Negativní dopad modrého světla na kvalitu spánku

Modré světlo a jeho negativní dopad na kvalitu spánku je poslední dobou velmi žhavým tématem. Vědci se domnívají, že světelná expozice modrým světlem ve večerních a nočních hodinách, je jedním z hlavních důvodů, proč se mnoho lidí potýká se spánkovou deprivací a v důsledku toho také s následky, jako je přírůstek na váze, nadměrná únava a depresivní nálady. Používání elektroniky – telefonu, notebooků, tabletů a dalších zařízení během období krátce před spaním není nejlepším zvykem, který byste měli praktikovat, protože modré světlo ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus.

Možná si říkáte, co to vlastně to modré světlo je a čím je tak diametrálně odlišné od běžného světla. Níže si popovídáme o tom, jak se modré světlo liší od světel jiných vlnových délek, o dopadech, které má na vaše tělo (dobré i špatné), a o jednoduchých způsobech, jak můžete expozici vůči němu snadno ovládat.

Teoretické okénko - co to vlastně je to modré světlo?
 

Viditelné modré světlo je část spektra viditelného světla, která má nejkratší vlnové délky a nejvyšší energii. Modré světlo obecně definováno jako viditelné světlo v rozmezí od 380 do 500 nm. Modré světlo je někdy dále rozděleno na modro-fialové světlo (zhruba 380 až 450 nm) a modro-tyrkysové světlo (zhruba 450 až 500 nm).

Co dělá modré světlo? Účastní se vytváření vašich „biologických hodin“, a vlivem toho má mnoho různých účinků na fyzické a psychologické procesy - například bdělost, spánek, nálady, motivaci, paměť, chuť k jídlu, regulaci hladiny cukru v krvi a další. Jasné modré světlo stimuluje buňky v sítnici, které se připojují k hypotalamu, části mozku, která pomáhá řídit cirkadiánní rytmy a mnoho dalších metabolických / endokrinních funkcí.

Kde všude se s modrým světlem můžeme setkat?

Během dne jsme modrému světlu vystaveni velmi často, a to nejen ve vnitřních prostorách, ale dokonce i venku. Modré světlo se nachází:

  • Sluneční světlo, hlavní zdroj tohoto typu světla. Je to vlastně rozptyl paprsků modrého světla, který způsobí, že se za slunečného dne objeví bezmračné nebe. Zářivky a LED žárovky, které pomáhají osvětlit váš domov. Obrazovky elektronických zařízení, včetně počítačů, notebooků, tabletů / notebooků a smartphonů. Studie ukazují, že pro většinu lidí je množství modrého světla přijímaného z obrazovek ve skutečnosti malé ve srovnání s množstvím ze slunce. Světelné terapeutické boxy používané k léčbě sezónní afektivní poruchy.

Vliv modrého světla na spánek

Je všeobecně známo, že trávení nadmíru času na digitálních zařízeních a jejich využívání v krátkém rozmezí před ulehnutím do postele může narušit cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus je biologický rytmus s periodou o délce přibližně 24 hodin, může kolísat mezi 20 až 28 hodinami (lat. circa = přibližně, dies = den). Jedná se o pravidelně se opakující změny fyziologických funkcí, např. tělesné teploty, sekrece hormonů, krevního tlaku apod. Každý člověk má své vlastní „biologické hodiny“. Ty jsou řízené malým shlukem buněk v hypotalamu, což je část mozku, jak bylo již zmíněno a přesně tam naše vnitřní hodiny „sídlí”. Cirkadiánní rytmus je řízený právě našimi biologickými hodinami a poctivě signalizuje tělu, že v noci má spát a ve dne bdít. I naše tělo modré světlo ve své přirozené formě používá, a to právě k regulaci přirozeného cyklu spánku a probouzení. PŘIROZENÉ modré světlo také napomáhá zvyšovat bdělost, zkracuje dobu reakce, zlepšuje náladu a navozuje pocit pohody.

Ale ve chvíli, kdy se cirkadiánní rytmus vychýlí z normálů, stáváme se náchylnější k civilizačním chorobám, jako je cukrovka, srdeční choroby a obezita. Až do příchodu umělého osvětlení bylo hlavním zdrojem světla slunce a lidé večery trávili v (relativní) temnotě. Dnes je však většina z nás vystavena světlu (elektronická zařízení a žárovky) až do okamžiku, kdy jdeme spát. Existují důkazy, že vysoká expozice světlem v noci (tedy jakmile se udělá venku tma) potlačuje uvolňování hormonu melatoninu, což je primární hormon, který ovlivňuje cirkadiánní rytmy a spánkové cykly. Nižší hladiny melatoninu mohou ztížit usínání a celkově kvalitu spánku a nově vznikající studie naznačují, že to může být také spojeno s dalšími vážnými zdravotními problémy.

Další rizika a negativní vedlejší efekty modrého světla

Proč je pro vás modré světlo vlastně tak špatné? Jedním z důvodů je to, že má sklon způsobovat „únavu očí". Dlouhodobé zírání do obrazovek digitálních zařízení způsobuje, že oči absorbují spoustu nezaostřeného světla, což vede k mžourání, podráždění, suchosti očí, rozostření zraku a tomu, co je popisováno jako oční únava. Někteří odborníci se také obávají, že časté vystavení světlu s vysokou energií může mít významně negativní dopady na zdraví očí.

Jak může modré světlo způsobit poškození očí? Lidské oči nedokáží modré světlo blokovat tak dobře ve srovnání s UV světlem. Velmi vysoké procento viditelného modrého světla prochází rohovkami a čočkami očí a dosahuje sítnice (vnitřní obložení zadní části oka). Dlouhodobé a nadměrné vystavení modrému světlu může způsobit poškození sítnice a přispět k věkem podmíněné makulární degeneraci (VPMD), která může vést ke ztrátě zraku.

Kromě obav z poškození očí je nyní příliš velká expozice modrého světla v noci spojena s narušením cirkadiánních rytmů, a jak bylo uvedeno výše, může to představovat riziko problémů, jako jsou:

  • Kolísání krevního cukru
  • Obezita / nárůst hmotnosti (kvůli změnám hladin leptinu, hormonu, který ovlivnuje naše chutě)
  • Cukrovka
  • Kardiovaskulární problémy
  • Deprese
  • Potencionálně i rakovina

Má modré světlo ale také nějaké benefity?

Byť vás to možná překvapí, modré světlo není ze své podstaty špatné a ve skutečnosti má dokonce hned několik významných benefitů. Zatímco expozice v noci může narušit spánek, expozice během dne je ve skutečnosti důležitá pro regulaci řady tělesných funkcí. Expozice slunečním paprskům, což je číslo jedna, pomocí kterého jsou lidé vystaveni vysoce energetickému viditelnému světlu, je nutná k dosažení potřebné zdravé hladiny vitamínu D a také k regulaci našich cirkadiánních rytmů (přirozená bdělost a spánkový cyklus těla) a rovněž ovlivňuje náladu.

Výzkumy naznačují, že vystavení přirozenému světlu (tedy ideálně tomu venku) podporuje bdělost, chrání před depresí (konkrétně zejména před sezónní afektivní poruchou, což je typ deprese související se změnami ročních období a nedostatkem slunečního záření) a pomáhá s pamětí a dalšími kognitivními funkcemi. Protože regulovaný cirkadiánní rytmus je důležitý pro spánek, existuje také souvislost mezi denní expozicí pomocí PŘIROZENÉHO modrého světla a ochranou před obezitou, cukrovkou, srdečními chorobami a dalšími nemocemi souvisejícími s nedostatkem spánku. Jistě je vám tedy jasné, že je zásadní rozdíl mezi přirozeným modrým světlem a umělým modrým světlem, jehož zdrojem jsou právě nejrůznější elektronická zařízení.

Jak omezit expozici modrým světlem a zredukovat jeho negativní dopady?

1. Zapomeňte na používání elektroniky krátce před ulehnutím.

Používání telefonu, sledování televize v těsné blízkosti a čtení na tabletu před spaním může narušit vaše vnitřní hodiny, což může způsobit bezesné noci a únavu během dne. Odborníci doporučují, abyste se vyhnuli používání elektroniky 2–3 hodiny před spaním, nebo abyste používali alespoň elektroniku, která má filtry modrého světla, případně brýle proti jeho působení. Velmi vhodné je taky omezit sledování obrazovek z příliš krátkých vzdáleností během dne a délku času stráveného jejich prohlížením, zejména pokud je zblízka a bez přerušení.

2. Používejte filtry modrého světla – aplikace, skla, monitory

Chcete dál používat elektroniku v noci, ale také chránit oči před modrým světlem? Nejlepší možností je vyzkoušet technologii blokování modrého světla, jako jsou brýle s ochranou proti modrému světlu a nastavení počítače / telefonu / tabletu, které filtrují světlo. V posledních letech je pro smartphony, tablety a počítačové obrazovky k dispozici stále více filtračních aplikací, které zabraňují tomu, aby z těchto zařízení vyzařovalo nadměrné množství modrého světla.

Jak fungují modré světelné brýle? Obsahují nátěr, který blokuje světlé vlnové délky od zasažení vašich očí. Některé jsou jantarové nebo žlutě zbarvené čočky a mnohé jsou dostupné bez jakéhokoliv lékařského předpisu. Mohou také pomoci zvýšit kontrast, pokud pracujete na zařízeních po dlouhou dobu, což může zlepšit pohodlí a snížit namáhání očí. Lidé, kteří musejí pracovat na směny a „noční sovy“, kteří zůstávají vzhůru pozdě do noci, mohou také velmi těžit z používání brýlí, které blokují modré světlo, pokud chtějí „resetovat“ své cirkadiánní rytmy, zajistit snazší usínání a podpořit kvalitu spánku.

3. Snažte se trávit dostatek času na slunci

Denní sluneční záření je důležité pro regulaci vašeho cirkadiánního rytmu, protože v zásadě vysílá do vašeho těla signál, který pomáhá vašemu mozku rozlišovat den a noc. Pokud je to možné, v první hodině po probuzení se alespoň trochu sluňte, např. vyjděte na 10 a více minut ven, nebo posnídejte na terase či balkóně. Pokuste se trávit každý den venku MINIMÁLNĚ 30 minut, aby vaše oči dostaly dostatek přirozeného světla, nebo se ujistěte, že sedíte blízko okna, takže alespoň uvidíte nějaké světlo, které jím prochází.

Výzkum naznačuje, že expozice slunci je také důležitá pro správný vývoj očí a zraku dětí. Předpokládá se, že příliš malá expozice potenciálně přispívá ke krátkozrakosti, takže se doporučuje, aby děti trávily venku každý den dostatek času, což je v dnešní době, kdy děti sedí celý den za počítačem, poměrně výjimečné. Sluneční záření je rovněž velmi důležitým zdrojem vitamínu D, který je, právě díky nadmíru času stráveného v uzavřených prostorech, velmi často deficitním.

4. Zvažte výměnu žárovek

LED a zářivky vydávají až mnohonásobně více modrého světla než žárovky v minulosti, nyní existují některé povlaky, které lze přidat do vnitřku těchto žárovek, takže mohou produkovat teplejší, méně agresivní modré světlo. Červené, teplé světlo má menší vliv na cirkadiánní rytmy a potlačení produkce melatoninu. Žárovky také produkují nějaké modré světlo, i když v menším množství než většina zářivek. Možná se vám nebude chtít používat „teplejší“ světla v celém vašem domě, ale zvažte jejich umístění v ložnici nebo kdekoli jinde, kde trávíte čas před spaním.

Zbývá 32 dní
Zbývají 2 dny

Power System Opasek Power Black PS-3100

539
− 27%
479
Zbývá 32 dní

Nebbia RE-FRESH Mikina 591

1 699
− 38%
1 269
Zbývá 32 dní

Co si z článku odnést?

Modré světlo je v dnešní době velmi žhavým tématem. Jeho nadměrná expozice může mít negativní vliv na zdraví očí a velmi zásadně ovlivňovat náš cirkadiánní rytmus, díky čemu může dojít ke snížení produkce melatoninu, hormonu spánku, a kvalita i množství našeho spánku významně trpí. Vlivem toho pak může dojít k dalším zdravotním potížím, jako je nárůst váhy, rozvoj civilizačních nemocí a deprese. Modré světlo se dělí na přirozené, která má organismus dokonce velmi pozitivní vliv, a na umělé, které má naopak vliv negativní. Vlivem toho, že v současné době většina lidí tráví nadmíru času sledováním televize, koukám do počítače či telefonu, významně narůstá procento populace, které má problémy se spánkem a oční potíže. V dnešním článku jsme si dali také několik tipů, jak expozici modrým světlem omezit a redukovat tak možnost jeho negativních dopadů.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473809/
https://www.allaboutvision.com/cvs/blue-light.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288536/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24859252/
https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/should-you-be-worried-about-blue-light
https://preventblindness.org/blue-light-and-your-eyes/
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-blue-light-affects-kids-sleep
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
https://www.health.harvard.edu/blog/seasonal-affective-disorder-bring-on-the-light-201212215663
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854379/

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.