Vápnik | Má zmysel dopĺňať tento veľmi dôležitý prvok?

Len málo prvkov sa skloňuje tak často ako vápnik. Hovorí sa o ňom celkom bežne aj medzi širokou verejnosťou a spolu s ním koluje na internete množstvo mýtov a poloprávd o vápniku a jeho rôznych zdrojoch. V našom dnešnom článku si predstavíme najdôležitejšie prínosy tohto prvku, vyvrátime niektoré mýty a zistíme, či je potrebné dopĺňať ho aj vo forme doplnkov stravy.

Čo je to vlastne vápnik?

Pre nepotravinárske účely sa vápnik označuje ako veľmi vysoko reaktívny prvok, ktorý patrí do skupiny kovov alkalických zemín. A hoci má mimoriadne široké využitie vo všetkých oblastiach života, od metalurgie až po výrobu vápna, jeho biologický význam je pre nás kľúčový. Vápnik je totiž jedným zo základných biogénnych prvkov, bez ktorého by nemohol vzniknúť ani fungovať žiadny organizmus na našej planéte. Je to skutočne najrozšírenejší minerál v ľudskom tele. Ako možno viete, vápnik je zodpovedný predovšetkým za pevnosť kostí, kĺbov a zubov, ale v určitej miere sa nachádza aj vo svaloch a krvi. Hoci je mimoriadne dôležitý, ľudské telo si ho nedokáže vyrobiť , a preto ho treba prijímať v strave.

Naše telo si vápnik nedokáže vytvoriť, a preto sa spolieha na to, že dostatočné množstvo mu dodá potrava.

Účinky a prínosy vápnika

Vápnik má množstvo mimoriadne dôležitých funkcií a hoci niektoré z nich sú zrejmé a známe každému, iné sú veľmi zaujímavé a často si ich ani neuvedomujeme. Rozhodne však stoja za zmienku:

Je dôležitý pre zdravie kostí

Každý o ňom už počul. Drvivá väčšina vápnika, ktorý máme v tele, sa nachádza v našich kostiach a zuboch. Tento minerál je nevyhnutný pre rast a vývoj kostí a zubov, a ak sa stane, že ho máme nedostatok, môže to mať za následok rednutie kostí (osteoporózu), ako aj väčšiu náchylnosť na zubný kaz, časté zlomeniny a v extrémnych prípadoch aj zníženie výšky.

Vápnik je nevyhnutný pre zdravie a pevnosť kĺbov.

Má vplyv na správnu činnosť srdca

Okrem kostí je vápnik dôležitý aj pre svaly, srdce nevynímajúc. Niektoré odborné štúdie dokonca preukázali, že strava obsahujúca veľké množstvo vápnika môže znížiť hladinu krvného tlaku. Vysoký krvný tlak je jedným z najčastejších ochorení súčasnosti, a keďže predstavuje veľkú hrozbu pre srdce, na jeho zníženie sú potrebné lieky.

Zabraňuje nástupu PMS

Niektoré výskumy dokonca zistili súvislosť medzi výskytom predmenštruačného syndrómu (PMS) u žien a nedostatkom vápnika a horčíka. Medzi najčastejšie prejavy týchto komplikácií patrí únava, úzkosť a negatívne emócie, bolesti hlavy a kĺbov apodráždenosť.

Môže zlepšiť kvalitu pokožky

Tým, že vápnik je nielen v kostiach a zuboch, ale aj v krvi, má celý rad ďalších výhod. Okrem iného existujú štúdie, ktoré poukazujú na možnosť vzniku vrások v dôsledku úbytku kostí v tvárových kostiach. Pravidelný a dostatočný príjem vápnika by tak teoreticky mohol byť dobrým pomocníkom pri udržiavaní vitálnej pleti.

Ak chcete mať zdravú pleť, podľa niektorých zistení je dôležitý dostatočný príjem vápnika.

Koľko vápnika by sme mali denne prijať?

Neexistuje jedno konkrétne číslo, ktoré by určovalo odporúčaný denný príjem vápnika pre každého. Medzi najdôležitejšie určujúce faktory patrí pohlavie, vek a prípadne aj to, či práve dojčíte. Údaje odporúčané americkými štátnymi inštitúciami sa len mierne líšia od odbornej českej literatúry, a preto možno odporučiť nasledujúce dávkovanie:

Údaje v tejto tabuľke boli vytvorené ako priemer a pochádzajú z viacerých zdrojov. Samozrejme, prekročenie alebo nedodržanie odporúčanej dávky o niekoľko miligramov nepredstavuje vážny problém. Odborné zdroje uvádzajú, že vápnik je bezpečný pre dospelých vo veku 19 až 51 rokov až do dávky 2500 mg denne, takže sa netreba obávať predávkovania. Nehrozí vám ani nedostatok vápnika, pokiaľ nepatríte do niektorej zo špecifických skupín uvedených ďalej v článku.

V akých potravinách hľadať vápnik?

Vápnik je mimoriadne dôležitý, ale našťastie sa v potrave vyskytuje v dostatočnom množstve. Medzi najdôležitejšie zdroje, ktoré odborníci na výživu odporúčajú, patria napr:

• Mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, syr a srvátkové bielkoviny).
• Zelenina (najmä brokolica, kaleráb alebo špenát)
• Ovsené vločky, rôzne orechy a semená (najmä mak)
• Minerálne vody (magnéziová, vápenatá a iné)
• Ryby (najmä sardinky a iné malé ryby, ktoré sa konzumujú s kostrou)

Najdôležitejším zdrojom vápnika sú určite mliečne výrobky, ktoré sú cenovo dostupné a zároveň výživné.

S čím kombinovať vápnik?

Vitamín D3 je jedným z doplnkov, u ktorého bolo preukázané, že zvyšuje vstrebávanie vápnika. Tento vitamín je okrem iného nevyhnutný pre normálne fungovanie imunitného systému, správne delenie buniek v tele a prispieva k normálnemu stavu zubov, kostí a tiež optimalizuje funkciu svalov. Problémom je, že novšie štúdie (ako napríklad tá z roku 2018) ukazujú, že telo nedokáže metabolizovať vitamín D, ak nemáte v tele dostatočné množstvo horčíka. Keďže vápnik, D3 a horčík sú navzájom veľmi prepojené, môžete sa občas stretnúť s doplnkami stravy, ktoré kombinujú všetky tri živiny.

Našťastie, vitamín D je pre naše telo nedostatkový. Naša pečeň ho dokáže skladovať až niekoľko mesiacov a uvoľňuje ho až pri poklese hladiny. Podobne ani obrovský nedostatok horčíka nie je v populácii veľmi častý - najmä nie u športovcov, ktorí ho dopĺňajú orechmi, strukovinami, avokádom a inými zdravými potravinami alebo doplnkami. Takže užívanie všetkých troch doplnkov spolu nie je nevyhnutné, hoci ani to nie je na škodu.

Čo spôsobuje nadbytok vápnika? A čo nedostatok?

Našťastie, nadbytok ani nedostatok vápnika v strave nie je u bežného človeka bežný. Ide skôr o zriedkavé prípady, ale aj tak môžu mať veľmi vážne následky.

Hyperkalciémia, teda nadbytok vápnika, sa prejavuje najprv zápchou, ku ktorej sa neskôr pridruží únava, vyčerpanosť a svalová slabosť, ktorá obmedzuje nielen pri tréningu, ale aj v každodennom živote. Pri podozrení na ňu je na mieste návšteva lekára, ktorý bude pravdepodobne vyžadovať vyšetrenie moču - práve obličky sa snažia močom vylúčiť z tela čo najviac vápnika. To je spojené s častým smädom a v extrémnych prípadoch s búšením srdca a arytmiou.

Nadruhej strane, hypokalciémia alebo nedostatok vápnika sa často prejavuje kŕčmi, zhoršeným videním a mravčením končatín. Z dlhodobého hľadiska môže viesť k osteoporóze a väčšej náchylnosti na zubný kaz.

Ste často unavení a bolia vás svaly? Na vine môže byť nedostatok vápnika.

Pre koho má doplnenie vápnika zmysel? A ako si vybrať správny doplnok?

Hoci sami predávame doplnky vápnika, dovolíme si tvrdiť, že drvivá väčšina bežných športovcov doplnky vápnika nepotrebuje. Medzi skupiny ľudí, ktorým hrozí nedostatok, patria vegáni, ľudia s intoleranciou laktózy alebo ľudia, ktorí nevyhľadávajú mliečne výrobky. Ak ste napríklad športovec, ktorý pravidelne užíva srvátkový proteín, konzumuje tvaroh a zeleninu, nemusíte sa obávať nedostatočného príjmu vápnika. Ako vegán alebo človek s intoleranciou laktózy môžete siahnuť po obohatených potravinách, pretože napríklad sójové mlieko môže byť obohatené o vápnik a ďalšie dôležité živiny.

Ak by ste však chceli za každú cenu užívať doplnok stravy alebo vám to odporučil lekár, myslíme si, že skvelou voľbou je Kalcium Magnézium Zinok Komplex od spoločnosti GreenFood, ktorý sa opiera o veľmi obľúbené a dobre využiteľné formy jednotlivých minerálov.