak se pochvalte za to, kolik práce jste přes den stihli. Pokud máte před sebou náročný den, připravte si seznam úkolů a v posteli nad ničím nepřemýšlejte. 

Vyzkoušet můžete také meditaci. Byť to v dnešní době mnohým přijde vtipné, účinky meditace jsou studiemi prověřené a výzkumy naznačují, že meditace skutečně může zmírňovat projevy nespavosti a zkvalitňovat spánek. Mindfulness meditace je založena na pomalém, klidném dýchání, zatímco sedíte na klidném a tichém místě. Smyslem je naučit se vnímat svůj dech, tělo, myšlenky a pocity, a dokázat se uvolnit. Podle některý odborníků může meditování zmírňovat projevy stresu, zlepšovat koncentraci a celkově zlepšit kognitivní funkce.

8. Pravidelně se hýbejte, s dostatečným odstupem od spánku

Pravidelný pohyb je velkým předpokladem pro zdraví, redukci a samozřejmě i pro kvalitu spánku! Pravidelná pohybová aktivita (alespoň v té nejpřirozenější podobě) by měl být na denním programu každého z nás. Ovšem se večer nebo později odpoledne věnujete náročnějším aktivitám, je možné, že budete mít potíže s usínám kvůli stimulaci nervové soustavy. To je ovšem velmi individuální a musíte sami vyzkoušet, kdy vám pohybová aktivita vyhovuje, aby nenarušovala váš spánkový cyklus. Vhodnou aktivitou před spaním může být třeba jógové protažení. Pokud chodíte cvičit odpoledne, dejte si pozor také na nadměrné užívání stimulantů a nakopávačů, které rovněž mohou ovlivňovat kvalitu spánku a bránit usnutí.

9. Vyvarujte se těžkých jídel krátce před spaním a nepřejídejte se

Nestíháte přes den jíst, a tak se napláskáte večer vším možným? Není dobré chodit spát hladoví, ale zároveň ani příliš přecpaní. Vyhněte se také konzumaci těžkých jídel – smažené, tučné, fastfood, příliš sladké – to vše může být večer opravdu problematické, zejména potom krátce před spaním, a může dojít k těžkosti žaludku a potížím se spánkem. Snažte se jíst kvalitně, pestře a v pravidelných intervalech po celý den. 

Rozhodující je samozřejmě nejen množství, ale i skladba. Večer bychom měli konzumovat lehčí jídla, která jsou ale dostatečně výživná, aby naše tělo během noci netrpělo hladem a došlo k tomu, že nás bude budit kručení břicha. Nemusíte se tedy stresovat mýty, že jíst bychom měli naposledy v 18:00 a potom už nic – najezte se klidně hodinku – dvě před spaním, ale opravdu si dejte záležet na skladbě a nepřejídejte se.

10. Pozor na kofein a konzumaci alkoholu

V odpoledních hodinách bychom to také neměli přehánět s kofeinovými nápoji. Kofein totiž funguje jako stimulátor nervové soustavy, dočasně potlačuje únavu a stimuluje bdělost. Z jeho účinků se těší řada z nás každý den a není divu, že kofein je nejoblíbenějším stimulantem na světě. Nic se ale nemá přehánět. Nadmíra kofeinu může způsobit nervozitu, neklid, nesoustředěnost, potíže se spánkem a ztrátu schopnosti jemné motorické regulace.

Podobně je to s alkoholem – možná se vám jeví jako dobrý nápad, dát si po práci sklenku vína nebo piva, aby se vám „lépe spalo“, ale opak je pravdou. Konzumace alkoholických nápojů před spaním vám sice možná může pomoci usnout, ale kvalita vašeho spánku bude hodně trpět. Kromě toho konzumace alkoholických nápojů může mít dost negativní dopad na vaši redukci v závislosti na tom, jaký typ nápoje si vyberete a jak pravidelně jej pijete.

11. Vsaďte na správné doplňky nebo zkuste sílu bylinek

Ano, i doplňky mohou pomoct se snazším usínáním nebo se zvýšením kvality vašeho spánku. Na jaké konkrétně vsadit? Ze základních doplňků můžete sáhnout například po hořčíku v kombinaci se zinkem. Tohle duo má blahodárný účinek na nervovou soustavu, napomáhá s regenerací a může nám pomoci s kvalitou našeho spánku. Dalším doplňkem, který je, co se spánku a jeho kvality týče, opravdu silným hráčem, je melatonin. Melatonin je znám jako „hormon spánku“, který tělo samo produkuje a jeho uvolnění je pro tělo signálem, že čas jít spát. Produkce tohoto hormonu je cyklická, to znamená, že jeho uvolňování do krve během dne a noci kolísá. Nejvíce roste hladina melatoninu večer a nejnižší je naopak ráno. Protože melatonin je vlastně spánkový hormon, jsou doplňky stravy s melatoninem velice oblíbeným šetrným způsobem léčby nespavosti. Melatoninu jsme věnovali samostatný článek, který si můžete přečíst tady a zjistit tak o všech benefitech, které melatonin jako doplněk nabízí.

Využít ale můžete i obyčejné bylinky, jako je meduňka, kozlík, ženšen, mučenka, heřmánek nebo levandule. Účinky bylinek na spánek či zklidnění mysli jsou dobře známé již od pradávna. Ale pozor, i užívání bylinek má své stinné stránky. Obezřetní byste měli být v případě, že užíváte antidepresiva, či léky na ředění krve, jelikož některé bylinky mohou s účinnými látkami obsažených v lécích inhibovat. Dále byste měli být opatrní v případě těhotenství.

12. Vytvořte si pravidelné spánkové rituály

S usínáním mohou také pomoct rituály, tedy něco, co děláte každý den a mozek si to vsugeruje jako pokyn „je čas jít spát“. Může to být teplá sprcha, večerní jógové protažení, meditace, poslech hudby, nebo třeba popíjení heřmánkového čaje, či rozpustného magnézka. Pokud si vytvoříte nějaký návyk, který děláte pravidelně, váš mozek si to zafixuje jako signál pro čas ulehnutí a je velmi pravděpodobné, že se vám bude snáze usínat. Zároveň znovu připomeňme, že bychom měli chodit spát každý den ve stejnou dobu.

Co si z článku odnést?

Spánek je nedílnou součástí skládačky vedoucí ke zdravém tělu, štíhlé linii i sportovním výkonům, proto bychom jeho množství a kvalitu rozhodně neměli podceňovat! Dnes jsme si dali 12 tipů pro lepší spánek, které můžete pravidelně aplikovat, a vytěžit tak ze svého spánkového režimu maximum. Samozřejmě, na každého z nás zabírá něco trochu jiného, a tak se vaše individuální body pro lepší spánek možná budou trochu lišit.
 

Zdroje:

Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 24(5), 526–534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37–46.
Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61–72.
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light 
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/touch/what-temperature-should-your-bedroom-be
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
Shochat, T., Haimov, I., & Lavie, P. (1998). Melatonin--the key to the gate of sleep. Annals of medicine, 30(1), 109–114. https://doi.org/10.3109/07853899808999392