Velký přehled minerálů | Čeho máme dost a co doplňovat pomocí suplementů?

Na bílkoviny, sacharidy a tuky se při sestavování jídelníčku soustředí snad každý a většina lidí už tak nějak intuitivně chápe, že maso obsahuje primárně spoustu bílkovin a pečivo je bohaté třeba na sacharidy. Minerální látky ale vnímá ve výživě jen málokdo, přitom jsou nesmírně důležité. Nemají žádnou energetickou hodnotu, ale fungovat bychom bez nich nedokázali. Z čeho je tedy čerpat? Jakých minerálů máme ve stravě dost a jaké je nutné doplňovat? Na to se podíváme v našem dnešním článku.

Obsah článku:

• Stopové prvky
• Minerální látky
• Co si z článku odnést

Bez minerálních látek bychom nemohli existovat

Minerální látky jsou velmi opomíjené sloučeniny a jejich doporučený příjem je často jen velmi nízký, proto jim nevěnujeme takovou pozornost. Přesto bychom bez nich ale nedokázali fungovat a ovlivňují v našem těle celou řadu procesů od přenosu kyslíku po organismu, růstu a vývoji tkání i správnou látkovou výměnu.

Stopové prvky

Mnoho lidí si myslí, že minerály a stopové prvky označují dvě naprosto odlišné skupiny látek. Ve skutečnosti ale jako stopové prvky označujeme ty minerály, jejichž potřebný denní příjem je podle odborných zdrojů nižší než 50 mg. Patří mezi ně zejména:

Železo

Železo možná není příliš atraktivní stopový prvek, ale rozhodně je důležité. V lidském těle se ho nachází méně než 5 gramů a to primárně ve sloučenině zvané hemoglobin. To je červené krevní barvivo, které červeným krvinkám umožňuje správné rozvádění kyslíku z plic dále do organismu. Jakmile máte kyslíku málo, životně důležité orgány se budou špatně okysličovat, což označujeme jako anémie. Tento stav doprovází únava, apatie a také úbytek síly, dlouhodobá bolest svalů a blednutí kůže.

Evropský úřad EFSA říká, že doporučený příjem železa představuje pro 95% populace 16 mg denně, starší publikace však často doporučují spíše 20 mg. Hlavními zdroji železa jsou vnitřnosti, které přicházely do častého kontaktu s krví – zejména tedy srdce, játra nebo ledviny. Dobrým zdrojem je i kterékoliv maso, a proto většina populace není deficitem ohrožena. Problematický může být příjem u veganů s nevyváženým jídelníčkem, u žen se silnou menstruací či u osob s častým krvácením.

Pestrý a vyvážený jídelníček obsahuje dotatek železa, a proto jej není nutné doplňovat.

Jód

Jód je dalším nesmírně důležitým stopovým prvkem, jehož význam je suverénně největší u dětí v období růstu a vývoje. Tento minerál je nezbytný pro správnou produkci hormonů štítné žlázy, které jsou zodpovědné za vývoj pohybové soustavy a mozku. Jeho nedostatek v dětství může vést ke snížené inteligenci. Je rovněž podstatný pro správný energetický metabolismus a souvisí též s činností nervové soustavy.

Doporučená denní dávka pro dospělého představuje 150 μg, ale zvýšené nároky mohou mít těhotné a kojící ženy. Provedené rozbory ukazují, že dobrým zdrojem jódu jsou mořské ryby, řasy (zejména Nori, Wakame a Kelp), mléčné výrobky, švestky a vejce. Jelikož se v Česku používá primárně jodidovaná sůl, pravidelně čerpáme jód i z ní a tudíž není potřeba žádná další suplementace tohoto stopového prvku. O jódu si u nás každopádně můžete přečíst i celý samostatný článek.

Zinek

Zinek bývá poslední dobou velmi často skloňovaným stopovým prvkem a není se čemu divit. Jeho příjem ovlivňuje aktivitu několika stovek enzymů, je nutný pro syntézu DNA, podporuje imunitní systém, ovlivňuje syntézu bílkovin a zajišťuje hormonální optimalizaci, což je důvod, proč je možné jej najít v tolika směsích na podporu vitality. Kromě toho ale také napomáhá správnému hojení ran a dokonce je dobrým pomocníkem v boji proti akné.

EFSA doporučujev případě zinku užívat pro osmašedesátikilového muže od 9,4 do 16,3 mg zinku denně, drobný nadbytek je ale vesměs dobře tolerován. Zinek z živočišných zdrojů (maso, obiloviny, luštěniny) je lépe využitelný než z rostlinných (např. kořenové zeleniny), protože rostliny obsahují fytáty a vlákninu omezující vstřebatelnost. Nad suplementací zinku by měli určitě přemýšlet vegani, osoby pracující ve stresu nebo aktivní sportovci. Pokud vás tento stopový prvek zajímá podrobněji, určitě si přečtěte náš samostatný článek.

Zinek je jedním z prvků, které se rozhodně vyplatí doplňovat i pomocí suplementů.

Měď

Měď má svou funkcí velmi blízko k zinku i železu a jedná se o prvek nezbytný pro celou řadu reakcí včetně správného metabolismu sacharidů, tvorbu kostní hmoty i krvetvorbu. Jeho nedostatek bývá spojován s anémií, zhoršenou pamětí, soustředěností i různými úzkostnými poruchami. Je rovněž důležitá pro správné fungování centrální nervové soustavy, ovlivňuje tvorbu dopaminu a podílí se na správném metabolismu estrogenu – pokud ho má žena nedostatek, může trpět silným premenstruačním syndromem a v krajním případě až neplodností.

Denní dávka mědi představuje zhruba 1 miligram, ale ani při několikanásobně vyšších dávkách nebyly zjištěny žádné negativní účinky – toxické účinky mědi se projevují až v řádu stovek miligramů. K potravinám bohatým na tento prvek patří zejména mořské plody, kakao, káva, játra nebo para ořechy. Suplementace samotné mědi není pro většinu lidí nutná, pokud je ale součástí kvalitního multivitamínu, nemusíte se bát, že byste se jí předávkovali. Běžně konzumované potraviny jako obiloviny, vejce či luštěniny měď obsahují, ale ne v nějak závratném množství.

Selen

Dalším důležitým prvkem lidské výživy je selen, který se vyskytuje v celé řadě enzymů s antioxidačními vlastnostmi. Jeho dostatečný příjem je důležitý zejména pro správné fungování imunitního systému, optimální vývoj spermií a boji proti volným radikálům v těle. Vědecké studie naznačují, že bojuje proti některým druhům rakoviny a je velmi důležitý pro kardiovaskulární zdraví. Dokonce to vypadá, že nedostatek selenu je u nás velmi častý a může být jedním z důvodů takové četnosti infarktů a jiných srdečních komplikací.

Selen se doporučuje užívat v množství nepřekračujícím 200 mikrogramů za den, stejně jako mnoho jiných stopových prvků je ve větším množství toxický. Čerpat selen je možné z ryb (platýs, sardinky, tuňák), slunečnicových semínek, některých hub i vajec. Jeho samostatná suplementace není nutná, pokud je ale v malém množství zastoupen v multivitamínovém doplňku, je to dobře.

Čerstvé ryby jsou zdrojem obrovského množství vitamínů, minerálních látek i stopových prvků.

Chrom

Chrom se vyskytuje ve dvou variantách – biologicky aktivní formě Cr³⁺ a prokazatelně karcinogenní Cr⁶⁺.Trojmocný chrom je každopádně nezbytný pro správný metabolismus sacharidů a jelikož snižuje chutě na sladké, bývá často doporučován při redukčních dietách. Rovněž se mluví o schopnosti zvyšovat hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu. Pokud se v doplňcích stravy vyskytuje chrom ve variantách pikolinát nebo chlorid, jedná se vždy o trojmocný chrom, karcinogenní varianta se v suplementech nevyskytuje.

Doporučená denní dávka chromu se podle odborníků pohybuje většinou kolem 25-35 mcg a člověk ji zvládne pokrýt z běžné stravy. Běžně se totiž nachází například v kvasnicích, mléčných výrobcích, mase, ořeších a pšeničných klíčcích. Ani dlouhodobé užívání vyšších dávek chromu se nejeví jako špatné.

Další stopové prvky

Stopových prvků samozřejmě existuje mnoho. Pro přehlednost dnešního článku ale už vyzdvihneme jen pár podstatných, o nichž byste měli vědět. Ty zbývající jsou sice také důležité, ale jejich příjem je většinou bohatě pokryt z běžné racionálně sestavené stravy a nemusíte se tak obávat jejich nedostatku.

• Mangan - Podporuje pevnost kostí, stará se o správné fungování nervového systému. Jeho deficit je vzácný, v naší stravě je zastoupen třeba v celozrnném pečivu, ovesných vločkách nebo kakau.
• Molybden - Ovlivňuje metabolismus železa i aminokyselin obsahujících síru, zároveň je důležitý pro vstřebávání fluoru a tím pádem zdravé zuby. Kromě cereálií jej lze nalézt v mnoha bylinkách (kopr, petržel), kukuřici, luštěninách, bramborách i rýži.
• Kobalt - Je důležitý pro správnou krvetvorbu, ovlivňuje produkci některých hormonů a podporuje vstřebávání železa. Jeho zdrojem je listová zelenina, játra i ořechy. Vyskytuje se také ve vitamínu B₁₂ (kobalaminu).
• Fluor - Je potřebný pro správný růst a vývoj kostí, podporuje tvorbu zubní skloviny. Přirozeně se vyskytuje v mořských živočiších, čaji a ořeších.

Fluor není třeba doplňovat mimo jiné proto, že se přidává do téměř každé dostupné zubní pasty.

Minerální látky

Kromě stopových prvků se v těle vyskytují samozřejmě také o něco známější minerální látky. Ty se vyznačují dávkováním překračujícím 100 mg denně. Jedná se konkrétně o:

Vápník

Vápník zná snad každý. Málokdo ale ví, že se jedná o vůbec nejhojněji zastoupený minerál v lidském těle. Kromě toho, že je naprosto nepostradatelný pro zdraví kostí a zubů, pomáhá předcházet vzniku premenstruačního syndromu, může snižovat krevní tlak a zlepšovat kvalitu pleti.

Doporučený denní příjem vápníku činí pro dospělého zhruba 1000 mg a je možné jej čerpat samozřejmě z mléčných výrobků, některé listové zeleniny, ovesných vloček a dokonce i minerálních vod typu Magnesia či Kalcia. Jelikož skvělým zdrojem je i kvalitní syrovátkový protein, nemusí vápník sportovci užívat v suplementech a dokonce ani nebývá součástí moderních multivitamínů. Pokud vás benefity vápníku zajímají detailněji, určitě se podívejte na náš samostatný článek.

Fosfor

Fosfor do velké míry souvisí s vápníkem, oba jsou důležité pro zdraví kostí a jejich mineralizaci. Zároveň se ale podílí na energetickém metabolismu, je součástí desítek různých enzymů a účastní se i reakcí spojených se správným fungováním imunitního systému či ředění krve. Jedná se o šestý nejhojněji zastoupený minerál lidského těla.

Podle odborných zdrojů by měla lidská strava obsahovat alespoň 700 mg fosforu denně. Naštěstí se ale nachází v celé řadě potravin a není tak nutné jej používat ve formě doplňků. Dá se na něj narazit v droždí, různých semenech, mléčných výrobcích, vejcích i maku. Zároveň jsou soli obsahující fosfor složkou mnoha nápojů (zejména těch kolových), i když v takovém případě panují pochybnosti o využitelnosti fosforu.

Věděli jste, že zdrojem fosforu mohou být mimo jiné kolové nápoje?

Hořčík

Hořčík je bezpochyby jedním z nejznámějších minerálů vůbec a velmi často bývá skloňována jeho nepostradatelnost. Podílí se na stovkách různých procesů probíhajících v organismu, je nezbytný pro správnou činnost nervového systému, souvisí s dobrým spánkem a může zvýšit vaši celkovou produktivitu. Vyjma toho je nepostradatelný jako prevence vzniku křečí, může ulevit od častých migrén i předcházet vzniku depresí.

Doporučená denní dávka hořčíku představuje pro většinu lidí 300 - 400 mg, přičemž tvrdě trénující sportovci mohou mít zvýšené nároky na jeho příjem. Stejně tak jsou deficitem ohroženi i senioři. Suplementace vhodným hořčíkem je pro sportovce určitě vhodná. V jídelníčku je pak dobré se zaměřit na konzumaci listové zeleniny (zejména špenátu), mandlí, avokáda, dýňových semínek nebo třeba hořké čokolády. Více si o hořčíku můžete přečíst opět v našem samostatném článku.

Draslík

Draslík je minerál nezbytný pro správné svalové kontrakce, šíření nervových vzruchů i optimalizaci krevního tlaku. Zároveň je důležitý i pro regeneraci a optimální fungování srdce. Jeho nedostatek se projevuje únavou, problémy s trávením, ztuhlostí svalů i výkyvy nálad – více jsme o symptomech nedostatku psali v samostatném článku.

Doporučená denní dávka se pohybuje od 1500 do 5000 mg v závislosti na hmotnosti, věku i aktivitě daného člověka. Jeho zdrojů je ale v potravě dost, skvěle jej doplníte pomocí banánů, avokáda, batátů, brambor, mléčných výrobků, obilovin i fazolí. 

Dáváte si po tréninku k proteinu třeba banán? Tak to se nemusíte obávat nedostatku draslíku.

Sodík

Jestliže vápník je nejvíce zastoupeným minerálem v těle, sodík je nejvíce zastoupeným kovem. Je důležitý zejména pro správnou manipulaci organismu s vodou, čímž zajišťuje stabilitu našeho vnitřního prostředí. Kromě toho se podílí na aktivitě celé řady enzymů a jak nadbytek, tak deficit mohou mít negativní účinek na ledviny. Dalšími projevy nedostatku jsou únava, nízký tlak i křeče.

Pro osoby, které pravidelně používají kuchyňskou sůl (NaCl, chlorid sodný), není jakákoliv další suplementace vůbec nutná. Doporučená denní dávka představuje zhruba 1 gram a denní příjem soli je u většiny lidí tak vysoký, že bohatě tyto nároky pokryje.

Chlor

Druhou sloučeninou obsaženou v běžné soli je chlor. Tento prvek je důležitý pro udržení acidobazické rovnováhy, pomáhá okysličovat plíce a spolu se sodíkem distribuuje tekutiny k buňkám. Zároveň je chlor důležitou sloučeninou žaludečních šťáv, a tudíž podporuje trávení.

Doporučenou denní dávku stanovuje většina institucí mezi 1-3 gramy a deficit není ani zdaleka tak častý jako nadbytek pramenící z přílišného používání kuchyňské soli. Přebytek chloru vede ke vzniku vysokého krevního tlaku a s tím spojeným zvýšeným rizikem cévních mozkových příhod a jiných komplikací.

Málokdo při používání soli přemýšlí nad tím, že doplňuje dva životně důležité prvky - sodík a chlor.

Síra

Poslední minerální látkou s obrovským využitím v lidském těle je síra. Ta je nesmírně důležitá pro optimální růst a pevnost vlasů a nehtů. Jelikož správný příjem síry ovlivňuje také syntézu kolagenu, projevuje se dostatek síry zdravou a vitálně vypadající pletí. Bývá doporučována na celou řadu kožních problémů včetně akné.

Doporučená denní dávka síry představuje 500 mg až 1 gram a primárně je obsažena v potravinách bohatých na bílkoviny. Konkrétně se síra totiž objevuje v aminokyselinách cystein a methionin a jejich příjem doporučené množství bez problémů pokryje.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že i když minerály neobsahují žádné kalorie a možná nejsou tak známé, jejich příjem je nesmírně důležitý. Vyváženým jídelníčkem, který bude bohatý na maso, vejce, zeleninu a ovoce, zvládnete bez problémů většinu těchto nutrientů pokrýt. Pokud ale intenzivně trénujete, jste často ve stresu nebo máte fyzicky náročnou práci, může mít vaše tělo zvýšené nároky na příjem některých látek. V takovém případě je určitě na místě sáhnout po kvalitním multivitaminovém doplňku.