Únava po jedle - prečo k nej dochádza a ako jej predchádzať

Pamätáte si, ako sme v škôlke fúkali? Aj teraz po niektorých jedlách pociťujete mdloby až ospalosť a sto chutí si na chvíľu ľahnúť? Nie ste sami. Únavou po jedle trpí prekvapivo veľa ľudí a často na tom nie je nič zvláštne. Únavu po jedle môže spôsobovať viacero faktorov - nesprávna kombinácia potravín, nedostatok makroživín, nevyváženosť, veľkosť porcie, rýchlosť jedenia... a mnoho ďalších. Mierna únava po jedle je vlastne úplne normálna, ale poďme sa pozrieť na to, prečo sa najčastejšie vyskytuje a ako sa jej dá aspoň čiastočne predísť.

Dôvod číslo 1 - samotné trávenie

Asi vás tu nemusím dlho zdržiavať teóriou, že jedlo je naším najväčším zdrojom energie a že ho potrebujeme nielen na to, aby sme mali energiu na všetky činnosti vrátane dvíhania činiek, ale telo jednoducho potrebuje energiu na svoje úplne bežné fungovanie - teda na základné životné funkcie, ako je dýchanie. Náš tráviaci systém rozkladá potravu na palivo (glukózu). Makronutrienty potom nášmu telu dodávajú kalórie (energiu). Prvým dôvodom, prečo sa po jedle často cítime ospalí, je samotný proces trávenia. Je to preto, že počas tohto procesu sa krv z iných orgánov presúva do žalúdka a tráviaceho traktu, čo spôsobuje odtok krvi z iných orgánov vrátane mozgu. Žalúdok sa začne pravidelne sťahovať a potrava sa v ňom začne spracovávať. Začnú sa produkovať žalúdočné šťavy, ktoré pomáhajú tráviť potravu, aby naše telo mohlo čo najlepšie využiť dostupné živiny. Presun krvi do orgánov súvisiacich s trávením je prvým a najčastejším dôvodom, prečo sme približne hodinu alebo dve (v závislosti od faktorov, ako je veľkosť porcie a stráviteľnosť obsiahnutých živín) po jedle viac unavení.

Dôvod číslo dva - sacharidy, cukry, hormóny a regulácia hladiny cukru v krvi

S každým jedlom dodávame telu určité množstvo cukrov - ak ich prijmeme príliš veľa naraz, sústredíme sa na jednoduché zdroje cukrov alebo prijmeme komplexné zdroje, ale samostatne bez "brzdiacich" zložiek, ako sú bielkoviny, vláknina alebo tuk, dôjde k rýchlemu nárastu energie, ale ten je krátkodobý a veľmi skoro sa dostaví ospalosť. Je to preto, že sacharidy sa trávia najrýchlejšie zo všetkých živín a v okamihu, keď sa dostanú do krvi, stúpne hladina cukru v krvi - t. j. glukózy. Po konzumácii sacharidových zdrojov mozog vyšle signál na produkciu hormónu inzulínu, ktorý pomáha bunkám prijímať glukózu a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Ak je nárast hladiny cukru v krvi príliš rýchly, čo môže byť spôsobené napríklad vysokým príjmom jednoduchých cukrov, nastane rýchla únava.

Okrem toho inzulín neovplyvňuje len hladinu cukru v krvi. Môže tiež stimulovať produkciu tryptofánu. Ak je tryptofán v mozgu prítomný vo väčšom množstve, zvyšuje sa produkcia serotonínu a melatonínu. Melatonín a serotonín sú dva hlavné spánkové hormóny, ktorých vyššie koncentrácie spôsobujú ospalosť. Je však veľmi dôležité rozlišovať medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi. Jednoduché sacharidy a rafinované cukry sa v tele veľmi rýchlo rozkladajú na glukózu, ktorú telo okamžite využíva ako zdroj energie, takže ide o krátkodobý zdroj energie. Na druhej strane komplexné sacharidy sú skvelým zdrojom energie, ktorá sa uvoľňuje postupne, takže nedochádza k rýchlemu nástupu únavy a vyčerpania. Aj napriek tomu dbajte na to, aby sacharidové prílohy pri hlavných jedlách neboli príliš veľké.

Dôvod číslo tri - príliš veľa tuku alebo nevhodné druhy

Ak si po prečítaní predchádzajúceho bodu myslíte, že preto obmedzíte sacharidy a namiesto nich pridáte tuk, musíme vás varovať, pretože aj príliš veľa tuku môže spôsobiť únavu. Dôvod, prečo sa tak deje, je v podstate jednoduchý. Žalúdok ako prvý orgán tráviaceho traktu spracováva rôzne druhy makroživín rôznou rýchlosťou. Ako prvé z neho odchádzajú sacharidy, po nich bielkoviny a ako posledné tuky. Ak prijmeme príliš veľa tuku, trávenie ostatných živín bude pomalšie a celý proces trávenia bude trvať dlhšie. Ako už vieme z dôvodu číslo jeden, samotné trávenie stojí telo značné množstvo energie. To je dôvod, prečo sa po ťažkých mastných jedlách cítime takí plní a unavení.

Samozrejme, úlohu zohráva aj typ jednotlivých tukov, ktoré konzumujeme. Už viete, že nie je tuk ako tuk. Niektoré druhy, najmä nasýtené tuky, môžu spôsobovať tráviace problémy a dokonca nás môžu oberať o energiu a znižovať našu schopnosť sústrediť sa.

Dôvod číslo štyri - príliš veľa spracovaných potravín

Ak vaša strava pozostáva prevažne zo spracovaných potravín, môže to byť ďalší dôvod, prečo sa po jedle cítite unavení. Všetky druhy polotovarov, raňajkové cereálie, sladké nápoje, pečivo, údeniny, vyprážané jedlá, fast food, často obsahujú živiny, ktoré nie sú optimálne pre fyzickú ani psychickú výkonnosť, nehovoriac o zdraví. V takýchto výrobkoch často nájdeme veľké množstvo rafinovaných cukrov, nevhodné druhy tukov a poriadnu dávku soli. Samotné tieto látky nie sú zvlášť prospešné, ale ich kombinácia je doslova výživovou drámou, pretože môžu vzájomne umocňovať negatíva, ktoré majú jednotlivo. Navyše tieto potraviny často veľmi dobre chutia, takže problémom je, že nad nimi strácame kontrolu, a ak ich zjeme priveľa, odrazí sa to nielen na našej výkonnosti, ale určite aj na iných aspektoch nášho zdravia a vzhľadu.

Dôvod číslo päť - potraviny bohaté na tryptofán

Aj potraviny, ktoré patria do kategórie zdravej výživy, môžu spôsobovať únavu. Niektoré potraviny, najmä zdroje bielkovín, sú totiž bohaté na tryptofán, ktorého účinky sme už videli v bode dva. Keď je tryptofán prítomný v mozgu vo veľkom množstve, má schopnosť ovplyvňovať tvorbu serotonínu a melatonínu, hormónov, ktoré ovplyvňujú spánok a môžu spôsobovať ospalosť. Medzi takéto potraviny patrí hydina, losos, vajcia, mliečne výrobky, semená a dokonca aj špenát.

Dôvod číslo šesť - jete v zhone a nevšímate si, čo jete

Keď jeme v zhone alebo pred televízorom, často strácame prehľad o tom, čo jeme, a čo je dôležitejšie, koľko toho zjeme. Dôsledkom rozdelenia pozornosti do viacerých oblastí je, že nevedome zjeme viac, ako potrebujeme, a s prejedaním sa okrem ťažkého žalúdka prichádza aj malátnosť a ospalosť. Navyše, ak jeme v zhone, máme tendenciu častejšie siahať po niektorých nie celkom zdravých možnostiach a potom sa vlastne vraciame k vyššie uvedeným dôvodom. Alebo konzumácia príliš veľkého množstva cukru spôsobuje ospalosť, konzumácia spracovaných potravín spôsobuje ospalosť, konzumácia príliš veľkého množstva tuku môže spôsobiť ospalosť. Potrebuje tento struk ešte nejaké ďalšie vysvetlenie?

Dôvod číslo sedem - veľkosť porcie

Ako sme už naznačili - veľkosť porcie je ďalším dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje náš pocit po jedle. Čím viac potravy musí náš tráviaci systém spracovať, tým dlhšie trvá, kým sústredí svoju "pozornosť" na orgány tráviacej sústavy, a tým dlhšie logicky trvá, kým sa dostane inam. Ak sa teda naše telo snaží spracovať obrovské dávky potravy, nemôžete očakávať, že váš mozog bude pracovať na plné obrátky. Konzumácia veľkých porcií tiež zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vedie k produkcii inzulínu a následne k únave, ako sme uviedli vyššie.

Číslo osem - alergie a choroby

Ďalším ťažko kontrolovateľným dôvodom, ktorý môže spôsobiť únavu po jedle, sú alergie a choroby. Na to si musia dávať najväčší pozor diabetici, ktorí musia starostlivo sledovať, čo a koľko jedia, aby sa vyhli rýchlym zmenám hladiny cukru v krvi. Telo diabetikov nedokáže produkovať inzulín a správne spracovať glukózu. Aj preto musia ľudia s cukrovkou vedieť, koľko cukru prijmú s jedlom, a teda koľko inzulínu budú potrebovať na jeho spracovanie. Ako už vieme z bodu dva, náhly vzostup inzulínu môže spôsobiť rýchly nárast a pokles energie. Účinnou prevenciou je potom pravidelný príjem potravy v menších porciách. Podobne je to aj s alergiami a intoleranciami. Ak sa po určitom jedle cítite unavení, môže to byť prvý príznak rozvíjajúcej sa alergie. Vo chvíli, keď únavu po určitých potravinách sprevádzajú ďalšie príznaky, ako sú vyrážky, nevoľnosť alebo bolesti hlavy, navštívte lekára alebo vyskúšajte eliminačnú diétu.

Ako vyriešiť problémy s únavou z jedla alebo im dokonca predísť?

Ak vás zaujíma, ako riešiť únavu po jedle alebo jej účinne predchádzať, máme pre vás niekoľko tipov. Prvou a najzákladnejšou je jesť vyváženú stravu - to znamená, aby ste mali v strave všetky makroživiny v primeranom množstve. Vyhýbajte sa jedlám s príliš vysokým obsahom tukov alebo sacharidov. Jedzte pestré, pravidelné a rozumné porcie. Snažte sa jesť potraviny v čo najprirodzenejšej forme a obmedzte príjem príliš spracovaných potravín, polotovarov, instantných jedál, fast foodov a sladkostí. Vyhýbajte sa tiež rafinovaným cukrom a nevhodným zdrojom tukov.

Ak pociťujete únavu po jedle, môže vám pomôcť aj rozdelenie príjmu potravy do viacerých porcií za deň. Nezabúdajte na uvedomelé stravovanie - počas jedla nepracujte s počítačom, novinami ani sociálnymi sieťami! Počas jedla sa sústreďte len na jedlo, vychutnávajte si ho, jedzte pomaly, dobre žujte a všímajte si signály svojho tela. Nemali by ste zanedbávať dostatočný pitný režim, pravidelný pohyb a, samozrejme, kvalitný spánok. Ak sa po niektorých jedlách cítite unavení, stojí za to zamyslieť sa nad tým, či za tým nie je potravinová alergia, najmä ak ju sprevádzajú ďalšie príznaky, ako sú vyrážky, nevoľnosť a iné. V takom prípade navštívte svojho lekára a prediskutujte s ním situáciu, prípadne môžete vyskúšať eliminačnú diétu.

Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Ľahká únava po jedle je úplne v poriadku a v skutočnosti je celkom bežná. Na vine môže byť samotné trávenie, ale aj nevhodná skladba stravy, veľké porcie, jedenie v zhone, príliš veľa cukru alebo tuku, nadmerný príjem spracovaných potravín, fast foodov, sladkostí a samozrejme aj potravinové alergie. Vo väčšine prípadov však úplne stačí, ak sa stravujete pokojne, pravidelne a v primeraných dávkach. Dbajte na to, aby vaše jedlá boli krásne farebné, vyvážené a pri jedle sa nerozptyľujte, jedzte s rozvahou a sústreďte sa na jedlo. Ak je vaša únava príliš častá alebo prichádza po určitých jedlách, navštívte lekára, aby ste sa uistili, že nejde o potravinovú alergiu.

Zdroje:

Friedman M. (2018). Analýza, výživa a zdravotné prínosy tryptofánu. International journal of tryptophan research : IJTR, 11, 1178646918802282. https://doi.org/10.1177/1178646918802282
Young S. N. (2007). Ako zvýšiť serotonín v ľudskom mozgu bez liekov. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 32(6), 394-399.
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Zdravý prístup k potravinovým tukom: pochopenie vedeckých poznatkov a prijatie opatrení na zníženie zmätku spotrebiteľov. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). Vplyv frekvencie a načasovania jedál na zdravie u ľudí: Úloha pôstu. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719
Russell, W. R., Baka, A., Björck, I., Delzenne, N., Gao, D., Griffiths, H. R., Hadjilucas, E., Juvonen, K., Lahtinen, S., Lansink, M., Loon, L. V., Mykkänen, H., Östman, E., Riccardi, G., Vinoy, S., & Weickert, M. O. (2016) Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation. Critical reviews in food science and nutrition, 56(4), 541-590. https://doi.org/10.1080/10408398.2013.792772
Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). Vplyv frekvencie a načasovania jedál na zdravie u ľudí: Úloha pôstu. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719