Müdigkeit nach dem Essen - warum sie auftritt und wie man ihr vorbeugen kann

Erinnern Sie sich noch an die Zeit im Kindergarten, als wir immer schnuppern gingen? Fühlen Sie sich auch jetzt noch nach manchen Mahlzeiten schwach bis schläfrig und haben das Bedürfnis, sich eine Weile hinzulegen? Da sind Sie nicht allein. Erstaunlich viele Menschen leiden unter Müdigkeit nach einer Mahlzeit, und oft ist nichts Besonderes daran. Die Müdigkeit nach einer Mahlzeit kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden - die falsche Kombination von Lebensmitteln, ein Mangel an Makronährstoffen, ein Ungleichgewicht, die Größe der Portionen, die Geschwindigkeit des Essens und vieles mehr. Eine leichte Müdigkeit nach einer Mahlzeit ist eigentlich ganz normal, aber sehen wir uns einmal an, warum sie am häufigsten auftritt und wie man sie zumindest teilweise verhindern kann.

Grund Nummer eins - die Verdauung selbst

Wahrscheinlich muss ich Sie hier nicht lange mit der Theorie aufhalten, dass die Nahrung unsere größte Energiequelle ist und dass wir sie nicht nur brauchen, um Energie für alle Aktivitäten, einschließlich des Gewichthebens, zu haben, sondern dass der Körper einfach Energie für sein ganz normales Funktionieren braucht - d. h. für grundlegende Lebensfunktionen wie das Atmen. Unser Verdauungssystem spaltet die Nahrung in Brennstoff (Glukose) auf. Die Makronährstoffe versorgen unseren Körper dann mit Kalorien (Energie). Der erste Grund, warum wir uns nach dem Essen oft schläfrig fühlen, ist der Prozess der Verdauung selbst. Das liegt daran, dass während dieses Prozesses Blut aus anderen Organen in den Magen und den Verdauungstrakt fließt, wodurch Blut aus anderen Organen, einschließlich des Gehirns, abfließt. Der Magen beginnt sich regelmäßig zusammenzuziehen, und die Nahrung wird in ihm verarbeitet. Es werden Magensäfte produziert, die bei der Verdauung der Nahrung helfen, damit unser Körper die verfügbaren Nährstoffe optimal verwerten kann. Die Bewegung des Blutes zu den Organen, die mit der Verdauung zu tun haben, ist der erste und häufigste Grund, warum wir etwa ein bis zwei Stunden (je nach Faktoren wie Portionsgröße und Verdaulichkeit der enthaltenen Nährstoffe) nach einer Mahlzeit müder sind.

Grund Nummer zwei - Kohlenhydrate, Zucker, Hormone und Blutzuckerregulierung

Mit jeder Mahlzeit führen wir dem Körper einige Zucker zu - wenn wir zu viele auf einmal zu uns nehmen, uns auf einfache Zuckerquellen konzentrieren oder komplexe Quellen zu uns nehmen, aber allein, ohne die "hinderlichen" Komponenten wie Eiweiß, Ballaststoffe oder Fett, kommt es zu einem raschen Energieanstieg, der aber nur von kurzer Dauer ist und sehr bald zu Schläfrigkeit führt. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate von allen Nährstoffen am schnellsten verdaut werden, und in dem Moment, in dem sie ins Blut gelangen, steigt der Blutzucker - also die Glukose - an. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten sendet das Gehirn ein Signal zur Produktion des Hormons Insulin, das den Zellen bei der Aufnahme von Glukose hilft und den Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, was z. B. durch eine hohe Aufnahme von Einfachzucker verursacht werden kann, kommt es zu einer schnellen Ermüdung.

Außerdem wirkt Insulin nicht nur auf den Blutzucker. Es kann auch die Tryptophanproduktion anregen. Wenn Tryptophan in größeren Mengen im Gehirn vorhanden ist, wird die Produktion von Serotonin und Melatonin erhöht. Melatonin und Serotonin sind die beiden wichtigsten Schlafhormone, deren höhere Konzentrationen Schläfrigkeit hervorrufen. Allerdings ist es wichtig, zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Einfache Kohlenhydrate und raffinierte Zucker werden im Körper sehr schnell in Glukose aufgespalten, die der Körper sofort als Energiequelle nutzt, es handelt sich also um eine kurzfristige Energiequelle. Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind eine großartige Energiequelle, die nach und nach freigesetzt wird, so dass es nicht zu einem schnellen Einsetzen von Müdigkeit und Ermüdung kommt. Achten Sie dennoch darauf, dass die kohlenhydrathaltigen Beilagen zu Ihren Hauptmahlzeiten nicht zu groß sind.

Grund Nummer drei - zu viel Fett oder ungeeignete Arten

Wenn Sie nach der Lektüre des vorangegangenen Punktes denken, dass Sie deshalb auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen Fett zu sich nehmen, dann müssen wir Sie warnen, denn auch zu viel Fett kann Müdigkeit verursachen. Der Grund dafür ist im Grunde ganz einfach. Der Magen als erstes Organ des Verdauungstraktes verarbeitet die verschiedenen Arten von Makronährstoffen in unterschiedlichem Tempo. Kohlenhydrate verlassen ihn als erstes, gefolgt von Proteinen und Fetten als letztes. Wenn wir zu viel Fett zu uns nehmen, werden die anderen Nährstoffe langsamer verdaut und der gesamte Verdauungsprozess dauert länger. Wie wir bereits aus Grund Nummer eins wissen, kostet die Verdauung selbst den Körper eine erhebliche Menge an Energie. Deshalb fühlen wir uns nach schweren, fettreichen Mahlzeiten so voll und müde.

Natürlich spielt auch die Art der einzelnen Fette, die wir zu uns nehmen, eine Rolle. Sie wissen bereits, dass es nicht das eine Fett gibt. Einige Arten, vor allem gesättigte Fette, können Verdauungsprobleme verursachen und uns sogar die Energie rauben und unsere Konzentrationsfähigkeit verringern.

Grund Nummer vier - zu viele verarbeitete Lebensmittel

Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht, kann dies ein weiterer Grund sein, warum Sie sich nach dem Essen müde fühlen. Alle Arten von halbverarbeiteten Lebensmitteln, Frühstücksflocken, zuckerhaltige Getränke, Backwaren, Aufschnitt, Frittiertes und Fast Food enthalten oft Nährstoffe, die für die körperliche oder geistige Leistungsfähigkeit nicht optimal sind, geschweige denn für die Gesundheit. In solchen Produkten finden wir oft große Mengen raffinierten Zuckers, ungeeignete Fette und eine gehörige Portion Salz. Für sich genommen sind diese Stoffe nicht besonders vorteilhaft, aber ihre Kombination ist buchstäblich ein Ernährungsdrama, da sie die negativen Auswirkungen, die sie einzeln haben, gegenseitig verstärken können. Außerdem schmecken diese Lebensmittel oft sehr gut, so dass das Problem darin besteht, dass wir die Kontrolle verlieren, und wenn wir zu viel davon essen, wirkt sich das nicht nur auf unsere Leistung, sondern sicherlich auch auf andere Aspekte unserer Gesundheit und unseres Aussehens aus.

Grund Nummer fünf - Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind

Selbst Lebensmittel, die in die Kategorie der gesunden Ernährung fallen, können Müdigkeit verursachen. Einige Lebensmittel, insbesondere Eiweißquellen, sind reich an Tryptophan, dessen Wirkung wir bereits in Punkt zwei gesehen haben. Wenn Tryptophan in großen Mengen im Gehirn vorhanden ist, hat es die Fähigkeit, die Produktion von Serotonin und Melatonin zu beeinflussen, Hormone, die den Schlaf beeinflussen und Schläfrigkeit verursachen können. Zu diesen Lebensmitteln gehören Geflügel, Lachs, Eier, Milchprodukte, Samen und sogar Spinat.

Grund Nummer sechs: Man isst in Eile und merkt nicht, was man isst

Wenn wir in Eile oder vor dem Fernseher essen, verlieren wir oft den Überblick darüber, was wir essen und vor allem, wie viel wir essen. Die Aufteilung unserer Aufmerksamkeit auf mehrere Bereiche hat zur Folge, dass wir unbewusst mehr essen, als wir brauchen, und zu viel Essen führt nicht nur zu einem schweren Magen, sondern auch zu Trägheit und Schläfrigkeit. Wenn wir in Eile essen, neigen wir außerdem dazu, häufiger zu nicht ganz so gesunden Optionen zu greifen, und dann kommen die oben genannten Gründe wieder zum Tragen. Oder: Zu viel Zucker macht schläfrig, zu viele verarbeitete Lebensmittel machen schläfrig, zu viel Fett kann schläfrig machen. Braucht diese Schale noch mehr Erklärungen?

Grund Nummer sieben - Portionsgröße

Wie wir bereits angedeutet haben, ist die Portionsgröße ein weiterer wichtiger Faktor, der sich darauf auswirkt, wie wir uns nach dem Essen fühlen. Je mehr Nahrung unser Verdauungssystem verarbeiten muss, desto länger braucht es, um seine "Aufmerksamkeit" auf die Organe des Verdauungssystems zu richten, und desto länger braucht es logischerweise, um woanders hinzugehen. Wenn unser Körper also versucht, riesige Mengen an Nahrung zu verarbeiten, können Sie nicht erwarten, dass Ihr Gehirn mit voller Kraft vorangeht. Der Verzehr großer Portionen führt außerdem zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, was, wie bereits erwähnt, die Insulinausschüttung und damit die Müdigkeit fördert.

Nummer acht - Allergien und Krankheiten

Ein weiterer schwer zu kontrollierender Grund, der zu Müdigkeit nach dem Essen führen kann, sind Allergien und Krankheiten. Diabetiker müssen hier besonders vorsichtig sein, da sie sorgfältig darauf achten müssen, was und wie viel sie essen, um rasche Veränderungen ihres Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Der Körper von Diabetikern kann kein Insulin produzieren und Glukose nicht richtig verarbeiten. Aus diesem Grund müssen Diabetiker auch wissen, wie viel Zucker sie mit den Mahlzeiten aufnehmen und wie viel Insulin zur Verarbeitung benötigt wird. Wie wir bereits aus Punkt zwei wissen, kann ein plötzlicher Anstieg des Insulinspiegels zu einem raschen Anstieg und Abfall der Energie führen. Eine wirksame Vorbeugung ist daher die regelmäßige Nahrungsaufnahme in kleineren Portionen. Ähnlich verhält es sich mit Allergien und Unverträglichkeiten. Wenn Sie sich nach einer bestimmten Mahlzeit müde fühlen, kann dies das erste Anzeichen für eine sich entwickelnde Allergie sein. Wenn die Müdigkeit nach bestimmten Lebensmitteln von anderen Symptomen wie Hautausschlägen, Übelkeit oder Kopfschmerzen begleitet wird, sollten Sie einen Arzt aufsuchen oder eine Eliminationsdiät versuchen.

Wie kann man Probleme mit Müdigkeit nach dem Essen lösen oder sogar verhindern?

Wenn Sie sich fragen, wie Sie die Müdigkeit nach einer Mahlzeit in den Griff bekommen oder ihr wirksam vorbeugen können, haben wir einige Tipps für Sie. Der erste und grundlegendste ist, sich ausgewogen zu ernähren, d. h. alle Makronährstoffe in angemessenen Mengen zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie Mahlzeiten, die zu viel Fett oder Kohlenhydrate enthalten. Essen Sie abwechslungsreich, regelmäßig und in vernünftigen Portionen. Versuchen Sie, Lebensmittel in möglichst natürlicher Form zu verzehren, und beschränken Sie den Verzehr von übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln, Fertiggerichten, Instantprodukten, Fast Food und Süßigkeiten. Vermeiden Sie auch raffinierten Zucker und ungeeignete Fettquellen.

Wenn Sie nach dem Essen müde sind, kann es auch helfen, die Mahlzeiten auf mehrere Portionen pro Tag aufzuteilen. Vergessen Sie nicht, achtsam zu essen - kein Computer, keine Zeitung und keine sozialen Medien während der Mahlzeiten! Konzentrieren Sie sich während der Mahlzeiten nur auf das Essen, genießen Sie es, essen Sie langsam, kauen Sie gut und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Vernachlässigen Sie nicht, ausreichend zu trinken, sich regelmäßig zu bewegen und natürlich gut zu schlafen. Wenn Sie sich nach bestimmten Lebensmitteln müde fühlen, sollten Sie darüber nachdenken, ob möglicherweise eine Lebensmittelallergie dahintersteckt, vor allem, wenn noch andere Symptome wie Hautausschlag, Übelkeit und mehr hinzukommen. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und die Situation mit ihm besprechen, oder Sie könnten eine Eliminationsdiät versuchen.

Was kann ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Leichte Müdigkeit nach dem Essen ist völlig in Ordnung und kommt sogar recht häufig vor. Die Verdauung selbst kann schuld sein, aber auch eine falsche Zusammensetzung der Nahrung, große Portionen, übermäßiges Essen in Eile, zu viel Zucker oder Fett, übermäßiger Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food, Süßigkeiten und natürlich Lebensmittelallergien können die Ursache sein. In den meisten Fällen reicht es aber schon aus, wenn Sie in Ruhe, regelmäßig und in angemessenen Portionen essen. Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten schön bunt und ausgewogen sind, und lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken, sondern essen Sie achtsam und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen. Wenn Ihre Müdigkeit zu häufig auftritt oder nach bestimmten Mahlzeiten auftritt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um sicherzugehen, dass es sich nicht um eine Nahrungsmittelallergie handelt.

Quellen:

Friedman M. (2018). Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. International journal of tryptophan research : IJTR, 11, 1178646918802282. https://doi.org/10.1177/1178646918802282
Young S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 32(6), 394-399.
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Ein gesunder Ansatz für Nahrungsfette: Die Wissenschaft verstehen und Maßnahmen ergreifen, um die Verwirrung der Verbraucher zu verringern. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719
Russell, W. R., Baka, A., Björck, I., Delzenne, N., Gao, D., Griffiths, H. R., Hadjilucas, E., Juvonen, K., Lahtinen, S., Lansink, M., Loon, L. V., Mykkänen, H., Östman, E., Riccardi, G., Vinoy, S., & Weickert, M. O. (2016). Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation. Critical reviews in food science and nutrition, 56(4), 541-590. https://doi.org/10.1080/10408398.2013.792772
Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719