Ein großartiger Überblick über Mineralien | Was haben wir genug davon und was sollten wir durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzen?

Jeder konzentriert sich bei der Zusammenstellung seiner Ernährung auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, und die meisten Menschen wissen bereits intuitiv, dass Fleisch in erster Linie viel Eiweiß und Brot viele Kohlenhydrate enthält. Die wenigsten Menschen nehmen jedoch Mineralstoffe in der Ernährung wahr, obwohl sie extrem wichtig sind. Sie haben keinen Energiewert, aber ohne sie könnten wir nicht funktionieren. Woher bekommen wir sie also? Welche Mineralien sind in unserer Ernährung enthalten und welche müssen wir ergänzen? Damit befassen wir uns in unserem heutigen Artikel.

Inhalt des Artikels:

• Spurenelemente
• Mineralstoffe
• Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können

Ohne Mineralien könnten wir nicht existieren

Mineralstoffe sind sehr vernachlässigte Verbindungen, und ihre empfohlene Zufuhr ist oft sehr niedrig, weshalb wir ihnen nicht so viel Aufmerksamkeit schenken. Sie beeinflussen eine ganze Reihe von Prozessen in unserem Körper, vom Sauerstofftransport im gesamten Körper über das Wachstum und die Entwicklung von Gewebe bis hin zum richtigen Stoffwechsel.

Spurenelemente

Viele Menschen denken, dass es sich bei Mineralien und Spurenelementen um zwei völlig unterschiedliche Stoffgruppen handelt. Tatsächlich aber bezeichnen wir als Spurenelemente diejenigen Mineralstoffe, deren tägliche Zufuhr nach Angaben von Fachleuten weniger als 50 mg betragen sollte. Dazu gehören insbesondere:

Eisen

Eisen mag kein besonders attraktives Spurenelement sein, aber es ist wichtig. Weniger als 5 Gramm davon kommen im menschlichen Körper vor, hauptsächlich in einer Verbindung namens Hämoglobin. Dabei handelt es sich um den roten Blutfarbstoff, der es den roten Blutkörperchen ermöglicht, den Sauerstoff aus der Lunge ordnungsgemäß weiter in den Körper zu transportieren. Bei Sauerstoffmangel werden lebenswichtige Organe schlecht mit Sauerstoff versorgt, was wir als Anämie bezeichnen. Dieser Zustand geht mit Müdigkeit, Lethargie sowie Kraftverlust, anhaltenden Muskelschmerzen und Hautverfärbungen einher.

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die empfohlene Eisenaufnahme für 95 % der Bevölkerung bei 16 mg pro Tag, in älteren Veröffentlichungen werden jedoch häufig 20 mg empfohlen. Die wichtigsten Eisenquellen sind die Eingeweide, die häufig mit Blut in Berührung kommen - also vor allem Herz, Leber oder Nieren. Aber auch jedes andere Fleisch ist eine gute Quelle, so dass für den größten Teil der Bevölkerung keine Gefahr eines Mangels besteht. Problematisch kann die Zufuhr für Veganer mit unausgewogener Ernährung, Frauen mit starken Regelblutungen oder solchen mit häufigen Blutungen sein.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung enthält ausreichend Eisen und braucht daher nicht ergänzt zu werden.

Jod

Jod ist ein weiteres äußerst wichtiges Spurenelement, dessen Bedeutung bei Kindern in der Wachstums- und Entwicklungsphase am größten ist. Dieser Mineralstoff ist unerlässlich für die ordnungsgemäße Produktion von Schilddrüsenhormonen, die für die Entwicklung des Bewegungsapparats und des Gehirns verantwortlich sind. Ein Mangel an diesem Mineral in der Kindheit kann zu einer verminderten Intelligenz führen. Darüber hinaus ist es für einen ordnungsgemäßen Energiestoffwechsel unerlässlich und hängt auch mit der Funktion des Nervensystems zusammen.

Die empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen beträgt 150 μg, aber schwangere und stillende Frauen können einen erhöhten Bedarf haben. Analysen zeigen, dass gute Jodquellen Meeresfische, Algen (insbesondere Nori, Wakame und Kelp), Milchprodukte, Pflaumen und Eier sind. Da in der Tschechischen Republik hauptsächlich Jodsalz verwendet wird, beziehen wir regelmäßig Jod daraus, so dass keine weitere Ergänzung dieses Spurenelements erforderlich ist. In jedem Fall können Sie einen ganzen separaten Artikel über Jod lesen.

Zink

Zink ist ein in letzter Zeit sehr häufig genanntes Spurenelement, und das ist kein Wunder. Seine Zufuhr beeinflusst die Aktivität von Hunderten von Enzymen, ist notwendig für die DNA-Synthese, unterstützt das Immunsystem, wirkt sich auf die Proteinsynthese aus und sorgt für eine hormonelle Optimierung, weshalb es in so vielen vitalitätsfördernden Mischungen zu finden ist. Darüber hinaus unterstützt es aber auch die Wundheilung und ist sogar ein guter Helfer im Kampf gegen Akne.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt 9,4 bis 16,3 mg Zink pro Tag für einen achtundsechzig Pfund schweren Mann, wobei ein geringer Überschuss im Allgemeinen gut vertragen wird. Zink aus tierischen Quellen (Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte) wird besser verwertet als aus pflanzlichen Quellen (z. B. Wurzelgemüse), da Pflanzen Phytate und Ballaststoffe enthalten, die die Aufnahme einschränken. Veganer, Menschen, die unter Stress arbeiten, oder aktive Sportler sollten unbedingt über eine Zinkergänzung nachdenken. Wenn Sie sich näher für dieses Spurenelement interessieren, lesen Sie unbedingt unseren separaten Artikel.

Kupfer

Kupfer ist in seiner Funktion dem Zink und dem Eisen sehr ähnlich und ist ein Element, das für eine Vielzahl von Reaktionen unerlässlich ist, unter anderem für einen ordnungsgemäßen Kohlenhydratstoffwechsel, die Knochenbildung und die Blutbildung. Ein Mangel an Kupfer wird mit Blutarmut, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen sowie verschiedenen Angstzuständen in Verbindung gebracht. Es ist auch wichtig für das reibungslose Funktionieren des Zentralnervensystems, beeinflusst die Produktion von Dopamin und ist am ordnungsgemäßen Östrogenstoffwechsel beteiligt - ein Mangel kann bei Frauen zu einem schweren prämenstruellen Syndrom und in extremen Fällen zu Unfruchtbarkeit führen.

Die Tagesdosis an Kupfer beträgt etwa 1 Milligramm, aber selbst bei einer um ein Vielfaches höheren Dosis wurden keine negativen Auswirkungen festgestellt - die toxischen Wirkungen von Kupfer liegen im Bereich von Hunderten von Milligramm. Zu den Lebensmitteln, die reich an diesem Element sind, gehören Meeresfrüchte, Kakao, Kaffee, Leber und Paranüsse. Eine Supplementierung mit Kupfer allein ist für die meisten Menschen nicht notwendig, aber wenn es Teil eines hochwertigen Multivitamins ist, müssen Sie sich keine Sorgen über eine Überdosierung machen. Häufig verzehrte Lebensmittel wie Getreide, Eier und Hülsenfrüchte enthalten Kupfer, allerdings nicht in schwindelerregenden Mengen.

Selen

Ein weiteres wichtiges Element der menschlichen Ernährung ist Selen, das in einer Reihe von Enzymen mit antioxidativen Eigenschaften enthalten ist. Seine ausreichende Zufuhr ist besonders wichtig für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems, die optimale Entwicklung der Spermien und die Bekämpfung freier Radikale im Körper. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass es einige Krebsarten bekämpft und sehr wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems ist. Es scheint sogar, dass Selenmangel in unserem Land sehr verbreitet ist und einer der Gründe dafür sein könnte, dass wir eine so hohe Inzidenz von Herzinfarkten und anderen Herzkomplikationen haben.

Es wird empfohlen, Selen in Mengen von nicht mehr als 200 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen, denn wie viele andere Spurenelemente ist es in größeren Mengen giftig. Selen kann über Fisch (Flunder, Sardinen, Thunfisch), Sonnenblumenkerne, bestimmte Pilze und Eier aufgenommen werden. Seine Ergänzung allein ist nicht notwendig, aber wenn es in kleinen Mengen in einem Multivitaminpräparat enthalten ist, ist es gut.

Frischer Fisch ist eine Quelle für eine große Menge an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

Chrom

Chrom kommt in zwei Varianten vor - in der biologisch aktiven Form ^Cr3+ und in der nachweislich krebserregenden ^{Form Cr6+}. Dreiwertiges Chrom ist für einen ordnungsgemäßen Kohlenhydratstoffwechsel unerlässlich, und da es das Verlangen nach Süßem reduziert, wird es häufig für Diäten zur Gewichtsreduktion empfohlen. Außerdem wird ihm die Fähigkeit zugeschrieben, den HDL-Cholesterinspiegel ("gutes" Cholesterin) zu erhöhen. Wenn Chrom in Nahrungsergänzungsmitteln in den Varianten Picolinat oder Chlorid enthalten ist, handelt es sich immer um dreiwertiges Chrom; die krebserregende Variante ist in Nahrungsergänzungsmitteln nicht enthalten.

Experten zufolge liegt die empfohlene Tagesdosis an Chrom in der Regel bei 25-35 mcg und kann durch eine normale Ernährung gedeckt werden. Es ist beispielsweise häufig in Hefe, Milchprodukten, Fleisch, Nüssen und Weizenkeimen enthalten. Auch eine langfristige Einnahme höherer Chromdosen scheint nicht schädlich zu sein.

Andere Spurenelemente

Es gibt natürlich noch viele andere Spurenelemente. Der Übersichtlichkeit halber werden wir im heutigen Artikel nur einige der wichtigsten hervorheben, die Sie kennen sollten. Die übrigen sind zwar auch wichtig, aber ihre Zufuhr wird in der Regel durch eine normale, vernünftige Ernährung ausreichend gedeckt, so dass Sie sich keine Sorgen über einen Mangel machen müssen.

• Mangan - Unterstützt die Knochenstärke, sorgt für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems. Sein Mangel ist selten, in unserer Ernährung ist es zum Beispiel in Vollkornbrot, Haferflocken oder Kakao vertreten.
• Molybdän - Es beeinflusst den Stoffwechsel von Eisen und schwefelhaltigen Aminosäuren und ist auch wichtig für die Aufnahme von Fluorid und damit für gesunde Zähne. Außer in Getreide ist es in vielen Kräutern (Dill, Petersilie), Mais, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Reis enthalten.
• Kobalt - Es ist wichtig für eine gute Blutbildung, beeinflusst die Produktion bestimmter Hormone und fördert die Eisenaufnahme. Blattgemüse, Leber und Nüsse sind Kobaltquellen. Es ist auch in Vitamin _B12 (Cobalamin) enthalten.
• Fluor - Es wird für das Wachstum und die Entwicklung der Knochen benötigt und fördert die Bildung des Zahnschmelzes. Es ist natürlich in Meeresfrüchten, Tee und Nüssen enthalten.

Fluorid muss nicht zugeführt werden, da es unter anderem in fast jeder erhältlichen Zahnpasta enthalten ist.

Mineralien

Neben den Spurenelementen gibt es natürlich auch die etwas bekannteren Mineralien, die im Körper vorkommen. Diese zeichnen sich durch Dosen von mehr als 100 mg pro Tag aus. Im Einzelnen sind dies:

Calcium

Kalzium. Aber nur wenige wissen, dass es das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper ist. Es ist nicht nur absolut unverzichtbar für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, sondern trägt auch zur Vorbeugung des prämenstruellen Syndroms bei, kann den Blutdruck senken und die Hautqualität verbessern.

Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium für einen Erwachsenen beträgt etwa 1000 mg und kann auf natürliche Weise aus Milchprodukten, einigen Blattgemüsen, Haferflocken und sogar Mineralwässern wie Magnesia oder Calcium gewonnen werden. Da eine gute Quelle auch ein hochwertiges Molkenprotein ist, müssen Sportler Kalzium nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen und es ist auch nicht in modernen Multivitaminen enthalten. Wenn Sie sich für die Vorteile von Kalzium im Detail interessieren, lesen Sie bitte unseren separaten Artikel.

Phosphor

Phosphor ist weitgehend mit Kalzium verwandt, das für die Gesundheit der Knochen und die Mineralisierung wichtig ist. Es ist aber auch am Energiestoffwechsel beteiligt, ist Bestandteil Dutzender verschiedener Enzyme und an Reaktionen beteiligt, die mit dem reibungslosen Funktionieren des Immunsystems oder der Blutverdünnung zusammenhängen. Es ist der sechsthäufigste Mineralstoff im menschlichen Körper.

Experten zufolge sollte die menschliche Ernährung mindestens 700 mg Phosphor pro Tag enthalten. Glücklicherweise ist Phosphor in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten und muss daher nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Er ist in Hefe, verschiedenen Samen, Milchprodukten, Eiern und Mohnsamen enthalten. Gleichzeitig sind phosphorhaltige Salze Bestandteil zahlreicher Getränke (vor allem Cola-Getränke), auch wenn in diesem Fall Zweifel an der Nützlichkeit von Phosphor bestehen.

Wussten Sie, dass Cola-Getränke unter anderem eine Phosphorquelle sein können?

Magnesium

Magnesium ist zweifellos einer der bekanntesten Mineralstoffe überhaupt und seine Unentbehrlichkeit wird oft angepriesen. Es ist an Hunderten von verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt, ist für das ordnungsgemäße Funktionieren des Nervensystems unerlässlich, trägt zu einem guten Schlaf bei und kann die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern. Darüber hinaus ist es unverzichtbar zur Vorbeugung von Krämpfen, kann häufige Migräne lindern und dem Auftreten von Depressionen vorbeugen.

Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium beträgt für die meisten Menschen 300-400 mg, wobei hart trainierende Sportler einen erhöhten Bedarf haben können. Auch bei Senioren besteht die Gefahr eines Mangels. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist für Sportler auf jeden Fall ratsam. Bei der Ernährung sollte man sich auf den Verzehr von Blattgemüse (insbesondere Spinat), Mandeln, Avocados, Kürbiskernen oder dunkler Schokolade konzentrieren. Mehr zum Thema Magnesium können Sie in unserem separaten Artikel nachlesen .

Kalium

Kalium ist ein Mineralstoff, der für die richtige Muskelkontraktion, die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Optimierung des Blutdrucks unerlässlich ist. Es ist auch wichtig für die Regeneration und das optimale Funktionieren des Herzens. Ein Mangel an Kalium macht sich durch Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Muskelsteifheit und Stimmungsschwankungen bemerkbar - über die Symptome eines Mangels haben wir in einem separaten Artikel mehr geschrieben.

Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 1.500 und 5.000 mg, je nach Gewicht, Alter und Aktivität der Person. Es gibt jedoch zahlreiche Quellen in der Ernährung, und Sie können sie mit Bananen, Avocados, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Milchprodukten, Getreide und Bohnen ergänzen.

Essen Sie nach dem Training eine Banane zu Ihrem Eiweiß? Dann müssen Sie sich keine Sorgen um einen Kaliummangel machen.

Natrium

Wenn Kalzium das am häufigsten im Körper vorkommende Mineral ist, ist Natrium das am häufigsten vorkommende Metall. Es ist besonders wichtig für den korrekten Umgang des Körpers mit Wasser und sorgt so für die Stabilität unseres inneren Milieus. Darüber hinaus ist es an der Aktivität einer Reihe von Enzymen beteiligt, und sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel können sich negativ auf die Nieren auswirken. Weitere Anzeichen für einen Mangel sind Müdigkeit, niedriger Blutdruck und Krämpfe.

Für Personen, die regelmäßig Kochsalz (NaCl, Natriumchlorid) zu sich nehmen, ist keine weitere Nahrungsergänzung erforderlich. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 1 Gramm, und die tägliche Salzzufuhr der meisten Menschen ist so hoch, dass sie diesen Bedarf reichlich deckt.

Chlor

Die zweite im Kochsalz enthaltene Verbindung ist Chlor. Dieses Element ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts, trägt zur Sauerstoffversorgung der Lunge bei und sorgt zusammen mit Natrium für die Flüssigkeitsverteilung in den Zellen. Gleichzeitig ist Chlor eine wichtige Verbindung in den Magensäften und unterstützt somit die Verdauung.

Die empfohlene Tagesdosis wird von den meisten Institutionen auf 1 bis 3 Gramm festgelegt, und ein Mangel ist nicht annähernd so häufig wie ein Überschuss, der auf einen übermäßigen Gebrauch von Kochsalz zurückzuführen ist. Ein Überschuss an Chlor führt zu Bluthochdruck und dem damit verbundenen erhöhten Risiko eines Schlaganfalls und anderer Komplikationen.

Die wenigsten Menschen denken bei der Verwendung von Salz daran, dass es zwei lebenswichtige Elemente ergänzt - Natrium und Chlor.

Schwefel

Der letzte Mineralstoff, der im menschlichen Körper eine große Rolle spielt, ist Schwefel. Er ist äußerst wichtig für das optimale Wachstum und die Festigkeit von Haaren und Nägeln. Da eine angemessene Zufuhr von Schwefel auch die Kollagensynthese beeinflusst, führt eine ausreichende Menge an Schwefel zu einer gesunden und vital aussehenden Haut. Er wird bei einer Vielzahl von Hautproblemen, einschließlich Akne, empfohlen.

Die empfohlene Tagesdosis an Schwefel beträgt 500 mg bis 1 Gramm und ist vor allem in proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Schwefel ist insbesondere in den Aminosäuren Cystein und Methionin enthalten, deren Aufnahme die empfohlene Menge leicht abdeckt.

Was sollten Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Das Wichtigste, was Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen sollten, ist, dass die Zufuhr von Mineralien, auch wenn sie keine Kalorien enthalten und vielleicht nicht so bekannt sind, äußerst wichtig ist. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Fleisch, Eiern, Gemüse und Obst ist, können Sie die meisten dieser Nährstoffe problemlos abdecken. Wenn Sie jedoch intensiv trainieren, häufig gestresst sind oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben, kann Ihr Körper erhöhte Anforderungen an die Aufnahme bestimmter Stoffe stellen. In diesem Fall ist ein gutes Multivitaminpräparat genau das Richtige .