Nezanedbávej spánek, je totiž jedním z hlavních pilířů zdraví!

O tom, že dostatek kvalitního spánku je důležitý pro dobrou náladu, pořádné sportovní výkony, udržování zdravé váhy i pro zdraví jako takové, asi nikdo nebude pochybovat. Spánek je totiž jedním z klíčových dílků zdravého životního stylu a závisí na něm celá řada tělesných procesů. Vlivem nároků současné doby, je však pro mnoho lidí dostatek spánku (ať už kvalitou či kvantitou) "přežitek", odsouvají ho na druhou kolej a to samozřejmě není dobře. Byť je optimální doba spánku, kterou potřebujeme, velmi individuální, dlouhodobá spánková deprivace má mnoho negativních důsledků pro zdraví a celou řadu faktorů. Tak se pojďme podívat na to, jaké výhody vlastně přináší to, že tělu dopřejeme dostatek spánku.

Lepší koncentrace a vyšší produktivita

Spánek je důležitým faktorem pro správnou funkci mozku a nervové soustavy. Pozornost, produktivita, paměť.. to vše může být negativně ovlivněno při spánkové deprivací. Četné studie dokazují, že při spánkové deprivaci často dochází k poruchám koncentrace, což u některých zaměstnání může mít naprosto fatální následky. Na druhou stranu existuje celá řada výzkumů, které potvrzují, že jedinci, kteří spí dostatečně a kvalitně, mají lepší paměť a dosahují lepších studijních i pracovních výsledků. Ve spánku totiž dochází k ukládání vědomostí do dlouhodobé paměti. Schopnost dobře se koncentrovat ocení také sportovci. Díky dobrému spánku také docílíme vyšší produktivity a veškerá práce nám půjde snáze od ruky. To zní fajnově, nemyslíte? 

Spánek, opomíjený faktor pro štíhlé tělo

Spánek je klíčově důležitý také pro pohodlnou redukci. Četné studie spojují krátký spánek – definovaný jako spánek kratší než 7 hodin za noc – s vyšším rizikem přibírání na váze, případně až s rozvojem obezity. To je pravděpodobně způsobeno hned několika faktory. Roli nahraje například únava, ztráta motivace, hladiny hormonů a samozřejmě snaha doplnit "nenaspanou" energii pomocí kaloricky nabitých potravin či energy drinků. Během spánku dochází k ustálení hladin hormonů a pokud nespíme dostatečně, logicky častěji dochází k tomu, že si naše hormony dělají, co chtějí. 

O jakých hormonech je řeč? Nedostatek spánku zásadně ovlivňuje například hormony leptin a ghrelin, které v těle navozují pocit hladu a sytosti. Při spánkové deprivaci dochází ke zvýšení hladiny ghrelinu za současného snížení hladiny leptinu. Ghrelin je hormon, díky kterému se cítíme hladoví, zatímco leptin nám dává pocit sytosti. Pokud je hladina ghrelinu vyšší, logicky máme potřebu více jíst, často také volíme kaloričtější potraviny, nebo se dokonce přejídáme. Roli hraje také stresový hormon kortizol, který pro redukci také není zrovna příznivý. Aby toho nebylo málo, pocit únavy při spánkové deprivaci může způsobit, že ztrácíme motivaci se hýbat - zkrátka se nám vůbec nechce jít do posilovny, na procházku nebo dělat jakoukoli jinou fyzickou aktivitu, která nás za normálních okolností baví. A to je přece hrozná škoda.

Lepší výkony v posilovně, na hřišti i při běhu

Překvapením nebude ani fakt, že dostatek spánku je klíčový také pro optimální sportovní výkony. Četné studie prokázaly, že optimální množství kvalitního spánku může zlepšit jemné motorické dovednosti, reakční dobu, svalovou sílu, svalovou vytrvalost a koncentraci. Spánek je také klíčový pro regenerační procesy, takže pokud jej dlouhodobě zanedbáváme, může se snadno stát, že se budeme cítit unavení a bolaví, což rozhodně nepodpoří naše sportovní výkony ani fyzické cíle. Kvalitní spánek v adekvátním množství je také podstatný pro ochranu svalové hmoty. A aby toho nebylo málo, vlivem únavy způsobené nedostatkem spánku, významně roste riziko zranění a dochází ke snížení motivace ke cvičení. Takže pokud je vašim cílem nabírat svaly, kondici, nebo na sobě zkrátka jen chcete pracovat a někam se posouvat, rozhodně zařaďte dostatek spánku mezi své priority!

Dostatek spánku pro silné a zdravé srdce

Vědecké studie ukazují, že u jedinců, kteří dlouhodobě zanedbávají spánek, nebo spí dlouhodobě nekvalitně, se výrazně zvyšuje riziko rozvoje srdečních onemocnění. Navíc se zdá, že dlouhodobý nedostatek spánku zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, faktoru, který je významný právě pro kardiovaskulární zdraví. V jedné studii například došli k závěru, že lidé, kteří dlouhodobě spí méně než 5 hodin za noc, mají až o 61 % vyšší riziko vzniku vysokého krevního tlaku než ti, kteří pravidelně spí 7 hodin. Zajímavé je ale také to, že nadměrný spánek u dospělých – tj. více než 9 hodin – zvyšuje riziko rozvoje srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku úplně stejně jako nedostatek spánku. I v tomto případě tedy platí, že cesta zlatého středu je nejlepší volbou.

Lepší nálada a prevence rozvoje depresí

Problémy duševního zdraví, jako jsou deprese a úzkosti, jsou rovněž silně vázány na kvalitu spánku a spánkové poruchy. Spánek hraje klíčovou roli v regulaci našeho centrálního nervového systému. Výzkumy dokazují, že lidé, kteří spí málo nebo nekvalitně, trpí depresemi mnohonásobně častěji než ti, kteří si denně dopřávají dostatek spánku. Pokud si všímáte, že se u vás vlivem špatné kvality spánku objevují časté deprese nebo úzkosti, nebojte se vyhledat odbornou pomoc. Zároveň taky platí, že pokud jsme unavení, jsme často protivní, a to může být problém i co se týče společenského života. Únava může také ovlivnit naši schopnost reagovat na humor a projevovat empatii. Lidé se spánkovým deficitem také méně často vyhledávají společnost a jsou raději sami. Dle výzkumů platí, že lidé, kteří si dopřávají dostatek kvalitního spánku jsou společenštější a veselejší. 

Podpora pro silnou imunitu

Nedostatek spánku, kromě již zmíněného, také negativně ovlivňuje obranyschopnost našeho organismu. Jednoduše řečeno, pokud nedopřáváte svému tělu dostatek spánku, může to změnit vaši imunitní odezvu. Spánek je nezbytnou součástí budování imunitního systému a zajištění jeho fungování na plný výkon. Když spíte kvalitně a takový počet hodin, jaký vaše tělo potřebuje, síla a efektivita imunitního systému může být až mnohonásobně vyšší. Pokud nespíte dostatečně, dochází ke zvýšení rizika rozvoje nachlazení nebo virové infekce. Pro silný imunitní systém je klíčová nejen délka spánku, ale samozřejmě ruku v ruce s tím také jeho kvalita. Nedostatek spánku může také podněcovat rozvoj zánětů v organismu, které mohou vyústit v celou řadu nepříjemných zdravotních komplikací nebo přerůst v chronických onemocnění, jako je například obezita, srdeční choroby, určité typy rakoviny, Alzheimerova choroba, deprese a cukrovka 2. typu.

Neděláte to jen pro sebe, ale i pro své okolí

Pokud nespíme dostatečně, můžeme svým chováním nebo nepozorností ovlivnit také ostatní. Když jsme unavení, naše schopnost soustředit se na úkoly, reflexy a reakční časy se snižují. Ve skutečnosti se uvádí, že těžká spánková deprivace je srovnatelná se stavy při nadměrné konzumaci alkoholu. Pokud jste unavení, může se vám například stát, že budete usínat při jízdě autem, můžete přehlédnout nějaké důležité detaily v zaměstnání, nebo můžete nezáměrně někomu (i sobě) ublížit. Také to, že při únavě býváme protivní a nepříjemní, není pro naše okolí zrovna dvakrát příjemný zážitek. Celkově vzato – to, abychom spali dostatečně, je důležité pro nás samotné, ale i pro lidi v našem okolí ať se bavíme o zaměstnání, silnicích nebo domácnosti.

Zaručené tipy, jak se opravdu dobře vyspat

Článků na téma, jak se dobře vyspat, máme na webu již několik, takže si jen stručně vypíchneme pár zásadních bodů. Chodit spát bychom měli každý den v přibližně stejnou dobu. Místnost, ve které spíme by měla být tmavá, dobře vyvětrává a měli bychom ji využívat pouze ke spánku a milostným hrátkám. Důležitou roli hraje také výběr správné matrace a polštáře. Asi hodinu před spaním bychom se měli vyvarovat používání telefonů a počítačů a také sledování televize, protože zařízení produkují modré světlo, které náš spánek může narušit. Částečně to lze ošetřit také používáním speciálních brýlí nebo podsvícení zařízení. Pozor bychom si měli dávat také na konzumaci těžkých, příliš kořeněných, tučných nebo sladkých jídel.

Obezřetní buďte také v případě užívání stimulatů a pití kávy v odpoledních hodinách, protože kofeinové nápoje a před tréninkové suplementy mají schopnost oddalovat únavu, a to může způsobit potíže s usínáním. Ani alkohol kvalitě spánku nesvědčí. Některým lidem může dělat potíže také intenzivní fyzická aktivita krátce před ulehnutím, ale to je velmi individuální. Před spaním můžete zkusit teplou koupel, popíjení bylinkových čajů, meditaci, nebo krátké jógové protažení. Využít můžete také suplementy pro podporu spánku – obyčejné magnezium se zinkem, melatonin, nebo třeba CBD kapičky.

Co si z článku odnést?

Sečteno a podtrženo – spolu s výživou a cvičením je také spánek jedním z hlavních pilířů zdraví. Nedostatek spánku je spojen s mnoha negativními zdravotními účinky, včetně zvýšeného rizika srdečních chorob, četnějších depresí, přibírání na váze, zánětů, horší regenerace a celé řady nemocí. I když se individuální potřeby spánku liší, většina výzkumů naznačuje, že pro zajištění optimálního zdraví bychom my dospělí měli spát 7 až 9 hodin za noc. Stejně důležitá jako kvantita je samozřejmě i kvalita spánku. Spánku bychom měli věnovat stejnou pozornost jako výživě a sportu a rozvodně bychom jej neměli zanedbávat ani kvůli pracovním povinnostem.

Zdroje:
Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246–256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006
Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature reviews. Neuroscience, 18(7), 404–418. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.55
Könen, T., Dirk, J., & Schmiedek, F. (2015). Cognitive benefits of last night's sleep: daily variations in children's sleep behavior are related to working memory fluctuations. Journal of child psychology and psychiatry, and allied disciplines, 56(2), 171–182. https://doi.org/10.1111/jcpp.12296
Charest, J., & Grandner, M. A. (2020). Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep medicine clinics, 15(1), 41–57. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005
Javaheri, S., & Redline, S. (2017). Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease. Chest, 152(2), 435–444. https://doi.org/10.1016/j.chest.2017.01.026
Makarem, N., Alcántara, C., Williams, N., Bello, N. A., & Abdalla, M. (2021). Effect of Sleep Disturbances on Blood Pressure. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 77(4), 1036–1046. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.14479
Hayley, A. C., Williams, L. J., Venugopal, K., Kennedy, G. A., Berk, M., & Pasco, J. A. (2015). The relationships between insomnia, sleep apnoea and depression: findings from the American National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008. The Australian and New Zealand journal of psychiatry, 49(2), 156–170. https://doi.org/10.1177/0004867414546700
Opp, M. R., & Krueger, J. M. (2015). Sleep and immunity: A growing field with clinical impact. Brain, behavior, and immunity, 47, 1–3. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.03.011