Które produkty zawierają najwięcej zdrowych tłuszczów?

Kiedyś tłuszcze były zmorą zdrowej diety, a ich spożycie było radykalnie ograniczane. Twierdzono, że dieta niskowęglowodanowa jest kluczem do uzyskania wymarzonej szczupłej sylwetki, a spożywanie tłuszczu prowadzi do jego magazynowania. Na szczęście, dzięki nowoczesnym badaniom, pojawiło się wiele dowodów przeciwko temu twierdzeniu i potwierdzono niezastąpioną rolę odpowiedniego spożycia tłuszczu w diecie.

Tłuszcze biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie i są ważne na przykład dla wchłaniania niektórych witamin. Nie tak dawno temu tłuszcze zostały zdetronizowane z pozycji największego demona diety przez węglowodany, a różne formy diety oparte na spożyciu większej ilości tłuszczów stały się bardzo popularne. Dziś przyjrzyjmy się tłuszczom nieco bliżej i przedstawmy źródła, które są uważane za najbardziej korzystne w historii i powinny być częścią diety każdego!

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - czym są tłuszcze i jaka jest ich rola?
• Dobre i złe, czy tylko tłuszcze?
• Ile tłuszczu dziennie powinniśmy przyjmować i jakie formy są najlepsze?
• Co warto wynieść z artykułu

Okno teoretyczne - czym są tłuszcze i jaka jest ich rola?

Tłuszcze są integralną częścią zdrowej diety i zapewniają organizmowi ważne źródło energii. Tłuszcze są niezbędne dla organizmu do wchłaniania niektórych witamin (A,D,E,K), stanowią podstawę błon komórkowych, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, zwiększają uczucie sytości, regulują temperaturę ciała i biorą udział w wielu innych procesach. Krótko mówiąc, tłuszcze, wraz z pozostałymi dwoma makroskładnikami odżywczymi, są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Niektóre tłuszcze (zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3) mają również właściwości przeciwzapalne. Jednak nie wszystkie rodzaje są równie korzystne, a nadmierne spożycie niektórych rodzajów tłuszczu może prowadzić do przybierania na wadze i otyłości, podnosić poziom cholesterolu LDL i przyczyniać się do rozwoju chorób serca.

Dobre i złe, czy tylko tłuszcze?

Bardzo często można spotkać się z poglądem , że istnieją dobre i złe tłuszcze. Nie jest to jednak do końca prawdą. Oczywiście nie ma takiego tłuszczu jak tłuszcz, a nawet w przypadku tego makroskładnika odżywczego istnieją odpowiednie i mniej odpowiednie warianty. Prawie wszystkie rodzaje tłuszczu mają swoje miejsce w organizmie (z wyjątkiem tłuszczów trans) i nie można ich określić jako wręcz niezdrowe. Co więcej - nie bez powodu mówi się, że różnica między lekarstwem a trucizną zawsze tkwi tylko w ilości. Dotyczy to również żywności, ponieważ nawet najzdrowsza żywność może być niezdrowa, jeśli po prostu spożywamy jej zbyt dużo. Dotyczy to również tłuszczu, nawet najzdrowszy tłuszcz może być "zły", jeśli spożyjemy go zbyt dużo. Zawsze zależy to od ilości i ogólnego profilu tłuszczu.

Najprostszym podziałem tłuszczów jest podział na tłuszcze roślinne i zwierzęce. Tłuszcze roślinne powinny dominować w diecie, przynajmniej w stosunku 2:1. Możemy dalej podzielić tłuszcze według ich natury na tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i tłuszcze nienasycone, które dalej dzielą się na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, wśród których możemy również znaleźć niezbędne kwasy tłuszczowe, o których ostatnio jest bardzo głośno. Nie będziemy wchodzić w szczegóły, ale jeśli jesteś zainteresowany różnymi grupami tłuszczów, możesz przeczytać artykuł w linku poniżej.

Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze występujące naturalnie w różnych produktach spożywczych są znacznie bardziej korzystne dla zdrowia niż te znajdujące się w ultra-przetworzonej żywności, które często są uzupełniane rafinowanymi cukrami i innymi substancjami, które zwiększają ich negatywny wpływ na zdrowie. Powinniśmy ograniczyć w naszej diecie rafinowane oleje roślinne, przetworzone mięso, dania gotowe, żywność instant, fast foody, słodycze i różne produkty piekarnicze. Z drugiej strony, kluczem do zapewnienia odpowiedniego spożycia właściwych tłuszczów, które są korzystne dla zdrowia, jest spożywanie zbilansowanej, zróżnicowanej i wysokiej jakości diety. Nasza dieta powinna zawierać dużo świeżej, minimalnie przetworzonej żywności.

Przyjrzyjmy się razem 7 produktom spożywczym, które są bogate w zdrowe tłuszcze i których nie powinno zabraknąć w naszej diecie. Należy jednak od razu zauważyć, że chociaż wymienione poniżej produkty są zdrowe, to są one bardzo kaloryczne, a zatem nie oznacza to, że możemy jeść je w nieograniczonych ilościach. Jednocześnie chciałbym dodać, że wymienione pokarmy nie są jedynymi, które zawierają zdrowe tłuszcze, ale wymienienie ich wszystkich spowodowałoby powstanie grubej książki.

1. Awokado

Awokado to owoc, który jest bardzo bogaty w tłuszcze, a jego tłuszcze są jednymi z najbardziej korzystnych w historii. Awokado zawiera tłuszcze jednonienasycone, które mogą mieć pozytywny wpływ na podniesienie poziomu dobrego cholesterolu, jednocześnie pomagając obniżyć poziom złego cholesterolu. Awokado jest również bogatym źródłem witaminy E, która działa jako silny przeciwutleniacz i jest bardzo skuteczna w walce z wolnymi rodnikami. Pomaga również wzmocnić układ odpornościowy i pomaga skórze zachować młody wygląd.

Co gorsza, jako owoc, awokado zawiera również sporą ilość białka. Awokado jest superżywnością dla kobiet w ciąży, ponieważ jest bogate w folian (kwas foliowy), bardzo ważny składnik odżywczy, który wpływa na prawidłowy rozwój płodu, a jego wystarczające spożycie jest ważne jako profilaktyka wad wrodzonych. Chociaż jest to bardzo kaloryczny pokarm, awokado jest korzystne nawet przy redukcji masy ciała (oczywiście w rozsądnych ilościach).

Awokado ma kremowy, specyficzny i mało wyrazisty smak. Znajduje szerokie zastosowanie w kuchni. Można z niego zrobić takie przysmaki jak sos do makaronu, pesto, zapiekać z jajkiem, po prostu posiekać do sałatki lub zrobić z niego dobre smarowidło. Jeśli nie lubisz tego smaku, nie rozpaczaj - możesz również użyć oleju z awokado, który jest uważany za jeden z najlepszych tłuszczów do gotowania, ponieważ ma wysoki punkt dymienia. Jednak można go również używać do gotowania na zimno, ponieważ pozostaje płynny w temperaturze pokojowej.

2. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela czy sardele, są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są bardzo korzystne dla zdrowia. Niedawno poświęciliśmy tym korzystnym tłuszczom bardzo obszerny artykuł, więc prawdopodobnie wiesz już o nich sporo. Kwasy omega-3 są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, co oznacza, że musimy zapewnić sobie wystarczającą ich ilość poprzez dietę lub suplementy. Istnieją trzy różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Jednak EPA i DHA mają największe znaczenie dla organizmu i występują w dużych ilościach w źródłach zwierzęcych. Łosoś, sardele i sardynki są jednymi z najlepszych źródeł tych korzystnych tłuszczów.

Jeśli tłuste ryby nie są regularną częścią diety, zdecydowanie rozważ włączenie do suplementacji oleju rybnego, oleju z kryla, oleju z wątroby dorsza lub wegetariańskiej alternatywy (olej z alg). Suplementy te mogą pomóc w dostarczeniu organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla dobrego zdrowia.

3. Jajka

Jajka były kiedyś uważane za niezdrowe - zwłaszcza ich żółtko. Uważano, że cholesterol zawarty w jajkach jest szkodliwy dla zdrowia. Jednak współczesne badania rzuciły światło również na ten obszar i teraz wiemy, że jajka nie są niezdrowe, a zamiast tego są uważane za superżywność. W rzeczywistości spożywanie jajek może nawet obniżyć poziom cholesterolu LDL, jednocześnie promując zdrowie serca. Cholina znajdująca się w jajkach pomaga również utrzymać nasz mózg w doskonałej formie. Jajka mają wysoką wartość biologiczną i są bogate w białko i tłuszcz.

Nie jest więc już prawdą, że można spożywać tylko białka jaj, ale żółtka również powinny mieć swoje miejsce w naszej diecie. Żółtka jaj są pełne składników odżywczych (na przykład zawierają dużą ilość witaminy D) i zdrowych tłuszczów. Aby w pełni wykorzystać zalety jajek, należy spożywać je w całości. Ponadto regularne spożywanie jaj może zmniejszyć ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego i pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Najlepiej wybierać jaja z wolnego wybiegu, które zawierają więcej zdrowych tłuszczów i kwasów tłuszczowych omega-3.

4. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to kolejne źródła tłuszczu, które są bardzo popularne! Oprócz tego, że są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, orzechy i nasiona oferują szereg innych korzyści dla naszego organizmu. W zależności od rodzaju, zawierają one również wiele mikroelementów i błonnika. Ich regularne spożywanie może pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu i utrzymać tętnice i żyły w dobrym stanie, co pomaga poprawić zdrowie serca. Podobnie jak inne pokarmy bogate w kwasy omega-3, orzechy i nasiona są również uważane za pokarmy wzmacniające mózg, a niektóre gatunki wykazały nawet pozytywny wpływ na leczenie depresji i stanów lękowych.

Każdy gatunek zawiera nieco inne substancje i inny stosunek tłuszczów, więc warto mieć w diecie różne rodzaje orzechów. Na przykład orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, migdały są bogate w witaminę E, a para wodna zapewni odpowiednią dawkę selenu. Oprócz spożywania samych orzechów, można również sięgnąć po popularne masła orzechowe, które na rynku dostępne są w naprawdę solidnych ilościach. Należy jednak uważać, by zawierały one wyłącznie orzechy lub dobrej jakości ciemną czekoladę czy inne naturalne składniki, gdyż wiele z dostępnych kremów zawiera dodatkowo zestalone tłuszcze, cukier i masę innego balastu, który całkowicie zniweczy wszelkie potencjalne korzyści, jakie może oferować spożywanie orzechów.

Jeśli chodzi o nasiona, nasiona chia i nasiona lnu wydają się być najzdrowsze. Oba są bogate w błonnik i tłuszcz, ale mają niską zawartość węglowodanów. Dodaj nasiona do jogurtu, posyp nimi koktajl lub wymieszaj je z sałatką.

5. Oliwa z oliwek

Wierz lub nie, ale oliwa z oliwek jest jednym z najbardziej korzystnych tłuszczów w historii. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bardzo korzystna dla zdrowia serca. Badania sugerują, że może ona odgrywać rolę w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i ma wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest również bogata w przeciwutleniacze, dzięki czemu pomaga chronić organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Ponadto ma również działanie przeciwzapalne, może wzmocnić pamięć i poprawić funkcje poznawcze.

Nie ma jednak czegoś takiego jak oliwa z oliwek. Ważne jest, aby przy zakupie sprawdzić, czy produkt, który trzymasz w dłoni, zawiera oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, co oznacza, że w procesie rafinacji nie użyto żadnych chemikaliów. Niestety, wiele marek nie spełnia tego założenia, więc należy zachować ostrożność przy zakupie i zbadać, w jaki sposób oliwa jest przetwarzana. Oliwa z oliwek doskonale nadaje się do gotowania na zimno, ponieważ ma niski punkt dymienia. Jest więc idealnym wyborem do sosów sałatkowych lub do aromatyzowania już ugotowanych potraw.

6. Ciemna czekolada

Jeśli jesteś miłośnikiem ciemnej czekolady, możesz się cieszyć! Wysokiej jakości czekolada o wysokiej zawartości kakao (co najmniej 85%) jest naprawdę dobra dla zdrowia. Oczywiście nie ma czegoś takiego jak czekolada, a różne mieszanki cukru z soczewicą i Bóg wie czym, które widziały tylko kakao z ciężarówki, nie mają żadnych korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości ciemna czekolada nie tylko świetnie smakuje, ale jest również uważana za superżywność. Ma wysoką zawartość tłuszczu i jest bogata w przeciwutleniacze, które pomagają chronić nasz organizm przed wolnymi rodnikami powodującymi choroby. Flawanole zawarte w ciemnej czekoladzie poprawiają również zdrowie serca dzięki ich zdolności do obniżania ciśnienia krwi. Ponadto dobrej jakości czekolada może zwiększyć koncentrację, funkcje poznawcze, a nawet ma korzystny wpływ na biome jelit.

7) Orzechy kokosowe i olej kokosowy

Orzechy kokosowe i olej kok osowy są bogatym źródłem tłuszczów nasyconych. Do 90% tłuszczu w oleju kokosowym to forma nasycona, która często uważana jest za niezbyt dobrą. Jednak osoby spożywające duże ilości orzechów kokosowych i oleju kokosowego cieszą się dobrym zdrowiem i nie mają większej zapadalności na choroby serca, które są związane ze spożyciem tłuszczów nasyconych. Oczywiście należy pamiętać, że jest to ogólna koncepcja żywieniowa. Tłuszcze zawarte w orzechach kokosowych różnią się od większości innych tłuszczów nasyconych tym, że składają się głównie ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane w inny sposób i trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie mogą przekształcić się w ciała ketonowe. Badania pokazują, że średniołańcuchowe tłuszcze hamują apetyt, pomagają ludziom jeść mniej kalorii i mogą przyspieszyć metabolizm. Chociaż olej kokosowy nie jest demonem, za jakiego uważano go kilka lat temu, nie ma potrzeby całkowicie przesadzać z jego spożyciem.

Ile tłuszczu dziennie powinniśmy spożywać i jakie jego formy są najlepsze?

Odpowiedź na to pytanie jest tradycyjnie bardzo trudna. Spożycie tłuszczu powinno mieścić się w zakresie 20-30% całkowitego dziennego spożycia kalorii dla racjonalnej diety . Jednak w wielu popularnych obecnie dietach dzienne spożycie może wynosić nawet 40-75%. Większość dziennego spożycia tłuszczu powinna pochodzić z tłuszczów nienasyconych, takich jak ryby, orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek. Obecne zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów nasyconych mówią, że powinniśmy dążyć do nie więcej niż 10% naszego dziennego spożycia. Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, wybieraj naturalne źródła, takie jak wołowina karmiona trawą, olej kokosowy, oleje MCT i ogranicz spożycie smażonych potraw i dań gotowych. Jedynymi tłuszczami, na które nie ma miejsca w diecie, a już na pewno nie na co dzień, są tłuszcze nasycone trans. Jednak nawet zdrowe tłuszcze są bardzo kaloryczne.

Co można wynieść z tego artykułu?

Tłuszcze są integralną częścią zdrowej diety i mają kluczowe znaczenie dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Są na przykład niezbędne do wchłaniania niektórych witamin, produkcji hormonów i prawidłowego funkcjonowania mózgu. Oczywiście nie ma czegoś takiego jak tłuszcz, a nawet w przypadku tego makroskładnika odżywczego istnieją odpowiednie i mniej odpowiednie warianty. Dzienne spożycie tłuszczu powinno składać się głównie z tłuszczów nienasyconych, formy nasycone powinny stanowić nie więcej niż 10% spożycia, a tłuszcze trans powinny być idealnie w ogóle nieobecne w diecie. Dieta powinna faworyzować naturalne źródła pochodzące z dobrej jakości żywności, a z drugiej strony ograniczać smażoną i nadmiernie przetworzoną żywność zawierającą rafinowane oleje, które nie są korzystne dla zdrowia. Przyjrzeliśmy się również kilku produktom spożywczym, które są uważane za najlepsze źródła tłuszczu w historii!

Źródła:

Nettleton, J. A., Brouwer, I. A., Geleijnse, J. M., & Hornstra, G. (2017). Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Annals of nutrition & metabolism, 70(1), 26-33. https://doi.org/10.1159/000455681
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Zdrowe podejście do tłuszczów w diecie: zrozumienie nauki i podjęcie działań w celu zmniejszenia dezorientacji konsumentów. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Rizvi, S., Raza, S. T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). Rola witaminy e w zdrowiu człowieka i niektórych chorobach. Sultan Qaboos University medical journal, 14(2), e157-e165.
Martínez-Lapiscina, E. H., Clavero, P., Toledo, E., San Julián, B., Sanchez-Tainta, A., Corella, D., Lamuela-Raventós, R. M., Martínez, J. A., & Martínez-Gonzalez, M. Á. (2013). Virgin olive oil supplementation and long-term cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomized, trial. The journal of nutrition, health & aging, 17(6), 544-552. https://doi.org/10.1007/s12603-013-0027-6
Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2012). Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: a synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients, 4(12), 1989-2007. https://doi.org/10.3390/nu4121989
Simopoulos A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
Pribis P. (2016). Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults-A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 8(11), 668. https://doi.org/10.3390/nu8110668
Zeisel S. H. (2004). Odżywcze znaczenie choliny dla rozwoju mózgu. Journal of the American College of Nutrition, 23(6 Suppl), 621S-626S. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719433
Heiss, C., Keen, C. L., & Kelm, M. (2010). Flavanols and cardiovascular disease prevention. European heart journal, 31(21), 2583-2592. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehq332
Anderson K. E. (2011). Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities. Poultry science, 90(7), 1600-1608. https://doi.org/10.3382/ps.2010-01289
Heiss, C., Keen, C. L., & Kelm, M. (2010). Flavanols and cardiovascular disease prevention. European heart journal, 31(21), 2583-2592. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehq332