Welche Lebensmittel enthalten die meisten gesunden Fette?

Fette waren früher der Fluch einer gesunden Ernährung und ihre Aufnahme wurde radikal eingeschränkt. Es wurde behauptet, dass eine kohlenhydratarme Ernährung der Schlüssel zu einer schlanken Traumfigur sei und dass der Verzehr von Fett zu Fetteinlagerungen führe. Glücklicherweise hat die moderne Forschung zahlreiche Beweise gegen diese Behauptung erbracht, und die unersetzliche Rolle einer angemessenen Fettzufuhr in der Ernährung wurde bestätigt.

Fette sind an einer Reihe von körperlichen Prozessen beteiligt und beispielsweise für die Aufnahme bestimmter Vitamine wichtig. Es ist noch gar nicht so lange her, dass die Fette von den Kohlenhydraten von ihrer Position als größter Dämon der Ernährung verdrängt wurden, und verschiedene Ernährungsformen, die auf einem höheren Fettanteil basieren, sind sehr populär geworden. Heute wollen wir uns die Fette etwas genauer ansehen und die Quellen vorstellen, die als die vorteilhaftesten überhaupt gelten und in der Ernährung eines jeden Menschen enthalten sein sollten!

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster - was sind Fette und welche Rolle spielen sie?
• Gute und schlechte oder einfach nur Fette?
• Wie viel Fett sollten wir pro Tag zu uns nehmen und welche Formen sind am besten?
• Was man aus dem Artikel mitnehmen kann

Theoretisches Fenster - was sind Fette und welche Rolle spielen sie?

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und versorgen den Körper mit einer wichtigen Energiequelle. Fette sind notwendig, damit der Körper bestimmte Vitamine (A, D, E, K) aufnehmen kann, bilden die Grundlage der Zellmembranen, sind für eine gute Gehirnfunktion unerlässlich, erhöhen das Sättigungsgefühl, regulieren die Körpertemperatur und sind an vielen anderen Prozessen beteiligt. Kurz gesagt, Fette sind zusammen mit den beiden anderen Makronährstoffen für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Einige Fette (insbesondere Omega-3-Fettsäuren) haben auch entzündungshemmende Eigenschaften. Allerdings sind nicht alle Arten von Fetten gleichermaßen vorteilhaft, und ein übermäßiger Verzehr bestimmter Fettarten kann zu Gewichtszunahme bis hin zu Fettleibigkeit führen, den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und zur Entstehung von Herzerkrankungen beitragen.

Gute und schlechte oder einfach nur Fette?

Sehr oft stößt man auf die Vorstellung , dass es gute und schlechte Fette gibt. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Natürlich gibt es kein Fett wie das andere, und auch bei diesem Makronährstoff gibt es geeignete und weniger geeignete Varianten. Fast alle Fettarten haben ihren Platz im Körper (außer Transfette) und können nicht als ausgesprochen ungesund bezeichnet werden. Übrigens: Nicht umsonst heißt es, dass der Unterschied zwischen Medizin und Gift immer nur in der Menge liegt. Und das gilt auch für Lebensmittel, denn selbst die gesündesten Lebensmittel können ungesund sein, wenn wir einfach zu viel davon zu uns nehmen. Das gilt auch für Fett, selbst das gesündeste Fett kann "schlecht" sein, wenn wir zu viel davon zu uns nehmen. Es kommt immer auf die Menge und das Gesamtfettprofil an.

Die einfachste Einteilung der Fette ist die in pflanzliche und tierische Fette. Pflanzliche Fette sollten in der Ernährung dominieren, mindestens im Verhältnis 2:1. Wir können die Fette je nach ihrer Beschaffenheit weiter unterteilen in gesättigte Fette, Transfette und ungesättigte Fette, die wiederum in einfach und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt werden, zu denen auch die essenziellen Fettsäuren gehören, die in letzter Zeit viel von sich reden gemacht haben. Wir werden hier nicht ins Detail gehen, aber wenn Sie sich für die verschiedenen Fettgruppen interessieren, können Sie den Artikel unter dem unten stehenden Link lesen.

Im Allgemeinen sind Fette, die von Natur aus in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen, für die Gesundheit viel nützlicher als die Fette in extrem verarbeiteten Lebensmitteln, denen oft raffinierter Zucker und andere Stoffe zugesetzt werden, die ihre negativen Auswirkungen auf die Gesundheit noch verstärken. Wir sollten raffinierte pflanzliche Öle, verarbeitetes Fleisch, Fertiggerichte, Fertiggerichte, Fast Food, Süßigkeiten und verschiedene Backwaren in unserer Ernährung einschränken. Der Schlüssel zu einer ausreichenden Zufuhr der richtigen, gesundheitsfördernden Fette liegt hingegen in einer ausgewogenen, abwechslungsreichen und hochwertigen Ernährung. Unsere Ernährung sollte viele frische, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel enthalten.

Werfen wir gemeinsam einen Blick auf 7 Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind und in unserer Ernährung nicht fehlen sollten. Es sei jedoch gleich zu Beginn darauf hingewiesen, dass die unten aufgeführten Lebensmittel zwar gesund sind, aber eine hohe Kaloriendichte haben, was nicht bedeutet, dass wir sie in unbegrenzten Mengen essen können. Gleichzeitig möchte ich hinzufügen, dass die genannten Lebensmittel nicht die einzigen sind, die gesunde Fette enthalten, aber sie alle aufzuzählen würde ein dickes Buch ergeben.

1. Avocados

Die Avocado ist eine sehr fettreiche Frucht, und ihre Fette gehören zu den vorteilhaftesten überhaupt. Avocados enthalten einfach ungesättigte Fette, die sich positiv auf die Erhöhung des guten Cholesterinspiegels auswirken und gleichzeitig zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels beitragen können. Avocados sind auch eine reichhaltige Quelle für Vitamin E, das als starkes Antioxidans wirkt und freie Radikale sehr wirksam bekämpft. Es trägt auch zur Stärkung des Immunsystems bei und hilft der Haut, ein jugendliches Aussehen zu bewahren.

Zu allem Überfluss enthalten Avocados für eine Frucht auch noch eine ordentliche Menge an Eiweiß. Avocados sind ein Superfood für Schwangere, denn sie sind reich an Folat (Folsäure), einem sehr wichtigen Nährstoff, der sich auf die richtige Entwicklung des Fötus auswirkt, und eine ausreichende Zufuhr ist wichtig, um Geburtsfehlern vorzubeugen. Obwohl es sich um ein sehr kalorienhaltiges Lebensmittel handelt, sind Avocados auch bei der Gewichtsreduzierung von Vorteil (natürlich in angemessenen Mengen).

Die Avocado hat einen cremigen, spezifischen und nicht sehr ausgeprägten Geschmack. Sie wird in der Küche häufig verwendet. Man kann aus ihr Köstlichkeiten wie Nudelsoße oder Pesto zubereiten, sie mit einem Ei überbacken, einfach in einen Salat hacken oder zu einem guten Brotaufstrich verarbeiten. Wenn Sie den Geschmack nicht mögen, müssen Sie nicht verzweifeln - Sie können auch Avocadoöl verwenden, das als eines der besten Fette zum Kochen gilt, weil es einen hohen Rauchpunkt hat. Sie können es aber auch für die kalte Küche verwenden, da es bei Zimmertemperatur flüssig bleibt.

2. Fetter Fisch

Fettige Fische wie Lachs, Sardinen, Makrelen oder Sardellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die sehr gesundheitsfördernd sind. Wir haben diesen gesundheitsfördernden Fetten vor kurzem einen sehr ausführlichen Artikel gewidmet, so dass Sie wahrscheinlich schon viel über sie wissen. Omega-3-Fettsäuren gelten als essenzielle Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, dass wir sicherstellen müssen, dass wir über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel genug davon bekommen. Es gibt drei verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). EPA und DHA sind jedoch von größter Bedeutung für den Körper und kommen in großen Mengen in tierischen Quellen vor. Lachs, Sardellen und Sardinen gehören zu den besten Quellen für diese nützlichen Fette.

Wenn ölhaltiger Fisch nicht regelmäßig auf dem Speiseplan steht, sollten Sie auf jeden Fall Fischöl, Krillöl, Lebertran oder eine vegetarische Alternative (Algenöl) in Ihre Nahrungsergänzung aufnehmen. Diese Ergänzungsmittel können dazu beitragen, den Körper mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.

3. Eier

Eier galten früher als ungesund - vor allem der Teil des Eigelbs. Das in Eiern enthaltene Cholesterin galt als gesundheitsschädlich. Doch die moderne Forschung hat auch in diesem Bereich Licht ins Dunkel gebracht, und wir wissen jetzt, dass Eier nicht ungesund sind, sondern als Superfood gelten. Tatsächlich kann der Verzehr von Eiern sogar den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern. Das in Eiern enthaltene Cholin trägt außerdem dazu bei, unser Gehirn in Topform zu halten. Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit und sind reich an Eiweiß und Fett.

Es stimmt also nicht mehr, dass nur das Eiweiß verzehrt werden kann, sondern auch das Eigelb sollte einen Platz in unserer Ernährung haben. Das Eigelb ist reich an Nährstoffen (z. B. enthält es eine große Menge an Vitamin D) und gesunden Fetten. Um in den vollen Genuss der Vorteile von Eiern zu kommen, sollten Sie sie ganz verzehren. Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Eiern das Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms verringern und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen. Wählen Sie idealerweise Eier aus Freilandhaltung, die nachweislich einen höheren Anteil an gesunden Fetten und mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten.

4. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind weitere beliebte Fettlieferanten! Nüsse und Samen sind nicht nur eine großartige Quelle für gesunde Fette, sondern bieten auch eine Reihe weiterer Vorteile für unseren Körper. Je nach Sorte enthalten sie auch viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Ihr regelmäßiger Verzehr kann dazu beitragen, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken und die Arterien und Venen in gutem Zustand zu halten, was wiederum die Herzgesundheit fördert. Wie andere Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt gelten auch Nüsse und Samen als hirnfördernde Lebensmittel, und bei einigen Arten wurde sogar eine positive Wirkung bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen nachgewiesen.

Jede Art enthält leicht unterschiedliche Substanzen und ein anderes Verhältnis von Fetten, so dass es sich lohnt, verschiedene Nussarten in den Speiseplan aufzunehmen. Walnüsse zum Beispiel sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Mandeln enthalten viel Vitamin E, und Dampfnüsse liefern eine gute Dosis Selen. Neben dem Verzehr der Nüsse selbst können Sie auch zu den beliebten Nussbuttern greifen, die in wirklich soliden Mengen im Handel erhältlich sind. Achten Sie jedoch darauf, dass sie nur Nüsse oder hochwertige Zartbitterschokolade oder andere natürliche Zutaten enthält, denn viele der erhältlichen Cremes enthalten zusätzliche gehärtete Fette, Zucker und einen Haufen anderen Ballast, der alle potenziellen Vorteile des Nussverzehrs zunichte macht.

Was die Samen betrifft, so scheinen Chiasamen und Leinsamen am gesündesten zu sein. Beide sind reich an Ballaststoffen und Fett, enthalten aber wenig Kohlenhydrate. Geben Sie die Samen in Ihren Joghurt, streuen Sie sie über Ihren Smoothie oder mischen Sie sie in einen Salat.

5. Olivenöl

Ob Sie es glauben oder nicht, Olivenöl ist eines der besten Fette überhaupt. Natives Olivenöl extra ist sehr gut für die Gesundheit des Herzens. Studien deuten darauf hin, dass es eine Rolle bei der Senkung von Bluthochdruck spielen kann, zur Senkung des LDL-Cholesterins beiträgt und sich auf die Gesundheit der Blutgefäße auswirkt. Natives Olivenöl extra ist außerdem reich an Antioxidantien und hilft so, den Körper vor den negativen Auswirkungen freier Radikale zu schützen. Darüber hinaus wirkt es entzündungshemmend, kann das Gedächtnis stärken und die kognitiven Funktionen verbessern.

Allerdings gibt es nicht das eine Olivenöl. Es ist wichtig, beim Kauf darauf zu achten, ob das Produkt, das Sie in der Hand halten, natives Olivenöl extra enthält, was bedeutet, dass bei der Raffination keine Chemikalien verwendet werden. Leider erfüllen viele Marken diese Voraussetzung nicht, so dass Sie beim Kauf vorsichtig sein und prüfen müssen, wie das Öl verarbeitet wird. Olivenöl eignet sich hervorragend für die kalte Küche, da es einen niedrigen Rauchpunkt hat. Daher ist es ideal für Salatdressings oder zum Würzen von bereits gekochten Gerichten.

6. Dunkle Schokolade

Wenn Sie dunkle Schokolade lieben, können Sie sich freuen! Hochwertige Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (mindestens 85 %) ist wirklich gut für Ihre Gesundheit. Natürlich gibt es nicht so etwas wie Schokolade, und die verschiedenen Zuckermischungen mit Linsen und weiß Gott was, die nur Kakao aus einem Lastwagen gesehen haben, haben keinerlei gesundheitliche Vorteile. Tatsächlich schmeckt dunkle Schokolade nicht nur gut, sondern gilt auch als Superfood. Sie enthält viel Fett und ist reich an Antioxidantien, die dazu beitragen, unseren Körper vor krankmachenden freien Radikalen zu schützen. Die Flavanole in dunkler Schokolade verbessern auch die Gesundheit des Herzens, da sie den Blutdruck senken können. Darüber hinaus kann hochwertige Schokolade die Konzentration und die kognitiven Funktionen fördern und hat sogar eine positive Wirkung auf das Darmbiom.

7. kokosnuss und kokosöl

Kokosnüsse und Kokosnussöl sind reich an gesättigten Fetten. Bis zu 90 % des Fettes in Kokosnussöl ist die gesättigte Form, die oft als ungesund gilt. Menschen, die große Mengen an Kokosnüssen und Öl verzehren, erfreuen sich jedoch einer guten Gesundheit und leiden nicht häufiger an Herzkrankheiten, die mit dem Verzehr gesättigter Fette in Verbindung gebracht werden. Natürlich ist es wichtig zu wissen, dass es sich hierbei um ein allgemeines Ernährungskonzept handelt. Die Fette der Kokosnuss unterscheiden sich von den meisten anderen gesättigten Fetten dadurch, dass sie hauptsächlich aus mittelkettigen Fettsäuren bestehen. Diese Fettsäuren werden anders verstoffwechselt und gelangen direkt in die Leber, wo sie zu Ketonkörpern werden können. Studien zeigen, dass mittelkettige Fette den Appetit zügeln, dazu beitragen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, und den Stoffwechsel ankurbeln können. Auch wenn Kokosöl nicht mehr der Dämon ist, für den es vor einigen Jahren gehalten wurde, sollte man es mit dem Verzehr nicht völlig übertreiben.

Wie viel Fett sollte man pro Tag zu sich nehmen und welche Formen sind am besten?

Diese Frage ist traditionell sehr schwer allgemein zu beantworten. Bei einer vernünftigen Ernährung sollte die Fettaufnahme zwischen 20 und 30 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr liegen. Bei vielen derzeit beliebten Diäten kann die tägliche Zufuhr jedoch bis zu 40-75 % betragen. Der Großteil der täglichen Fettaufnahme sollte aus ungesättigten Fetten wie Fisch, Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl stammen. Die aktuellen Empfehlungen zum Verzehr gesättigter Fette besagen, dass wir nicht mehr als 10 % unserer täglichen Zufuhr anstreben sollten. Wählen Sie für gesättigte Fette natürliche Quellen wie Rindfleisch aus Weidehaltung, Kokosnussöl und MCT-Öle und schränken Sie den Konsum von frittierten Lebensmitteln und Fertiggerichten ein. Die einzigen Fette, die in der Ernährung nichts zu suchen haben, schon gar nicht auf täglicher Basis, sind trans-gesättigte Fette. Aber auch gesunde Fette sind sehr kalorienreich.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielen eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von Körperprozessen. So sind sie beispielsweise für die Aufnahme bestimmter Vitamine, für die Hormonproduktion und für eine gute Gehirnfunktion unerlässlich. Natürlich gibt es nicht das eine Fett, und auch bei diesem Makronährstoff gibt es geeignete und weniger geeignete Varianten. Die tägliche Fettzufuhr sollte hauptsächlich aus ungesättigten Fetten bestehen, gesättigte Formen sollten nicht mehr als 10 % der Zufuhr ausmachen und Transfette sollten idealerweise überhaupt nicht in der Ernährung vorkommen. Die Ernährung sollte natürliche Quellen aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln bevorzugen und andererseits frittierte und übermäßig verarbeitete Lebensmittel, die raffinierte Öle enthalten, die der Gesundheit nicht zuträglich sind, reduzieren. Wir haben uns auch einige Lebensmittel angesehen, die als die besten Fettquellen überhaupt gelten!

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