Zmęczenie po jedzeniu - dlaczego występuje i jak mu zapobiegać

Pamiętasz, jak w przedszkolu braliśmy pejczyk? Czy nawet teraz po niektórych posiłkach czujesz się słabo lub sennie i masz ochotę położyć się na chwilę? Nie jesteś sam. Zaskakująca liczba osób cierpi na zmęczenie po posiłku i często nie ma w tym nic szczególnego. Zmęczenie po posiłku może być spowodowane wieloma czynnikami - niewłaściwą kombinacją pokarmów, brakiem makroskładników odżywczych, brakiem równowagi, wielkością porcji, szybkością jedzenia... i wieloma innymi. Lekkie zmęczenie po posiłku jest w rzeczywistości całkiem normalne, ale przyjrzyjmy się, dlaczego najczęściej występuje i jak można mu, przynajmniej częściowo, zapobiec.

Powód numer jeden - samo trawienie

Prawdopodobnie nie muszę tutaj długo rozwodzić się nad teorią, że jedzenie jest naszym największym źródłem energii i że potrzebujemy go nie tylko po to, by mieć energię do wszelkich aktywności, w tym podnoszenia ciężarów, ale organizm po prostu potrzebuje energii do swojego bardzo zwyczajnego funkcjonowania - tj. do podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie. Nasz układ trawienny rozkłada żywność na paliwo (glukozę). Makroskładniki odżywcze dostarczają następnie naszemu organizmowi kalorii (energii). Pierwszym powodem, dla którego często czujemy się senni po jedzeniu, jest sam proces trawienia. Dzieje się tak, ponieważ podczas tego procesu krew z innych narządów przemieszcza się do żołądka i przewodu pokarmowego, powodując odpływ krwi z innych narządów, w tym mózgu. Żołądek zaczyna się okresowo kurczyć, a jedzenie zaczyna być w nim przetwarzane. Zaczynają być produkowane soki żołądkowe, które pomagają trawić pokarm, aby nasz organizm mógł w pełni wykorzystać dostępne składniki odżywcze. Przepływ krwi do narządów związanych z trawieniem jest pierwszym i najczęstszym powodem, dla którego jesteśmy bardziej zmęczeni około godziny lub dwóch (w zależności od czynników takich jak wielkość porcji i strawność zawartych składników odżywczych) po posiłku.

Powód numer dwa - węglowodany, cukry, hormony i regulacja poziomu cukru we krwi

Z każdym posiłkiem dostarczamy organizmowi trochę cukrów - jeśli przyjmiemy ich zbyt wiele na raz, skoncentrujemy się na źródłach cukrów prostych lub przyjmiemy źródła złożone, ale same w sobie bez składników "utrudniających", takich jak białko, błonnik lub tłuszcz, nastąpi szybki wzrost energii, ale jest to krótkotrwałe i bardzo szybko pojawia się senność. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany są trawione najszybciej ze wszystkich składników odżywczych, a gdy tylko dostaną się do krwi, poziom cukru we krwi - tj. glukozy - wzrasta. Po spożyciu źródeł węglowodanów mózg wysyła sygnał do produkcji hormonu insuliny, który pomaga komórkom pobierać glukozę i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Jeśli skok poziomu cukru we krwi jest zbyt szybki, co może być spowodowane na przykład wysokim spożyciem cukrów prostych, wystąpi szybkie zmęczenie.

Co więcej, insulina wpływa nie tylko na poziom cukru we krwi. Może również stymulować produkcję tryptofanu. Jeśli tryptofan jest obecny w mózgu w większych ilościach, zwiększa się produkcja serotoniny i melatoniny. Melatonina i serotonina to dwa główne hormony snu, których wyższe stężenia powodują senność. Kluczowe jest jednak rozróżnienie między węglowodanami prostymi i złożonymi. Węglowodany proste i rafinowane cukry są bardzo szybko rozkładane w organizmie na glukozę, którą organizm natychmiast wykorzystuje jako źródło energii, więc jest to krótkoterminowe źródło energii. Z drugiej strony, węglowodany złożone są doskonałym źródłem energii, która jest uwalniana stopniowo, dzięki czemu nie występuje szybki początek zmęczenia i znużenia. Mimo to upewnij się, że węglowodanowe dodatki do głównych posiłków nie są zbyt duże.

Powód numer trzy - zbyt dużo tłuszczu lub jego nieodpowiednie rodzaje

Jeśli po przeczytaniu poprzedniego punktu myślisz, że w związku z tym ograniczysz węglowodany i zamiast tego dodasz tłuszcz, to musimy Cię ostrzec, ponieważ nawet zbyt duża ilość tłuszczu może powodować zmęczenie. Powód, dla którego tak się dzieje, jest w zasadzie prosty. Żołądek, jako pierwszy organ przewodu pokarmowego, przetwarza różne rodzaje makroskładników odżywczych w różnym tempie. Węglowodany opuszczają go jako pierwsze, następnie białka, a tłuszcze jako ostatnie. Jeśli przyjmujemy zbyt dużo tłuszczu, trawienie innych składników odżywczych będzie wolniejsze, a cały proces trawienia potrwa dłużej. Jak już wiemy z powodu numer jeden, samo trawienie kosztuje organizm znaczną ilość energii. To dlatego czujemy się tak pełni i zmęczeni po ciężkich, tłustych posiłkach.

Oczywiście rodzaj poszczególnych tłuszczów, które spożywamy, również odgrywa rolę. Wiesz już, że nie ma czegoś takiego jak tłuszcz. Niektóre rodzaje, zwłaszcza tłuszcze nasycone, mogą powodować problemy trawienne, a nawet pozbawiać nas energii i zmniejszać naszą zdolność koncentracji.

Powód numer cztery - zbyt dużo przetworzonej żywności

Jeśli Twoja dieta składa się głównie z przetworzonej żywności, może to być kolejny powód, dla którego czujesz się zmęczony po jedzeniu. Wszelkiego rodzaju półprzetworzona żywność, płatki śniadaniowe, słodkie napoje, pieczywo, wędliny, smażone potrawy, fast foody, często zawierają składniki odżywcze, które nie są optymalne dla sprawności fizycznej lub umysłowej, nie mówiąc już o zdrowiu. W takich produktach często znajdujemy duże ilości rafinowanych cukrów, nieodpowiednie rodzaje tłuszczu i sporą dawkę soli. Substancje te same w sobie nie są szczególnie korzystne, ale ich połączenie jest dosłownie dramatem żywieniowym, ponieważ mogą wzajemnie wzmacniać negatywne skutki, które mają indywidualnie. Co więcej, pokarmy te często smakują bardzo dobrze, więc problem polega na tym, że tracimy nad nimi kontrolę, a jeśli zjemy ich za dużo, odbije się to nie tylko na naszej wydajności, ale z pewnością na innych aspektach naszego zdrowia i wyglądu.

Powód numer pięć - żywność bogata w tryptofan

Nawet pokarmy należące do kategorii zdrowego odżywiania mogą powodować zmęczenie. W rzeczywistości niektóre pokarmy, zwłaszcza źródła białka, są bogate w tryptofan, którego skutki widzieliśmy już w punkcie drugim. Kiedy tryptofan jest obecny w mózgu w dużych ilościach, ma zdolność wpływania na produkcję serotoniny i melatoniny, hormonów, które wpływają na sen i mogą powodować senność. Takie pokarmy obejmują drób, łososia, jaja, produkty mleczne, nasiona, a nawet szpinak.

Powód numer sześć - jesz w pośpiechu i nie zwracasz uwagi na to, co jesz

Kiedy jemy w pośpiechu lub przed telewizorem, często tracimy kontrolę nad tym, co jemy i, co ważniejsze, ile jemy. Efektem podzielenia naszej uwagi na wiele obszarów jest to, że nieświadomie jemy więcej niż potrzebujemy, a wraz z przejadaniem się pojawia się, oprócz ciężkiego żołądka, ospałość i senność. Co więcej, jeśli jemy w pośpiechu, mamy tendencję do częstszego sięgania po niezbyt zdrowe opcje, a następnie wracamy do wyżej wymienionych powodów. Albo, jedzenie zbyt dużej ilości cukru powoduje senność, jedzenie przetworzonej żywności powoduje senność, jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu może powodować senność. Czy ta kapsuła potrzebuje więcej wyjaśnień?

Powód numer siedem - wielkość porcji

Jak już wcześniej wspomnieliśmy - wielkość porcji jest kolejnym ważnym czynnikiem, który wpływa na nasze samopoczucie po posiłku. Im więcej jedzenia nasz układ trawienny musi przetworzyć, tym dłużej zajmuje mu skoncentrowanie swojej "uwagi" na narządach układu trawiennego i tym dłużej logicznie rzecz biorąc zajmuje mu przejście gdzie indziej. Jeśli więc nasze ciało próbuje przetworzyć ogromne porcje jedzenia, nie można oczekiwać, że mózg będzie pracował na pełnych obrotach. Jedzenie dużych porcji podnosi również poziom cukru we krwi, co prowadzi do produkcji insuliny, a następnie zmęczenia, o czym mówiliśmy powyżej.

Numer osiem - alergie i choroby

Innym trudnym do kontrolowania powodem, który może powodować zmęczenie po jedzeniu, są alergie i choroby. Diabetycy muszą być najbardziej ostrożni, ponieważ muszą uważnie monitorować, co jedzą i ile jedzą, aby uniknąć gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi. Organizm diabetyków nie jest w stanie produkować insuliny i prawidłowo przetwarzać glukozy. Dlatego też osoby z cukrzycą muszą wiedzieć, ile cukru przyjmą wraz z posiłkami, a tym samym ile insuliny będzie potrzebne do jego przetworzenia. Jak już wiemy z punktu drugiego, nagły skok insuliny może spowodować gwałtowny wzrost i spadek energii. Skuteczną profilaktyką jest więc regularne spożywanie posiłków w mniejszych porcjach. Podobnie jest z alergiami i nietolerancjami. Jeśli czujesz się zmęczony po określonym posiłku, może to być pierwsza oznaka rozwijającej się alergii. W momencie, gdy zmęczeniu po niektórych pokarmach towarzyszą inne objawy, takie jak wysypka, nudności lub bóle głowy, należy udać się do lekarza lub spróbować diety eliminacyjnej.

Jak rozwiązać lub nawet zapobiec problemom ze zmęczeniem po jedzeniu?

Jeśli zastanawiasz się, jak radzić sobie ze zmęczeniem po posiłku lub skutecznie mu zapobiegać, mamy dla Ciebie kilka wskazówek. Pierwszą i najbardziej podstawową z nich jest zbilansowana dieta - czyli obecność w diecie wszystkich makroskładników w rozsądnych ilościach. Unikaj posiłków o zbyt wysokiej zawartości tłuszczu lub węglowodanów. Jedz zróżnicowane, regularne i rozsądne porcje. Staraj się spożywać żywność w jak najbardziej naturalnej formie i ogranicz spożycie nadmiernie przetworzonej żywności, dań gotowych, dań instant, fast foodów i słodyczy. Unikaj także rafinowanych cukrów i nieodpowiednich źródeł tłuszczu.

Jeśli odczuwasz zmęczenie po jedzeniu, pomocne może być również podzielenie posiłków na kilka porcji dziennie. Nie zapomnij praktykować uważnego jedzenia - bez komputera, gazet i mediów społecznościowych podczas posiłków! Podczas posiłku skup się tylko na jedzeniu, delektuj się nim, jedz powoli, dobrze przeżuwaj i zauważaj sygnały swojego ciała. Nie powinieneś zaniedbywać wystarczającej ilości picia, regularnych ćwiczeń i oczywiście dobrej jakości snu. Jeśli odczuwasz zmęczenie po niektórych pokarmach, warto zastanowić się, czy możliwe jest, że stoi za tym alergia pokarmowa, zwłaszcza jeśli towarzyszą jej inne objawy, takie jak wysypka, nudności i inne. W takim przypadku należy udać się do lekarza i omówić z nim sytuację lub spróbować diety eliminacyjnej.

Co mogę wynieść z tego artykułu?

Lekkie zmęczenie po jedzeniu jest całkowicie w porządku i jest dość powszechne. Przyczyną może być samo trawienie, ale także niewłaściwy skład diety, duże porcje, jedzenie w pośpiechu, zbyt dużo cukru lub tłuszczu, nadmierne spożycie przetworzonej żywności, fast foodów, słodyczy i oczywiście alergie pokarmowe. Jednak w większości przypadków wystarczy jeść spokojnie, regularnie i w rozsądnych porcjach. Upewnij się, że Twoje posiłki są pięknie kolorowe, zbilansowane i nie rozpraszaj się podczas jedzenia, jedz uważnie i skup się na jedzeniu. Jeśli zmęczenie jest zbyt częste lub pojawia się po niektórych posiłkach, udaj się do lekarza, aby upewnić się, że nie jest to alergia pokarmowa.

Źródła:

Friedman M. (2018). Analiza, odżywianie i korzyści zdrowotne tryptofanu. International journal of tryptophan research : IJTR, 11, 1178646918802282. https://doi.org/10.1177/1178646918802282
Young S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 32(6), 394-399.
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Zdrowe podejście do tłuszczów w diecie: zrozumienie nauki i podjęcie działań w celu zmniejszenia dezorientacji konsumentów. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719
Russell, W. R., Baka, A., Björck, I., Delzenne, N., Gao, D., Griffiths, H. R., Hadjilucas, E., Juvonen, K., Lahtinen, S., Lansink, M., Loon, L. V., Mykkänen, H., Östman, E., Riccardi, G., Vinoy, S., & Weickert, M. O. (2016). Wpływ składu diety na regulację poziomu glukozy we krwi. Critical reviews in food science and nutrition, 56(4), 541-590. https://doi.org/10.1080/10408398.2013.792772
Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719