Świetny przegląd minerałów | Czego mamy pod dostatkiem, a co warto uzupełniać suplementami?

Każdy koncentruje się na białku, węglowodanach i tłuszczu podczas tworzenia swojej diety i większość ludzi intuicyjnie rozumie, że mięso jest przede wszystkim bogate w białko, a chleb jest bogaty w węglowodany. Jednak niewiele osób dostrzega minerały w żywieniu, a przecież są one niezwykle ważne. Nie mają wartości energetycznej, ale bez nich nie moglibyśmy funkcjonować. Skąd więc je czerpiemy? Jakie minerały znajdują się w naszej diecie, a które musimy suplementować? Właśnie temu przyjrzymy się w naszym dzisiejszym artykule.

Treść artykułu:

• Pierwiastki śladowe
• Minerały
• Co można wynieść z artykułu

Bez minerałów nie moglibyśmy istnieć

Minerały są bardzo zaniedbywanymi związkami, a ich zalecane spożycie jest często bardzo niskie, dlatego nie zwracamy na nie tak dużej uwagi. Tymczasem nie moglibyśmy bez nich funkcjonować i wpływają one na cały szereg procesów zachodzących w naszym organizmie, począwszy od przenoszenia tlenu w całym ciele, wzrostu i rozwoju tkanek, a skończywszy na prawidłowym metabolizmie.

Pierwiastki śladowe

Wiele osób uważa, że minerały i pierwiastki śladowe odnoszą się do dwóch zupełnie różnych grup substancji. Jednak w rzeczywistości pierwiastkami śladowymi nazywamy te minerały, których wymagane dzienne spożycie wynosi mniej niż 50 mg, zgodnie ze źródłami eksperckimi. Należą do nich w szczególności

Żelazo

Żelazo może nie jest zbyt atrakcyjnym pierwiastkiem śladowym, ale z pewnością jest ważne. Występuje w mniej niż 5 gramach w ludzkim ciele, głównie w związku zwanym hemoglobiną. Jest to czerwony pigment krwi, który umożliwia czerwonym krwinkom prawidłową dystrybucję tlenu z płuc do organizmu. Gdy masz niski poziom tlenu, ważne narządy stają się słabo dotlenione, co nazywamy anemią. Stanowi temu towarzyszy zmęczenie, letarg, a także utrata siły, długotrwały ból mięśni i blaknięcie skóry.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) twierdzi, że zalecane spożycie żelaza dla 95% populacji wynosi 16 mg dziennie, ale starsze publikacje często zalecają 20 mg. Głównym źródłem żelaza są wnętrzności, które mają częsty kontakt z krwią - zwłaszcza serce, wątroba lub nerki. Każde mięso jest również dobrym źródłem żelaza, dlatego większość populacji nie jest narażona na jego niedobór. Spożycie może być problematyczne dla wegan z niezrównoważoną dietą, kobiet z obfitymi miesiączkami lub osób z częstymi krwawieniami.

Zróżnicowana i zbilansowana dieta zawiera wystarczającą ilość żelaza i dlatego nie wymaga suplementacji.

Jod

Jod to kolejny niezwykle ważny pierwiastek śladowy, którego znaczenie jest największe u dzieci w okresie wzrostu i rozwoju. Minerał ten jest niezbędny do prawidłowej produkcji hormonów tarczycy, które odpowiadają za rozwój układu mięśniowo-szkieletowego i mózgu. Jego niedobór w dzieciństwie może prowadzić do obniżonej inteligencji. Jest również niezbędny do prawidłowego metabolizmu energetycznego i jest również związany z funkcjonowaniem układu nerwowego.

Zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej wynosi 150 μg, ale kobiety w ciąży i karmiące mogą mieć zwiększone wymagania. Analizy pokazują, że dobrym źródłem jodu są ryby morskie, algi (zwłaszcza Nori, Wakame i Kelp), produkty mleczne, śliwki i jaja. Ponieważ w Republice Czeskiej używana jest głównie sól jodowana, regularnie czerpiemy z niej jod, a zatem nie ma potrzeby dalszej suplementacji tego pierwiastka śladowego. W każdym razie możesz przeczytać cały osobny artykuł na temat jodu.

Cynk

Cynk jest ostatnio bardzo często wymienianym pierwiastkiem śladowym i nic dziwnego. Jego spożycie wpływa na aktywność setek enzymów, jest niezbędny do syntezy DNA, wspiera układ odpornościowy, wpływa na syntezę białek i zapewnia optymalizację hormonalną, dlatego można go znaleźć w tak wielu mieszankach wspomagających witalność. Ale oprócz tego pomaga również w prawidłowym gojeniu się ran, a nawet jest dobrym pomocnikiem w walce z trądzikiem.

EFSA zaleca od 9,4 do 16,3 mg cynku dziennie dla ważącego 68 kg mężczyzny, ale niewielki nadmiar jest ogólnie dobrze tolerowany. Cynk ze źródeł zwierzęcych (mięso, zboża, rośliny strączkowe) jest lepiej wykorzystywany niż ze źródeł roślinnych (np. warzywa korzeniowe), ponieważ rośliny zawierają fityniany i błonnik, które ograniczają wchłanianie. Weganie, osoby pracujące w stresie lub aktywni sportowcy powinni zdecydowanie pomyśleć o suplementacji cynku. Jeśli jesteś zainteresowany tym pierwiastkiem śladowym bardziej szczegółowo, koniecznie przeczytaj nasz osobny artykuł.

Miedź

Miedź pełni bardzo zbliżoną funkcję do cynku i żelaza i jest pierwiastkiem niezbędnym w wielu reakcjach, w tym w prawidłowym metabolizmie węglowodanów, tworzeniu kości i krwi. Jej niedobór wiąże się z anemią, zaburzeniami pamięci, koncentracji i różnymi zaburzeniami lękowymi. Jest również ważna dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, wpływa na produkcję dopaminy i bierze udział w prawidłowym metabolizmie estrogenu - jeśli kobieta ma niedobór, może cierpieć na ciężki zespół napięcia przedmiesiączkowego, a w skrajnych przypadkach na bezpłodność.

Dzienna dawka miedzi wynosi około 1 miligrama, ale nawet przy dawkach kilkukrotnie wyższych nie stwierdzono żadnych negatywnych skutków - toksyczne działanie miedzi to setki miligramów. Pokarmy bogate w ten pierwiastek to m.in. owoce morza, kakao, kawa, wątróbka i orzechy brazylijskie. Suplementacja samą miedzią nie jest konieczna dla większości ludzi, ale jeśli jest ona częścią dobrej jakości multiwitaminy, nie musisz się martwić o przedawkowanie. Powszechnie spożywane pokarmy, takie jak zboża, jaja i rośliny strączkowe, zawierają miedź, ale nie w oszałamiających ilościach.

Selen

Kolejnym ważnym elementem żywienia człowieka jest selen, który znajduje się w wielu enzymach o właściwościach przeciwutleniających. Jego wystarczające spożycie jest szczególnie ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, optymalnego rozwoju plemników i zwalczania wolnych rodników w organizmie. Badania naukowe sugerują, że zwalcza on niektóre nowotwory i jest bardzo ważny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Wydaje się nawet, że niedobór selenu jest bardzo powszechny w naszym kraju i może być jednym z powodów, dla których mamy tak wysoką częstość występowania zawałów serca i innych powikłań sercowych.

Selen zaleca się przyjmować w ilościach nieprzekraczających 200 mikrogramów dziennie, podobnie jak wiele innych pierwiastków śladowych, jest toksyczny w większych ilościach. Selen można uzyskać z ryb (flądra, sardynki, tuńczyk), nasion słonecznika, niektórych grzybów i jaj. Sama jego suplementacja nie jest konieczna, ale jeśli jest obecny w niewielkich ilościach w suplemencie multiwitaminowym, to dobrze.

Świeże ryby są źródłem ogromnej ilości witamin, minerałów i pierwiastków śladowych.

Chrom

Chrom występuje w dwóch wariantach - biologicznie aktywnej formie ^Cr3+ i sprawdzonej rakotwórczej ^Cr6+. Chrom trójwartościowy jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu węglowodanów, a ponieważ zmniejsza apetyt na słodycze, jest często zalecany w dietach odchudzających. Mówi się również, że ma on zdolność do podnoszenia poziomu cholesterolu HDL ("dobrego"). Gdy chrom jest obecny w suplementach diety w wariantach pikolinianu lub chlorku, zawsze jest to chrom trójwartościowy; wariant rakotwórczy nie jest obecny w suplementach.

Według ekspertów zalecana dzienna dawka chromu wynosi zwykle około 25-35 mcg i może być pokryta normalną dietą. Na przykład, jest on powszechnie spotykany w drożdżach, produktach mlecznych, mięsie, orzechach i kiełkach pszenicy. Długotrwałe stosowanie wyższych dawek chromu również nie wydaje się być szkodliwe.

Inne pierwiastki śladowe

Istnieje oczywiście wiele pierwiastków śladowych. Jednak ze względu na przejrzystość dzisiejszego artykułu, podkreślimy tylko kilka najważniejszych, o których powinieneś wiedzieć. Pozostałe pierwiastki śladowe są również ważne, ale ich spożycie jest zwykle w wystarczającym stopniu pokrywane przez normalną, racjonalną dietę, więc nie musisz się martwić o ich niedobór.

• Mangan - Wspomaga wytrzymałość kości, dba o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobór jest rzadki, w naszej diecie występuje np. w pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych czy kakao.
• Molibden - wpływa na metabolizm żelaza i aminokwasów zawierających siarkę, a także jest ważny dla wchłaniania fluoru, a tym samym zdrowych zębów. Oprócz zbóż można go znaleźć w wielu ziołach (koper, pietruszka), kukurydzy, roślinach strączkowych, ziemniakach i ryżu.
• Kobalt - jest ważny dla prawidłowego tworzenia krwi, wpływa na produkcję niektórych hormonów i wspomaga wchłanianie żelaza. Źródłem kobaltu są warzywa liściaste, wątroba i orzechy. Występuje również w witaminie _B12 (kobalaminie).
• Fluor - jest potrzebny do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości oraz wspomaga tworzenie szkliwa zębów. Występuje naturalnie w owocach morza, herbacie i orzechach.

Fluor nie musi być suplementowany, między innymi dlatego, że jest dodawany do prawie każdej dostępnej pasty do zębów.

Minerały

Oprócz pierwiastków śladowych istnieją oczywiście nieco bardziej znane minerały występujące w organizmie. Charakteryzują się one dawkami przekraczającymi 100 mg dziennie. Są to w szczególności:

Wapń

Wapń. Niewiele osób jednak wie, że jest to najobficiej występujący minerał w ludzkim organizmie. Oprócz tego, że jest absolutnie niezbędny dla zdrowia kości i zębów, pomaga zapobiegać zespołowi napięcia przedmiesiączkowego, może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać jakość skóry.

Zalecane dzienne spożycie wapnia dla osoby dorosłej wynosi około 1000 mg i można je uzyskać naturalnie z produktów mlecznych, niektórych warzyw liściastych, płatków owsianych, a nawet wód mineralnych, takich jak Magnesia lub Calcium. Ponieważ doskonałym źródłem jest również dobrej jakości białko serwatkowe, wapń nie musi być przyjmowany w suplementach przez sportowców i nie jest nawet zawarty w nowoczesnych multiwitaminach. Jeśli jesteś zainteresowany bardziej szczegółowymi korzyściami płynącymi z wapnia, koniecznie zapoznaj się z naszym osobnym artykułem.

Fosfor

Fosfor jest w dużej mierze związany z wapniem, z których oba są ważne dla zdrowia kości i mineralizacji. Ale jest również zaangażowany w metabolizm energetyczny, jest składnikiem dziesiątek różnych enzymów i bierze udział w reakcjach związanych z prawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego lub rozrzedzaniem krwi. Jest szóstym najbardziej rozpowszechnionym minerałem w ludzkim organizmie.

Według źródeł eksperckich, dieta człowieka powinna zawierać co najmniej 700 mg fosforu dziennie. Na szczęście jednak znajduje się on w szerokiej gamie produktów spożywczych, a zatem nie musi być stosowany w postaci suplementów. Można go znaleźć w drożdżach, różnych nasionach, produktach mlecznych, jajach i maku. Jednocześnie sole zawierające fosfor są składnikiem wielu napojów (zwłaszcza napojów typu cola), choć w tym przypadku istnieją wątpliwości co do przydatności fosforu.

Czy wiesz, że między innymi napoje typu cola mogą być źródłem fosforu?

Magnez

Magnez jest bez wątpienia jednym z najbardziej znanych minerałów, a jego niezbędność jest często podkreślana. Bierze udział w setkach różnych procesów w organizmie, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, jest związany z dobrym snem i może zwiększyć ogólną produktywność. Ponadto jest niezbędny w zapobieganiu skurczom, może łagodzić częste migreny i zapobiegać wystąpieniu depresji.

Zalecana dzienna dawka magnezu dla większości ludzi wynosi 300-400 mg, a ciężko trenujący sportowcy mogą mieć zwiększone wymagania dotyczące jego spożycia. Seniorzy są również narażeni na niedobór tego pierwiastka. Suplementacja odpowiednią ilością magnezu jest zdecydowanie wskazana dla sportowców. W diecie warto skupić się na spożywaniu warzyw liściastych (zwłaszcza szpinaku), migdałów, awokado, pestek dyni czy ciemnej czekolady. Więcej na temat magnezu można przeczytać w naszym osobnym artykule.

Potas

Potas jest minerałem niezbędnym do prawidłowego skurczu mięśni, propagacji impulsów nerwowych i optymalizacji ciśnienia krwi. Jest również ważny dla regeneracji i optymalnego funkcjonowania serca. Jego niedobór objawia się zmęczeniem, problemami trawiennymi, sztywnością mięśni i wahaniami nastroju - więcej o objawach niedoboru pisaliśmy w osobnym artykule.

Zalecana dzienna dawka waha się od 1500 do 5000 mg w zależności od wagi, wieku i aktywności danej osoby. Istnieje jednak wiele źródeł w diecie i można je uzupełniać bananami, awokado, słodkimi ziemniakami, ziemniakami, produktami mlecznymi, zbożami i fasolą.

Czy masz banana z białkiem po treningu? Wtedy nie musisz martwić się o niedobór potasu.

Sód

Jeśli wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie, to sód jest najobficiej występującym metalem. Jest on szczególnie ważny dla prawidłowej gospodarki wodnej organizmu, zapewniając tym samym stabilność naszego środowiska wewnętrznego. Ponadto bierze udział w aktywności wielu enzymów i zarówno jego nadmiar, jak i niedobór może mieć negatywny wpływ na nerki. Inne objawy niedoboru to zmęczenie, niskie ciśnienie krwi i skurcze.

W przypadku osób, które regularnie stosują sól kuchenną (NaCl, chlorek sodu), dalsza suplementacja nie jest w ogóle konieczna. Zalecana dzienna dawka wynosi około 1 grama, a dzienne spożycie soli przez większość ludzi jest tak wysokie, że w pełni pokrywa te wymagania.

Chlor

Drugim związkiem zawartym w soli kuchennej jest chlor. Pierwiastek ten jest ważny dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, pomaga dotlenić płuca i wraz z sodem rozprowadza płyny do komórek. Jednocześnie chlor jest ważnym związkiem wchodzącym w skład soków żołądkowych, dzięki czemu wspomaga trawienie.

Zalecana dzienna dawka jest ustalana przez większość instytucji na poziomie 1-3 gramów, a niedobór nie jest tak powszechny, jak nadmiar wynikający z nadmiernego stosowania soli kuchennej. Nadmiar chloru prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi i związanego z nim zwiększonego ryzyka udaru mózgu i innych powikłań.

Używając soli, niewiele osób myśli o tym, że uzupełnia ona dwa istotne pierwiastki - sód i chlor.

Siarka

Ostatnim minerałem o ogromnym zastosowaniu w organizmie człowieka jest siarka. Jest ona niezwykle ważna dla optymalnego wzrostu i siły włosów i paznokci. Ponieważ odpowiednie spożycie siarki wpływa również na syntezę kolagenu, wystarczająca ilość siarki skutkuje zdrową i witalnie wyglądającą skórą. Jest ona zalecana w przypadku różnych problemów skórnych, w tym trądziku.

Zalecana dzienna dawka siarki wynosi od 500 mg do 1 grama i znajduje się głównie w pokarmach bogatych w białko. W szczególności siarka znajduje się w aminokwasach cysteinie i metioninie, a ich spożycie z łatwością pokryje zalecaną ilość.

Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?

Najważniejszą rzeczą, którą powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu, jest to, że chociaż minerały nie zawierają kalorii i mogą nie być tak dobrze znane, ich spożycie jest niezwykle ważne. Dzięki zbilansowanej diecie bogatej w mięso, jaja, warzywa i owoce można z łatwością pokryć większość tych składników odżywczych. Jeśli jednak intensywnie trenujesz, często jesteś zestresowany lub masz wymagającą fizycznie pracę, twoje ciało może mieć zwiększone zapotrzebowanie na niektóre substancje. W takim przypadku dobrym rozwiązaniem jest zdecydowanie suplement multiwitaminowy.