Selen - ważny minerał dla ogólnego stanu zdrowia

W porównaniu do magnezu, cynku czy żelaza, o selenie wspomina się raczej sporadycznie. Z ręką na sercu - czy wiesz, jakie funkcje pełni selen i dlaczego powinniśmy zwracać uwagę na jego spożycie? Jeśli wzruszasz ramionami i nie masz pewności co do funkcji selenu, to nic nie szkodzi, ponieważ dzisiaj przyjrzymy się temu minerałowi szczegółowo. Selen ma silne właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że zapobiega uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki i rozwojowi stanów zapalnych, odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego metabolizmu i jest również ważny dla silnego układu odpornościowego. Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba nawet suplementować selenu - w rzeczywistości istnieje wiele produktów spożywczych, które są jego znaczącym źródłem, a większość z nas może wygodnie zaspokoić nasze spożycie poprzez samą dietę.

Teoretyczne okno - czym w ogóle jest selen?

Selen jest minerałem śladowym, który występuje naturalnie w glebie, znajduje się również w niektórych produktach spożywczych, a także w niewielkich ilościach w wodzie, którą pijemy. Do czego właściwie selen jest przydatny w organizmie? Istnieje wiele funkcji, dla których selen jest ważny, ale jeśli mielibyśmy wyróżnić jedną, byłyby to jego właściwości przeciwutleniające. Wynika to z faktu, że jest on składnikiem enzymów przeciwutleniających, w szczególności reduktazy glutationowej, która jest kluczem do naprawy tkanek w całym organizmie. Ponieważ zwiększa zdolności przeciwutleniające, a także jakość przepływu krwi, może pomóc zwiększyć odporność na choroby i negatywne skutki stresu.

Organizm potrzebuje tylko niewielkiej ilości selenu (jest to tak zwany pierwiastek śladowy), ale organizm nie może go samodzielnie wytwarzać, więc musi być przyjmowany z dietą. Na szczęście istnieje wiele produktów spożywczych, które są dobrym źródłem selenu. Dobrze jest również wiedzieć, które pokarmy go zawierają, ponieważ wysokie spożycie może być toksyczne i szkodliwe dla zdrowia, ale o tym później. Niedobór selenu występuje stosunkowo rzadko, na przykład u osób zakażonych wirusem HIV lub osób cierpiących na zaburzenia metaboliczne lub choroby, które prowadzą do upośledzonego wchłaniania składników odżywczych z pożywienia (np. choroba Leśniowskiego-Crohna).

6 najważniejszych funkcji selenu w organizmie

Nie jest dużym zaskoczeniem, że odpowiednie spożycie witamin i minerałów ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej. Jak wspomniano we wstępie, selen jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Poniżej omówimy 6 najważniejszych funkcji, jakie selen pełni w organizmie.

Działa jako przeciwutleniacz i chroni organizm przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego

Główne korzyści i funkcje selenu obejmują jego zdolność do zwalczania procesu starzenia i ochrony organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Selen pozytywnie wpływa na skuteczność witaminy E. Zarówno selen, jak i witamina E są bardzo ważnymi przeciwutleniaczami, które spowalniają starzenie się komórek i wspierają obronę organizmu przed rakiem. Selen jest również niezbędnym wsparciem w walce z oksydacyjną degradacją komórek i pomaga zapewnić ochronę przed mutacjami i uszkodzeniami DNA, które mogą powodować różne choroby.

Pomaga regulować ciśnienie krwi i chronić serce

Selen jest również ważnym pierwiastkiem dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Niskie stężenie selenu w organizmie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Suplementy lub wyższe spożycie pokarmów bogatych w selen może być skuteczną profilaktyką choroby wieńcowej serca. Badania sugerują, że selen jest korzystny dla zdrowia serca ze względu na jego zdolność do zwalczania stanów zapalnych, zwiększania przepływu krwi, zmniejszania stresu oksydacyjnego i silnych właściwości przeciwutleniających. Oprócz powyższego, selen jest również ważny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania żył i naczyń krwionośnych. Selen zwiększa również stosunek HDL ("dobrego" cholesterolu) do LDL ("złego" cholesterolu), co jest bardzo ważne dla zdrowia serca.

Selen, minerał zapewniający silną odporność

Jak już wspomniano, selen jest nieco w cieniu innych minerałów, ale jego funkcja dla układu odpornościowego jest bardzo ważna, bez przesady można ją określić jako niezbędną. Dzieje się tak, ponieważ selen ma silne właściwości przeciwutleniające, które pomagają chronić organizm przed działaniem wolnych rodników, jednocześnie zmniejszając skutki stresu oksydacyjnego. Wykazano, że selen zmniejsza ryzyko rozwoju stanu zapalnego w organizmie, wzmacniając w ten sposób jego ogólną odporność. Badania wykazały, że podwyższony poziom selenu we krwi wiąże się ze zwiększoną odpowiedzią immunologiczną. I oczywiście odwrotna sytuacja jest również prawdą, jeśli w organizmie występuje niedobór selenu, wówczas odpowiedź immunologiczna może ulec spowolnieniu.

Wspomaga funkcjonowanie tarczycy

Najnowsze badania sugerują, że selen jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Minerał ten działa jako katalizator produkcji aktywnych hormonów tarczycy. Tarczyca zasadniczo wpływa na wiele ważnych codziennych funkcji organizmu, takich jak apetyt, sen, temperatura, waga, poziom energii i wiele innych. Nie trzeba więc dodawać, jak ważne jest prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Problem z prawidłowym funkcjonowaniem tarczycy może skutkować negatywnymi objawami, takimi jak drażliwość, osłabienie mięśni, zmęczenie, przyrost lub utrata masy ciała, trudności ze snem i wiele innych reakcji - dlatego też przyjmowanie odpowiedniej ilości selenu przynosi korzyści tarczycy i organizmowi na wiele różnych sposobów.

Może wspomagać płodność

Selen jest substancją, która bierze udział w prawidłowej spermatogenezie - produkcji plemników, a także w ich ruchliwości, co również wpływa korzystnie na płodność. Aby zwiększyć płodność, selen powinien być łączony z cynkiem. Jednak według badań zarówno niskie, jak i wysokie stężenie selenu w spermie może mieć negatywny wpływ na liczbę plemników. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby trzymać się zalecanej dawki i z pewnością nie jest prawdą, że więcej znaczy lepiej. Selen jest również zalecany kobietom w ciąży, ponieważ może zmniejszyć ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu, a także stan przedrzucawkowy, chorobę naczyń krwionośnych macicy u kobiet w ciąży, która może uszkodzić narządy wewnętrzne płodu lub, w najgorszym przypadku, spowodować śmierć matki.

Może potencjalnie zmniejszać ryzyko zachorowania na raka

Najnowsze badania sugerują, że selen może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na różne rodzaje raka, zwłaszcza jeśli w rodzinie występowały przypadki tej poważnej choroby. Przypisuje się to zdolności selenu do zmniejszania uszkodzeń DNA i stresu oksydacyjnego, wzmacniania układu odpornościowego i niszczenia komórek nowotworowych. Według badań selen może skutecznie zmniejszać ryzyko zachorowania na raka, śmiertelność związaną z rakiem, a także łagodzić przebieg i nasilenie różnych rodzajów raka - zwłaszcza raka wątroby, prostaty, jelita grubego i płuc. Istnieją dowody na to, że korzyści płynące ze stosowania selenu obejmują nie tylko zdolność do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka, ale także do spowolnienia progresji istniejącego nowotworu i wzrostu guza. Badania wykazały, że wysoka dawka selenu (do 200 miligramów dziennie) może skutecznie chronić DNA, co może zmniejszyć ryzyko mutacji komórek i rozwoju raka.

Skąd mam wiedzieć, że brakuje mi selenu?

Istnieje wiele objawów, które mogą wskazywać na niedobór selenu w organizmie. Do najczęstszych objawów niedoboru należą

• Zmęczenie
• Osłabienie mięśni oraz zmniejszona objętość i siła mięśni
• Upośledzona odporność
• Niepłodność
• Choroby układu sercowo-naczyniowego
• Obrzęk stawów
• Problemy z tarczycą

Osoby starsze, palacze, kobiety w ciąży i karmiące, nosiciele wirusa HIV, osoby cierpiące na choroby tarczycy lub nowotwory powinny zwracać większą uwagę na spożycie selenu. Lekarze mogą również zalecić przyjmowanie selenu w leczeniu astmy, niepłodności, trądziku lub w celu złagodzenia objawów menopauzy.

Zalecana dzienna dawka

Selen jest minerałem śladowym, co oznacza, że potrzebujemy go tylko w niewielkich ilościach. Ale ponieważ selen odgrywa istotną rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu, nasze ciała są w stanie przetwarzać go bardzo szybko - dlatego ważne jest, aby regularnie go uzupełniać, zarówno ze źródeł żywności, jak i w postaci suplementów.

Jeśli chodzi o zalecane dzienne spożycie, USDA podaje następujące wartości:

• Dzieci w wieku 1-3 lat: 20 mikrogramów/dzień
• Dzieci w wieku 4-8 lat: 30 mikrogramów/dzień
• Dzieci w wieku 9-13 lat: 40 mikrogramów/dzień
• Dorośli i dzieci w wieku 14 lat i starsze: 55 mikrogramów/dzień
• Kobiety w ciąży: 60 mikrogramów/dzień
• Kobiety karmiące piersią: 70 mikrogramów/dzień

Gdzie szukać selenu?

Największym źródłem selenu jest gleba. W sumie istnieją cztery naturalnie występujące rodzaje tego minerału śladowego: selen pierwiastkowy, selenki, selenity i seleniany. Dobrą wiadomością jest to, że większość z nas przyjmuje selen naturalnie w wystarczających ilościach poprzez zbilansowaną dietę. Powinniśmy jednak uważać na obróbkę cieplną, ponieważ żywność szybko traci witaminy i minerały w wysokich temperaturach lub podczas zbyt długiego gotowania. Najlepszym źródłem selenu są orzechy gotowane na parze. Pojedynczy orzech gotowany na parze zawiera do 100% zalecanego dziennego spożycia selenu, około 68-90 mikrogramów. Inne źródła selenu to łosoś, tuńczyk, chude mięso drobiowe (kurczak, indyk), twaróg, żółtko jaja, sardynki, wołowina, płatki owsiane lub nasiona słonecznika.

Z drugiej strony, niedobór selenu jest bardzo rzadki, więc jeśli powyższe pokarmy są regularną częścią Twojej diety, możesz być w 99% spokojny, ponieważ masz wystarczającą ilość selenu. Jeśli cierpisz na osłabioną odporność lub problemy z tarczycą lub płodnością, poproś lekarza o zmierzenie poziomu selenu dla pewności.

Suplementy zawierające selen

Jeśli chodzi o suplementy, selen jest dostępny w postaci L-selenometioniny i seleninu sodu. Mówi się, że L-selenometionina jest bardziej przyswajalną, a zatem ogólnie lepszą formą. Przyjmując suplement selenu, większość dorosłych powinna przyjmować do 55 mikrogramów dziennie (np. L-selenometionina), kobiety w ciąży mogą przyjmować do 60 mikrogramów, a kobiety karmiące piersią do 70 mikrogramów. Suplementy selenu mogą również zakłócać wchłanianie innych leków - na przykład tabletek antykoncepcyjnych, leków regulujących poziom cholesterolu, niacyny i innych. Jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu selenu.

Ważne jest, aby pamiętać, że w przypadku selenu więcej zdecydowanie nie znaczy lepiej. Selen w dużych dawkach może być bardzo toksyczny dla organizmu - mogą wystąpić objawy takie jak nudności, wypadanie włosów, czosnkowy zapach potu, wysypki skórne, problemy z nerkami lub sercem, a w najgorszych przypadkach śmierć. Długotrwałe stosowanie dawek 400 ug lub więcej dziennie może prowadzić do zatrucia. Dawki powyżej 900 ug mogą powodować poważne problemy neurologiczne kończące się paraliżem. Dawka 5 miligramów na 1 kg masy ciała może być śmiertelna. Selen jest bardzo przydatnym i niezbędnym minerałem dla organizmu, ale zdecydowanie nie powinniśmy z nim przesadzać. Eksperci dodają również, że ważne jest, aby społeczeństwo zrozumiało, że korzyści płynące z selenu działają najlepiej, gdy odpowiednie poziomy są osiągane poprzez spożywanie źródeł żywności, a nie poprzez suplementy.

Co można wynieść z artykułu?

Selen jest minerałem śladowym, który ma ogromne znaczenie dla ludzkiego organizmu. Jest na przykład ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, silnej odporności, zdrowego serca i płodności. Dobrą wiadomością jest to, że jest on obficie obecny w diecie, więc jego niedobór jest stosunkowo rzadki. Kobiety w ciąży i karmiące piersią, palacze, osoby starsze i osoby cierpiące na poważne choroby powinny szczególnie uważać, aby zapewnić odpowiednie spożycie. Najlepszym źródłem selenu w diecie są orzechy brazylijskie, łosoś, mięso drobiowe i żółtko jaja. Chociaż selen jest bardzo korzystny, jest wysoce toksyczny od pewnej dawki, a nadmierne spożycie może spowodować śmierć. Dlatego i w tym przypadku - wszystko z umiarem!

Źródła:

Rayman M. P. (2000). Znaczenie selenu dla zdrowia człowieka. Lancet (Londyn, Anglia), 356(9225), 233-241. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)02490-9
Rayman M. P. (2005). Selenium in cancer prevention: a review of the evidence and mechanism of action. The Proceedings of the Nutrition Society, 64(4), 527-542. https://doi.org/10.1079/pns2005467
rutel, A., Archambeaud, F., & Caron, P. (2013). Selenium and the thyroid gland: more good news for clinicians. Clinical endocrinology, 78(2), 155-164. https://doi.org/10.1111/cen.12066
Hansen, J. C., & Deguchi, Y. (1996). Selenium and fertility in animals and man--a review. Acta veterinaria Scandinavica, 37(1), 19-30. https://doi.org/10.1186/BF03548116
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
Rayman M. P. (2012). Selenium and human health. Lancet (Londyn, Anglia), 379(9822), 1256-1268. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)61452-9