Veľký prehľad minerálov | Čoho máme dostatok a čoho treba doplniť doplnkami?

Každý sa pri zostavovaní svojho jedálnička zameriava na bielkoviny, sacharidy a tuky a väčšina ľudí už intuitívne chápe, že mäso obsahuje predovšetkým veľa bielkovín a chlieb veľa sacharidov. Málokto však vo výžive vníma minerálne látky, ktoré sú však mimoriadne dôležité. Nemajú žiadnu energetickú hodnotu, ale bez nich by sme nemohli fungovať. Odkiaľ ich teda získavame? Ktoré minerály sú v našej strave a ktoré musíme dopĺňať? Práve na to sa pozrieme v našom dnešnom článku.

Obsah článku:

• Stopové prvky
• Minerálne látky
• Čo si z článku odniesť

Bez minerálov by sme nemohli existovať

Minerálne látky sú veľmi zanedbávané zlúčeniny a ich odporúčaný príjem je často veľmi nízky, preto im nevenujeme toľko pozornosti. Pritom by sme bez nich nemohli fungovať a ovplyvňujú celý rad procesov v našom tele od prenosu kyslíka v celom tele, cez rast a vývoj tkanív až po správny metabolizmus.

Stopové prvky

Mnoho ľudí si myslí, že minerály a stopové prvky sa vzťahujú na dve úplne odlišné skupiny látok. V skutočnosti však stopovými prvkami označujeme tie minerálne látky, ktorých potrebný denný príjem je podľa odborných zdrojov nižší ako 50 mg. Patria sem najmä:

Železo

Železo možno nie je veľmi atraktívny stopový prvok, ale určite je dôležitý. V ľudskom tele sa ho nachádza menej ako 5 gramov, a to predovšetkým v zlúčenine nazývanej hemoglobín. Ide o červené krvné farbivo, ktoré umožňuje červeným krvinkám správne rozvádzať kyslík z pľúc ďalej do tela. Akonáhle máte málo kyslíka, životne dôležité orgány sa nedostatočne okysličujú, čo označujeme ako anémiu. Tento stav sprevádza únava, letargia, ako aj strata sily, dlhotrvajúca bolesť svalov a blednutie kože.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza, že odporúčaný príjem železa pre 95 % populácie je 16 mg denne, ale staršie publikácie často odporúčajú 20 mg. Hlavným zdrojom železa sú vnútornosti, ktoré prichádzajú do častého kontaktu s krvou - teda najmä srdce, pečeň alebo obličky. Dobrým zdrojom je aj akékoľvek mäso, a preto väčšine populácie nehrozí jeho nedostatok. Problematický môže byť príjem pre vegánov s nevyváženou stravou, ženy so silnou menštruáciou alebo s častým krvácaním.

Pestrá a vyvážená strava obsahuje dostatok železa, a preto ho nie je potrebné dopĺňať.

Jód

Jód je ďalší mimoriadne dôležitý stopový prvok, ktorého význam je najväčší u detí v období rastu a vývoja. Tento minerál je nevyhnutný pre správnu tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré sú zodpovedné za vývoj pohybového aparátu a mozgu. Jeho nedostatok v detstve môže viesť k zníženej inteligencii. Je tiež nevyhnutný pre správny energetický metabolizmus a súvisí aj s fungovaním nervového systému.

Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 150 μg, ale tehotné a dojčiace ženy môžu mať zvýšené požiadavky. Analýzy ukazujú, že dobrým zdrojom jódu sú morské ryby, riasy (najmä Nori, Wakame a Kelp), mliečne výrobky, slivky a vajcia. Keďže v Českej republike sa používa predovšetkým jodidovaná soľ, pravidelne z nej čerpáme jód, a preto nie je potrebné ďalšie dopĺňanie tohto stopového prvku. V každom prípade si o jóde môžete prečítať celý samostatný článok.

Zinok

Zinok je v poslednej dobe veľmi často spomínaným stopovým prvkom a niet divu. Jeho príjem ovplyvňuje činnosť stoviek enzýmov, je potrebný pre syntézu DNA, podporuje imunitný systém, ovplyvňuje syntézu bielkovín a zabezpečuje hormonálnu optimalizáciu, preto ho možno nájsť v mnohých zmesiach na podporu vitality. Okrem toho však napomáha aj správnemu hojeniu rán a je dokonca dobrým pomocníkom v boji proti akné.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča pre šesťdesiatosemkilového muža 9,4 až 16,3 mg zinku denne, ale malý nadbytok sa všeobecne dobre znáša. Zinok zo živočíšnych zdrojov (mäso, obilniny, strukoviny) sa lepšie využíva ako z rastlinných zdrojov (napr. koreňová zelenina), pretože rastliny obsahujú fytáty a vlákninu, ktoré obmedzujú vstrebávanie. Vegáni, ľudia pracujúci v strese alebo aktívni športovci by mali určite uvažovať o doplnení zinku. Ak vás tento stopový prvok zaujíma podrobnejšie, určite si prečítajte náš samostatný článok.

Meď

Meď má veľmi blízko k zinku a železu a je prvkom nevyhnutným pre širokú škálu reakcií vrátane správneho metabolizmu sacharidov, tvorby kostí a krvi. Jej nedostatok sa spája s anémiou, poruchami pamäti, koncentrácie a rôznymi úzkostnými poruchami. Je tiež dôležitý pre správne fungovanie centrálneho nervového systému, ovplyvňuje tvorbu dopamínu a podieľa sa na správnom metabolizme estrogénu - ak ho má žena nedostatok, môže trpieť ťažkým predmenštruačným syndrómom a v extrémnych prípadoch neplodnosťou.

Denná dávka medi je približne 1 miligram, ale ani pri niekoľkonásobne vyšších dávkach neboli zistené žiadne negatívne účinky - toxické účinky medi sa pohybujú v stovkách miligramov. Medzi potraviny bohaté na tento prvok patria morské plody, kakao, káva, pečeň a para orechy. Samotné dopĺňanie medi nie je pre väčšinu ľudí potrebné, ale ak je súčasťou kvalitného multivitamínu, nemusíte sa obávať predávkovania. Bežne konzumované potraviny, ako sú obilniny, vajcia a strukoviny, obsahujú meď, ale nie v závratných množstvách.

Selén

Ďalším dôležitým prvkom ľudskej výživy je selén, ktorý sa nachádza vo viacerých enzýmoch s antioxidačnými vlastnosťami. Jeho dostatočný príjem je dôležitý najmä pre správne fungovanie imunitného systému, optimálny vývoj spermií a boj proti voľným radikálom v tele. Vedecké štúdie naznačujú, že bojuje proti niektorým druhom rakoviny a je veľmi dôležitý pre zdravie srdcovo-cievneho systému. Dokonca sa zdá, že nedostatok selénu je u nás veľmi častý a môže byť jedným z dôvodov, prečo máme taký vysoký výskyt infarktov a iných srdcových komplikácií.

Selén sa odporúča prijímať v množstve maximálne 200 mikrogramov denne, pretože podobne ako mnohé iné stopové prvky je vo väčšom množstve toxický. Selén možno získať z rýb (platesa, sardinky, tuniak), slnečnicových semien, niektorých húb a vajec. Jeho samotné dopĺňanie nie je potrebné, ale ak je v malom množstve prítomný v multivitamínovom doplnku, je to dobré.

Čerstvé ryby sú zdrojom obrovského množstva vitamínov, minerálov a stopových prvkov.

Chróm

Chróm sa vyskytuje v dvoch variantoch - v biologicky aktívnej forme ^Cr3+ a v preukázateľne karcinogénnej ^Cr6+. trojmocný chróm je nevyhnutný pre správny metabolizmus sacharidov, a keďže znižuje chuť na sladké, často sa odporúča pri redukčných diétach. Uvádza sa, že má tiež schopnosť zvyšovať hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu. Ak je chróm prítomný v doplnkoch stravy vo variante pikolinátu alebo chloridu, vždy ide o trojmocný chróm; karcinogénny variant sa v doplnkoch stravy nenachádza.

Podľa odborníkov je odporúčaná denná dávka chrómu zvyčajne okolo 25-35 mcg a môže byť pokrytá bežnou stravou. Bežne sa nachádza napríklad v kvasniciach, mliečnych výrobkoch, mäse, orechoch a pšeničných klíčkoch. Ani dlhodobé užívanie vyšších dávok chrómu sa nezdá byť zlé.

Ďalšie stopové prvky

Samozrejme, existuje mnoho stopových prvkov. V dnešnom článku však kvôli prehľadnosti upozorníme len na niekoľko základných, o ktorých by ste mali vedieť. Zvyšné sú tiež dôležité, ale ich príjem je zvyčajne dostatočne pokrytý bežnou racionálnou stravou, takže sa nemusíte obávať ich nedostatku.

• Mangán - Podporuje pevnosť kostí, stará sa o správne fungovanie nervového systému. Jeho nedostatok je zriedkavý, v našej strave je zastúpený napríklad v celozrnnom chlebe, ovsených vločkách alebo kakau.
• Molybdén - Ovplyvňuje metabolizmus železa a aminokyselín obsahujúcich síru a je dôležitý aj pre vstrebávanie fluóru, a tým aj pre zdravé zuby. Okrem obilnín sa nachádza v mnohých bylinkách (kôpor, petržlen), kukurici, strukovinách, zemiakoch a ryži.
• Kobalt - Je dôležitý pre správnu tvorbu krvi, ovplyvňuje tvorbu niektorých hormónov a podporuje vstrebávanie železa. Zdrojom kobaltu je listová zelenina, pečeň a orechy. Nachádza sa aj vo vitamíne _B12 (kobalamín).
• Fluór - je potrebný pre správny rast a vývoj kostí a podporuje tvorbu zubnej skloviny. Prirodzene sa nachádza v morských plodoch, čaji a orechoch.

Fluór nie je potrebné dopĺňať, pretože sa okrem iného pridáva do takmer každej dostupnej zubnej pasty.

Minerály

Okrem stopových prvkov sú tu samozrejme aj o niečo známejšie minerály, ktoré sa nachádzajú v tele. Tie sa vyznačujú dávkami presahujúcimi 100 mg denne. Konkrétne ide o tieto minerály:

Vápnik

Vápnik. Málokto však vie, že je to najrozšírenejší minerál v ľudskom tele. Okrem toho, že je absolútne nevyhnutný pre zdravie kostí a zubov, pomáha predchádzať predmenštruačnému syndrómu, môže znižovať krvný tlak a zlepšovať kvalitu pokožky.

Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelého človeka je približne 1000 mg a možno ju získať prirodzene z mliečnych výrobkov, niektorých druhov listovej zeleniny, ovsených vločiek a dokonca aj z minerálnych vôd, ako sú Magnesia alebo Calcium. Keďže skvelým zdrojom je aj kvalitná srvátková bielkovina, vápnik nemusia športovci prijímať v doplnkoch a nie je ani súčasťou moderných multivitamínov. Ak vás zaujímajú výhody vápnika podrobnejšie, určite si pozrite náš samostatný článok.

Fosfor

Fosfor je vo veľkej miere spojený s vápnikom, pričom oba sú dôležité pre zdravie kostí a mineralizáciu. Podieľa sa však aj na energetickom metabolizme, je súčasťou desiatok rôznych enzýmov a zúčastňuje sa reakcií súvisiacich so správnym fungovaním imunitného systému alebo riedením krvi. Je šiestym najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele.

Podľa odborných zdrojov by mala ľudská strava obsahovať aspoň 700 mg fosforu denne. Našťastie sa však nachádza v širokej škále potravín, a preto ho nie je potrebné užívať vo forme doplnkov. Nachádza sa v kvasniciach, rôznych semenách, mliečnych výrobkoch, vajciach a maku. Soli obsahujúce fosfor sú zároveň zložkou mnohých nápojov (najmä kolových), hoci v tomto prípade existujú pochybnosti o užitočnosti fosforu.

Vedeli ste, že kolové nápoje môžu byť okrem iného zdrojom fosforu?

Horčík

Horčík je nepochybne jedným z najznámejších minerálov vôbec a často sa hovorí o jeho nenahraditeľnosti. Podieľa sa na stovkách rôznych procesov v tele, je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému, súvisí s dobrým spánkom a môže zvýšiť vašu celkovú produktivitu. Okrem toho je nepostrádateľný ako prevencia kŕčov, dokáže zmierniť časté migrény a zabrániť vzniku depresie.

Odporúčaná denná dávka horčíka pre väčšinu ľudí je 300 - 400 mg a ťažko trénujúci športovci môžu mať zvýšené požiadavky najeho príjem. Seniori sú rovnako ohrození jeho nedostatkom. Dopĺňanie dostatočného množstva horčíka sa rozhodne odporúča pre športovcov. V strave je dobré zamerať sa na konzumáciu listovej zeleniny (najmä špenátu), mandlí, avokáda, tekvicových semienok alebo tmavej čokolády. Viac informácií o horčíku si môžete opäť prečítať v našom samostatnom článku.

Draslík

Draslík je minerál nevyhnutný pre správnu svalovú kontrakciu, šírenie nervových impulzov a optimalizáciu krvného tlaku. Je tiež dôležitý pre regeneráciu a optimálne fungovanie srdca. Jeho nedostatok sa prejavuje únavou, tráviacimi problémami, svalovou stuhnutosťou a zmenami nálad - o príznakoch nedostatku sme viac písali v samostatnom článku.

Odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 1 500 do 5 000 mg v závislosti od hmotnosti, veku a aktivity človeka. V strave je však dostatok zdrojov a môžete ho dopĺňať banánmi, avokádom, sladkými zemiakmi, zemiakmi, mliečnymi výrobkami, obilninami a fazuľou.

Dávate si po tréningu k proteínu banán? Potom sa nemusíte obávať nedostatku draslíka.

Sodík

Ak je vápnik najrozšírenejším minerálom v tele, sodík je najrozšírenejším kovom. Je mimoriadne dôležitý pre správne narábanie s vodou v tele, čím zabezpečuje stabilitu nášho vnútorného prostredia. Okrem toho sa podieľa na činnosti mnohých enzýmov a jeho nadbytok aj nedostatok môže mať negatívny vplyv na obličky. Ďalšími prejavmi nedostatku sú únava, nízky krvný tlak a kŕče.

U ľudí, ktorí pravidelne používajú kuchynskú soľ (NaCl, chlorid sodný), nie je ďalšie dopĺňanie vôbec potrebné. Odporúčaná denná dávka je približne 1 gram a denný príjem soli je u väčšiny ľudí taký vysoký, že tieto požiadavky dostatočne pokrýva.

Chlór

Druhou zlúčeninou obsiahnutou v kuchynskej soli je chlór. Tento prvok je dôležitý pre udržiavanie acidobázickej rovnováhy, pomáha okysličovať pľúca a spolu so sodíkom rozvádza tekutiny do buniek. Chlór je zároveň dôležitou zlúčeninou žalúdočných štiav, a preto podporuje trávenie.

Väčšina inštitúcií stanovuje odporúčanú dennú dávku na 1 až 3 gramy a jeho nedostatok nie je taký častý ako nadbytok vyplývajúci z nadmerného používania kuchynskej soli. Nadbytok chlóru vedie k vysokému krvnému tlaku a s ním spojenému zvýšenému riziku mozgovej mŕtvice a ďalších komplikácií.

Pri používaní soli málokto myslí na to, že dopĺňa dva životne dôležité prvky - sodík a chlór.

Síra

Posledným minerálom s obrovským využitím v ľudskom tele je síra. Je mimoriadne dôležitá pre optimálny rast a pevnosť vlasov a nechtov. Keďže správny príjem síry ovplyvňuje aj syntézu kolagénu, dostatočné množstvo síry má za následok zdravý a vitálny vzhľad pokožky. Odporúča sa pri rôznych kožných problémoch vrátane akné.

Odporúčaná denná dávka síry je 500 mg až 1 gram a nachádza sa predovšetkým v potravinách bohatých na bielkoviny. Konkrétne sa síra nachádza v aminokyselinách cysteín a metionín a ich príjem ľahko pokryje odporúčané množstvo.

Čo si odniesť z dnešného článku?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že hoci minerálne látky neobsahujú žiadne kalórie a možno nie sú až také známe, ich príjem je mimoriadne dôležitý. Vyváženou stravou bohatou na mäso, vajcia, zeleninu a ovocie môžete ľahko pokryť väčšinu týchto živín. Ak však intenzívne trénujete, ste často vystavení stresu alebo máte fyzicky náročnú prácu, vaše telo môže mať zvýšené nároky na príjem niektorých látok. V takom prípade je dobrý multivitamínový doplnok určite správnou voľbou.